Co dělat, když zrovna nemáte trénink? Jsou odpočinkové dny bez pohybu? Neznamená to, že se musíte ve dnech odpočinku vyhýbat jakékoli aktivitě. V článku najdete důvody, proč by aktivní regenerace měla být součástí vašeho týdenního tréninkového programu. Aktivní odpočinek sportovců tvoří neustálý pohyb v mírném tempu. Pojďte zjistit, jaké činnosti provádět během dnů regenerace.
Obsah článku
Co je to aktivní odpočinek?
Aktivní odpočinek, nazývaný také aktivní regenerace, spočívá v tom, že se věnujete nějakému druhu pohybu, který je méně intenzivní než běžné tréninkové dny. To může znamenat cokoli od jógy nebo lehkého protahování až po procházku nebo klidný běh.
💡 Tip: Inspiraci na lehké protahování a sestavu cviků nabízí článek Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
Obecně platí, že den aktivního odpočinku sportovců zahrnuje snadné cvičení ne vyšší než nízké až střední intenzity. Pokud například trénujete na maraton, můžete den aktivní regenerace využít jako příležitost ujít několik lehkých kilometrů nebo se zúčastnit mírné lekce jógy a zapracovat na flexibilitě.
Aktivní a pasivní odpočinek
Plánování tréninku – aktivní odpočinek ve dnech regenerace je skvělým způsobem, jak dopřát tělu odpočinek, aniž byste byli zcela v klidu. Na rozdíl od pasivního odpočinku, kdy celý den sedíte na gauči a sledujete oblíbené seriály na Netflixu.
Dny aktivní regenerace zahrnují pohyb. Jak aktivní, tak pasivní regenerační dny jsou však důležité pro to, aby si vaše tělo dostatečně odpočinulo. Někdy si budete chtít naplánovat den aktivní regenerace, abyste zvýšili průtok krve do bolavých svalů, jindy budete chtít delší spánek, abyste se zbavili únavy. Ujistěte se, že oba typy odpočinku jsou pravidelnou součástí vašeho tréninkového programu.
Proč je důležitý aktivní odpočinek?
Trénink s nižší intenzitou pomůže zvýšit regeneraci po předchozím cvičení tím, že zvýší průtok krve do svalů a tkání. Malá podpora krevního oběhu pomáhá dostat živiny – například aminokyseliny a kyslík do svalů, aby se mohly samy obnovit. Pomáhá také odplavit odpadní produkty, které se nahromadily během cvičení.
Jestli nedáte tělu čas, aby se přizpůsobilo fyzickým nárokům, nikdy nedostane šanci dohnat a zesílit.
11 činností, co dělat při aktivní regeneraci
Pokud trénujete více než pět dní v týdnu nebo se vám jen příčí představa, že byste si měli vzít den úplného volna od cvičení. Zvažte nahrazení jednoho z týdenních tréninků dnem aktivního odpočinku.
Jestli v současné době trénujete třikrát nebo čtyřikrát týdně, můžete několik svých volných dnů změnit na dny aktivní regenerace a pokračovat v budování síly a aerobní kondice, i když zrovna necvičíte naplno.
Jak již bylo řečeno, kompletní odpočinkové dny v gaučovém režimu – stejně jako spánek jsou také důstojnou součástí vaší tréninkové rutiny. Není nic špatného na tom, když si dáte dny úplného volna. Nezapomínejte naslouchat svému tělu a dopřejte mu přestávku, když ji potřebuje.
1. Jóga
Tato osvědčená regenerační aktivita nejenže zvyšuje flexibilitu, ale také učí správným technikám dýchání a ovládání těla. Lehké cvičení jógy navíc podporuje průtok krve, jenž pomáhá obnovovat narušené svalové tkáně. Instruktoři také doporučují mít při cvičení jógové doplňky (blok a popruh). Pozice v józe tak budou pro vás co nejpřístupnější.
2. Tai chi
Tai chi ( Tchaj-ťi) je nenáročná forma bojového umění, jež je skvělá pro budování síly, rovnováhy a uvědomění si celého těla. Vyznačuje se pomalými, plynulými pohyby. Ideální je pro aktivaci parasympatického nervového systému, který pomáhá našemu tělu zklidnit se a zotavit ze stresu z intenzivního tréninku a každodenního života.
Tchaj-ťi je také klasickým cvičením mysli a těla, takže při něm využijete meditativní účinky, jež snižují stres.
3. Lehký odporový trénink během aktivního odpočinku
Ano, pokud chcete, můžete zvedat i v odpočinkový den. Jen to bude jiné než vaše obvyklé silové tréninky. Zatímco pro někoho může být lehký trénink skvělou metodou aktivní regenerace. Vynechte jej, jestli se cítíte příliš bolestiví z posledního cvičení. V tom případě se držte lehčích forem aktivit.
💡 Tip: Postrádáte motivaci ke cvičení? Projděte si 10 Tipů: Jak začít cvičit doma a nevzdat to.
Jak na lehký trénink během aktivního odpočinku
Pro trénink s váhou vám pomůže nastavitelná činka nebo sada činek, kterou chcete zvedat. Další skvělou pomůckou jsou odporové gumy.
Provádění cviků s vysokým počtem opakování s velmi lehkou váhou. Lehkou jako asi 30 % nejtěžší váhy, kterou byste mohli použít. Toto cvičení pomáhá stimulovat průtok krve a dodávat živiny do pracující tkáně, aniž by ji zatěžovalo nebo ničilo.
Vyberte si pět až osm cviků, abyste vytvořili okruh pro celé tělo, a každý cvik provádějte 40 sekund, po nichž následuje 20 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři až čtyři kola. Jako bonus můžete tyto lehké tréninky využít ke zdokonalení formy cvičení.
💡 Tip: Inspiraci na cviky najdete v článku: Jak vytvořit plán a sestavy cvičení na doma a Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?
4. Cvičení na aktivaci kyčlí a středu těla
Váš střed těla a boky pohánějí každý váš pohyb. Ať už vstáváte, abyste si doplnili hrnek kávy, nebo dřepujete s těžkou činkou. Udržování těchto důležitých svalů – mezi které patří břišní svaly, svaly dolní části zad, hýžďové svaly, ohybače kyčlí a adduktory kyčlí v činnosti ve dnech volna pomůže připravit tělo na intenzivnější práci.
Jednoduše řečeno, když je budete udržovat v činnosti, budou pružné a vycvičené. Aktivují se, snáze pak zvládnete náročný trénink. Považujte tyto pohyby za své ,, go-to ” a střídejte je během dne: dog birds, mrtví brouci, pánevní most a plank. Konkrétní cviky a jak na ně popisuje článek: 4 rychlé cviky na střed těla, které můžete dělat doma.
5. Plazení
Zní to možná trochu zvláštně, ale plazení buduje sílu celého těla, vytrvalost, soustředění a lepší držení těla. Takové pětiminutové plazení totiž stačí k tomu, že vyzvete srdce, plíce, svaly a zároveň dopřejete svým kloubům tolik potřebný odpočinek.
Jak na leopardí plazení?
- Začněte dětským plazením,
- přejděte k leopardímu plazení:
- jděte na všechny čtyři,
- držte záda rovně a zadek dole, zvedněte kolena ze země o několik centimetrů,
- plazení zahájíte tím, že protilehlou rukou a nohou vykročíte dopředu,
- pokračujte střídavě na obě strany a po celou dobu se dívejte přímo před sebe.
💡 Tip: Dbejte na to, abyste měli rovná záda a kolena jen několik centimetrů nad zemí.
6. Plavání
Plavání je skvělou možností cvičení s nízkou zátěží. Tato aktivita umožňuje tělu být ve stavu beztíže, uvolňuje klouby a protahuje tělo způsobem, jenž by na souši nebyl možný. Tlak vody navíc pomáhá zlepšovat krevní oběh ve svalech, cévách a srdci. Tak hurá do bazénu!
💡 Tip: Příjemnou regeneraci a relax poskytují také sauny. Vyzkoušejte odpočinkové saunování.
7. Stálá chůze nebo pomalý běh
Vysoce intenzivní intervalový trénink – Hiit je velmi účinný jako podpora při hubnutí, ale stále je čas a místo pro staré dobré kardio cvičení v klidovém stavu, kdy po určitou dobu udržujete mírné – udržitelné tempo. Tento typ kardia zvyšuje tepovou frekvenci a nutí vás zpotit se.
Stálá chůze nebo pomalý běh je skvělé pro budování kardiovaskulární vytrvalosti. Na stupnici od nuly do deseti, kde nula znamená, že sedíte na gauči, a deset znamená maximální úsilí, byste měli pracovat s námahou mezi čtyřmi a šesti.
💡 Tip: Pro tréninkové dny využijte inspiraci na cvičení doma v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma, TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.
8. Uvolňování myofasciální oblasti
Metoda masáže pojivových tkání obklopujících svaly a kosti za pomoci pěnového válce, lakrosového míče nebo masážní pistole či samo myofasciální uvolňování – přináší spoustu výhod pro regeneraci. Samo myofasciální uvolňování může pomoci zvýšit rozsah pohybu a snížit opožděnou bolestivost svalů po intenzivním cvičení. V opačném případě dysfunkční fascie způsobí tuhost a přetížení tkání a svalů.
9. Jízda na kole
Běhání není vaše parketa? Zkuste si místo toho zacvičit na kole. Naskočte na kolo a šlapejte do pedálů, což je nenáročná forma cvičení, při které si procvičíte kardiovaskulární systém, aniž byste si namáhali klouby. Je to výborný způsob, jak zlepšit krevní oběh v dolní části těla, a lze ho provádět při nízké intenzitě. Jen se ujistěte, že intenzita je nízká – žádné vysoké intervaly v den regenerace.
10. Pěší turistika
Chcete si zlepšit náladu a zároveň procvičit svaly? Vydejte se na čerstvý vzduch. Příroda může mít přímý a pozitivní vliv na pohodu. Navíc ve srovnání s chůzí po rovném chodníku nebo silnici se při pěší turistice v nerovném terénu procvičí větší množství svalů a více se procvičí hýždě, střed těla a síla kotníků.
💡 Tip: Vyrazte někam na výlet a navštivte nejkrásnější místa v ČR. Stálá chůze v přírodě je výborná činnost, jak strávit den aktivním odpočinkem.
11. Kolečkové brusle
Kardio cvičení na bruslích pomáhá jinak vyzkoušet mozek a motorické schopnosti, podporuje průtok krve a krevní oběh, zlepšuje zdraví srdce. Jízda na kolečkových bruslích je také fantastickou možností tréninku s nízkou zátěží. Zapojíte jiné svalové skupiny, jež běžně nejsou tolik zapojeny. Takové cvičení chrání před přetížením. Plus se nedá popřít, že je to zábava.
Proč nevynechávat aktivní odpočinek
Je snadné nechat se unést dobrými pocity, které vám cvičení přináší. Ať už je považujete za meditační, posilující nebo terapeutické. Nezapomeňte však – nechte si prostor pro aktivní odpočinek. Není nutné cvičit na plné obrátky každý den a nikdy si neudělat čas na odpočinek.
Vaše tělo potřebuje mezi náročnými cvičeními čas na odpočinek, aby se mohlo správně zotavit a nabrat sílu. Pokud vaše tělo dostává pouze fyzickou zátěž bez odpočinku, můžete se dostat do bodu klesající návratnosti, kdy další cvičení nepřináší žádné další pokroky. Jaký odpočinek preferuje vy? Máte radši aktivní odpočinek, nebo upřednostňujete pasivní?
