Zdravé pečení: Recepty na koláče a dezerty

1,3K

Určitě znáte ten pocit, kdy jste se vrhli na zdravý životní styl a začali se zlepšováním svého jídelníčku. Najednou vás ale přepadne nepřekonatelná chuť po nějakém mlsání. Nebojte váš mlsný jazýček skvěle uspokojí i zdravé pečení.

Na pohled lákavé a chuťově vynikající dezerty plné zdravých ingrediencí a živin opravdu existují. Až budete mít příště chuť na něco sladkého, vyzkoušejte tyto lahodné recepty na zdravé pečení.

Jak na domácí zdravé pečení?

Kousek dobrého dortu s šálkem čaje nebo kávy je jedním z největších životních potěšení všech mlsalů. Proto mnoho lidí ani se zdravým životním stylem nechce začínat, neboť odepřít si svou každodenní neřest zkrátka nepřichází v úvahu.

Žádné strachy, opravdu takové dobroty nemusíte vynechávat. V pohodlí svého domova si můžete vykouzlit lahodné zdravé koláče i jiné dezerty, na kterých si pochutnáte stejně tak (nebo i víc), jako na oblíbených klasikách. Akorát obsahují přírodní sladidla, tedy méně cukru a jsou pro vaše zdraví přínosnější.

Zdravé pečení doma vždy záleží na použitých ingrediencích. Jestli máte nachystané čerstvé a zdravé suroviny, jako třeba ovesné vločky, celozrnnou mouku, med či čekankový sirup, ovoce, zeleninu (ano i některé její druhy lze využít na sladké dezerty), ořechy či ořechová másla, kvalitní hořká čokoláda s minimálním obsahem 70 % a další potraviny, pravděpodobně vykouzlíte zdravější dezert.

1. Čokoládový koláč z červené řepy 

Možná si teď klepete na čelo a divíte se, co dělá zelenina v čokoládovém koláči. Věřte však, že tento krásný rubínový dort obsahující sladkou a nízkokalorickou červenou řepu chutná naprosto výtečně, a navíc má plno živin a úžasnou vláčnou konzistenci.

Potřebujete

• 200 g vařené červené řepy
• 3 vejce
• 200 ml oleje
• 200 g celozrnné mouky
• 1 lžičku prášku do pečiva
• 100 g třtinového cukru (nebo erythritolu) 
• 4 lžíce kvalitního kakaa
• špetku soli
• volitelně 100 g minimálně 70% hořké čokolády
• volitelně ¼ lžičky vanilkové esence 

Předehřejte troubu na 180 ℃ a dortovou formu (průměr 20 cm) vymažte nebo vyložte pečicím papírem.

Řepu nastrouhejte na hrubé straně struhadla. Smíchejte mouku s práškem do pečiva a špetkou soli. Cukr s vejci vyšlehejte do pěny a pak k této směsi přidejte moučnou směs a promíchejte. Nakonec přidejte i řepu a olej.

Vzniklé těsto nalijte do připravené formy a pečte cca 50 minut. Upečenost vyzkoušejte zapíchnutím špejle doprostřed koláče – pokud je koláč zcela upečený, špejle vyjde čistá, jestli se na špejli stále drží těsto, vraťte koláč na dalších pár minut do trouby a poté to zkuste znovu. 

Když je koláč hotový, vyjměte jej z trouby a nechte vychladnout. Mezitím rozpusťte hořkou čokoládu ve vodní lázni, dochuťte vanilkou a polijte jí vychladnutý koláč. 

2. Citronový koláč s polevou

Voňavý a vláčný citronový moučník s cukrovou polevou patří mezi oblíbené dezerty k odpolední kávě či čaji. Na této zdravější verzi si pochutnáte stejně tak, jako na klasice, obsahuje totiž totožné ingredience. Akorát trochu snížíte obsah tuku, cukrů a kalorií použitím řepkového oleje a přírodního jogurtu místo másla a klasický cukr vyměníte za erythritol.

Potřebujete

Těsto

• 75 ml řepkového oleje plus navíc za plechovku
• 180 g hladké špaldové mouky
• 1 ½ lžičky prášku do pečiva
• 50 g mletých mandlí
• 50 g polenty
• jemně nastrouhanou kůru ze 2 citronů
• 140 g erythritolu moučka
• 2 vejce
• 230 g přírodního jogurtu

Na cukrovou polevu

• šťáva z 1 citronu
• erythritol moučka 

Rozehřejte troubu na 180 ℃ a kulatou formu o průměru 20 cm vyložte pečicím papírem. 

Ve velké míse smíchejte mouku, prášek do pečiva, mleté ​​mandle a polentu. Pak k této směsi přidejte i citronovou kůru, sladidlo a poté uprostřed vytvořte důlek. V jiné míse smíchejte vejce s jogurtem a tuto směs spolu s olejem vlijte do vytvořeného důlku. Krátce a jemně promíchejte velkou kovovou lžící, aby se vše spojilo.

Vytvořené těsto nalijte do připravené formy a zarovnejte vršek. Pečte zhruba 40 minut nebo dokud špejle po zapíchnutí do středu moučníku nevyjde čistá. Jestli koláč začne příliš rychle hnědnout, na posledních 5–10 minut ho volně přikryjte folií. Poté ho ještě teplý vyklopte z formy.

Zatímco koláč pomalu chladne, připravte si citronovou polevu. Do mísy vymačkejte šťávu z 1 citronu a za stálého míchání postupně přisypávejte tolik moučkového erythritolu, aby vznikla malinko hustší, ale stále tekutá směs. Nesmí však stékat z koláče. Poté ji naneste stěrkou opatrně na koláč, rozetřete po celém povrchu a nechejte zaschnout.

3. Sladký chlebík bez mouky, přidaného cukru a tuku

Jak může být dezert bez přidaného cukru a tuku tak chutný? Kouzlo spočívá v přidání směsi koření, sladkých sultánek, rozinek a datlí, samozřejmě spolu s pořádnou dávkou rumu. Musíte ho zkrátka ochutnat, abyste tomu uvěřili. Kromě toho se hodí i pro bezlepkovou dietu.

Potřebujete

• 250 g vypeckovaných datlí
• 200 ml vody na datle
• 1 velký banán 
• 100 g ořechů dle vlastní chuti (¾ nasekejte, zbytek nechte vcelku)
• 200 g rozinek
• 200 g sultánek
• 100 g jemné polenty
• 2 lžičky perníkového koření
• 2 lžičky prášku do pečiva 
• 3 lžíce rumu
• 2 vaječné bílky

Troubu předehřejte na 180 ℃ a formu na chleba vyložte pečicím papírem. 

Datle povařte ve vodě zhruba 5 minut a poté tekutinu slijte do misky. Datle rozmixujte s banánem a 100 ml odlité vody z datlí dohladka. V další míse smíchejte ořechy, sušené ovoce, polentu, koření a prášek do pečiva, přidejte datlovo-banánové pyré, rum a promíchejte. Z bílku vyšlehejte tuhý sníh a opatrně ho vmíchejte do směsi. 

Těsto vlijte do formy a vrch zasypte zbylými ořechy a můžete přidat i kousky hořké čokolády. Pečte cca 1 hodinu, dokud není chlebík zlatavý a křupavý a špejle nevyjde čistá. Před krájením na plátky nechte chlebík zcela vychladnout.

Podávejte namazaný ořechovým máslem nebo s tvarohovým či smetanovým krémem, ale klidně se šlehačkou a nezapomeňte na ovoce.

💡 Tip: Banán je velmi oblíbeným ovocem u dětí. Zkuste je zapojit do kuchtění v kuchyni a vytvořit s nimi vytvořit nějaká chutná, zdravá jídla.

4. Fazolové brownie

Brownie je vynikající čokoládová dobrota pocházející z Ameriky, bohužel obsahuje hromadu cukru, tuku a pro naše zdraví i postavu není moc přívětivým moučníkem. Jedná se totiž o pořádnou kalorickou bombu. Nebojte, i takovou čokoládovou pochoutku můžete připravit ve zdravějším a dietnějším kabátku a na chuti ji rozhodně neuberete. Navíc pokud nepoužijete med, jedná se i o skvělý veganský dezert.

Potřebujete

• 250 g uvařených černých fazolí nebo 1 plechovka (scezená a dobře propláchnutá)
• 2 lžíce kakaa
• 40 g šálku ovesných vloček
• ¼ lžičky soli
• 90 g medu/javorového nebo čekankového sirupu
• 40 g kokosového oleje
• 2 lžičky vanilkového extraktu (lze vynechat)
• ½ lžičky prášku do pečiva
• 100 g kousků minimálně 70% hořké čokolády

Předehřejte troubu na 180 ℃. Všechny suroviny kromě čokolády vložte do větší mísy a pečlivě promixujte ručním mixérem, dokud směs nebude úplně hladká. 

Vmíchejte kousky čokolády a poté těsto nalijte do vymazané nebo pečicím papírem vystlané formy ve velikosti 8 × 8 cm. Libovolně posypejte vrch dalšími čokoládovými kousky. 

Pečte 15–20 minut a poté brownies nechte alespoň 10 minut vychladnout, než ho nakrájíte. Vychází na 9 porcí. Pokud stále vypadá trochu nedopečené, nechte ho přes noc v lednici a uvidíte, že se krásně zpevní. 

💡 Tip pro servírování vybíravcům: Jestli víte, že vám dorazí návštěva, která nad vším ohrnuje nos, neříkejte jim, z čeho je brownies upečené. Nejprve hosty nechejte ochutnat a až poté jim odhalte tajnou přísadu. Uvidíte, že během ochutnávky nic nepoznají a pak se budou velmi divit.

5. Zdravý oreo dort

Oreo jsou obvykle ztělesněním cukru, ale tento recept vám umožní vychutnat si tyto oblíbené mléčné sušenky bez pocitu viny. Tento dort se skládá z odlehčeného čokoládového korpusu, tvarohové náplně a je ukrytý v drcených oreo sušenkách. 

Potřebujete

Suché ingredience

• 180 g špaldové mouky
• 3 odměrky (90 g) vanilkového proteinového prášku 
• 60 g kvalitního kakaa
• 80 g erythritolu
• ½ kypřicího prášku

Mokré ingredience

• 250 ml mléka
• 120 g jablečného pyré
• 2 vejce
• 1 lžičku vanilkového extraktu
• 110 g rozpuštěného másla
• 25 g rozpuštěné hořké čokolády

Náplň a posyp

• 500 g měkkého tvarohu v kostce
• 80 g erythritolu moučka 
• 12 rozdrcených oreo sušenek

Předehřejte troubu na 180 ℃ a kulatou dortovou formu o průměru 20 cm nastříkejte nepřilnavým sprejem na vaření.

Ve velké míse smíchejte všechny suché přísady. Ujistěte se, že v nich nezůstaly žádné hrudky kakaového prášku (nejlépe ho prosejte pomocí sítka).                                              

V jiné míse vyšlehejte vejce a až poté přidejte mléko, vanilkový extrakt a jablečné pyré a vše vymíchejte dohladka. Máslo a čokoládu rozpusťte společně. 

Vaječnou směs přidejte k suchým přísadám a vše důkladně promíchejte. Přidejte máslo s čokoládou a míchejte, dokud není těsto dokonale hladké.

Těsto nalijte do dortové formy, zatřeste jí a pořádně s ní plácněte o pult, abyste odstranili případné vzduchové bubliny a dosáhli rovnoměrného propečení.

Pečte 25–30 minut nebo dokud špejle nevyjde ze středu dortu čistá. Po upečení nechte zcela vychladnout. Mezitím si připravte náplň smícháním tvarohu a práškového erythritolu. Oreo sušenky rozdrťte najemno.

Vychladlý korpus prořízněte na 2 části. Na jednu naneste krém, položte druhou, kterou potřete také krémem nahoře a i po stranách. Strany i vrch obalte rozdrcenými sušenkami. 

Dort nechte vychladit v ledničce a poté podávejte.

6. Mrkvový dort s tvarohovým krémem

Pokud hledáte snadný recept na zdravější mrkvový dort, zkuste tento. Lahodný a jednoduchý zákusek ve zdravějším kabátku potěší vaše chuťové pohárky, postavu i zdraví. Je totiž parádně lehký, neboť nezahrnuje tuny cukru a másla.

Potřebujete

Korpus

• 3 středně velké najemno nastrouhané mrkve 
• 3 vejce
• 200 ml oleje 
• 100 g třtinového cukru nebo erythritolu
• 250 g celozrnné mouky
• 2 lžičky prášku do pečiva
• kůru z 1 citronu
• ½  lžičky vanilkové esence
• 1 lžičku skořice
• špetku soli

Náplň

• 500 g měkkého tvarohu v alobalu
• 2 lžíce citronové šťávy
• 2 lžičky medu
• 1 lžíce citronové kůry 

Předehřejte troubu na 180 °C. Dortovou formu o průměru 20 cm vymažte máslem nebo vyložte pečicím papírem.

V míse smíchejte mouku se 2 lžičkami prášku do pečiva a špetkou soli. Ostatní suroviny rozmixujte a poté postupně pomocí stěrky přidávejte mouku a kypřidlem.

Vzniklé těsto vložte do formy, zarovnejte vršek a pečte cca 30–35 minut. 

Mezitím vyšlehejte všechny ingredience na náplň.

Jakmile je koláč hotový, vyjměte ho z trouby a nechte vychladnout. Poté ho vytáhněte z formy a prořízněte tak, aby vám vznikly dvě vrstvy.

Na spodní patro namažte polovinu krému, přiklopte a druhou půlku potřete vršek dortu. Nakonec posypejte drcenými vlašskými ořechy a před podáváním dejte vychladit alespoň na dvě hodiny.

7. Banánové muffiny s oříškovým máslem a čokoládou

Tyto zdravé banánové muffiny s arašídovým máslem a čokoládou vyžadují přibližně stejně velké úsilí jako příprava palačinek. Takže nemáte žádnou výmluvu, abyste je neudělali k víkendové snídani. Nebo i každé ráno? Navíc s nimi ušpiníte pouze jednu mísu, potřebujete k nim jen málo surovin, a ještě jsou bez lepku a plné bílkovin. 

Potřebujete

• 3 velké zralé banány
• ½ šálku arašídového másla
• 4 lžíce medu
• 2 vejce
• 2 lžičky vanilkového extraktu (lze vynechat)
• 2 lžičky skořice
• 1 ¼ hrnku ovesné mouky (rozmixovaných ovesných vloček)
• 1 lžička prášku do pečiva
• ½ lžičky soli
• 100 g minimálně 70% hořké čokolády

Předehřejte troubu na 200 °C. Formu na muffiny vyložte 12 košíčky na muffiny a odložte stranou.

Ve velké míse vidličkou rozmačkejte banány a smíchtejte je s arašídovým máslem, medem, vejci, skořici a vanilkou. Míchejte, dokud se vše dobře nespojí. Přidejte ovesnou mouku, prášek do pečiva a sůl a znovu promíchejte. Nakonec vmíchejte čokoládové kousky. 

Těstem naplňte připravené košíčky na muffiny do jejich ¾. Pečte 5 minut při 200 °C a pak, aniž byste otevírali dvířka trouby, snižte teplotu na 180 °C a pečte dalších 15 minut.

Vyjměte z trouby a nechte 10 minut vychladnout, než je přendáte na mřížku, aby úplně vychladly.

Než se nadějete, jíte muffiny. Navíc se snadno vytvářejí a ještě jednodušeji baští. A jestli nahradíte med třeba čekankovým sirupem, ukuchtíte parádní moučník vhodný i pro vegany.

8. Raffaello cheesecake

Máte rádi kokosové dezerty a takovému raffaellu jen tak neodoláte? Tak to musíte vyzkoušet tento cheesecake, který vás svou chutí připomínající tuto proslulou laskominu dostane k jídelnímu stolu. A ta kokosová vůně… Neodoláte. 

Potřebujete

Korpus

• 3 vejce
• 150 ml kefíru
• 50 g strouhaného kokosu
• 20 g kokosové mouky
• 20 g mandlové mouky
• 10 g kokosového oleje
• 40 g erythritolu
• špetku soli

Krém

• 500 g tvarohu v alobalu
• 500 ml mléka
• 1 balení kokosového pudinku
• 20 g strouhaného kokosu
• 1 želatinový ztužovač
• sladidlo dle chuti

Čokoládová poleva ganache

• 100 g bílé čokolády na vaření
• 80 ml smetany ke šlehání
• plátky mandlí, strouhaný kokos a raffaello kuličky na ozdobu

Troubu předehřejte na 180 °C, dortovou formu o průměru 20 cm vymazejte a vysypejte moukou nebo vystelte pečicím papírem.

Pudink uvařte podle návodu na obalu (klasický cukr můžete nahradit například erythritolem). Nechte vychladnout

Na korpus smíchejte všechny suché ingredience. Poté oddělte žloutky od bílků – žloutky smíchejte s olejem a kefírem, do bílku zase vmíchejte špetku soli a vyšlehejte z nich tuhý sníh. Suché ingredience důkladně nejprve promíchejte se žloutkovou směsí a pak jemně vmíchejte sníh.

Korpus přendejte do formy a pečte cca 30–35 minut při 180 °C.

Mezitím vychladlý pudink vyšlehejte s tvarohem i kokosem a podle chuti oslaďte. Ztužovač připravte podle návodu a přidejte k vyšlehané směsi. Krém naneste na upečený korpus.

Na čokoládovou polevu rozpusťte bílou čokoládu ve smetaně a poté naneste na cheesecake. Nakonec ozdobte mandlovými plátky, strouhaným kokosem a raffaello kuličkami. Nechte alespoň 2 hodiny vychladit v ledničce a můžete se zakousnout do kokosového nebe.

💡 Tip: V dnešní době je velmi oblíbená keto dieta. Pokud se o ní chcete dozvědět více, přečtěte si článek, co vše potřebujete o ketogenní stravě vědět.

9. Vrstvený jablečný koláč

Tento vrstvený jablečný koláč je zajímavý hlavně díky jeho jednoduchého postupu, kdy vlastně nevytváříte žádné těsto. Proto ho zvládne opravdu i ten největší kuchařský začátečník a výsledek dostane všechny svou úžasnou vůní i chutí.

Potřebujeme

Moučná směs

• 150 g hladké špaldové mouky 
• 150 g celozrnné mouky
• 80 g erythritolu
• 1 kypřicí prášek

Krémová náplň

• 1 sáček vanilkového pudinku
• 150 ml mléka
• 150 ml vody
• 30 g vanilkového proteinu (lze nahradit jiným sladidlem)
• ½ vaničky nízkotučného tvarohu (125 g)
• 1 vejce
• 1 lžíci rumu

Jablečná náplň

• 6 středních nastrouhaných jablek
• skořice
• volitelně rozinky, oříšky, rum podle chuti 

• 120 g másla pokojové teploty

Nejdříve si připravte část krémové náplně uvařením pudinkového prášku s proteinem (nebo sladidlem) v mléce a vodě. Nechte vychladnout.

Mezitím nastrouhejte jablka, která ochuťte skořicí a vším ostatním, co máte rádi. A pak připravte ještě moučnou směs smícháním všech uvedených surovin.

Vychladlý pudink smíchejte s ostatními surovinami na krémovou náplň.

Teď přichází část postupného vrstvení:

1. Dortovou formu o průměru 26 cm vymažte 60 gramy másla.
2. Zasypte celé dno 4 lžícemi moučné směsi.
3. Poklaďte polovinou jablečné náplně.
4. Následují další 4 lžíce moučné směsi.
5. Poté celá krémová náplň.
6. Opět 4 lžíce moučné směsi.
7. Druhá polovina jablečné náplně.
8. Zbytek moučné směsi.
9. Nakonec poklaďte zbytek máslových kousků.

Pak už jen pečte cca 40 minut na 180 °C, dokud povrch krásně nezezlátne. Pak zkuste ovládnout své rozbouřené chutě, které jistě nadchla úžasná vůně upečeného moučníku, a nechte koláč vychladnout a uležet v lednici, neboť tak chutná nejlépe.

10. Bramborový koláč

Pokud vás sladké tolik nebere, zato slanému neodoláte, tento recept musíte vyzkoušet. I slaný koláč lze ukuchtit zdravým a chutným způsobem. Spojení s opečenou šunkou, cibulí, sýrem a smetanou je zkrátka dobrota.

Potřebujete

• 1 kg brambor 
• 200 g šunky
• 100 g strouhaného sýru
• 1 cibule
• 150 ml smetany na vaření
• 200 g zakysané smetany
• 2 vejce
• sůl, pepř, rozmarýn, tymián podle chuti
• olej na restování
• máslo na vymazání

Troubu rozehřejte na 180 °C a vymažte formu silnou vrstvou másla. Celé, omyté brambory vařte i se slupkou 5 minut, sceďte a poté vložte do misky s vychlazenou vodou. Mezitím nakrájejte šunku a oloupanou cibuli na malé kousky a orestujte je na pánvi s olejem. 

Až brambory vychladnou, osušte je a nastrouhejte nahrubo do velké mísy. Průběžně promazávejte olivovým olejem, aby se nelepily. Cibuli a šunku vmíchejte do brambor. Poté přidejte i strouhaný sýr, obě smetany, vejce osolte, opepřete a dochuťte bylinkami dle libosti.

Směs přendejte do připravené formy a pečte ve vyhřáté troubě cca 1 hodinu, až budou brambory propečené a navrchu křupavé.

Zdravé pečení není vůbec nudné, ale naopak bývá často snadné a velmi chutné. Navíc uspokojí vaše touhy po sladkém a tělu přidá i nějaké živiny navíc. Také více zasytí, takže vám po něm hned vyhládne.

Ovšem nemusíte se bát, dát si občas i „klasický“ moučník. Nic se nemá přehánět a pokud se jí s mírou, opravdu vám neublíží. Ale u těchto receptů byste ani nepoznali, že se jedná o něco „zdravějšího“.