Hledáte inspiraci na efektivní cvičení doma s cílem zhubnout? Vybrala jsem 7 cviků na doma, při kterých zapojíte celé tělo a řádně se zpotíte. Hubnutí se ale nezakládá pouze na cvičení. Vyžaduje komplexní přístup. Pojďte se podívat, co jej tvoří a jak být o krok blíže k vytoužené váze.
Obsah článku
Jak na hubnutí aneb cvičení jako součást komplexního přístupu
Cvičení na hubnutí doma spočívá v akčnějších a dynamičtějších cvicích. Nejlépe kombinujte tuto formu cvičení i s jinou sestavou. Inspiraci na týdenní sestavy najdete v článku: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení? Zařaďte delší procházky, pravidelnou chůzi, choďte do schodů a do kopců. Účinné na spalování tuků je také hiit cvičení. Znáte? Mrkněte na Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?
Pamatujte, že hubnutí není jenom o cvičení. Pravda je, že cvičení tvoří podíl na hubnutí 20 až 30 %. Co z toho vyplývá? Bez úpravy vašeho jídelníčku se neobejdete.
Zdravá vyvážená strava, dostatek spánku a psychická pohoda tvoří spolu s pohybem komplexní přístup, jak začít hubnout a cítit se skvěle.
Vyvarujte se drastickým dietám a hladovění. Myslete i na důležitý odpočinek mezi tréninky, nepřetěžujte vaše tělo. Naučte se pravidelnému strečinku, ochrání vás před zraněním a zrelaxuje. Více o protahování si přečtěte v Úvodu do cvičení pro začátečníky na doma.
💡 Tip: Chcete hubnutí ze začátku podpořit? Podívejte se na článek o ketodietě či přímo na keto jídelníček.
7 cvičení na hubnutí doma
| TYPY CVIKŮ | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| Skákací panák | 3 – 5 minut |
| Angličáci, burpees | 8x – 10x |
| Boční plank, zapojení rukou a nohou | 10x – 15x každá strana |
| Široký dřep se skokem | 10x – 15x každá strana |
| Široký dřep na špičkách | 20 – 30 sekund |
| Plank, zapojení rukou | 20 – 30 sekund |
| Zakopávání s dřepem | 10x – 15x |
Skákací panák
Postavte se rovně, nohy dejte k sobě. Ruce natáhněte nad hlavu do vzduchu. Natažené ruce upažte, zároveň vyskočte mírně do roztažení nohou. Nohy následně vraťte skokem k sobě, ruce opět natažené nad hlavou. Pohyby opakujte.
Angličáci (Burpees)
Zaujměte postoj vestoje. Mírně rozkročte nohy, zhruba na šířku ramen. Udělejte dřep, ve spodní poloze natáhněte ruce před tělo a následně na podložku. Nyní se nacházíte v pozici vzpor ležmo. Jděte do kliku. Zpevněte břicho, neprohýbejte se v zádech. Vracejte se do vrchní pozice, tak že nohy dáte pod sebe. Přejděte do výskoku. Ruce natáhněte nad hlavu. Pokračujte.
Boční plank
Lehněte si na bok. Opřete se o předloktí, zdvihněte tělo do vzduchu. Chodidlo nohy leží opřené bokem o podložku. Zdvihněte pokrčenou pravou ruku do vzduchu a stejnou nohu. Zpevněte střed těla. Nohu si pokrčte. Dotkněte se loktem kolene. Nohu i ruku následně vracejte do počáteční polohy. Opakujte.
Široký dřep se skokem
Postavte se, nohy lehce od sebe. Soustřeďte se na špičky chodidel a kolena, aby se nestáčela dovnitř. Myslete na rovná záda. Skokem roztáhněte nohy dál od sebe, udělejte dřep. Přidejte natažené ruce. Natažené ruce máte uprostřed dřepu směřují dolů, chtějí se dotknout země. Skokem nohy k sobě přibližte do počáteční pozice, ruce zůstávají natažené. Srovnejte se. Pokračujte opět skokem do dřepu, natažené ruce při dřepu opět dáváte k zemi, co nejblíže.
Široký dřep na špičkách
Zaujměte pozici vestoje. Nohy dejte od sebe, podle vaši flexibility. Špičky chodidel a kolena směřují mírně do strany, nevtáčejte je dovnitř. Snižte se do dřepu, mějte rovná záda. Postavte se v dřepu na špičky chodidel. Vydržte.
Plank, zapojení rukou
Výchozí pozice je plank, opřete se o předloktí. Dlaně jsou rozevřené, přibližně na úrovni ramen. Pohled směřuje dolů. Zaktivujte core těla. Neprohýbejte se v zádech. Zvedněte se na levé ruce, ruka jde do natažení, přidejte i pravou ruku. Levou ruku vraťte zpět na předloktí. Pokračujte zvednutím na pravé ruce, tu opět položte na předloktí jako první. Následuje levá ruka. Opakujte.
Zakopávání s dřepem
Začněte pozici vestoje. Nohy jsou u sebe. Ruce spojte před sebou na hrudi. Kolena a chodidla špiček máte stejným směrem. Nyní půjdete do nejhlubšího dřepu, co můžete. Z dřepu se navraťte do rovného postoje. Ruce mějte stále spojené na hrudi. Levou nataženou nohou zakopněte za sebe, vraťte nohu zpátky. Ihned proveďte zakopnutí pravou nohou, opět vraťte nohu. Z této počáteční pozice znova jděte do dřepu, opakujte zakopnutí na obě nohy.
Kila dolů aneb dostaňte se do kalorického deficitu
Tato sestavička na cvičení doma podpoří hubnutí, zlepší kondici a zpevní vaše tělo. Co víc si přát? Hubnutí vnímejte jako komplexní přístup. Ke snížení váhy dochází, když se dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že přijmete méně kalorií než vydáte. Na počítaní kalorií vyzkoušejte aplikaci Kalorické tabulky. Aplikace je přehledná, potraviny skenujete přes čtečku. Věřím, že jste tu našli inspiraci a cviky si rychle osvojíte. Zařadíte je všechny do vašeho cvičebního plánu?
