KBT terapii využívají mentální kouči sportovců i úspěšných lidí. Pracuje totiž s předsudky a vzorci myšlení, které nám velí jednat jinak, než jak bychom chtěli. Přetvoří naše zaběhnuté návyky v lepší a praktičtější.
Obsah článku
KBT terapie – co to je
Celým názvem kognitivně behaviorální terapie je velmi oblíbená, protože přináší poměrně rychlé výsledky. Ve zkratce jde o to poznat, proč jednáme tak, jak jednáme. Například tréma před vystoupením může pocházet z chybného přesvědčení, že určitě selžeme. V rámci KBT se toto přesvědčení nazývá “chybou v myšlení” – tato bude patři do okruhu vytváření katastrofických scénářů. Cílem terapie je nabídnout naší mysli rozumné argumenty pro opravu této chyby. Například vyčíslením všech případů, kdy jsme neselhali, ale naopak měli úspěch. Dále si představíme třeba pocit, jaký zažijeme po úspěšném výkonu. Mozek si tento pozitivní prožitek spojí s vystoupením. S tímto pocitem nastoupíme na podium.
Důležité je ale toto cvičení provádět pravidelně, nejen před velkým vystoupením, ale pokaždé, když se při chybném myšlení přistihneme. Může to být třeba výkřik: “proč se to vždycky musí stát mě? Jsem k ničemu!” když rozbijeme skleničku. KBT terapie funguje, protože každý den můžeme opravit několik chyb v myšlení a tím mozek natrénovat, aby i v těch závažných okamžicích myslel jinak.
KBT terapie – chyby v myšlení
Chyby v myšlení profesionálové na poli psychologie pojmenovávají kognitivní zkreslení. Představme si 10 nejčastějších.
1. Filtrování.
Filtrujeme pozitivní fakta, díky čemuž máme negativní pocit. Například, když nás učitel v průběhu hodiny desetkrát pochválí a jednou pokárá. Pochvalu vyfiltrujeme a odcházíme z hodiny zdrceni neúspěchem.
2. Myšlení ve stylu: všechno nebo nic.
Nic v životě není černobílé. Někdy ale máme tendenci si to myslet. Například málokdy je náš den úplně celý mizerný nebo naopak dokonale skvělý. Ale pokud myslíme ve stylu “všechno nebo nic” i malý neúspěch může vést k tomu, že budeme mít “den blbec.”
3. Přehnané zobecnění.
Když používáme slova jako “vždycky” nebo “pokaždé,” tak zobecňujeme. Například pravděpodobně tramvaj neujede před nosem pokaždé, když ji dobíháte. A určitě neujede před nosem vždycky jenom vám.
4. Příliš rychlé usuzování.
Když bez důkazů “víme” něco, co vědět nemůžeme. Například usoudíme, že náš šéf nás určitě nemá rád nebo že určitě dnešní večer bude hrozný. V případě tohoto usuzování nemusíme mít vůbec žádný důvod, pouze naši zkreslenou představu. Takové myšlení může snadno vés třeba i k syndromu podvodníka.
5. Katastrofické scénáře.
“Co když…?” Co když auto nabourá? Co když bude pršet? Anebo co když nastydnu a co když skončím v nemocnici? Člověk, který podléhá vytváření katastrofických scénářů, může dojít k dohadům, které by nikoho soudného nenapadly.
6. Personalizace.
Všechno si vztáhneme ke své osobě, i když to s námi vůbec nesouvisí. Například šéf obecnou poznámku o pozdních příchodech možná vůbec nemyslel na nás. Nebo to, že švagrová odešla z party dřív vůbec nemuselo souviset s něčím, co jsme řekli nebo udělali.
7. Snaha o kontrolu.
Máme pocit, že všechno je naše vina nebo naopak naše zásluha. A to i věci, nad kterými jsme z žádného důvodu nemohli mít kontrolu. Lidé, kteří trpí poruchou pocitu kontroly, neumí nechat věci plynout.
8. Emocionální rozhodování.
V tomto případě se rozhodujeme na základě emocí, nikoliv na základě rozumu. Pokud to tak cítíme, určitě to bude pravda. Například, pokud cítíme strach, tak určitě je ke strachu důvod. Jestliže se cítíme nervózní, tak určitě proto, že jsme se málo učili a zkoušku nedáme. Pokud cítíme odtažitost ze strany partnera, určitě na nás má vztek. Jiné vysvětlení neexistuje.
9. Fér a nefér.
Člověk, který má problém s tímto kognitivním zkreslením, je jako malé dítě. Má pocit, že vše musí být fér. Jestliže jsem se hrozně moc snažil, neumím se srovnat s tím, že se nedostavil odpovídající výsledek. A vůbec je strašně nefér, že jsem onemocněl zrovna já, když jím zdravě a chodím na procházky. Pocit, že je život nefér, může člověka paralyzovat.
10. Obviňování.
Někteří lidé jsou experty v obviňování jiných za své pocity. “Kvůli tobě jsem se cítila mizerně,” tak obviňují ostatní. Takoví lidé si neuvědomují, že naše reakce a naše pocity jsou to, co můžeme ovládat. My sami, a ne ti druzí. Potom dokážeme převzít zodpovědnost za svůj život.
KBT terapie zkušenosti úspěšných
KBT terapie slaví úspěch proto, že odstraněním chyb v myšlení pomáhá lidem převzít odpovědnost za svůj život. Opravdu úspěšní lidé se nezatěžují kontrolou věcí, na které nemají vliv nebo řešením toho, co je fér a nefér. Naopak se soustředí na to, co mohou ovlivnit, a za tím si jdou. Proto výcvik pomocí KBT terapie zařazují mentální kouči úspěšných sportovců i manažerů.
KBT terapie – metody
KBT terapie pracuje následujícím způsobem:
- Identifikujeme chybu v myšlení.
- Chybnou myšlenku vyvrátíme.
- Zapíšeme si (ideálně tužkou na papír) alternativní myšlenku.
Důležité je toto dělat každý den. Jen pokud nabídneme našemu mozku alternativní myšlenku několikrát, přijme ji za svou. Ta postupně začne nahrazovat chybnou představu, předsudečné myšlení slábne a svět kolem sebe začneme posuzovat jinak. Pro vyvrácení chybné myšlenky používáme tyto metody:
1. Výměna rolí.
Zkuste si představit, co byste řekli svému příteli, kdyby vám přednesl vaši chybnou myšlenku. Můžete s ním vést fiktivní dialog. Často už vyslovení toho, co nás trápí, nahlas a představa, že ji někdo cizí posoudí, pomůže k tomu, abychom pochopili, jak absurdně to zní.
2. Zkoumejte důkazy.
Sepište si důkazy pro a proti. Buďte objektivní. Představte si, že jste soudce a musíte přijít na celou pravdu.
3. Ptejte se ostatních na názor.
Ptejte se co nejvíc lidí na jejich názor. Tím nasbíráte hodně důkazů, které vaši chybnou myšlenku vyvrací.
4. Zvažte pro a proti.
Přemýšlejte o tom, jestli chybná představa dělá váš život lepší nebo horší. Například, v čem vám pomůže pocit trémy? Stejně na to podium musíte. Není lepší představovat si něco pozitivního?
5. Zbavte se musů a mělbychů.
Pokud vám život komplikují představy o tom, co byste měl nebo co musíte udělat, nahraďte “já musím” nebo “já bych měl” výrazem “já chci.” Pochopíte, že všechno je vaše volba. Získáte sebevědomí a budete mít mysl víc pod kontrolou.
6. Zbavte se spekulací.
Někdy je nejlepší naši mysl poslat na dovolenou za hezkými myšlenkami hned, jak začne vytvářet katastrofické scénáře. Nabídnout jí úplně jinou potravu, aby se spekulacím nemohla oddávat.
KBT terapie – zkuste to
Zkuste zařadit KBT terapii do svého mentálního tréninku. Získáte větší kontrolu nad svými rozhodnutími. Patří totiž k jednomu z osvědčených způsobů, jak myslet víc jako vítěz.
