Domů » 20+1 Tipů: Jak si vytvořit stravovací plán?

20+1 Tipů: Jak si vytvořit stravovací plán?

od Tereza Gödrichová

Plánování a příprava jídel patří mezi skvělé dovednosti, které pomáhají vašemu zdraví a pohodě. Dobře promyšlený stravovací plán pomáhá ke zlepšení kvality vašeho jídelníčku nebo dosáhnutí jiného zdravotního cíle (hubnutí, uzdravení z nemoci), a zároveň vám ušetří čas a peníze.

Stravovací plán jako celoživotní styl

Ať už toužíte po shození přebytečných kil, nebo jen zlepšit kvalitu svého stravování, je důležité, abyste se naučili správně sestavit svůj stravovací plán. Když totiž váš jídelníček obsahuje kvalitní potraviny a jíte pak vyváženě a pravidelně, vyhnete zbytečnému mlsání. 

Ptáte se, jak by měl takový stravovací plán vypadat? Zde je uvedeno 21 jednoduchých tipů, které vám pomůžou s vytvořením si úspěšných a trvalých návyků pro plánování jídla.

Zdravá strava a hubnutí
Starvovací plán vám musí hlavně vyhovovat

1. Začněte malými krůčky

Pokud jste si nikdy nevytvořili vlastní stravovací plán nebo se k němu vracíte po delší pauze, může vám celá tato situace připadat trochu skličující. Vytvoření návyku na plánování jídla se nijak neliší od zavedení jakékoli jiné pozitivní změny ve vašem životě. Začít se má vždy v malém a pomalu tak budovat důvěru. Jedná se o skvělý způsob, jak se ujistit, že váš nový návyk bude udržitelný.

Začněte tím, že si naplánujete jen několik jídel nebo svačin na týden dopředu. Nakonec přijdete na to, která strategie plánování funguje nejlépe a svůj plán pomalu rozvinete přidáváním dalších pokrmů podle vašich preferencí a pohodlí.

2. Udělejte si pořádek a vlastní systém

Dobrá organizace představuje klíčovou součást každého úspěšného stravovacího plánu. Uspořádaná kuchyně, spíž a lednice vám usnadní vše od sestavování jídelníčku, nakupování potravin až po přípravu jídla. Potom totiž přesně víte, co máte po ruce a kde se vaše nádobí a ingredience nachází.

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak si uspořádat prostory pro přípravu jídla. Jen se ujistěte, že se jedná o systém, který vám vyhovuje. A hlavně, ve kterém se vyznáte. Zdlouhavé hledání surovin či potřeb ke kuchtění otráví každého.

3. Zařaďte všechny skupiny potravin

Ať už připravujete jídla na týden, měsíc nebo jen na několik dní, je důležité, aby se ve vašem plánu objevily všechny skupiny potravin. Nejzdravější stravovací plán klade důraz na plnohodnotné potraviny, jako například ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, a zároveň omezuje zdroje rafinovaných obilovin, přidaných cukrů a nadměrného množství soli .

Až budete procházet své oblíbené recepty, myslete na každou z těchto skupin potravin. Pokud některá z nich chybí, snažte se ji doplnit. Pak byste nedosáhli plnohodnotného jídelníčku a mohli byste mít hlad. Každopádně byste ochudili své tělo.

💡 Tip: Pokud vás zajímá stravování s nízkým obsahem sacharidů, můžete vyzkoušet keto dietu, která je založená na jejich nízkém příjmu. Co byste měli ještě o tomto typu stravování vědět vám prozradí článeketo dieta pro začátečníky.

4. Nejdříve nakupte doma

Než si sednete k sestavování jídelního plánu, udělejte si inventuru toho, co už máte po ruce. Projděte si všechny své úložné prostory potravin (spíž, mrazák a lednice) a poznamenejte si konkrétní druhy, které chcete nebo potřebujete spotřebovat.

Tento postup vám pomůže přehledněji zpracovat potraviny, které již máte, omezí plýtvání jídla a zabrání tomu, abyste zbytečně kupovali stále stejné věci. Také vám ušetří spoustu peněz.

5. Vyhraďte si čas plánování

Nejlepší způsob, jak začlenit plánování jídla do svého životního stylu, představuje udělání si z něj prioritu. Pomůže například pravidelné vyčlenění časového bloku, který bude věnován výhradně plánování jídelníčku.

Některým lidem může sestavení jídelního plánu zabrat pouhých 10–15 minut týdně. Pokud váš plán zahrnuje také přípravu některých potravin předem nebo předběžné porcování hlavních jídel a svačin, můžete potřebovat několik hodin. Bez ohledu na vaši konkrétní strategii je klíčem k úspěchu najít si čas a zůstat důsledný.

Produktivita práce plány
Plánování je klíčové pro udržení si zdravé stravy

6. Investujte do kvalitních krabiček

Nádoby na skladování potravin patří mezi jeden z nejdůležitějších nástrojů pro přípravu jídla. Jestli v současné době pracujete se skříní plnou nesourodých nádob s chybějícími víčky, může být pro vás proces přípravy jídla velmi frustrující. Vyplatí se vám investovat čas i peníze do kvalitních krabiček.

Před nákupem zvažte zamýšlené použití každé nádoby. Pokud budete krabičky mrazit, ohřívat v mikrovlnné troubě nebo mýt v myčce na nádobí, ujistěte se, že jste vybrali druhy hodící se pro tyto účely z hlediska bezpečnosti.

Skleněné nádoby jsou ekologické a bezpečné pro mikrovlnnou troubu. Navíc je najdete běžně v kamenných obchodech i online na e-shopech. Nezapomeňte si pořídit také různé velikosti pro rozdílné druhy potravin či pokrmů.

7. Mějte dobře zásobený špajz

Udržování hlavní zásoby základních potravin ve špajzu představuje skvělý způsob, jak zefektivnit proces přípravy jídla a zjednodušit tvorbu jídelníčku. Nemusíte potom zbytečně často běhat po supermarketech.

Zde je uvedeno několik příkladů zdravých a univerzálních potravin, které by měla obsahovat vaše spíž:

  • Celozrnné produkty: rýže, quinoa, oves, bulgur, kuskus, těstoviny, polenta.
  • Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách.
  • Konzervované potrviny: čistý masový či zeleninový vývar, rajčatový protlak, pasírovaná rajčata, fazole, žampiony, olivy, kukuřice, hrášek, ovocné kompoty (bez přidaného cukru), tuňák, losos.
  • Oleje: olivový, avokádový, kokosový.
  • Suroviny na pečení: kypřicí prášek, jedlá soda, různé druhy mouky, kukuřičný škrob.
  • Ostatní potrviny: oříšková másla, brambory, směs ořechů, sušené ovoce.

Pokud budete mít vždy po ruce některou z těchto základních potravin, vaším úkolem bude pouze nákup čerstvých produktů v rámci týdenního nákupu (nebo jiného časového intervalu). To sníží stres a zvýší efektivitu vašeho úsilí při plánování jídelníčku.

8. Zásobte se různými druhy koření a bylinek

Bylinky a koření rozhodují o tom, zda bude jídlo vynikající, průměrné či bez chuti. Pro většinu lidí může být plánování jídel, které se trvale skládá z chutných pokrmů, dostatečným důvodem k tomu, aby si tento zvyk udrželi.

Kromě toho, že jsou bylinky a koření výjimečnými chuťovými přísadami, se v nich nachází také plno rostlinných sloučenin, které mají řadu zdravotních účinků (například snižují poškození buněk a záněty).

Pokud ještě nemáte solidní zásobu sušených bylinek a koření, stačí si při každém nákupu potravin vzít pár sáčků oblíbených druhů a pomalu si vytvořit sbírku. Nebojte se ani pěstování si vlastních domácích pokladů v květináčích.

9. Zaznamenávejte si své oblíbené pokrmy

Může být vážně frustrující zapomenout na recept, který vám či vaší rodině opravdu chutnal. Nebo ještě hůř – zapomenout, jak moc vám recept nechutnal, jen abyste ho udělali znovu a museli se jím trápit podruhé.

Předejděte těmto nepříjemnostem tak, že si budete průběžně zaznamenávat svá oblíbená jídla, ale také ty, které vás tolik nezaujaly. Nezapomeňte si vždy poznačit i všechny úpravy originálního receptu, které jste provedli nebo které máte v plánu uskutečnit. Nebojte se občas pozměnit původní recept podle svých chutí.

10. Vyhraďte si místo pro ukládání receptů

Abyste na své oblíbené recepty nezapomněli, najděte si místo, kde si je budete ukládat. Takto aspoň vždy víte, kde hledat potřebný postup ke konkrétnímu jídlu. Ať už se jedná o digitální podobu v počítači, tabletu či mobilu, nebo na hmatatelném místě ve vašem domě, je dobré mít tento aspekt obstarán.

Vyhrazené místo pro recepty šetří váš čas a snižuje případný stres z vymýšlení nového jídelníčku. Stačí totiž vždy nakouknout do svého receptáře a nápady na vaření se objeví cobydup.

vánoční cukroví zdravé recepty
Nezapomeňte na své oblíbené recepty

11. Do obchodu jedině s nákupním seznamem

Jít do obchodu s potravinami bez nákupního seznamu vede ke ztrátě času a také k nákupu mnoha zbytečností, které nevyužijete. Takto akorát přispějete k plýtvání jídlem. Seznam pomáhá zůstat soustředěný na svůj cíl a také vyhnout se pokušení nakoupit potraviny, které nemáte v plánu použít. Ale vždyť jsou přece ve slevě!

V některých obcích nabízejí určité společnosti možnost nakupování online. Potraviny si buď vyzvednete v určený čas, nebo si je necháte doručit až domů. Tyto služby jsou parádní pro ušetření času a vyhnutí se dlouhým frontám, se kterými se pravděpodobně setkáte v obchodě. Mějte ale opět vždy připravený seznam, ať nenakoupíte zbytečné věci navíc.

12. Vyhněte se nakupování s kručícím žaludkem

Nikdy nechoďte do obchodu nakupovat potraviny, když jste hladoví! Takto zvyšujete riziko impulzivního nákupu, kterého budete později litovat. S kručícím žaludkem se ve vašem košíku snadněji objeví různé sladkosti a jiné neřesti a později doma vás budou akorát svádět.

Jestli před cestou do obchodu pocítíte malý záchvěv hladu, neváhejte a dejte si nejprve alespoň malou svačinku, i když se vymyká vašemu typickému režimu. Lepší malé porušení, než zbytečné nakupování a pozdější velké selhání.

13. Využívejte slev

Využijte různé akce na své oblíbené produkty v místním hyper či supermarketu, kde naleznete široký sortiment všeho druhu. Ušetříte tak svou peněženku. Ovšem nakupujte pouze takové množství, u kterého víte, že ho spotřebujete. Jinak byste peníze moc neušetřili a zbytečně byste plýtvali jídlem i odpady.

Mimo to vám letáky s aktuálními akcemi pomohou k inspiraci, co vařit. Pokud jsou například ve slevě brambory, udělejte si zapečené brambory, jestli zlevnili vajíčka, na snídani bude omeleta.

14. Využijte zbytky od oběda či večeře

Pokud nechcete trávit veškerý svůj volný čas v kuchyni každodenním vařením, naplánujte si přípravu jídel v takovém množství, aby vám ještě něco zbylo. Několik porcí navíc z toho, co vaříte k obědu či večeři, představuje parádní fígl, jak mít zajištěné jídlo také na zítřek bez vynaložení dalšího úsilí.

Jestli nejste příznivci zbytků nebo jednoduše nemáte rádi opakující se jídlo následující den, zkuste popřemýšlet o tom, jak je můžete znovu využít bez pocitu, že jde právě o zbylý oběd či jiný pokrm dne. Například zbytky z celého pečeného kuřete se zeleninou, které jste měli k večeři, poté rozdělte a použijte je do polévky, salátu nebo rizota k obědu na následující den.

15. Vařte pro další účely

Jedná se o situaci, kdy vaříte či jinak připravujete velké množství jednotlivých pokrmů za účelem jejich dalšího použití různými způsoby. Dávkové vaření je užitečné zejména v případě, že nemáte během týdne mnoho času na přípravu jídel.

Zkuste si na začátku či konci týdne uvařit velkou dávku rýže, kuskusu či brambor a opéct svou oblíbenou zeleninu, maso nebo jinou veganskou variantu. Tyto potraviny pak použijete do různých směsí, salátů, omáček a jiných jídel.

Můžete si také připravit porci svého oblíbeného druhu masa či využít plechovku tuňáka (případně jiné preferované ryby), kterou pak přidáte do obložených sendvičů/baget, salátů nebo domácích tortill a burgerů.

Nákup
Obchody nabízejí různé výhodné nabídky zdravých potravin

16. Využijte mrazák

Uvařit určité potraviny nebo pokrmy ve velkých dávkách a zmrazit je na později je skvělá volba pro ušetření času i peněz a také omezení plýtvání jídlem. Kromě toho všeho vám tento postup ušetří i mnoho nervů a přemýšlení nad vymýšlením vaření.

Tuto metodu můžete použít pro jednoduché základní potraviny (vývar, pečivo, maso, ovoce, zelenina), nebo pro celé pokrmy (lasagne, omáčky, polévky, pečené dobroty). Zamrazit můžete zkrátka skoro vše.

17. Předem si rozdělte jídla

Předem si rozdělit jídlo do jednotlivých nádob je vynikající strategie přípravy jídla, zejména pokud se snažíte zkonzumovat pouze určité množství jídla. Tato metoda se stala oblíbenou mezi sportovci a fitness nadšenci, kteří pečlivě sledují svůj příjem kalorií a živin. Představuje také skvělou možnost pro podporu hubnutí, nebo dokonce jen pro předbíhání, když máte málo času.

Chcete-li tuto metodu využít, připravte si jídlo ve velkém množství obsahující alespoň 4–6 porcí. Každou dávku naporcujte do samostatné krabičky a uložte ji do lednice nebo mrazáku. Až si pokrm budete chtít dát, jednoduše ho vytáhněte (případně nechte rozmrazit), ohřejte a snězte.

18. Požádejte o pomoc blízké

Kvést neustálou inspirací pro sestavování zcela nového jídelníčku pro každý týden je opravdu náročné. Ovšem nemusíte to dělat jenom sami. Pokud plánujete a připravujete jídla pro celou vaši domácnost, nebojte se požádat členy rodiny o pomoc. Určitě uvítají, že jim připravíte i pokrmy, na které mají sami chuť.

Jestli vaříte především jen pro sebe, poraďte se s přáteli či kolegy v práci o tom, co si k jídlu připravují oni, nebo využijte pro inspiraci online zdroje (sociální sítě – instagram, facebook, pinterest/foodblogy/webové receptáře). Případně si pořiďte různé kuchařky, kterých na trhu najdete nespočet.

19. Připravujte se chytře, ne složitě

Nebojte se přiznat, že se musíte uskrovnit. Pokud nejste skvělí v krájení zeleniny nebo nemáte čas na dávkové vaření a předpřipravené porcování jídel, pravděpodobně se ve vašem místním obchodě s potravinami najdou zdravé, připravené možnosti.

Předem nakrájené ovoce a zelenina nebo připravené pokrmy jsou sice obvykle dražší, ale jestli upřednostňujete pohodlí, které vám sníží stres v životě nebo vás přiměje jíst více zeleniny, stojí to rozhodně za zkoušku.

Pamatujte, že ne u všech vypadá plánování a příprava jídla stejně, tudíž nemusíte postupovat stejně jako tamten vychvalovaný vzor. Řiďte se svým tělem a svou spokojeností, díky nímž poznáte, kdy je třeba ubrat nebo zvýšit efektivitu. To vám pomůže držet se dlouhodobě svých plánů a dosahovat vytyčených cílů.

20. Obměňujte svůj jídelníček

Je snadné uvíznout v dietní rutině a jíst každý den stejná jídla. V lepším případě vás vaše pokrmy rychle budou nudit a vést ke ztrátě kulinářské inspirace. V té horší verzi může nedostatek pestrosti přispět k nedostatku živin.

Abyste tomuto předešli, snažte se na určité pravidelné bázi zkoušet jíst a vařit nové potraviny nebo jídla. Pokud vždy volíte hnědou rýži, zkuste ji vyměnit za quinou nebo třeba vlastní květákovou rýži. Jestli jíte jenom brokolici, nahraďte ji pro změnu květákem nebo chřestem.

Můžete také zkusit obměňovat svůj stravovací plán podle ročních období. Konzumace sezónního ovoce, zeleniny, ale jiných potravin vám nejen zpestří a obohatí jídelníček, ale také ušetří nějaké peníze.

21. Používejte pomalý nebo tlakový hrnec

Pomalé a tlakové hrnce zachraňují váš stravovací plán, zejména pokud nemáte čas stát neustále nad sporákem. Skvěle vám tak ušetří drahocenné minuty, které potřebujete využít na jiné činnosti.

Tyto nástroje umožňují větší volnost a vaření bez vaší přítomnosti, takže můžete připravovat jídlo a zároveň dokončovat jinou důležitou práci či provádět jiné aktivity. Případně si také uvaříte pokrmy přes noc na další den.

rodinná dovolená a spoření
Vaše rodina či přátelé vám pomůžou najít inspiraci na vaření

Plánování a příprava jídla vám zaručeně pomůže vybrat zdravější potraviny a ušetří drahocenný čas i peníze. Ačkoli se to zpočátku může zdát zdrcující, existuje řada strategií, které můžete použít, abyste si vytvořili udržitelný návyk plánování jídla. Stačí jen, aby vám konkrétní metoda vyhovovala a zapadla to životního stylu.

Hlavně pamatujte na to, aby váš stravovací plán zahrnoval všechny důležité živiny a byl co nejvíce zdravý a plnohodnotný. Občas si ale určitě dopřejte nějakou neřest a udělejte si radost. Tak udržíte zdravou i psychickou stránku.

Články, které stojí za přečtení: