Kolik hodin spát denně, aby Váš den byl efektivní a svěží?

Kolik hodin denně spát, tak aby jste byli čilí ale nepřespalí. Složitá otázka bez jasné a univerzální odpovědi. Každý člověk žije jinak a v jiném těle. Každé tělo má odlišné potřeby spánku a jiný výdej energie.

Když jste nemocní, tak spíte více. Když je léto nebo zima, tak vaše tělo vyžaduje jinou dobu na regeneraci spánkem. Potřebná doba spánku záleží také na tom, kolik je vám let a jaký máte životní styl.

Jak se mění potřeby spánku v průběhu života?

Množství spánku, které člověk potřebuje, závisí na mnoha věcech, včetně věku. Obecně:

• Mimina (ve věku 0-3 měsíce) spí 14-17 hodin denně.
• Kojenci (ve věku 4–11 měsíců) spí 12–15 hodin denně
• Batolata (ve věku 1–2 roky) spí 11–14 hodin denně.
• Předškolní děti (3-5 let) spí 10-13 hodin denně.
• Děti školního věku (6-13 let) spí 9-11 hodin denně.
• Teenageři (ve věku 14–17 let) spí asi 8–10 hodin každý den.
• Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin, ačkoli některým může stačit pouhých 6 hodin a jiní mohou spát až 10 hodin spánku každý den.
• Senioři (ve věku 65 let a starší) spí obvykle 7–8 hodin spánku.

Známky nedostatku spánku

Když je pro dospělé normální spát mezi 6 a 10 hodinami, jak zjistíte, zda spíte tolik, kolik vaše tělo potřebuje? Mezi běžné příznaky toho, že nemáte dostatek spánku, patří:

• Pocit ospalosti nebo usínání během dne či mikrospánky,
• Usínání do 5 minut od ulehnutí,
• Potřebujete budík, abyste se každý den probudili včas
• Pocit omámení, když se ráno probudíte nebo po celý den
• Častá únava
• Změny nálady
• Zapomnětlivost
• Problém se soustředěností
• Spíte více ve dnech, kdy nemusíte vstávat v určitou dobu

Pokud na sobě pozorujete některé z těchto příznaků, může to znamenat, že nespíte dostatečně. Zkuste dobu spánku o hodinu protáhnout a pár dní se pozorujte, zda se cítíte lépe. 

Ideálně byste se měli budit bez pomoci budíku a cítit se svěží a odpočatí. 

💡 Tip: Pokud spíte 10 hodin denně a stejně se probouzíte unavení, problém může ležet někde jinde. Poraďte se se svým lékařem. Na vině může být deprese nebo úzkost, přílišný stres, celková psychická či fyzická nepohoda anebo nemoc.

Příliš málo spánku je nebezpečné

Studie jasně ukazují, že nedostatek spánku je nebezpečný. Nejhorší je jeho vliv na rozhodování a při potřebě rychlé a správné reakce. Lidé, kteří vynechali spánek, než se dostali do simulátoru řízení nebo prováděli koordinaci rukou a očí, si vedou stejně špatně nebo hůře než lidé, kterým byl podán alkohol. Mnohem více dopravních nehod je způsobem vlivem únavy než kvůli alkoholu.

Mezi následky nedostatečného spánku patří:

• Problémy s pamětí,
• Deprese a úzkost,
• Nedostatek motivace,
• Podrážděnost,
• Pomalejší reakce,
• Oslabený imunitní systém,
• Silnější pocity bolesti,
• Vyšší riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, srdečního infarkty nebo obezity,
• Nižší sexuální touha,
• Vrásčitá kůže a tmavé kruhy pod očima,
• Přejídání a přibírání na váze,
• Potíže s řešením problémů a rozhodováním.

Jak získat dostatek spánku?

Spánek by rozhodně měl být vaší prioritou. Váš život potom bude nejen příjemnější, ale i delší a zdravější. Ačkoliv tedy můžete přežít s pouhými pěti hodinami spánku denně, pokud to není pro vaše tělo přirozené a necítíte se potom vyspalí, rozhodně byste se tomu měli vyhýbat.

1. Nastavte si budík na spaní. Stejně jako máte budík ráno, dejte si ho i večer, abyste věděli, že je čas jít spát. 

2. Dodržujte stále stejný režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

3. Vytvořte prostor pro dobrý spánek. Udržujte svou ložnici temnou, tichou a s příjemnou teplotou. 

4. Postel používejte pouze pro spánek, sex a tiché aktivity, jako je čtení. Nedávejte si do ložnice televizi a pokud je to možné tak si s sebou neberte ani mobilní telefony.

5. Mějte zavedenou rutinu před spaním. Vyhněte se jasnému světlu, velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Vyzkoušejte věci, které vám pomohou relaxovat, jako je horká koupel či meditace.

6. Cvičte. Dopřejte si každodenní cvičení po dobu alespoň 30 minut, nejlépe ale několik hodin před spaním.

💡 Tip: Ke cvičení navíc není potřeba nikam daleko chodit, je možné cvičit i doma. Podívejte se na článek Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?

7. Nenuťte se. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru a nemůžete spát, vstaňte a dělejte něco tichého, jako je čtení, dokud se nebudete cítit ospalí. 

💡 Tip: Pokud chcete více informací, přečtěte si náš článek Jak usnout a neprobudit se až do rána.