Životní stylTop články Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma? od Patricie Mikolášová 9. dubna, 2022 publikoval Patricie Mikolášová Publikováno 9. dubna, 2022Aktualizováno 25. května, 2022 Chcete cvičit doma, ale nějak nevíte, jak na to? Začněte tvorbou plánu, která vychází z vašeho cíle. V tomto článku zjistíte, jak na základní plán pro domácí cvičení. Najdete inspiraci na týdenní plány sestav cvičení na doma a popis jednotlivých cviků, jak je provést. Pojďte se podívat, jak cvičím a jaké dělám sestavy cvičení. Zpevněte tělo, zvyšte sílu, spalujte tuky a rýsujte konkrétní partie. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Jak na cvičební plán 2 Týdenní plány sestav na cvičení doma 3 Jak na cvičení doma aneb Inspirujte se na sestavy 4 Sestava cvičení na doma pro posílení středu těla 4.1 V–up 5 Sestavy na cvičení, jak na jednotlivé partie 6 Sestava cvičení na doma, nohy a hýždě 6.1 Výpady vzad na místě, zakročení 6.2 Zakopávání v pozici na čtyřech, natažená noha 6.3 Zakopávání v pozici na čtyřech, donkey kicks 6.4 V pozici na čtyrech, kroužení nohou 6.5 Široký dřep, pulsování 6.6 Vestoje, unožování, pohyb jednou nohou do strany 6.7 Vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat 7 Sestava cvičení na břicho doma 7.1 Výdrž v kolébce 7.2 Plank s pohybem do strany 7.3 Boční břicho, dotyky ke kotníkům 7.4 Zvedání nohou 7.5 Nůžky 8 Sestava cvičení na doma, ruce a ramena 8.1 Kliky, push ups 8.2 Vzpažování se zátěží 8.3 Upažování a předpažování se zátěží 8.4 Tricepsový klik 8.5 Tricepsová extenze s jednoruční záteží 9 Sestava na cvičení celého těla doma 9.1 Plank, zapojení nohou 9.2 Zdvihání horní části těla vleže na břichu 9.3 Plank, s dotykem v ramenou 9.4 Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy 9.5 Boční plank 10 Povídaníčko na závěr Jak na cvičební plán Určení cíle: budování svalové hmoty,zvyšování síly,hubnutí,zpevňování.Určení cíle je důležité pro další kroky, vychází z toho frekvence cvičení, série opakování a struktura celé sestavy na cvičení doma. místo cvičení:domácí prostředí (možné využití – činek, láhve s vodou, cvičební gumy, fit míč, židle),posilovna,venku,vhodné druhy cvičení na doma:cviky s vlastní váhou,konkrétní cviky na jednotlivé partie,procvičení celého těla,hiit trénink,strečink.frekvence cvičení – záleží na kombinaci jednotlivých cviků,strečink – každý den,domácí cvičení 4x – 5x do týdne,silová cvičení 3x do týdne,kardio v kombinaci s cvičením 2x – 3x do týdne,opakování sérii pro začátečníky 2x – 3x,počet provedení se liší u jednotlivých cviků,časové provedení, 20 až 60 sekund.Plán vašeho cvičení vychází z určení cíle, místa, vhodných cviků a frekvence cvičení. Pro nabíraní svalové hmoty raději zavítejte do posilovny, kde jsou stroje a pomůcky. Pro začátečníky se hodí cviky s vlastní váhou a procvičování celého těla. Právě cviky jako plank, dřep a kliky dokážou zázraky. Díky nim zlepšujete fyzickou kondičku, posilujete, zpevňujete a spalujete tuky, což vede k hubnutí. Takových výsledku ale dosáhnete jedině pravidelným cvičením a zdravým vyváženým jídelníčkem. Týdenní plány sestav na cvičení doma Pro každé cvičení platí, že je klíčová regenerace. Při posilování dochází ve svalových buňkách k trhlinkám. Ty se regenerují 24 až 48 hodin. Tělo musí dostat prostor k odpočinku. Strečink je součást každého tréninku, ochrání vás před zraněním a rozehřeje svaly. Strečink proveďte před samotným cvičením a po něm. Více o protahování najdete v článku: Úvod do cvičení pro začátečníky doma. 1. varianta, 4. a 7. den odpočinek, strečink DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA1.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla2.jednotlivé partie, nohy a zadek3.jednotlivé partie, břicho4.strečink5.procvičení celého těla6.jednotlivé partie, ruce a ramena7.strečink1. varianta, jak kombinovat cvičení2. varianta, 4. a 7. odpočinek, strečink, 1. – 3. jednotlivé partie DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA1.jednotlivé partie, břicho2.jednotlivé partie, nohy a zadek3.jednotlivé partie, ramena a ruce4.strečink5.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla, strečink6.procvičení celého těla7.strečink2. varianta kombinace cvičení3. varianta, 1. a 4. den odpočinek, strečink DENDRUHY CVIČENÍ NA DOMA1.strečink2.cviky s vlastní váhou, posílení středu těla3.procvičení celého těla4.strečink5.jednotlivé partie, nohy a zadek6.jednotlivé partie, břicho7.jednotlivé partie, ruce a ramena3. variantaJak na cvičení doma aneb Inspirujte se na sestavy Ze začátku se soustřeďte na techniku provedení. Nesnažte se přepálit start, najděte si takový počet opakování, aby bylo možné provést 2 až 3 série, později můžete zvýšit až na 5 sérii. Existuje celá škála různých cviků. Nebojte se objevit ty, které vám vyhovují a budete je cvičit rádi. Cvičební plán by se neměl měnit, když nevidíte výsledky. U každého to je individuální, ale zhruba 3 měsíce můžete využívat prvotní plán pro cvičení. Po nějaké době navyšte počet opakování a variaci cviků. 💡 U cvičení s cílem zhubnout myslete na to, že bez upraveného stravování to nepůjde. Zdravý vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb je jediná cesta, jak dosáhnout vysněné postavy. Sestava cvičení na doma pro posílení středu těla TYPY CVIKŮPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASPlank20 – 60 sekundDead bug8x – 10x každá stranaBird dog8x – 10x každá stranaPánevní most10xV–up10xCviky na posílení středu tělaProvedení core cviků 1. až 4. najdete v článku 4 rychlé cviky na střed, které můžete dělat doma. V–up Počáteční pozice: Lehněte si na záda. Tělo je v prodloužení, nohy napnuté. Ruce natáhněte za hlavu, dotýkají se země. Zdvihněte vrchní část trupu, současně s nohama. Paty směřují do země. Rukama se dotkněte nohou, pokud je to možné. Pomalým pohybem vracejte do počáteční pozice. Pomalým pohybem se vracejte na zpět, přidat se může i váš mazlík 😃 Sestavy na cvičení, jak na jednotlivé partie Začátečníci by se měli soustředit na procvičování celého těla a správnou techniku. Cviky na jednotlivé partie kombinujte s cviky na střed těla, pro spalovaní tuků zařaďte hiit trénink a kardio. Sestava cvičení na doma, nohy a hýždě JEDNOTLIVÉ PARTIE, NOHY A HÝŽDĚPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASVýpady vzad na místě, zakročení20x – 30x každá stranaZakopávání v pozici na čtyřech, natažená noha20x – 30x každá stranaZakopávání v pozici na čtyřech, donkey kicks20 – 30 sekundV pozici na čtyřech, kroužení nohou20x – 30x každá stranaŠiroký dřep, pulsování20 – 30 sekundVestoje, unožování, pohyb jednou nohou do strany20x – 30x každá stranaDřep vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat10x – 15xCviky na nohy a zadek💡 Tip: Více cviků na nohy a zadek naleznete v TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek. Výpady vzad na místě, zakročení Postavte se vzpřímeně. Nohy dejte mírně od sebe než je šíře pánve. Pravou nohou udělejte krok dozadu, levou pokrčte. Při pohybu dozadu se nadechněte. Navraťte nohy do počáteční pozice, vydechněte. Opakujte na střídačku. Výpad vzad Zakopávání v pozici na čtyřech, natažená noha Začněte v pozici na čtyřech. Ruce a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Levou nohu natáhněte, táhněte nahoru a následně dolů. Nohou děláte pohyb, kmitáte nahoru a dolů. Vracíte ji do pozice na koleno, poté ji opět navracíte do vzduchu. Tento cvik můžete dělat i s pokrčenou nohou, kmitaním ve vzduchu Zakopávání v pozici na čtyřech, donkey kicks Počáteční pozice je stejná jako předchozí. Ruce a nohy tvoří s tělem pravý uhel. Jednu nohu pokrčte, dejte do vzduchu. Pokrčená noha lehce kmitá ve vzduchu, zůstává ve stejné výšce. Vydržte 20 až 30 sekund, nohy vyměňte. Další variace je s nataženou nohou v rovině a více do vzduchu, kmitejte 20 – 30 sekund V pozici na čtyrech, kroužení nohou I v této pozici zůstaňte na čtyřech. Opět ruce i nohy jsou v pravém úhlu. Pokrčte levou nohu, tvořte kroužky. Proveďte na obě strany. Široký dřep, pulsování Postavte se na podložku. Nohy dejte od sebe, vytvořte široký dřep. Kolena směřují ven, chodidla stojí na podložce. Jemně pulsujte. Udělejte široký dřep podle vaši flexibility, pulsujte Vestoje, unožování, pohyb jednou nohou do strany U tohoto cviku se můžete opřít o zeď či využít židle pro získání stability. Postavte se rovně, zpevněte záda. Pohyb prvně konejte jednou nohou do strany, do výšky zhruba 30 centimetrů. Noha se vrací vždy zpět. Využijte židli, opřete se o zeď Vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat Klekněte si na podložku. Mírně dejte nohy od sebe. Zdvihejte pánev směrem dopředu, stiskněte hýždě. Povolte, dosedávejte skoro na zem. Opět opakujte, stiskněte hýždě. Kneeling squat Ve vrchní pozici stiskněte hýždě Sestava cvičení na břicho doma JEDNOTLIVÉ PARTIE, BŘICHOPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASVýdrž v kolébce20 – 60 sekundPlank s pohybem do strany, heel touchers8x – 10x každá stranaBoční břicho, dotyky ke kotníkům8x – 10x každá stranaZvedání nohou10xNůžky20 – 60 sekundCviky na břichoVýdrž v kolébce Posaďte se na podložku. Pokrčené nohy dejte mírně do vzduchu. Přidejte ruce, které vedou podél těla. Tělo vytvoří takovou kolébku, vydržte v té pozici 20 – 60 sekund. Držte podle vašich možností, alespoň 20 sekund Plank s pohybem do strany Zaujměte pozici plank, opřete se o předloktí. Nyní se snažte levou stranou boků dotknout levé strany podložky, vraťte na střed. Opakujte na druhou stranu. Prvně bokem na jednu stranu, vraťte se na střed, pohyb na opačnou stranu Tento cvik je perfektní pro úzký pas, posílení břicha Boční břicho, dotyky ke kotníkům Uvelebte se na záda. Pokrčte nohy. Natáhněte obě ruce. Levou rukou se dotkněte levého kotníku, pravou rukou pravého kotníku. Pohyb vykonávejte střídavě. Cvik rýsuje boční břišní svalstvo Opakujte na střídačku Zvedání nohou Lehněte si na záda. Ruce můžete umístit pod hýždě. Nohy natáhněte, dejte do vzduchu, svírají pravý úhel. Udělejte pohyb, že chcete dát nohy k břichu, následně nazdvihněte i hýždě. Propnuté nohy spusťte dolů. S výdechem opět přitahujte zpět. Zjednodušená verze je, že spustíte pouze nohy nahoru a dolů. Nohy natáhněte do vzduchu, lopatky zůstavají na zemi Nohy zdvihněte do vzduchu, pomalým pohybem vracejte zpět Nůžky Sedněte si na podložku, opřete se o ruce. Obě nohy natáhněte do vzduchu, tvořte pohyb ,,stříhání“. Čím blíže máte nohy k podložce, tím je to těžší. Vytvářejte pohyb stříhání, provádějte na střídačku Sestava cvičení na doma, ruce a ramena JEDNOTLIVÉ PARTIE, RUCE A RAMENAPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASKliky, push ups10x – 15xVzpažování se zátěží (1 – 2 kg)15xUpažování a předpažování se zátěží (1 – 2 kg)15xTricepsový klik10x – 15xTricepsová extenze s jednoruční zátěží (1 – 2 kg)10 – 15xCviky na ramena a ruce💡 Tip: Chcete více inspirace? Mrkněte na Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut]. Kliky, push ups Ze začátku klidně zvolte dámské kliky, které jsou lehčí. Klekněte si na podložku, zapřete se rukama o zem. Zápěstí je pod rameny. S nádechem jděte pohybem dolů, pozvolna pokrčte ruce v lokti. S výdechem se vraťte do vzpřímené polohy, ruce jsou natažené. Zvolte dámské nebo klasické kliky, nohy nemusí být překřížené Vzpažování se zátěží Stoupněte si rovně, nohy mírně od sebe. Ruce se zátěžemi vzpažte, obě najednou zvedněte nad hlavu. S výdechem ruce navraťte do vzpažení. Zpevněte ruce a ramena Vzpažte ruce nad hlavu Upažování a předpažování se zátěží Zachovejte stejný postoj jako v předchozím cviku. Stůjte rovně, nohy mírně od sebe. Táhněte ruce do upažení, poté předpažte. Obě ruce navraťte do upažení, v konečné fázi dejte ruce podél těla. Zvolte zátěž podle vašich možností, postačí láhve s vodou Předpažování Tricepsový klik Posaďte se, nohy pokrčte v kolenou. Zapřete se nataženýma rukama o zem. Dlaně směřujte k chodidlům. Hýždě odlepte od podložky. S výdechem nazdvihněte hýždě nahoru, vracejte zpět bez dotýkání země. Zadek je stále ve vzduchu. Zapřete se o dlaně, směřují k chodidlům Hýždě zůstávají ve vzduchu, posilujete tricepsy Tricepsová extenze s jednoruční záteží Tento cvik můžete provádět vestoje a vsedě. Vestoje hrozí, že budete přetěžovat bedra. Doporučuji se posadit na židli či fit míč. Uchopte zátěž, natáhněte ruce nad hlavu. Zátěž spusťte za hlavu, pokrčte ruce v loktech do maximálního protažení v dolní poloze zátěže. Raději si sedněte na židli, aby nedocházelo k prohýbání v zádech Spodní pozice, lokty jsou pokrčené Sestava na cvičení celého těla doma PROCVIČENÍ CELÉHO TĚLAPOČET OPAKOVÁNÍ, ČASPlank, zapojení nohou20 – 30 sekundZdvihání horní části těla vleže 10x – 15xPlank, s dotykem v ramenou20 – 30 sekundZvedání jedné ruky a protilehlé nohy8x – 10x každá stranaBoční plank20 – 30 sekundCviky na procvičení celého tělaPlank, zapojení nohou Na podložce jděte do pozice vzpor ležmo s nataženými pažemi. Umístěte dlaně s rozevřenými prsty pod ramena, vzdálenost je lehce širší než jejich rozpětí. Ramena jsou dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě, lokty s tělem svírají zhruba 45 stupňový úhel. Nyní aktivujte střed těla, držte tělo v jedné rovině. Pravou nohu pokrčte pod sebe, vraťte nazpět. Pokrčte levou nohu pod sebe, následně taky nazpět. Provádějte na střídačku. Nohu pokčte pod sebe, vraťte zpět, opakujte na střídačku Zdvihání horní části těla vleže na břichu Položte se na břicho. Nohy se dotýkají země. Ruce umístěte na čelo. Pomalým pohybem zdvihejte horní trup, nohy zůstávají v klidu. Ruce můžete umístit i za hlavu, cvik posiluje záda Plank, s dotykem v ramenou Zaujměte pozici vzpor ležmo s nataženýma rukama. Dlaně umístěte pod ramena, mějte rozevřené prsty. Ramena směřují dolů, neprohýbejte se v zádech a bedrech. Zpevněte střed těla. S výdechem se dotkněte pravou rukou levého ramene. Ruku vraťte na podložku, proveďte na levou stranu. Soustřeďte se na udržení stability. Opakujte na střídačku Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy Posaďte se na podložku. Zdvihněte se od pokrčených nohou, zapřete se o natažené ruce. Dlaně směřujte k chodidlům. Zpevněte střed těla. Pravou nohu natáhněte do vzduchu, udělejte pohyb k sobě a přidejte levou ruku. Levá ruka se dotkne kotníku pravé nohy. Vracejte zpět, opakujte na střídačku. Pravou ruku směřujte k levé noze Provádějte střídavě na obě strany Boční plank Lehčí verze je, že se opřete o předloktí. Položte se na levou stranou, opřete se o předloktí a zdvihněte celé tělo. Nohy jsou mírně od sebe, opírají se boční stranou o podložku. Pravou ruku natáhněte do výšky nahoru. Nyní pravou ruku pohybem dostaňte k levému předloktí, poté vraťte zpátky nataženou ruku do výšky. Opakujte na jedné straně, následně druhá. Počáteční pozice Ruku dejte k předloktí, navraťte do vzduchu, proveďte prvně na jednu stranu 💡 Tip: Vyzkoušejte trénink, kde se pořádně zapotíte 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky! Povídaníčko na závěr Tvorba plánu vychází prvotně z vašeho cíle, čehož chcete cvičením dosáhnout. Na základě toho si pak můžete vytvořit sestavy na cvičení doma. Vybírejte takové cviky, které vás budou bavit a souvisí se stanoveným cílem. Pro více inspirace mrkněte na články: Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma. Pokud vás cvičení nebude bavit, hůře si pro něj vyhradíte čas. Nebude se vám do něj totiž chtít. Což bývá kámen úrazu. Pamatujte, že cvičení je pouze část toho, jak získat vysněnou váhu. Bez upraveného jídelníčku to opravdu nepůjde. Jak to vidíte vy? Vyzkoušíte uvedené sestavy nebo máte v plánu vytvořit vlastní sestavu cvičení na doma? cvičení domaHubnutíinspiraceplánovánípohybPro ženysporttipyZdravízdravý životní stylživotní styl 0 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Patricie Mikolášová Narodila jsem se ve znamení Vodnář. Zajímám se o zdravý životní styl, fashion, cvičení a jógu🧘. „Everything happens for a reason.“🦄 Předchozí článek Jak se úspěšně zbavit zlozvyků Následující článek Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? Články, které stojí za přečtení: Jak se naučit a trénovat lucidní snění? Proč je stále oblíbenější jedlý hmyz? Móda pro plnoštíhlé: Co nosit a co vynechat? 35 Tipů: Kam jít v Praze na výlet? Šárka Chapman: Vždy následuj svou intuici 33 Tipů, co vařit, když nevíte, co k obědu