Dvacet vteřin se nezdá být moc dlouho. Váš názor se ovšem možná změní po několika lekcích tabaty, cvičebního programu, který do minimálního časového úseku dokáže dostat maximální nabušené cvičení. Tento trénink olympijského kalibru bude pro vaše tělo výzvou, kterou jste hledali.
Obsah článku
Co je tabata cvičení a jak na to?
Pokud se zajímáte o cvičení, tak jste se nejspíš už setkali s termínem HIIT (Hight Intensity Interval Training), ve kterém po určitou dobu intenzivně cvičíte a pak odpočíváte.
Tabata trénink je v principu stejný typ cvičení jako HIIT, jen rozděluje trénink do jasně definovaných intervalů – obvykle 20 sekund cvičení a následně 10 sekund odpočinku. Obecně platí, že tabatu cvičíte s vyšší intenzitou než tradiční trénink HIIT. Uvidíte, že tepová frekvence se velmi rychle zvýší.
Osm po sobě jdoucích cyklů cvičení a odpočinku tvoří jedno čtyřminutové kolo tabaty. Po každém kole následuje minuta na zotavení. Čtyři kola tvoří celý 20-minutový tréninkový okruh.
Proč vyzkoušet tabatu?
Existuje nespočet cvičebních stylů, o kterých jste v průběhu let pravděpodobně slyšeli, a všechny vám mají pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.
Možná chcete zvýšit sílu, zhubnout, zlepšit flexibilitu nebo budovat svaly. Ať už jsou vaše cíle jakékoli, většina cvičebních programů vám jich pomůže dosáhnout, pokud se budete držet plánu. Ovšem rutina častokrát nepřispívá tomu, abychom se rádi ke cvičení vraceli, proto je dobré cvičební styly trochu obměňovat.
Historie tréninku
Trénink tabata objevil japonský vědec Dr. Izumi Tabata a jeho tým výzkumníků z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu.
Tabata a jeho tým prováděli výzkum na dvou skupinách sportovců. První skupina trénovala se střední intenzitou, zatímco druhá skupina trénovala s vysokou intenzitou. Skupina se střední intenzitou cvičila pět dní v týdnu po dobu celkem šesti týdnů a každý trénink trval jednu hodinu. Skupina s vysokou intenzitou cvičila čtyři dny v týdnu po dobu šesti týdnů a každý trénink trval čtyři minuty a 20 sekund (s 10 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sériemi).
Výsledky: u skupiny 1 došlo ke zlepšení aerobního systému (kardiovaskulárního), ale u anaerobního systému (svalového) se projevily malé nebo žádné výsledky. Skupina dva vykázala mnohem větší nárůst aerobního systému než první skupina a anaerobní systém zvýšila o 28 %.
Ukázkový program tabata
Ještě jednou pro zopakování: každé cvičení v daném tréninku tabata trvá pouze čtyři minuty a struktura programu je následující:
- Intenzivní cvičení 20 sekund,
- 10 sekund odpočinek,
- Po čtyřech opakováních (=1 kole) 1 minuta odpočinku,
- Dokončete 8 kol.
Po dobu 20 vteřin se snažte, co to jde, a 10 vteřin odpočívejte.
Můžete provádět v podstatě jakýkoli cvik, který si přejete. Můžete dělat dřepy, kliky, burpee nebo jakýkoli cvik, který procvičuje velké svalové skupiny. Skvěle fungují i cviky s kettlebell. Třeba takto:
- Kliky (20 sekund),
- Odpočinek,
- Dřepy s výskokem (20 sekund),
- Odpočinek,
- Burpees (20 sekund),
- Odpočinek,
- Lezení po horách (20 sekund),
- Odpočinek.
Tabata se skvěle hodí k rychlému tréninku, pokud máte málo času, potřebujete obměnit svou rutinu nebo chcete zlepšit vytrvalost a rychlost. Zařaďte tento typ tréninku do své fitness rutiny a dosáhněte výsledků.
Výhody cvičení tabata
Všechna ta dřina při vyčerpávajícím tréninku tabata stojí za to. Zde jsou velké výhody, které vám cvičení tabata přinese:
- Zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti a aerobní kondice.
- Ušetříte čas. Minimální doba odpočinku mezi intervaly vysoké intenzity znamená, že pracujete efektivně.
- Úbytek hmotnosti. Tabata pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.
- Snižuje nudu. V závislosti na vašich konkrétních kondičních cílech si můžete cvičení tabata přizpůsobit svým potřebám. Do tréninku tabata lze zařadit téměř jakýkoli pohyb. Od dřepů po kliky nebo výpady, důraz je kladen spíše na vytvořenou intenzitu.
Rizika cvičení
Než se do tabaty vrhnete po hlavě, měli byste si projít rizika tohoto vysoce intenzivního stylu. A pokud máte jakékoliv zdravotní omezení, poraďte se se svým lékařem, zda je to pro vás bezpečné.
Tento typ cvičení se nedoporučuje úplným začátečníkům, ani osobám s vysokým krevním tlakem nebo srdečními potížemi.
💡 Tip: Pokud se cvičením začínáte, tak kromě intenzivního cvičení, začleňte i uvolňovací a protahovací cviky, které vám pomůžou napojit se na vlastní tělo. Skvělé je na to pilates nebo jóga.
Pokud cvičíte naplno s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými intervaly, je tabata spojena s vyšším rizikem zranění. Pokud zrychlíte opakování neznámého pohybu a nepoužijete správnou formu, můžete si ublížit.
Začít s rozcvičkou a po ní zařadit protažení po tréninku vám pomůže zajistit, že si nezpůsobíte zranění.
