Domů » Jóga pro začátečníky doma: 7 pozic pro posílení rovnováhy a síly

Jóga pro začátečníky doma: 7 pozic pro posílení rovnováhy a síly

od Patricie Mikolášová
Publikováno Aktualizováno

Chcete si zlepšit rovnováhu? Jóga je jedním ze způsobů cvičení, který vám může výrazně pomoci. Zejména stojné pozice jógy pro začátečníky na doma jsou skvělým způsobem, jak tuto dovednost zlepšíte – a zároveň přinášejí celou řadu dalších výhod. Zajímá vás jógové cvičení, které nevyžaduje ani podložku? Pojďte objevit 7 základních cviků jógy na doma.

Jóga pro začátečníky doma aneb skvělý způsob, jak začít pravidelně cvičit

Začátečníci v jóga cvičení by se měli zaměřit na pozice, které mají uzemňující prvek. Tedy takové, při kterých spojujete obě chodidla se zemí a dech s tělem. Zejména pozice hory je základem pro mnoho dalších cviků vestoje a může pomoci lépe si osvojit stabilitu a uzemnění, které jsou v ní nezbytné.

Stojné pozice jsou v józe základem a představují jeden z nejlepších způsobů, jak začít s pravidelným cvičením.

Co je jóga ve stojných pozicích?

Jógové pozice vestoje jsou skvělé pro budování síly a stability, zejména balanční pozice. Například jóga cviky: hora, strom a židle – zahrnují zakotvení jedné nebo obou nohou do země. Co je jóga ve stojných pozicích?

Protože jóga je prastará praxe, jejíž kořeny tkví v synchronizaci dechu s tělem a myslí, jsou stojné pozice považovány za způsob, jak sladit všechny tyto tři aspekty prostřednictvím spojení se zemí.

Když jsou dech, tělo a mysl v těchto pozicích vestoje v souladu, dojde k uzemnění a soustředění.

Ať už jste v pozici stromu nováčkem, nebo chodíte na hodiny powerjógy už léta, pozice vestoje tvoří nezbytnou součást celé praxe. Jógové flow sekvence jsou sestaveny tak, aby obsahovaly různé jógové ásany neboli pozice, které přenesou ze stoje do sedu a lehu na podlaze, nebo naopak.

Například v józe vinjása tvoří většinu pozdravů slunci pozice vestoje. Pozdrav slunci začínáte v pozici hory a poté přecházíte do předklonu do polosedu s rovnými zády a poté se vracíte zpět do vysokého prkna.

Stojné pozice jsou skvělé pro posílení spodní části těla, zejména kotníků, hýždí, hamstringů a kvadricepsů. Zlepšují také stabilitu a rovnováhu jádra těla, pohyblivost a flexibilitu.

Jóga cviky vestoje se dají rozdělit na:

  • Posilovací,
  • balanční,
  • a prodlužovací.

Rozdíly v jóga cvicích

Jaký je rozdíl mezi pozicemi vestoje a vsedě? Kromě samozřejmého faktu, že pozice vestoje se provádějí na nohou, zatímco vsedě sedíte nebo ležíte na podložce, jsou hlavní rozdíly mezi jógovými pozicemi: stojné pozice více procvičují svaly dolní části těla a zapojuje se jádro těla pro podporu. To proto, že jádro pomáhá udržet trup ve vzpřímené poloze a zabraňuje tomu, abyste se úplně přehnuli a spadli.

Protože můžete vsedě vydržet delší dobu, jsou tyto pozice také více uvolněné a umožňují znovu se spojit s dechem. Často mohou lekce začínat či končit jógovými pozicemi vsedě, abyste našli spojení a uzemnění a vytvořili v těle prostor díky protažení každé strany.

Stojné pozice, jako jsou ty v sérii bojovníka, zpravidla působí aktivněji –  jak na zpevnění, tak na budování síly.

Doba, po kterou můžete v jednotlivých pozicích vydržet, se také liší, což má vliv na to, jaký užitek z každé z nich budete mít. Pozice vsedě, protože je můžete držet déle než pozice vestoje, umožňují hlubší zkroucení a větší prodloužení a flexibilitu.

Jóga pro začátečníky doma: Seznamte se s přínosy

Právě pozice vestoje představují skvělou jógu pro začátečníky doma, zejména základní cviky jógy jako výpad do půlměsíce jsou ideální pro posílení svalů dolní části těla, vyžadují trochu rovnováhy, protože ke stabilizaci potřebujete vnitřní stranu stehen.

Jádro se také zapojuje, aby pomohlo trupu zůstat vzpřímený, a udržuje tělo stabilní. A budování síly středu těla je důležité, protože může pomoci předcházet bolestem zad a dokonce je zmírnit.

Pozice bojovníka jsou vynikající pro budování síly dolní části těla. Při pozici bojovníka I zapojíte čtyřhlavý sval a hamstringy, zatímco při pozici bojovníka II aktivujete hýždě a stehna.

Pak jsou tu cviky jógy vestoje, které vedle posilování síly navíc zdokonalují rovnováhu, například pozice bojovníka III a stromu. Balanční pozice vestoje se často provádějí s jednou nohou na zemi, takže celá vaše váha je na jedné noze. To nutí zapojit jádro těla a svaly v kotnících, abyste nespadli.

Nebojte se modifikovat pozice podle své fyzické zdatnosti. Postupujte takovým tempem, které vám vyhovuje. Vybírejte si varianty nebo modifikace, při kterých se budete cítit nejlépe a s největší podporou. To vám pomůže zbavit se tlaku při snaze o provedení pozice, která vám v danou chvíli nevyhovuje. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete postupně přidávat do pozic další prvky.

Jste naladěni na jógu pro začátečníky doma? Ano? Výborně, jdeme na to ⬇️.

7 pozic jógy pro začátečníky na doma

Ze začátku klidně použijte rekvizity, jako jsou jógové bloky, které poskytují oporu a pomoc při zaujímání pozic vestoje, zejména u těch balančních. Obohatí vaši praxi a poskytnou oporu při přístupu k pozicím, což vám umožní izolovat pozornost na konkrétní oblast.

Vyzkoušejte 7 základních pozic jógyprotahovacích cviků pro začátečníky na doma ⬇️ 🧘‍♀️.

JÓGA PRO ZAČÁTEČNÍKY CVIKY NA DOMAPOČET NÁDECHŮ A ČAS PROVEDENÍ
Pozice hora3x – 5x nádechů
Půlměsícový výpad5x – 10x nádechů
Výpad s otočením páteře30 sekund – 2 minuty
Bojovník II5x – 10x nádechů
Pozice trojúhelník5x – 10x nádechů
Pozice stromu5x – 10x nádechů
Bojovník III rovnováha5x – 10x nádechů
Sestava jógy na doma pro začátečníky

1. Základní cviky jóga: Pozice hora

  • Stůjte se špičkami u sebe a patami mírně od sebe.
  • Roztáhněte špičky a váhu přenášejte rovnoměrně na obě chodidla.
  • Zapojte jádro těla a trochu podložte boky, aby kostrč směřovala dolů k podlaze.
  • Uvolněte ramena a pokrčte je dozadu a dolů.
  • S nádechem natáhněte ruce nad hlavu a zároveň je zatlačte do chodidel.
  • Můžete také dát ruce do modlitební pozice před hrudník nebo je položit po stranách – všechny tyto varianty se běžně používají.
  • Dlouze, pomalu a zhluboka se nadechujte a vydechujte nosem.
  • Vydržte 3 až 5 nádechů.
Provedení Základní cviky jóga Pozice hora
S nádechem natáhněte ruce nad hlavu a zároveň je zatlačte do chodidel

💡 Tip: Tato uzemňující pozice je takový základ jógy pro začátečníky doma – pomáhá posílit celé tělo a přináší do něj uvědomění. Není to jen stání, je to vlastně docela zatěžující pro tělo. Může pomoci zlepšit držení těla a také posílit jádro těla, hýždě, kolena a kotníky.

2. Půlměsícový výpad

  • Levou nohou udělejte velký krok vpřed a začněte v rozkročném postoji, kdy jsou chodidla od sebe téměř na délku podložky.
  • Pokrčte přední koleno a zadní nohu držte rovně a patu zvednutou nad podložku.
  • Snažte se pokrčit přední nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou.
  • Kyčle pokrčte směrem dopředu.
  • Natáhněte ruce ke stropu po obou stranách hlavy a vzpažte, zároveň se zapřete do podložky a pociťujte protažení v bocích.
  • Vydržte 5 až 10 nádechů a opakujte na druhou stranu.
ukázka provedení cviku joga půlměsícový výpad
Natáhněte ruce ke stropu po obou stranách hlavy a vzpažte, zároveň se zapřete do podložky a pociťujte protažení v bocích

💡 Tip: Tato posilující jógová pozice ve stoji, která je skvělá pro uvolnění zatuhlých boků, se zaměřuje na hýždě, hamstringy, kvadricepsy a jádro těla.

3.  Jóga pro začátečníky doma: Výpad s otočením páteře

  • Začněte stát s nohama u sebe.
  • Levou nohou udělejte velký krok vpřed, abyste byli v rozkročeném postoji.
  • Pokrčte levé koleno a klesněte do výpadu, pravou nohu držte rovně za sebou s prsty na zemi tak, abyste cítili protažení přední části pravého stehna.
  • Položte pravou ruku na zem a natočte horní část těla doleva, zatímco levou paži natahujete ke stropu.
  • Vydržte 30 sekund až 2 minuty.
  • Opakujte na druhou stranu.
Jóga pro začátečníky doma Výpad s otočením páteře provedení cviku
Položte pravou ruku na zem a natočte horní část těla doleva, zatímco levou paži natahujete ke stropu

💡 Tip: Přidání výpadu se zkrutem je prospěšné pro páteř, protože pomáhá přesunout tlak v ploténkách, což je důležité pro zdravou páteř. Twisty také pomáhají při trávení a pohybu v trávicím traktu.

4. Jóga pozice: Bojovník II

  • Levou nohou udělejte velký krok vpřed a začněte v rozkročeném postoji, kdy jsou chodidla od sebe téměř na délku podložky.
  • Natáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou.
  • Pokrčte levé koleno tak, aby svíralo úhel 90 stupňů nebo se mu blížilo, stehno je rovnoběžné s podlahou, zatímco pravou nohu nechte rovnou.
  • Špičky levé nohy nasměrujte dopředu a pravou nohu vytočte doprava tak, aby byla kolmo k levé noze.
  • Levá pata by měla být v jedné linii s klenbou pravého chodidla.
  • Současně natočte trup doprava tak, aby levý bok směřoval do přední části místnosti a pravý bok směřoval dozadu.
  • Levá paže i hlava by měly směřovat dopředu a pravá paže dozadu.
  • Vydržte 5 až 10 nádechů a pak se vyměňte.
jak provést jóga pozici bojovník II
Natočte trup doprava tak, aby levý bok směřoval do přední části místnosti a pravý bok směřoval dozadu

💡 Tip: Tato pozice jógy pro začátečníky na doma posiluje spodní část těla a otevírá a prodlužuje boky.

5. Pozice trojúhelníka

  • Začněte v pozici bojovníka II.
  • Narovnejte přední nohu. Poté se levou rukou natáhněte dopředu směrem k zemi.
  • Nakloňte trup dopředu a otočte jej otevřený do pravé strany.
  • Ruce otáčejte na 6 a 12 hodin. Opřete se levou rukou o holeň nebo o podlahu, pokud můžete, a natáhněte prsty horní končetiny směrem ke stropu.
  • Vydržte 5 až 10 nádechů, poté vyměňte strany.
ukázka jak provést pozici trojúhelníka v józe v denním životě
Nakloňte trup dopředu a otočte jej otevřený do pravé strany

💡 Tip: Tato jógová pozice ve stoji se zaměřuje na prodloužení páteře a otevírá ramena a hrudník. Rovněž procvičuje jádro těla – pokud budete mít ruce natažené a rovnoběžné se zemí a posiluje kvadricepsy.

6. Jóga na doma: Pozice stromu

  • Začněte v pozici hora se špičkami u sebe a patami mírně od sebe.
  • Pravou nohu přiložte k vnitřnímu stehnu levé nohy. Stiskněte chodidlo a vnitřní stranu stehna k sobě.
  • Koleno pravé nohy by mělo být vytočené ven a pravé stehno směřovat dolů k zemi v úhlu 45 stupňů.
  • Jakmile naleznete rovnováhu, zvedněte ruce do modlitební polohy před hrudníkem nebo nahoru nad hlavu, pokud je to pro vás lepší.
  • Pohled upírejte na pevný bod před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
  • Vydržte 5 až 10 nádechů a pak se vyměňte.
provedení pozice stromu jóga na doma
Jakmile naleznete rovnováhu, zvedněte ruce do modlitební polohy před hrudníkem nebo nahoru nad hlavu

💡 Tip: Tato balanční jógová pozice posiluje kotníky, otevírá boky a pomáhá vám naladit se na uvědomění si vlastního těla. V závislosti na tom, v jaké fázi cvičení se nacházíte, můžete volnou nohu položit na kotník, lýtko nebo vnitřní stranu stehna i na zem – jen se vyhněte kolenu.

7. Jóga cvičení rovnováha: Bojovník III

  • Postavte se pravou nohou na zem a zvedněte levé koleno směrem k hrudníku a přeneste váhu na pravou nohu.
  • Levé koleno nechte pokrčené a při pomalém zvedání levé nohy za sebe se z boků vykloňte dopředu.
  • Narovnejte levou nohu, pokrčte chodidlo a pokračujte v kloubech dopředu, dokud nebude váš trup rovnoběžný se zemí.
  • Pohled upřete dolů na zem a ruce zvedněte po stranách ve výšce uší.
  • Obraťte pohyb.
  • Aby byla pozice více statická a méně dynamická, udělejte pauzu na 5 až 10 nádechů, když je trup rovnoběžný se zemí a nohy zvednuté.
počáteční pozice rovnováha bojovníka III jóga cvičení
Postavte se pravou nohou na zem a zvedněte levé koleno směrem k hrudníku a přeneste váhu na pravou nohu
provedení cviku joga pro začátečníky bojovník III
Narovnejte levou nohu, pokrčte chodidlo a pokračujte v kloubech dopředu, dokud nebude váš trup rovnoběžný se zemí

💡 Tip: Bojovník III jako jedna z nejlepších balančních jógových pozic aktivuje jádro těla, otevírá hamstringy a zlepšuje stabilitu kotníků.

Proč mít jógu v denním životě?

Jóga pro začátečníky doma vám pomůže posílit kotníky, protože stojíte na jedné noze, což je skvělé pro běžce. Cviky též vyžadují sílu jádra a spodní části těla a otevírají boky, hamstringy a ramena, podle toho, jakou pozici cvičíte. Co se týče flexibility, stojné cviky jógy, jako je například předklon, se zaměřují na prodloužení a protažení zatuhlých hamstringů, takže pomohou při regeneraci po tréninku a zmírnění zatuhlosti.

Jaké je využití jógy v každodenním životě? Spojuje fyzické a duševní disciplíny, abyste dosáhli klidného těla a mysli. Pomáhá zvládat stres a úzkost a udržuje v klidu. Pomáhá při zvyšování flexibility, svalové síly a svalového napětí. Zlepšuje dýchání, energii a vitalitu.

Mít jógu v denním životě je prostě fajn, ať už se rozhodnete dělat jógu pro začátečníky doma, nebo dynamickou ve studiu, věřím, že si toto cvičení oblíbíte. Zkusíte zařadit jógu pro začátečníky na doma do svého denního života?

💡 Tip: Pokud vám přijde, že jógové cvičení na doma není nic pro vás, vyzkoušejte jiný styl cvičení. Inspirujte se v článcích: Hiit cvičení, pilates, každodenní 10 minutové cvičení, cviky na štíhlý pas či jak posilovat břicho. Na domácí trénink můžete také zkusit nejlepší aplikace na cvičení, kde najdete mnoho stylů domácího „cvíča“.

Články, které stojí za přečtení: