Domů » Jak zvládat a zpracovat negativní emoce?

Jak zvládat a zpracovat negativní emoce?

od Radka Čechová

Zpracování negativních emocí představuje cestu k nalezení našeho vnitřního klidu. I když jsou negativní emoce pro nás naprosto přirozené, mnoho lidí je potlačuje, nebo naopak dává najevo nevhodnými způsoby. Čím déle se budeme svým bolestivým emocím vyhýbat nebo jimi pohrdat, tím déle nám budou neustále v patách. Právě proto je dobré naučit se, jak své negativní emoce zpracovat a díky tomu je lépe zvládat.

Stalo se pro nás jakousi normou očekávat od života pouze pozitivní emoce nebo neustále o ně usilovat. V důsledku toho považujeme své negativní emoce, jako je vztek, strach, úzkost nebo smutek, za něco špatného a neumíme s nimi pracovat.

💡 Tip: Akceptování pouze pozitivních emocí způsobuje jev zvaný toxická pozitivita.

Potlačené emoce způsobují uzavřenost i výbušnost

Negativní emoce dostávají na světlo naše skutečné já. Narušují naše líbivé role ega a sundávají masky, které jsme si nasadili. Pokud raději tyto pro nás nepatřičné emoce zametáme pod koberec, vede to k citové oploštělosti, k uzavřenosti, nebo naopak k velké výbušnosti a prudkosti bez kontroly. Lidé také mají tendenci od svých emocí utíkat k různým závislostem, jako je alkohol, cigarety, drogy, jídlo, počítačové hry apod. To má neblahý vliv nejen na jejich vztahy nebo finance, ale také na zdraví.

Proto je z dlouhodobého hlediska důležité s emocemi pracovat a akceptovat je. Většina lidí ale neví, jak se svými emocemi nakládat a co dělat, když přijde smutek nebo pocit vzteku. Být příliš uzavřený vůči projevování emocí, nebo být naopak výbušný, jsou dva extrémy. Jak mezi těmito dvěma polaritami najít balanc je otázka, kterou si občas položí každý z nás. Klíčem může být právě vědomý přístup.

💡 Tip: Přečtěte si také Jak se dostat z krátkodobé deprese?

Jak na negativní emoce?

Pokud chceme dosáhnout toho, aby nad námi neměly emoce nadvládu, je důležité mít je pod vědomou kontrolou. Ve své moci nás totiž negativní pocity mají pouze tehdy, pokud se jimi necháme bezmyšlenkovitě vláčet, aniž bychom si uvědomovali, co se právě děje a jak se chováme. Když jsme v zajetí emocí, většinou si to uvědomíme až s časovým odstupem nebo dokonce vůbec. Pro zvědomění emocí a jejich následné zpracování vám může pomoci několik technik. Níže vám představíme praktické tipy, jak na negativní emoce, které si můžete vyzkoušet.

1. Pozorování emocí

Pozorování emocí by se mělo stát vaší každodenní samozřejmostí. Tato technika souvisí s aktivováním vnitřního pozorovatele. Když v sobě zaznamenáte negativní emoci, zavřete oči a zkuste si navnímat, na kterém místě v těle emoci nejvíce pociťujete. Je to pocit na hrudi, v hrdle nebo máte sevřený žaludek? Vnímejte, kde vám emoce v těle vzniká a kde se projevuje. Toto místo pouze vnitřně pozorujte bez hodnocení. Emoce totiž v první řadě potřebují vaši soustředěnou pozornost. Jsou jako malé děti toužící po tom, abyste se jim konečně věnovali. Po nějaké chvíli vědomé pozornosti pocítíte, jak emoce z těla samy mizí a dochází k uvolnění.

2. Pojmenování emocí

Dalším tipem, jak zvládnout emoce, je jejich identifikace. Pro práci s emocemi je důležité identifikovat, jaké pocity vlastně máte. Zeptejte se proto: Jak se cítím? Jaké emoce u mě právě převládají? Pojmenujte si emoce, které vnímáte právě teď. Tímto je vynesete na světlo a budete se na ně moci lépe podívat. Tím se vám může podařit celou situaci oslabit a převzít nad emocemi konečně kontrolu. Pokud totiž nevíme, jakou emoci vlastně cítíme, těžko ji můžeme ovládat. S identifikací toho, co právě cítíte vám může pomoci seznam emocí.

Mezi základní negativní emoce patří: smutek, hněv, opovržení, strach a znechucení.

Tyto emoce potom mohou mít ještě další konkrétnější nuance, jako je například demotivace, opuštění, hořkost, pomsta, ponížení, zrada, manipulace, nepohodlí, frustrace, nedůvěra, nesoulad, závist, netrpělivost, nespravedlnost, podráždění, vina, porážka, neklid, rozčarování, bezmoc, závislost apod.

Potom také existují variabilní (neutrální) emoce, které jsou pozitivní nebo negativní v závislosti na konkrétní situaci. Mezi ně patří: překvapení, nostalgie, úžas, touha, chtivost, pokušení, vzrušení, divnost, zvědavost, povýšení, vážnost, nadvláda, rezignace, závazek a další.

3. Přijetí emocí

Třetí krok, jak zvládat emoce, je naučit se proti nim nebojovat. Platí jednoduché pravidlo, že boj vytváří zase další boj. Své negativní emoce se naučte přijmout tak, jak přicházejí. Čím déle totiž potlačujeme jejich vyjádření, tím více se v nás hromadí a jejich intenzita i rozsah se zvětšuje. Neustále je odmítat nebo proti nim bojovat tedy nikam nevede. Ve skutečnosti totiž jdete sami proti sobě. Způsobů, jak můžete dát průchod svým emocím, aniž byste je vyjadřovali nepatřičně, např. vůči blízkým a potom toho litovali, je hned několik. Inspirovat se můžete následujícími příklady:

  • Sport a fyzická aktivita – cvičení podporuje chemické látky v mozku, které zlepšují naši náladu a uvolňují náš stres. Dochází totiž k vyplavení endorfinů a snížení hladiny kortizolu. Využít můžete i sporty, které napomáhají zbavení se přebytečných negativních emocí. Například boxování, bojové sporty, běh nebo různé formy cvičení představují efektivní způsob, jak uvolnit potlačené emoce.
  • Pláč – i když mnoho lidí považuje slzy za projev slabosti, pláč je přirozený fyziologický proces, kterým nás vybavila příroda pro snadnější vyrovnání se s negativními emocemi, strachem a traumaty. Pokaždé, když se vybrečíme, uvolníme tím ze sebe velké množství nahromaděné emoční zátěže. Dle vědeckých studií má pláč na lidi uklidňující účinek, jelikož automaticky aktivuje parasympatický nervový systém (PNS). Kromě toho také pláč uvolňuje oxytocin a endorfiny.
  • Příroda – pobyt v přírodě dokáže přirozeně vyčistit hlavu od negativních myšlenek a emocí. Příroda nám pomáhá být v přítomnosti a je to skvělý způsob, jak cvičit všímavost. Zkuste vnímat zpěv ptáků, šumění stromů, zvuky potůčku, všímejte si mraků na obloze, barev a květin okolo sebe a zapojte všechny svoje smysly. Díky žití v přítomném okamžiku se uvolníte od stresu a získáte nadhled nad situací, která ve vás způsobuje úzkost.
Pláč je přirozený harmonizátor emocí

Negativní emoce jsou náš kompas

I když se svým negativním emocím často vyhýbáme a považujeme je za něco, co ve svém životě nechceme, ve skutečnosti jsou naším důležitým pomocníkem a kompasem na cestě. Negativní emoce nám totiž poskytují zpětnou vazbu a díky nim jednoduše poznáme, zda se nám něco líbí, nebo ne.

Poukazují na naši životní nespokojenost, upozorňují na to, s kterými lidmi či situacemi máme problém a kde se máme zastavit, vše přehodnotit a pokusit se změnit vnější podmínky či náš vlastní přístup. Akceptováním a rozklíčováním toho, co vlastně naše negativní emoce znamenají, můžeme nakonec dojít k životní spokojenosti a pozitivním pocitům.

💡 Tip: Schopnost zvládat negativní emoce úzce souvisí s emoční inteligencí.

Články, které stojí za přečtení: