Skvělé inspirace na zdravé slané snídaně

1,3K

Sladké vám příliš nejede, nebo naopak byste si přáli se od něj trochu odpoutat? Toužíte změnit své návyky a začínat svůj den jiným způsobem? Slaná snídaně představuje skvělý nápad, jak proměnit své ráno v chutný a zdravý start. Navíc když zvolíte vhodné kombinace, energii na celé dopoledne máte ihned zajištěnou.

Existuje tolik nápadů na lahodné slané snídaně, které jenom čekají na to, až si je připravíte a v klidu vychutnáte. Začít den chutně a pohodově by měl být základ každého rána. Jednou za čas neuškodí pořádná porce palačinek, vaflí nebo kaše, ale věřte, že slaná snídaně vás dostane.

Tyto nápady na slanou snídani znamenají vždy dobrý nápad a správnou volbu. Hravě s nimi vyhrajete nad přeslazenými cereáliemi či koláči. Dejte jim šanci a sami uvidíte, že vás nezklamou.

Slaná snídaně: Co tvoří základ?

Aby byla vaše slaná snídaně vyvážená a dostatečně vás nasytila i uspokojila, stejně jako všechna ostatní jídla, by měla obsahovat:

Zdravé tuky

Tuky jsou velmi důležitou makroživinou a rozhodně by se v jídelníčku neměly omezovat v žádném chodu. Skvěle je obstarají různé oříšky, semínka, ořechová másla, avokádo, kvalitní máslo, olej či sádlo. Postarají se o výbornou chuť, sytivost i o zdraví kardiovaskulárního a hormonálního systému.

Mimo to tuky umožní vstřebání vitamínů ze zeleniny, kterou by každá zdravá slaná snídaně měla taktéž obsahovat. Jestli však máte citlivější trávení, sáhněte ráno po snadněji stravitelných druzích, jako například po rajčeti nebo okurce. Naopak se vyhněte paprice či kedlubně. A pokud přece jen potřebujete ráno i nějakou sladkou tečku, smlsněte si na závěr na nějakém méně sladkém kousku ovoce.

Bílkoviny

Další nedílnou součástí prvního jídla dne jsou bílkoviny. Vajíčka, mléčné výrobky, jako tvaroh, řecký jogurt, cottage nebo některé druhy sýrů, kvalitní šunka, proteinový prášek či luštěninová pomazánka – to vše vám dodá potřebnou dávku proteinů. 

Bílkoviny zasytí a podpoří regeneraci i růst svalové hmoty. Určitě na ně tedy nezapomínejte a hlavně se jich vůbec nebojte.

Komplexní sacharidy

Ano, i ve slané snídani lze mít sacharidy. Mělo by se ale jednat o komplexní druhy, a ty představují kváskové, celozrnné či žitné pečivo nebo třeba ovesné vločky. Pak už energii na celé dopoledne máte zaručenou. 

Komplexní sacharidy navíc také doplní vlákninu, která patří taktéž mezi důležité a nezbytné součásti každého jídla dne. Postará se totiž o lepší trávení potravy a delší pocit sytosti.

Jak vybrat kvalitní pečivo? 

Výběr pečiva může občas mnoho lidí potrápit. Vždy pozorně čtěte etikety, a to jak u baleného, tak pultového pečiva. Volte pouze to, kde je uvedeno „celozrnné, žitné nebo kváskové“. Vícezrnné, speciální či cereální není ideální. Samozřejmě občasná konzumace bílého pečiva neuškodí, ale lépe uděláte tím výše uvedeným.

🎓 Zajímavost: Slaná snídaně dokáže lépe udržet stabilnější cukr v krvi. Po nočním hladovění a spánku hrozí největší výkyv krevního cukru, a proto by vaše první jídlo dne mělo být postaveno tak, aby vás cukr příliš nevyletěl a následně neklesl.

1. Vajíčka na milion způsobů

Vajíčka jsou oblíbená klasika, která snad nikdy neomrzí. Mnoho lidí využívá jejich super–zdravé–síly právě ke snídani a není se čemu divit. Vejce představují výživnou, zdravou a hodnotnou potravinu, která by se v jídelníčku měla vyskytovat, a to klidně na denní bázi.

Třeba taková zdánlivě obyčejná vaječina zkrátka nikdy neurazí. Můžete z nich ale připravit i volská oka, všemožné variace omelet nebo si pochutnat na jejich vařené verzi. Vejce zkombinujte s máslem, sádlem, avokádem, pomazánkou, libovou šunkou, slaninou, sýrem, nějakou zeleninou a klidně i kouskem kvalitního pečiva. 

Pak už jen tato jednoduchá, rychle hotová a velmi chutná slaná snídaně čeká na vás na stole. Díky pestré škále variací vás vejce nikdy neomrzí.

2. Avokádový toust se zastřeným vejcem

Na další vynikající snídani využijete prvek z předchozího tipu (vejce), ovšem tentokrát v trochu konkrétnějším podání, které z něj vykouzlí opravdovou delikatesu. Když se totiž připraví následujícím způsobem a doplní o křupavý toust a krémové avokádo, k snídani máte naservírovaný božský pokrm.

Potřebujete

• 4 plátky celozrnného toustového chleba,
• 1 avokádo,
• 1 lžičku citronové šťávy,
• 4 vejce,
• 2 lžíce octa,
• sůl, pepř podle chuti.

Nejprve si připravte avokádovou pomazánku tak, že jeho dužinu rozmačkáte vidličkou, smícháte s citronovou šťávou a dochutíte solí a pepřem. Pak jí už jen natřete opečené tousty a pusťte se do přípravy zastřeného vejce.

Ve velkém hrnci nechte vodu s octem a solí dojít do teploty těsně pod bodem varu, tedy ještě než začne divoce bublat. Vejce po jednom opatrně rozklepněte do misky a pohlídejte si, aby se neroztekl žloutek. Lžící roztočte vodu v hrnci do víru a do jeho středu vlijte vajíčko. Vařte 2 až 3 minuty a poté vytáhněte děrovanou naběračkou a nechte trochu oschnout. To samé opakujte s každým vajíčkem.

Nakonec namazané tousty ozdobte připravenými vejci, klidně ještě dochuťte solí, pepřem a nějakými bylinkami nebo semínky. Nezapomeňte na zeleninu a pak už si jen pochutnejte na vynikající snídani.

3. Slaná ovesná kaše

Při zmínce o ovesné kaši se vám asi jako první vybaví myšlenka na sladké jídlo. Ve většině případů se připravuje na sladko, ale můžete si ji vykouzlit i na slano. Ovesné vločky vám dodají spoustu vlákniny, která v kombinaci s dalšími makroživinami zasytí na celé dopoledne. A tato kaše nadchne i všechny odpůrce sladkých pokrmů.

Potřebujete

• 2 hrnky ovesných vloček,
• 1 lžíci másla,
• 1 a půl hrnku vody,
• sůl a pepř podle chuti,
• listový špenát,
• rajčata,
• 1 stroužek česneku,
• 1 lžíci olivového oleje,
• cibuli,
• 2 vejce,
• volitelně: semínka, sýr.

V hrnci na středním plameni rozpusťte 1 lžíci másla. Přidejte ovesné vločky a opékejte asi 2 až 3 minuty. Nakonec k nim přidejte špenát a špetku soli. Poté vločky sejměte z plotny, opatrně k nim nalijte vodu a okamžitě přikryjte poklicí, abyste se nespálili vystříknutou vodou. Nechte odstát cca 5 minut.

Mezitím oloupejte a prolisujte stroužek česneku a smíchejte ho s olivovým olejem. Dochuťte ještě solí a pepřem. Nakrájenou cibuli orestujte, rajče nakrájejte na kostičky a z vajec připravte volská oka.

Odstáté ovesné vločky naservírujte do misek a promíchejte se s česnekem a olivovým olejem. Vrch ozdobte cibulkou, rajčetem a volským okem. Podle chuti dosolte, dopepřete, případně přidejte i nějaká semínka a posypejte sýrem. 

4. Zapečená tortilla

Tento nápad na rychlou, jednoduchou a chutnou snídani vás nadchne. Dobroty z tortilly skvěle zasytí, a navíc jsou připravené během pár minut. Každý si je může přizpůsobit podle svých chutí. Tady máte jednu inspiraci na zapečenou tortillu:

Potřebujete

• tortilly,
• rajčatový protlak,
• šunku,
• sýr,
• rajčata,
• oregano a jiné bylinky podle chuti.

Tortilly jednoduše namažte, naplňte vším, co máte rádi a zapečte v kontaktním grilu nebo toustovači. Podávejte s čerstvou zeleninou a klidně i nějakým dipem z tvarohu, zakysané smetany, pažitky a česneku.

5. Obložené pečivo

Není nic jednoduššího, než vzít kousek kvalitního pečiva a obložit ho vším, co máte rádi nebo je k dispozici doma v ledničce a ve spíži. Variant se najde mnoho a tato zdánlivě obyčejná slaná snídaně dokáže vytvořit mnoho muziky. Zasytí a tělo dostatečně vyživí,

Pečivo namažte máslem, pomazánkou, kvalitní paštikou nebo třeba sýrem typu žervé a následně ho libovolně obložte šunkou, sýrem, slaninou, tuňákem nebo vařenými vejci. Verzí vymyslíte opravdu spoustu a nikdy vás neomrzí. Nezapomeňte na pořádnou porci zeleniny.

Hrát si můžete i s teplotou výsledného pokrmu. Máte raději pečivo za studena, nebo dáte přednost teplé snídani zapečené v toustovači či grilu? Obložené pečivo znamená vděčnou záchranu, ať už si ho dopřejete v jakékoliv podobě.

6. Guacamole

Tento prazvláštní název v sobě ukrývá sílu a chuť avokáda. Guacamole totiž představuje avokádovou pomazánku, která vás svou chutí dostane. Chutná skvěle s kouskem pečiva, na tortille nebo třeba s nachos. Jen se nebojte a vyzkoušejte tuto báječnou slanou snídani.

Potřebujete

• 1 velké zralé avokádo,
• 1 stroužek česneku,
• 1 menší červenou cibuli,
• šťávu z 1 limetky,
• 1 rajče nebo odpovídající množství cherry rajčátek,
• koriandr,
• sůl, pepř podle chuti,
• volitelně chilli papričku.

Rajče nakrájejte na malé kousky a oloupanou cibuli na drobno.  Do mixéru vložte dužinu avokáda, prolisovaný česnek, limetkovou šťávu, nakrájené rajče s cibulí (případně i nakrájenou chilli papričku) a dochuťte solí, pepřem a koriandrem. Vše pořádně promixujte.

Rozmixovanou směs pak případně ještě dochuťte solí, pepřem, potažmo můžete přidat trochu šťávy z limetky. Pak už jen podávejte v opečeným chlebem a zeleninou. Výborně chutná i s opraženou cizrnou nebo s nachos.

7. Zapečené tousty

I něco tak všedního a známého, jako je zapečený toust, můžete s klidnou duší zařadit do zdravého jídelníčku. Při zvolení správných ingrediencí je výživná a velmi chutná slaná snídaně ihned na stole.

Vybírejte celozrnný toustový chléb, vysokoprocentní libovou šunku a kvalitní sýry. Potřít je můžete kvalitním kečupem nebo rajčatovým protlakem, hořčicí nebo žervé. Nebojte se přidat kousek rajčete, špenátu, salátu nebo třeba žampionů. O vše ostatní se postará už jen toustovač.

8. Palačinky na slano

Sladké palačinky miluje mnoho lidí, zejména dětí, ale věřte, že i ty slané dokážou potěšit vaše chuťové pohárky. Tuto snídani můžete klidně připravit i den předem a ráno tak ušetříte drahocenný čas na její klidné vychutnání.

Stačí když si palačinky připravíte obvyklým způsobem (neslaďte těsto, pokud jste na to zvyklí) a poté je naplníte žervé, šunkou, sýrem zeleninou nebo třeba vařeným špenátem s česnekem a ještě za tepla posypaným sýrem. Palačinky můžete také zapéct ve smetanové omáčce.

9. Domácí pomazánky

Nenáročná slaná snídaně ale klidně i svačina nebo večeře může být i chutná zdravá pomazánka. V každé rodině najdete recept na svou oblíbenou pomazánku a mnoho z nich lze vytvořit ve velmi výživném provedení.

Základ pomazánky může tvořit máslo, tvaroh, smetana nebo čerstvý sýr a pak už do ní hravě ukryjete také zeleninu a podobné, méně populární, ingredience. Už stačí jen přidat kvalitní pečivo, čerstvou zeleninu, posypat bylinkami a náhle se ocitnete v snídaňovém ráji.

💡 Tip: Vyzkoušejte třeba domácí hummus. Jedná se o skvělý tip, jak do sebe chutně a jednoduše dostat trochu luštěnin.

10. Slané vafle

Další jídlo, které se často pojí se sladkám, lze ale opět vykouzlit a podat také na slano. Dejte těmto sýrovým vaflím šanci a sami uvidíte, že si se svým roztékajícím sýrem získají vaše srdce a umístění mezi pravidelným snídaňovými recepty. 

Potřebujete (2 porce)

• 1 hrnek hladké špaldové mouky,
• 2 vejce,
• 40 g cheddaru,
• ¾ hrnku mléka,
• 40 g másla,
• ½ lžičky kypřícího prášku,
• ½  lžičky soli.

Máslo utřete se solí a postupně vmíchejte žloutky s trochou mouky tak, aby se máslo nesrazilo. Následně přidejte i zbytek mouky smíchané s nastrouhaným sýrem, kypřicím práškem. Přilijte mléko a zpracujte těsto. Nakonec už jen vmíchejte vyšlehaný sníh z bílků.

Těsto nalijte do vaflovače vymazaného máslem a pečte do zlatova. Klidně do nich přidejte i své oblíbené koření a bylinky. Vafle podávejte potřené čerstvým sýrem, se šunkou, případně dalších sýrem a hromadou zeleniny. Chutnají skvělé teplé i studené.

Začít den chutnou, zdravou slanou snídaní lze opravdu jednoduše. Můžete si s ní vyhrát, ale klidně ji i připravit den předem a následující ráno se už jen v klidu najíst. Některé tipy se hodí i na cesty nebo třeba do práce či školy. Tak zkuste posnídat ve slaném stylu.

A pokud vám nevadí i sladké snídaně, zkuste třeba tyto rychlé tipy připravené do 5 minut. Dozvíte se tam rovnou o 4 skvělých jídlech na sladko a 3 na slano.