Domů » Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?

Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?

od PM
Publikováno Aktualizováno

Chcete cvičit doma, ale nějak nevíte, jak na to? Začněte tvorbou plánu, která vychází z vašeho cíle. V tomto článku zjistíte, jak na základní plán pro domácí cvičení. Najdete inspiraci na týdenní plány sestav cvičení na doma a popis jednotlivých cviků, jak je provést. Pojďte se podívat, jak cvičím a jaké dělám sestavy cvičení. Zpevněte tělo, zvyšte sílu, spalujte tuky a rýsujte konkrétní partie.

Jak na cvičební plán

  • Určení cíle:
    • budování svalové hmoty,
    • zvyšování síly,
    • hubnutí,
    • zpevňování.

Určení cíle je důležité pro další kroky, vychází z toho frekvence cvičení, série opakování a struktura celé sestavy na cvičení doma.

  • místo cvičení:
    • domácí prostředí (možné využití – činek, láhve s vodou, cvičební gumy, fit míč, židle),
    • posilovna,
    • venku,
  • vhodné druhy cvičení na doma:
    • cviky s vlastní váhou,
    • konkrétní cviky na jednotlivé partie,
    • procvičení celého těla,
    • hiit trénink,
    • strečink.
  • frekvence cvičení – záleží na kombinaci jednotlivých cviků,
    • strečink – každý den,
    • domácí cvičení 4x – 5x do týdne,
    • silová cvičení 3x do týdne,
    • kardio v kombinaci s cvičením 2x – 3x do týdne,
    • opakování sérii pro začátečníky 2x – 3x,
    • počet provedení se liší u jednotlivých cviků,
    • časové provedení, 20 až 60 sekund.

Plán vašeho cvičení vychází z určení cíle, místa, vhodných cviků a frekvence cvičení. Pro nabíraní svalové hmoty raději zavítejte do posilovny, kde jsou stroje a pomůcky. Pro začátečníky se hodí cviky s vlastní váhou a procvičování celého těla. Právě cviky jako plank, dřep a kliky dokážou zázraky. Díky nim zlepšujete fyzickou kondičku, posilujete, zpevňujete a spalujete tuky, což vede k hubnutí. Takových výsledku ale dosáhnete jedině pravidelným cvičením a zdravým vyváženým jídelníčkem.

Týdenní plány sestav na cvičení doma

Pro každé cvičení platí, že je klíčová regenerace. Při posilování dochází ve svalových buňkách k trhlinkám. Ty se regenerují 24 až 48 hodin. Tělo musí dostat prostor k odpočinku. Strečink je součást každého tréninku, ochrání vás před zraněním a rozehřeje svaly. Strečink proveďte před samotným cvičením a po něm. Více o protahování najdete v článku: Úvod do cvičení pro začátečníky doma.

1. varianta, 4. a 7. den odpočinek, strečink

DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA
1.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla
2.jednotlivé partie, nohy a zadek
3.jednotlivé partie, břicho
4.strečink
5.procvičení celého těla
6.jednotlivé partie, ruce a ramena
7.strečink
1. varianta, jak kombinovat cvičení

2. varianta, 4. a 7. odpočinek, strečink, 1. – 3. jednotlivé partie

DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA
1.jednotlivé partie, břicho
2.jednotlivé partie, nohy a zadek
3.jednotlivé partie, ramena a ruce
4.strečink
5.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla, strečink
6.procvičení celého těla
7.strečink
2. varianta kombinace cvičení

3. varianta, 1. a 4. den odpočinek, strečink

DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA
1.strečink
2.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla
3.procvičení celého těla
4.strečink
5.jednotlivé partie, nohy a zadek
6.jednotlivé partie, břicho
7.jednotlivé partie, ruce a ramena
3. varianta

Jak na cvičení doma aneb Inspirujte se na sestavy

Ze začátku se soustřeďte na techniku provedení. Nesnažte se přepálit start, najděte si takový počet opakování, aby bylo možné provést 23 série, později můžete zvýšit až na 5 sérii. Existuje celá škála různých cviků. Nebojte se objevit ty, které vám vyhovují a budete je cvičit rádi. Cvičební plán by se neměl měnit, když nevidíte výsledky. U každého to je individuální, ale zhruba 3 měsíce můžete využívat prvotní plán pro cvičení. Po nějaké době navyšte počet opakování a variaci cviků.

💡 U cvičení s cílem zhubnout myslete na to, že bez upraveného stravování to nepůjde. Zdravý vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb je jediná cesta, jak dosáhnout vysněné postavy.

Sestava cvičení na doma pro posílení středu těla

TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČAS
Plank20 – 60 sekund
Dead bug8x – 10x každá strana
Bird dog8x – 10x každá strana
Pánevní most10x
V–up10x
Cviky na posílení středu těla

Provedení core cviků 1. až 4. najdete v článku 4 rychlé cviky na střed, které můžete dělat doma.

V–up

Počáteční pozice: Lehněte si na záda. Tělo je v prodloužení, nohy napnuté. Ruce natáhněte za hlavu, dotýkají se země. Zdvihněte vrchní část trupu, současně s nohama. Paty směřují do země. Rukama se dotkněte nohou, pokud je to možné. Pomalým pohybem vracejte do počáteční pozice.

cviky na střed těla
Pomalým pohybem se vracejte na zpět, přidat se může i váš mazlík 😃

Sestavy na cvičení, jak na jednotlivé partie

Začátečníci by se měli soustředit na procvičování celého těla a správnou techniku. Cviky na jednotlivé partie kombinujte s cviky na střed těla, pro spalovaní tuků zařaďte hiit trénink a kardio.

Sestava cvičení na doma, nohy a hýždě

JEDNOTLIVÉ PARTIE, NOHY A HÝŽDĚPOČET OPAKOVÁNÍ, ČAS
Výpady vzad na místě, zakročení20x – 30x každá strana
Zakopávání v pozici na čtyřech, natažená noha20x – 30x každá strana
Zakopávání v pozici na čtyřech, donkey kicks20 – 30 sekund
V pozici na čtyřech, kroužení nohou20x – 30x každá strana
Široký dřep, pulsování20 – 30 sekund
Vestoje, unožování, pohyb jednou nohou do strany20x – 30x každá strana
Dřep vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat10x – 15x
Cviky na nohy a zadek

💡 Tip: Více cviků na nohy a zadek naleznete v TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.

Výpady vzad na místě, zakročení

Postavte se vzpřímeně. Nohy dejte mírně od sebe než je šíře pánve. Pravou nohou udělejte krok dozadu, levou pokrčte. Při pohybu dozadu se nadechněte. Navraťte nohy do počáteční pozice, vydechněte. Opakujte na střídačku.

cviky na nohy a zadek
Výpad vzad

Zakopávání v pozici na čtyřech, natažená noha

Začněte v pozici na čtyřech. Ruce a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Levou nohu natáhněte, táhněte nahoru a následně dolů. Nohou děláte pohyb, kmitáte nahoru a dolů. Vracíte ji do pozice na koleno, poté ji opět navracíte do vzduchu.

sestava cvičení na doma
Tento cvik můžete dělat i s pokrčenou nohou, kmitaním ve vzduchu

Zakopávání v pozici na čtyřech, donkey kicks

Počáteční pozice je stejná jako předchozí. Ruce a nohy tvoří s tělem pravý uhel. Jednu nohu pokrčte, dejte do vzduchu. Pokrčená noha lehce kmitá ve vzduchu, zůstává ve stejné výšce. Vydržte 20 až 30 sekund, nohy vyměňte.

donkey kicks
Další variace je s nataženou nohou v rovině a více do vzduchu, kmitejte 20 – 30 sekund

V pozici na čtyrech, kroužení nohou

I v této pozici zůstaňte na čtyřech. Opět ruce i nohy jsou v pravém úhlu. Pokrčte levou nohu, tvořte kroužky. Proveďte na obě strany.

Široký dřep, pulsování

Postavte se na podložku. Nohy dejte od sebe, vytvořte široký dřep. Kolena směřují ven, chodidla stojí na podložce. Jemně pulsujte.

široký dřep
Udělejte široký dřep podle vaši flexibility, pulsujte

Vestoje, unožování, pohyb jednou nohou do strany

U tohoto cviku se můžete opřít o zeď či využít židle pro získání stability. Postavte se rovně, zpevněte záda. Pohyb prvně konejte jednou nohou do strany, do výšky zhruba 30 centimetrů. Noha se vrací vždy zpět.

týdenní sestava cvičení na doma
Využijte židli, opřete se o zeď

Vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat

Klekněte si na podložku. Mírně dejte nohy od sebe. Zdvihejte pánev směrem dopředu, stiskněte hýždě. Povolte, dosedávejte skoro na zem. Opět opakujte, stiskněte hýždě.

kneeling squat
Kneeling squat
posilovaci sestava cviceni na doma
Ve vrchní pozici stiskněte hýždě

Sestava cvičení na břicho doma

JEDNOTLIVÉ PARTIE, BŘICHOPOČET OPAKOVÁNÍ, ČAS
Výdrž v kolébce20 – 60 sekund
Plank s pohybem do strany, heel touchers8x – 10x každá strana
Boční břicho, dotyky ke kotníkům8x – 10x každá strana
Zvedání nohou10x
Nůžky20 – 60 sekund
Cviky na břicho

Výdrž v kolébce

Posaďte se na podložku. Pokrčené nohy dejte mírně do vzduchu. Přidejte ruce, které vedou podél těla. Tělo vytvoří takovou kolébku, vydržte v té pozici 20 – 60 sekund.

cvik na posílení břicha
Držte podle vašich možností, alespoň 20 sekund

Plank s pohybem do strany

Zaujměte pozici plank, opřete se o předloktí. Nyní se snažte levou stranou boků dotknout levé strany podložky, vraťte na střed. Opakujte na druhou stranu.

plank s pohybem do strany
Prvně bokem na jednu stranu, vraťte se na střed, pohyb na opačnou stranu
sestava cvičení na doma plank
Tento cvik je perfektní pro úzký pas, posílení břicha

Boční břicho, dotyky ke kotníkům

Uvelebte se na záda. Pokrčte nohy. Natáhněte obě ruce. Levou rukou se dotkněte levého kotníku, pravou rukou pravého kotníku. Pohyb vykonávejte střídavě.

sestava cvičení boční bříšní svaly
Cvik rýsuje boční břišní svalstvo
posílení břicha
Opakujte na střídačku

Zvedání nohou

Lehněte si na záda. Ruce můžete umístit pod hýždě. Nohy natáhněte, dejte do vzduchu, svírají pravý úhel. Udělejte pohyb, že chcete dát nohy k břichu, následně nazdvihněte i hýždě. Propnuté nohy spusťte dolů. S výdechem opět přitahujte zpět. Zjednodušená verze je, že spustíte pouze nohy nahoru a dolů.

zdvihání nohou
Nohy natáhněte do vzduchu, lopatky zůstavají na zemi
cviky na břicho
Nohy zdvihněte do vzduchu, pomalým pohybem vracejte zpět

Nůžky

Sedněte si na podložku, opřete se o ruce. Obě nohy natáhněte do vzduchu, tvořte pohyb ,,stříhání“. Čím blíže máte nohy k podložce, tím je to těžší.

cvik nůžky
Vytvářejte pohyb stříhání, provádějte na střídačku

Sestava cvičení na doma, ruce a ramena

JEDNOTLIVÉ PARTIE, RUCE A RAMENAPOČET OPAKOVÁNÍ, ČAS
Kliky, push ups10x – 15x
Vzpažování se zátěží (1 – 2 kg)15x
Upažování a předpažování se zátěží (1 – 2 kg)15x
Tricepsový klik10x – 15x
Tricepsová extenze s jednoruční zátěží (1 – 2 kg)10 – 15x
Cviky na ramena a ruce

💡 Tip: Chcete více inspirace? Mrkněte na Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].

Kliky, push ups

Ze začátku klidně zvolte dámské kliky, které jsou lehčí. Klekněte si na podložku, zapřete se rukama o zem. Zápěstí je pod rameny. S nádechem jděte pohybem dolů, pozvolna pokrčte ruce v lokti. S výdechem se vraťte do vzpřímené polohy, ruce jsou natažené.

dámské kliky
Zvolte dámské nebo klasické kliky, nohy nemusí být překřížené

Vzpažování se zátěží

Stoupněte si rovně, nohy mírně od sebe. Ruce se zátěžemi vzpažte, obě najednou zvedněte nad hlavu. S výdechem ruce navraťte do vzpažení.

vzpažování
Zpevněte ruce a ramena
vzpažení
Vzpažte ruce nad hlavu

Upažování a předpažování se zátěží

Zachovejte stejný postoj jako v předchozím cviku. Stůjte rovně, nohy mírně od sebe. Táhněte ruce do upažení, poté předpažte. Obě ruce navraťte do upažení, v konečné fázi dejte ruce podél těla.

upažování
Zvolte zátěž podle vašich možností, postačí láhve s vodou
sestava cvičení na ruce a ramena
Předpažování

Tricepsový klik

Posaďte se, nohy pokrčte v kolenou. Zapřete se nataženýma rukama o zem. Dlaně směřujte k chodidlům. Hýždě odlepte od podložky. S výdechem nazdvihněte hýždě nahoru, vracejte zpět bez dotýkání země. Zadek je stále ve vzduchu.

domácí sestava cvičení
Zapřete se o dlaně, směřují k chodidlům
tricepsový klik
Hýždě zůstávají ve vzduchu, posilujete tricepsy

Tricepsová extenze s jednoruční záteží

Tento cvik můžete provádět vestoje a vsedě. Vestoje hrozí, že budete přetěžovat bedra. Doporučuji se posadit na židli či fit míč. Uchopte zátěž, natáhněte ruce nad hlavu. Zátěž spusťte za hlavu, pokrčte ruce v loktech do maximálního protažení v dolní poloze zátěže.

sestava se zátěží na doma
Raději si sedněte na židli, aby nedocházelo k prohýbání v zádech
cvičení se zátěží na ruce
Spodní pozice, lokty jsou pokrčené

Sestava na cvičení celého těla doma

PROCVIČENÍ CELÉHO TĚLAPOČET OPAKOVÁNÍ, ČAS
Plank, zapojení nohou20 – 30 sekund
Zdvihání horní části těla vleže 10x – 15x
Plank, s dotykem v ramenou20 – 30 sekund
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy8x – 10x každá strana
Boční plank20 – 30 sekund
Cviky na procvičení celého těla

Plank, zapojení nohou

Na podložce jděte do pozice vzpor ležmo s nataženými pažemi. Umístěte dlaně s rozevřenými prsty pod ramena, vzdálenost je lehce širší než jejich rozpětí. Ramena jsou dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě, lokty s tělem svírají zhruba 45 stupňový úhel. Nyní aktivujte střed těla, držte tělo v jedné rovině. Pravou nohu pokrčte pod sebe, vraťte nazpět. Pokrčte levou nohu pod sebe, následně taky nazpět. Provádějte na střídačku.

plank zapojení nohou
Nohu pokčte pod sebe, vraťte zpět, opakujte na střídačku

Zdvihání horní části těla vleže na břichu

Položte se na břicho. Nohy se dotýkají země. Ruce umístěte na čelo. Pomalým pohybem zdvihejte horní trup, nohy zůstávají v klidu.

cvičení sestava na záda
Ruce můžete umístit i za hlavu, cvik posiluje záda

Plank, s dotykem v ramenou

Zaujměte pozici vzpor ležmo s nataženýma rukama. Dlaně umístěte pod ramena, mějte rozevřené prsty. Ramena směřují dolů, neprohýbejte se v zádech a bedrech. Zpevněte střed těla. S výdechem se dotkněte pravou rukou levého ramene. Ruku vraťte na podložku, proveďte na levou stranu. Soustřeďte se na udržení stability.

sestava cvičení na doma
Opakujte na střídačku

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy

Posaďte se na podložku. Zdvihněte se od pokrčených nohou, zapřete se o natažené ruce. Dlaně směřujte k chodidlům. Zpevněte střed těla. Pravou nohu natáhněte do vzduchu, udělejte pohyb k sobě a přidejte levou ruku. Levá ruka se dotkne kotníku pravé nohy. Vracejte zpět, opakujte na střídačku.

sestava cvičení na procvičení celého těla
Pravou ruku směřujte k levé noze
cviky s vlastní váhou
Provádějte střídavě na obě strany

Boční plank

Lehčí verze je, že se opřete o předloktí. Položte se na levou stranou, opřete se o předloktí a zdvihněte celé tělo. Nohy jsou mírně od sebe, opírají se boční stranou o podložku. Pravou ruku natáhněte do výšky nahoru. Nyní pravou ruku pohybem dostaňte k levému předloktí, poté vraťte zpátky nataženou ruku do výšky. Opakujte na jedné straně, následně druhá.

boční plank
Počáteční pozice
cvičení na doma
Ruku dejte k předloktí, navraťte do vzduchu, proveďte prvně na jednu stranu

💡 Tip: Vyzkoušejte trénink, kde se pořádně zapotíte 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!

Povídaníčko na závěr

Tvorba plánu vychází prvotně z vašeho cíle, čehož chcete cvičením dosáhnout. Na základě toho si pak můžete vytvořit sestavy na cvičení doma. Vybírejte takové cviky, které vás budou bavit a souvisí se stanoveným cílem. Pro více inspirace mrkněte na články: Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma. Pokud vás cvičení nebude bavit, hůře si pro něj vyhradíte čas. Nebude se vám do něj totiž chtít. Což bývá kámen úrazu.

Pamatujte, že cvičení je pouze část toho, jak získat vysněnou váhu. Bez upraveného jídelníčku to opravdu nepůjde. Jak to vidíte vy? Vyzkoušíte uvedené sestavy nebo máte v plánu vytvořit vlastní sestavu cvičení na doma?

Články, které stojí za přečtení: