Existuje přece tolik důvodů, proč milovat polévky. Snadno a rychle se připravují, zahřejí a představují zdravé a výživné jídlo, ideální k obědu nebo večeři. Jen si představte všechnu tu zeleninu a další chutné a plnohodnotné ingredience, které si naservírujete do jedné misky či talíře.
A když jste vyzbrojeni mnoha tipy na zdravé polévky, máte vyhráno. Už tedy žádné výmluvy, pokud jde o přípravu výživného jídla. Tyto jednoduché recepty naplněné až po okraj chutnými přísadami vám pomohou jíst pestřeji a s větším podílem zeleniny.
Stručná odpověď. Jednoduchou zdravou polévku uvaříte z jedné hlavní zeleniny nebo luštěniny, cibule, vody či vývaru a koření, většina receptů níže je hotová zhruba za půl hodiny. Na podzim se nabízí dýně, houby, kysané zelí a kořenová zelenina, v článku najdete devět receptů od poctivého vývaru po vločkovou polévku. Zdravější bude polévka, kterou zahustíte rozmixovanou zeleninou, bramborem nebo vločkami místo jíšky a kterou solíte střídmě.
Obsah článku
Zdravé polévky patří do každého jídelníčku
Hledáte recepty na zdravé polévky, které byste přidali do svého pravidelného jídelníčku? Polévky patří k nejsnadnějším zdravým pokrmům, většinou obsahují plno zeleniny a jiných výživných surovin. Skvěle poslouží jako hlavní chod nebo jako doplněk vašeho menu.
Zdravé polévky mohou být plnohodnotné samy o sobě nebo je lze zkombinovat s jednoduchými přílohami (komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky). Tak co, jste připraveni uvařit si nějakou chutnou misku či talíř lásky?
Proč se polévka hodí do zdravého jídelníčku
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby každý starší deseti let snědl denně aspoň 400 gramů ovoce a zeleniny. Talíř zeleninové polévky k tomu přidá mrkev, cibuli, celer nebo dýni. Brambory a jiné škrobové hlízy se podle WHO do těchto 400 gramů nepočítají. Další tipy shrnuje článek proč a jak jíst více zeleniny.
Polévka před hlavním jídlem může také pomoci sníst méně. Julie Floodová a Barbara Rollsová z Pensylvánské státní univerzity popsaly v roce 2007 v časopise Appetite pokus s 60 dospělými s normální hmotností, kteří před obědem snědli zeleninovou polévku. Celkový příjem energie z polévky a oběda dohromady jim klesl o 20 %, tedy zhruba o 134 kcal, a nezáleželo na tom, jestli byla polévka rozmixovaná, nebo s kousky zeleniny. Jako druhý chod se pak hodí některý z lehkých obědů.
Autorky z toho vyvodily, že polévka s nízkou energetickou hustotou před jídlem je jedním ze způsobů, jak mohou dospělí mírnit příjem energie. Nejde o zázračný prostředek na hubnutí, ale o jednoduchý zvyk, který se hodí ke kalorickému deficitu.
Podzimní polévky ze sezónní zeleniny
Na podzim je největší výběr dýní, kořenové zeleniny, zelí a hub. Dýni hokkaido nemusíte loupat, slupka se uvaří doměkka a v krému ji nepoznáte. Mrkev, petržel a celer jsou základem vývaru i krémových polévek a v chladné spíži nebo sklepě se dobře skladují.
Kysané zelí dá zelňačce příjemnou kyselost a houbovou polévku uvaříte z hlívy ústřičné i bez houbaření. Recepty na dýňovou polévku a zelňačku najdete hned níže, houbovou polévku z hlívy a mrkvovou se zázvorem v druhé polovině článku. Další nápady na vaření s dýní nabízí článek zdravé podzimní recepty z dýně, celé podzimní menu sestavíte podle tipů na zdravé podzimní recepty.
1. Vývar
Kuřecí nebo hovězí vývar patří mezi klasické zdravé polévky. Snad každý si ho vybavuje jako „elixír zdraví či uzdravení“, který zejména při nemoci vždy s oblibou připravovaly naše maminky nebo babičky. Uvařit si ho ale můžete kdykoliv během roku, protože vás zahřeje, dodá tekutiny i bílkoviny z masa a taky chutná báječně.
Pověst vývaru jako domácího léku zkoumali Barbara a Stephen Rennardovi z University of Nebraska Medical Center (Chest, 2000). Zjistili, že kuřecí polévka ve zkumavce omezila migraci neutrofilů, bílých krvinek, které se podílejí na zánětu. Autoři to vyložili jako možné mírné protizánětlivé působení. Pokus ale proběhl ve zkumavce, takže nedokazuje, že vývar nachlazení vyléčí.
Potřebujete
- kuřecí/hovězí či jiné maso nebo kosti,
- 2 mrkve,
- petržel,
- celer,
- cibuli,
- česnek,
- 2 bobkové listy,
- 3 kuličky nového koření,
- 5 kuliček pepře,
- sůl podle potřeby,
- cca 3 l vody.
Pokud používáte maso, neoplachujte ho a vložte ho rovnou do hrnce společně s očištěnou zeleninou, oloupanou cibulí i česnekem. Zalijte vodou a přiveďte k varu. Zeleninu nekrájejte, aby se příliš nerozvařila a dobře se s ní pracovalo. Veškeré koření nasypte do sítka na koření a přidejte k masu a zelenině. Vývar nechte pomalu táhnout na mírném plamenu zhruba 3 hodiny. Po práci se syrovým masem si umyjte ruce i prkénko. Britský úřad Food Standards Agency mytí syrového masa a drůbeže nedoporučuje, voda by bakterie rozstříkala po kuchyni.
Během této doby sbírejte pěnu, aby vývar zůstal čistý. Po 3 hodinách vyjměte zeleninu, koření a maso či kosti. Část zeleniny nakrájejte a vložte zpět do vývaru. Maso oddělte od kosti a příliš tučných částí. Poté ho nakrájejte a přidejte zpět do polévky. Nakonec vývar dosolte podle chuti a můžete posypat petrželkou.
Poctivý vývar podávejte s nudlemi, které jsme si uvařili zvlášť, nebo jej vylepšete játrovými knedlíčky.
Tip: Pokud máte vývaru příliš hodně nebo ho celý nezkonzumujete, zamražte si ho přeceděný na později. Nejen že si ho později můžete kdykoliv dopřát, ale hodí se i jako základ do různých jiných pokrmů.
2. Dýňová polévka
Tento tip patří mezi zdravé polévky ideální k přípravě na podzimní dny, neboť svou chutí a ingrediencemi perfektně padnou do tohoto ročního období. Spojení dýně, další zeleniny, smetany či kokosového mléka a koření vytvoří lahodný krém, který vám učaruje svou barvou, vůní i chutí.
Potřebujete
- 500 g dýně hokkaido (zhruba ½ střední dýně),
- 100 g brambor,
- 150 g mrkve (dle chuti klidně i další kořenovou zeleninu),
- 1 cibuli,
- kari koření,
- kurkumu,
- sůl, pepř podle chuti,
- zakysanou smetanu nebo plechovku kokosového mléka,
- 1 lžičku panenského oleje,
- petrželovou nať,
- dýňová semínka.
V hrnci na trošce oleje nejdřív orestujte nakrájenou cibuli. Pak přidejte nakrájenou a semínkového vnitřku zbavenou dýni (hokkaido loupat nemusíte) společně s oloupanými a nakrájenými bramborami. Protože je mrkev z uvedené zeleniny nejtvrdší, pokrájejte ji na velmi drobná kolečka či plátky, aby se také pořádně uvařila do měkka zároveň s brambory a dýní, a přidejte ji do hrnce k dýni a bramborám.
Zeleninu zalijte vodou a přidejte k ní veškeré koření. Osolte a uvařte do husté polévky, dokud zelenina nezměkne. Poté polévku odstavte z plotny a nechte ji chvíli mírně zchladnout. Teprve pak vmíchejte zakysanou smetanu, aby se nesrazila, nebo kokosové mléko a polévku rozmixujte na hladký krém.
Podávejte a můžete omastit lžičkou kvalitního oleje, dozdobit nasekanou petrželkou a dýňovými semínky.
3. Zelňačka
Milujete zelňačku, ale vaříte ji vždy jen s klobásami, což se zrovna moc nehodí do zdravého životního stylu? Nebojte, můžete ji připravit i bez nich a trochu ji „ozdravit“. Kromě samozřejmé suroviny (zelí) v této polévce najdete další vydatné ingredience zvýrazňující její celkovou chuť. Jedná se o chutné jídlo samo o sobě, ale s přídavkem pár dalších přísad vykouzlíte lahodný pokrm. Pokud rádi experimentujete a toužíte vyzkoušet něco nového, neváhejte a pusťte se do následujícího receptu.
Potřebujete
- 500 g syrových očištěných brambor,
- 500 g kysaného zelí,
- vývar nebo vodu,
- sušené či čerstvé houby,
- 1 cibuli,
- 2 stroužky česneku,
- 7 kuliček nového koření,
- ½ lžičky mletého kmínu,
- bobkový list,
- trochu zakysané smetany,
- 1 lžíci olivového oleje,
- petrželku,
- 1 lžíci solamylu + vodu,
- 2 lžíce nálevu ze zelí.
Pokud máte sušené houby, nejprve je předem namočte do vody, aby nabobtnaly.
V hrnci na trošce oleje orestujte nakrájenou cibuli a přidejte naškrábané a na kousky pokrájené brambory. Kysané zelí přeceďte pomocí cedníku, ale lák nevylévejte. Použijete ho totiž na závěrečné dochucení polévky. Zelí i namočené či čerstvé, nakrájené houby přidejte k bramborám a vše zalijte vývarem nebo vodou. Nakonec vložte i veškeré koření, osolte a vařte zhruba 30 minut.
Po této době si připravte záklechtku ze solamylu a studené vody. Před zahuštěním polévky vyjměte bobkové listy a nové koření. Do horké polévky vlijte smetanu a pak teprve polévku zahusťte záklechtkou. Povařte cca 2 minuty. Na závěr omasťte lžící chutného olivového oleje.
Pro zvýraznění chuti přidejte asi dvě lžíce nálevu ze zelí. Polévku tak příjemně okyselí. Do hotové polévky vložte už pouze prolisovaný česnek a posekanou petrželku.
4. Česneková polévka
Česnek dá polévce výraznou chuť i vůni, a proto se nemusíte bát ho použít i do polévky. Česnečka patří mezi vděčné a zdravé polévky, které máte uvařené velmi snadno a rychle. Bývají oblíbené na různých túrách, ale skvěle chutnají i v pohodlí domova.
Potřebujete
- 500 g brambor,
- 1,2 l vody nebo vývaru,
- mletý kmín,
- vejce,
- 3 stroužky česneku,
- 1 lžíci kvalitního oleje,
- sůl, pepř podle chuti,
- petrželovou nať,
- případně tvarůžek.
Brambory naškrábejte a nakrájejte na menší kousky. Zalijte je nejdříve vodou či vývarem, lehce osolte, posypte mletým kmínem a vložte svázanou petrželovou nať, která polévku krásně ovoní. Trochu čerstvé petrželky si nechte do hotové polévky. Nechte vařit cca 10 minut.
Poté vyndejte petrželovou nať a v polévce pak rozmíchejte vejce na zahuštění a nechte ho alespoň dvě minuty provařit. Do hotové polévky přidejte prolisovaný česnek a jednu lžíci panenského olivového oleje.
Podávejte s petrželovou natí a případně vložte 1 tvarůžek. Kdo má rád polévku ještě vydatnější, může si do ní vsypat opečené nebo jen orestované kostičky chleba.
5. Polévka z červené čočky
Tato polévka se hodí do jakéhokoliv ročního období. V létě oceníte její lehkost, zatímco v zimě zas příjemně zahřeje. Můžete ji dochutit i kari nebo chilli kořením, čímž dostane výraznější chuť a příjemně zahřeje. Navíc je velmi jednoduchá a rychlá na přípravu.
Potřebujete
- 250 g červené čočky,
- 1 l vývaru,
- rajčatového pyré,
- cibuli,
- mrkev,
- 2 stroužky česneku,
- sůl, pepř podle chuti.
Čočku propláchněte, dejte do hrnce, zalijte vodou a přiveďte k varu. Vařte do změknutí cca 15 minut.
V jiném hrnci orestujte oloupanou a na drobno nakrájenou cibuli společně s pokrájenou mrkví. Poté zalijte vývarem, přidejte prolisovaný česnek, rajčatové pyré a uvařenou čočku. Promíchejte, osolte a opepřete podle chuti. Za dalších zhruba 20 minut vaření máte hotovo.
Tip: Slyšeli jste už o červené čočce? Přečtěte si tyto čtyři zdravé recepty z ní.
6. Špenátová polévka
Špenátovou polévku vykouzlíte z čerstvého i mraženého špenátu. Jedná se o jednoduchý krém, který máte hotový zhruba za 20 minut. Díky spojení s mlékem či smetanou a sýrem získává polévka neodolatelnou chuť a společně s opečenými krutonky a vejcem vás dostane k jídelnímu stolu cobydup. Chutnat může i těm, kteří špenát nemají příliš v lásce.
Potřebujete
- 500 g čerstvého špenátu,
- 500 ml vývaru,
- cibuli,
- 3 lžíce másla,
- 250 ml mléka nebo smetany,
- muškátový oříšek,
- sůl, pepř podle chuti,
- strouhaný sýr,
- opečené kostičky chleba,
- volské oko.
Čerstvý špenát důkladně propláchněte a poté ho vložte do hrnce, zalijte trochou vody, lehce osolte a na středním plameni povařte do změknutí, tedy asi 5 minut. Pokud máte mražený špenát, tak ho rozmražte v mikrovlnce, případně v troše vody v hrnci a osolte. Po vychladnutí z něj vymačkejte tekutinu.
V hrnci rozpusťte máslo a orestujte na něm oloupanou a na drobno nakrájenou cibuli. Přidejte špenát a promíchejte. Přilijte vývar, mléko nebo smetanu a dochuťte muškátovým oříškem. Přiveďte k varu a nechte na mírném plameni asi 10 minut bublat.
Polévku rozmixujte tyčovým mixérem dohladka. Těsně před koncem přisypte nastrouhaný sýr a podle potřeby osolte a opepřete. Podávejte s orestovanými kostičkami chleba a volským okem.
7. Houbová polévka z hlívy ústřičné
Houbová polévka k podzimu patří a s hlívou ústřičnou ji uvaříte kdykoli, protože se pěstuje a prodává celoročně. Hlíva se rychle uvaří, drží pevnou strukturu a polévce dá výraznou houbovou chuť i bez sušených hub.
Pokud místo hlívy použijete houby z lesa, dejte do polévky jen ty, které bezpečně poznáte. Další nápady, co z hlívy uvařit, najdete v článku recepty s hlívou ústřičnou.
Potřebujete
- 300 g hlívy ústřičné,
- 2 střední brambory,
- 1 mrkev,
- 1 cibuli,
- 2 stroužky česneku,
- 1 l zeleninového vývaru nebo vody,
- 1 lžíci oleje,
- ½ lžičky mletého kmínu,
- sušenou majoránku,
- sůl, pepř podle chuti,
- petrželovou nať.
Na oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte hlívu natrhanou na proužky a pár minut ji opékejte, dokud nepustí vodu a lehce nezezlátne.
Přisypte brambory a mrkev nakrájené na kostičky, kmín, zalijte vývarem nebo vodou a vařte zhruba 20 minut, dokud brambory nezměknou. Nakonec přidejte prolisovaný česnek a majoránku, osolte, opepřete a podávejte s nasekanou petrželkou. Kdo chce polévku hustší, rozmačká část brambor přímo v hrnci.
8. Mrkvová polévka se zázvorem
Krémová mrkvová polévka je levná, rychlá a z kořenové zeleniny ji uvaříte celý podzim i zimu. Zázvor jí dodá svěží pálivost a kokosové mléko jemnost, kterou jinak dává smetana.
Hustotu získá jen z rozmixované zeleniny, takže nepotřebuje mouku ani jíšku. Co dalšího se ze zázvoru dá připravit, popisuje článek zázvor a tipy na recepty.
Potřebujete
- 500 g mrkve,
- 1 petržel nebo kousek celeru,
- 1 cibuli,
- kousek čerstvého zázvoru o délce asi 2 cm,
- 800 ml zeleninového vývaru nebo vody,
- 100 ml kokosového mléka nebo smetany,
- 1 lžíci oleje,
- sůl, pepř podle chuti,
- dýňová nebo slunečnicová semínka.
V hrnci na oleji zpěňte nakrájenou cibuli a nastrouhaný zázvor. Přidejte oloupanou mrkev a petržel nakrájené na kolečka, zalijte vývarem a vařte doměkka, obvykle 20 minut.
Vmíchejte kokosové mléko, polévku rozmixujte dohladka a dochuťte solí a pepřem. Na talíři ji posypte nasucho opraženými semínky.
9. Vločková polévka
Vločková polévka je stará česká klasika z mála surovin. Ovesné vločky ji zahustí samy, takže nepotřebuje jíšku, a hotová je do čtvrt hodiny.
Harvard T.H. Chan School of Public Health uvádí, že hlavní rozpustnou vlákninou ovsa je beta-glukan, který podle výzkumů může zpomalit trávení a zvýšit pocit sytosti. Podle metaanalýzy, kterou škola cituje, mírně snížily hladinu cholesterolu 3 gramy beta-glukanu denně z celozrnného ovsa. Jedna porce polévky takové množství nepokryje, s ovesnou kaší ráno nebo dalšími recepty z ovesných vloček se ale k němu přiblížíte.
Potřebujete
- 4 lžíce ovesných vloček,
- 1 cibuli,
- 1 mrkev,
- kousek celeru,
- 1 l vývaru nebo vody,
- 1 lžíci oleje nebo másla,
- 1 vejce (nemusí být),
- sušenou majoránku,
- sůl, pepř podle chuti,
- petrželovou nať.
Na oleji nebo másle orestujte nakrájenou cibuli, přisypte vločky a za stálého míchání je krátce opražte, aby voněly. Přidejte mrkev a celer nastrouhané nahrubo a zalijte vývarem nebo vodou.
Vařte zhruba 10 minut, dokud vločky nezměknou a polévka nezhoustne. Pokud chcete, vlijte do ní za stálého míchání rozšlehané vejce a nechte ho minutu provařit. Dochuťte majoránkou, solí a pepřem a podávejte s petrželkou.
Nápadů na zdravé polévky není nikdy dost. Kromě výše uvedených receptů je můžete připravit ze všemožné zeleniny (například květáková, brokolicová, rajčatová, z červené řepy atd.), ale třeba i luštěnin (fazolová, hrachová, cizrnová). Výborně chutná také cibulová nebo nějaká s masem.
Vychutnejte si pohodlné jídlo s menším množstvím kalorií tak, že si uvaříte zdravou polévku plnou výživných ingrediencí. Jedná se o ideální lehký oběd nebo večeři sám o sobě nebo pouze doplněk vašeho vícechodového menu.
Jak polévku zahustit a osolit zdravěji
Nejlehčí z polévek v tomto článku jsou vývar bez zavářky, houbová z hlívy a mrkvová a dýňová polévka bez smetany či kokosového mléka. Stojí hlavně na zelenině a vodě nebo vývaru a tuku v nich je málo. Vydatnější jsou špenátová s máslem, smetanou a sýrem, zelňačka se smetanou a česnečka s vejcem a krutony.
Jíška z mouky a másla přidá polévce tuk a kalorie navíc. Stejné hustoty dosáhnete, když část uvařené zeleniny nebo brambor rozmixujete a vrátíte do hrnce, přidáte hrst červené čočky, která se rozvaří, nebo lžíci ovesných vloček. Krémové polévky z dýně, mrkve nebo květáku zahušťovat nemusíte vůbec.
WHO doporučuje dospělým sníst méně než 5 gramů soli denně. Bujóny v kostce a instantní polévky ze sáčku bývají slané, údaj o soli najdete v tabulce výživových údajů na obalu. Polévku proto vařte z domácího vývaru, solte až na konci a chuť dotáhněte bylinkami, česnekem, citronovou šťávou nebo nálevem ze zelí.
Na sůl si dávají pozor hlavně lidé s vysokým krevním tlakem. Potraviny a recepty, které se jim hodí, shrnuje článek jak na snížení krevního tlaku.
Jak dlouho vydrží polévka v lednici a jak ji zamrazit
Britský úřad pro bezpečnost potravin (Food Standards Agency) radí zbytky jídla zakrýt a dát do lednice nebo mrazáku nejpozději do dvou hodin. Z lednice je pak sníst do 48 hodin. Velký hrnec chladne pomalu, proto polévku rozdělte do menších nádob, ve kterých vychladne rychleji.
Při ohřívání má být polévka horká v celém objemu, ne jen vlažná, a ohřívat se má jen jednou. Z lednice si proto nabírejte jen porci, kterou sníte.
Vývar i krémové polévky se dají zamrazit po porcích, jak radíme u vývaru výše. Polévky se smetanou nebo s kousky brambor mohou po rozmrazení změnit konzistenci, smetanu proto přidejte raději až do ohřáté polévky.
