Bezlepková dieta spočívá ve vyloučení potravin obsahujících bílkovinu s názvem lepek, kterou zahrnuje pšenice, žito, ječmen a špalda. Tento druh stravování většinou dodržují lidé, kteří mají zvýšenou citlivost na tuto živinu a dělá jim potíže. Ovšem někdy se rozhodnou i „zdraví“ jedinci držet tuto dietu.
Nejznámější onemocnění týkající se lepku se nazývá celiakie, ale existují i další nemoci založené na větší citlivosti na tuto bílkovinu, které také způsobují různé zdravotní problémy. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, musíte se mu zcela vyhýbat. Jinak byste opravdu trpěli, pociťovali vážné potíže a ničili si své zdraví.
V tomto článku se dozvíte vše potřebné ohledně bezlepkové diety, co vlastně jíst či nejíst, jak toto stravování ovlivňuje hubnutí a jako bonus vás čeká i názorná ukázka týdenního jídelníčku.
Obsah článku
Co je bezlepková dieta?
Lepek je obsažen ve všech produktech vyrobených ze základní „obilné čtyřky“, tedy z pšenici, ječmene, žita a ovsu. Jeho název pochází z latinského slova „gluten“ (česky lepidlo), neboť po smíchání s vodou dává mouce lepkavou konzistenci. Tato vlastnost mu pomáhá vytvářet lepivou síť, která umožňuje pečivu při pečení vykynout a také dodává žvýkací a uspokojivou strukturu.
🎓 Zajímavost: Oves je přirozeně bezlepkový. Často se však kontaminuje lepkem při pěstování a následném zpracování nebo při styku s jinými obilovinami, které lepek obsahují (pšenice, ječmen, žito). Oves také obsahuje bílkovinu avenin, která cca 5 % celiaků působí stejné problémy jako lepek.
Bohužel se mnoho lidí po konzumaci potravin obsahujících lepek cítí nepříjemně. Nejzávažnější nemoc je již výše zmíněná celiakie. Jedná se o autoimunitní onemocnění, při kterém se poškozuje sliznice tenkého střeva, a postihuje až 1 % populace.
Pokud vám konzumace lepku způsobuje nepříjemné pocity, je nejlepší o tom informovat svého lékaře. Ten vás nechá vyšetřit a zjistí se, zda trpíte intolerancí lepku. Toto jsou nejčastější způsoby testování celiakie :
- Krevní test: Hledá protilátky, které nesprávně interagují s bílkovinou lepku.
- Biopsie z tenkého střeva: Lidé s pozitivním krevním testem budou pravděpodobně muset podstoupit biopsii. Jedná se o proces, při kterém se z vašeho střeva odebere malý vzorek tkáně a následně zkontroluje, zda není poškozeno.
Jestli už delší dobu sledujete potíže a domníváte se, že by je mohl způsobovat lepek, před vyzkoušením bezlepkové diety se nejlépe nechte otestovat na celiakii. Jedině tak s jistotou zjistíte, zda na ni trpíte, nebo ne.
Pokud vás celiakie nepostihla, ale máte pocit, že jste více citliví na lepek, můžete vyzkoušet bezlepkovou dietu na určitou dobu (třeba 2–3 týdny). Pak se uvidí, jestli se vaše příznaky zlepší. Poté do svého jídelníčku znovu zařaďte potraviny obsahující lepek a otestujte, zda se znova vyskytnou potíže. Pokud bezlepková dieta na vaše příznaky nepomůže, pravděpodobně bude problém v něčem jiném.
Proč lepek některým lidem škodí?
Většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoliv potíží. Ovšem některým způsobuje zdravotní problémy. Někdy se mohou objevovat i různé poruchy, jako alergie na pšenici nebo zvýšená citlivost na lepek (ale ne vyloženě celiakie).
Kromě alergie existují dva hlavní důvody, proč se někdo chce lepku vyhýbat.
Celiakie
Už víte, že celiakií trpí až 1 % lidí na celém světě. Také, že se jedná o autoimunitní onemocnění, při kterém tělo mylně považuje lepek za cizí hrozbu. Aby tělo tuto „hrozbu“ odstranilo, reaguje přehnaně a napadá bílkoviny lepku.
Bohužel tento útok poškozuje i okolní oblasti, například stěnu střeva. To může vést k nedostatku živin, vážným zažívacím problémům, chudokrevnosti a také ke zvýšení rizika mnoha škodlivých onemocnění.
Lidé s celiakií často pociťují prudké bolesti žaludku, průjem, zácpu, kožní vyrážky, žaludeční potíže, nadýmání, úbytek hmotnosti a chudokrevnost. Zajímavé je, že někteří jedinci s celiakií zažívací problémy nemají. Místo toho se u nich objevují jiné příznaky, jako únava, deprese a anémie. Tyto jsou však běžné i u mnoha jiných onemocnění, což ztěžuje diagnostiku celiakie.
Zvýšená citlivost na lepek
Neceliakální citlivost na lepek postihuje zhruba 0,5–13 % populace. Lidé, kteří jsou takto klasifikováni, nemají pozitivní testy na celiakii nebo alergii na pšenici. Přesto se však po konzumaci lepku cítí nepříjemně.
Příznaky této zvýšené citlivosti na lepek se podobají těm jako u celiakie, tedy zahrnují bolesti žaludku, nadýmání, změny ve stolici, únavu a ekzémy nebo vyrážku. Neceliakální citlivost na lepek je však velmi kontroverzní. Někteří odborníci tvrdí, že tato citlivost existuje, zatímco jiní se domnívají, že tyto problémy způsobuje pouze hlava a myšlení lidí.
💡 Tip: Přečtete si článek o placebo a nocibo efektu, které by mohli tuto situaci vysvětlovat.
Jedna studie například testovala tuto teorii na 35 lidech s neceliakální citlivostí na lepek. Vědci podávali účastníkům v různých časech bezlepkovou i pšeničnou mouku, aniž by je identifikovali. Zjistili, že dvě třetiny lidí nepoznalo rozdíl.
Dokonce téměř polovina testovaných po konzumaci bezlepkové mouky měla horší příznaky. Ovšem tyto příznaky mohou způsobovat jiné dráždivé látky, jako jsou FODMAPS (sacharidy s krátkým řetězcem), které mohou způsobovat zažívací potíže.
Nicméně jiné důkazy zase ukazují, že zvýšená citlivost na lepek existuje. Proto jsou závěry ohledně neceliakální citlivosti na lepek smíšené. Pokud se domníváte, že vám lepek dělá problémy, informujte svého lékaře.
Vhodné potraviny
V dnešní době již naštěstí existuje mnoho bezlepkových potravin, které vám umožní vychutnat si zdravá a chutná jídla. Tyto produkty jsou přirozeně bezlepkové:
- Maso: S výjimkou masa v trojobalu nebo jiném těstíčku.
- Vejce: Bezlepková dieta dovoluje vaječný bílek i žloutek.
- Mléčné výrobky: Obyčejné mléko, jogurt, kefír i sýry. Ovšem ochucené mléčné výrobky mohou obsahovat přidané složky i s lepkem, proto vždy čtěte etikety potravin.
- Ovoce a zelenina: Veškeré ovoce a zelenina přirozeně neobsahují lepek.
- Obiloviny: Quinoa, rýže, pohanka, tapioka, čirok, kukuřice, proso, amarant a bezlepkový oves.
- Škroby a mouky: Brambory, kukuřice, sója, cizrnová, sójová, mandlová, kokosová a tapioková mouka.
- Ořechy a semena: Jakýkoliv druh ořechu nebo semen.
- Oleje: Všechny rostlinné oleje i máslo.
- Bylinky a koření: Cokoliv z koření či bylinek.
- Nápoje: Většina nápojů s výjimkou piva (ale existují už i bezlepkové druhy).
Pokud si někdy nejste jisti, zda potravina obsahuje lepek, přečtěte si etiketu dané potraviny. V restauraci či jinde na jídle mimo domov se zeptejte obsluhy.
Bezlepková dieta nabízí spoustu možností. Díky tomu můžete vytvářet řadu zdravých a chutných receptů.
Nevhodné potraviny
Úplně se vyhnout lepku může být působit komplikovaně. Tato bílkovina se totiž nachází ve spoustě běžných přísadách, které se přidávají do potravin. Hlavní zdroje lepku ve stravě představují:
- Pšenice (pšeničné otruby, mouka, špalda, tvrdá pšenice a krupice).
- Ječmen.
- Žito.
- Slad.
- Pivovarské kvasnice.
Zde jsou uvedeny některé potraviny, do kterých se často obsahují lepek:
- Pšeničné pečivo (sladké i slané).
- Pšeničné těstoviny.
- Obiloviny (kromě bezlepkových druhů).
- Sladké a slané pochutiny (sladkosti, krekry, polotovary, pražené ořechy, ochucené chipsy a popcorn, preclíky).
- Omáčky (sójová, teriyaki, marinády, salátové dresinky).
- Nápoje (pivo, některé ochucené alkoholické nápoje).
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout lepku, je jíst nezpracované, jednosložkové produkty. Vždy ale opravdu čtěte etikety, tím se fakticky ujistíte.
Klady bezlepkové diety
Bezlepková dieta má mnoho výhod, a to zejména pro osoby s celiakií.
Zmírňuje zažívací problémy
Většinu lidí zaujme bezlepková dieta díky vidině zlepšení jejich zažívacích potíží. Ty se projevují nadýmáním, průjmem nebo naopak zácpou, plynatostí, únavou a mnoha dalšími příznaky. Tyto problémy pomáhá zmírňovat u lidí s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek.
Tento stravovací styl může výrazně snížit bolesti žaludku a četnost průjmů, nevolnosti a dalších nepříjemných zdravotních potíží.
Snižuje chronický zánět u osob s celiakií
Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a hojit infekce. Někdy se ale může vymknout kontrole a trvat týdny, měsíce nebo dokonce roky. Tomuto stavu se říká chronický zánět a často vede k různým zdravotním problémům.
Bezlepková dieta může pomoci snížit chronický zánět u osob s celiakií. Někdy působí pozitivně i na léčbu poškozených střev, které způsobil právě zánět související s lepkem u osob s celiakií.
Lidé s neceliakální citlivostí na lepek mohou dosáhnout nízké hladiny zánětu. Není však zcela jasné, zda u nich zrovna bezlepková dieta může snížit zánět.
Nabíjí energii
Lidé s celiakií se často cítí unavení, pomalí nebo pociťují „mozkovou mlhu“. Tyto příznaky může způsobovat nedostatek živin v důsledku poškození střeva. Například málo železa vede k anémii, která se u celiakie běžně vyskytuje.
Pokud trpíte celiakií, bezlepková dieta vám může pomoci s nabitím energie a zabránit pocitu únavy a malátnosti. Lepek u vás způsobuje tyto nepříjemnosti, takže jeho vyřazením získáte mnohem více síly.
Zápory bezlepkové diety
Přestože má bezlepková dieta řadu zdravotních výhod, objevují se samozřejmě i nějaké stinné stránky.
Riziko nedostatku živin
Lidi s celiakií ohrožuje několik nutričních nedostatků. Patří mezi ně málo vlákniny, železa, vápníku, vitaminu B12, kyseliny listové, zinku, vitaminů A, D, E a K a dalších.
Bohužel samotné dodržování bezlepkové diety nemusí pomoci léčit nutriční nedostatky. Děje se tak hlavně v případech, kdy si lidé vybírají více zpracovaných bezlepkových potravin, než těch výživově hodnotných, jako je ovoce a zelenina.
Mnoho bezlepkových verzí produktů navíc není obohaceno o vitaminy skupiny B, jako je například kyselina listová. Vzhledem k tomu, že zejména pečivo představuje hlavní zdroj těchto vitaminů, může jedince na bezlepkové dietě ohrožovat jejich malý příjem. To se týká zejména těhotných žen s celiakií, protože vitaminy skupiny B jsou životně důležité pro růst zdravého dítěte.
Častější výskyt zácpy
Zácpa se řadí mezi časté vedlejší účinky bezlepkové diety. Tento druh stravování totiž vylučuje mnoho oblíbených zdrojů vlákniny, jako chléb a další výrobky na bázi pšenice. Málo vlákniny pak negativně působí na zdravé vyprazdňování.
Bohužel i mnoho bezlepkových náhražek lepkových potravin obsahuje málo vlákniny. Pokud při u tohoto druhu stravování trpíte zácpou, snažte se jíst více ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, jako brokolici, fazole, čočku, růžičkovou kapustu a bobulovité ovoce.
Nákladnější strava
Bezlepková dieta je bohužel více nákladná než běžná strava obsahující lepek, a proto se obtížně dodržuje při omezeném rozpočtu. Potraviny bez lepku pořídíte za zhruba dvaapůlkrát vyšší ceny než jejich lepkové protějšky. A to už dokáže hezky provětrat peněženku.
Výroba bezlepkových potravin totiž stojí výrobce více peněz. Takové druhy jídel musí například projít přísnějším testováním a zabránit kontaminaci. Pokud máte pouze omezený rozpočet na jídlo, snažte se jíst více jednosložkových potravin neobsahujících lepek, protože jsou levnější.
Ztěžuje společenský život
Mnoho různých akcí se točí kolem jídla. Jestli držíte bezlepkovou dietu, může vám to ztěžovat společenský život. I když mnoho restaurací nabízí bezlepkové varianty, stále existuje riziko, že pokrm bude kontaminováno stopami lepku.
Přesto se můžete do společnosti vydat i při dodržování bezlepkové diety. Vyžaduje to jen trochu více přípravy předem. Pokud jdete na jídlo ven, zavolejte si předem do restaurace a zjistěte, zda se u nich dají objednat i bezlepkové varianty. Nebo jestli se chystáte na nějaké setkání s lidmi, možná si budete muset přinést vlastní jídlo.
Bezlepková dieta a hubnutí
Může vám bezlepková dieta pomoci zhubnout? Vždy záleží na kalorickém deficitu.
Pokud trpíte celiakií a zároveň máte nadváhu, pravděpodobně zhubnete, jakmile přejdete na bezlepkovou dietu, neboť se budete snažit také omezit svůj příjem. To ale neznamená, že každý při vynechání lepku začne jako zázrakem hubnout.
Bezlepková dieta vám může pomoci shodit kila maximálně tím, že omezuje určité potraviny. Když je přestanete konzumovat, můžete tak docílit nižšího příjmu kalorií. Jestli ale pouze vyměníte tyto produkty za náhradní bezlepkové varianty (pečivo, těstoviny, sladkosti atd.) a nepohlídáte si kalorický deficit, vaše váha se nepohne. Tyto potraviny mívají stejný (nebo v některých případech dokonce vyšší) obsah kalorií než pšeničné produkty.
Nejlepších výsledků při hubnutí dosáhnete tak, že výrazně omezíte všechny škrobové sacharidy (ať už s lepkem či bez něj). Ty totiž zvyšují hladinu inzulinu, takže budete mít větší sklon k přejídání.
Jestli vás netrápí celiakie a vaším cílem je pouze shození přebytečných kil, raději založte svůj jídelníček na čerstvé zelenině a ovoci, oříšcích, libovém mase, vejcích a sýrech s přiměřeným množstvím sacharidů a nezdravých tuků. Nezapomeňte i na pravidelný pohyb a dostatečnou hydrataci.
Pokud vás láká vyzkoušet bezlepkovou dietu nebo se domníváte, že vás lepek trápí a chcete otestovat, zda to tak ve skutečnosti je, možná tápete v tom, co vlastně konzumovat. Následující vzorový jídelníček vám ukáže chutné a výživné bezlepkové menu na celý týden.
Pondělí
| Snídaně: | Chia pudink s řeckým jogurtem, kakaem a nakrájeným ovocem dle vlastního výběru. |
| Oběd: | Kuřecí polévka s čočkou a zeleninou |
| Večeře: | Opečený vepřový steak s houbami a špenátem v kukuřičných tortillách |
Úterý
| Snídaně: | Vaječná omeleta se šunkou, sýrem a zeleninou |
| Oběd: | Salát z quinoy s rajčaty, okurkou, špenátem a avokádem |
| Večeře: | Kuřecí špízy s bramborami a salátem |
Středa
| Snídaně: | Pohanková kaše vařená v mléce s čerstvým ovocem |
| Oběd: | Tuňákový salát se zeleninou a vařenými vejci |
| Večeře: | Brokolicovo-masové karbanátky v kukuřičné strouhance s bramborovou kaší |
Čtvrtek
| Snídaně: | Bezlepkový toast s avokádem a vejcem |
| Oběd: | Kuřecí maso s kari omáčkou a rýží |
| Večeře: | Rajčatová polévka s pohankovými těstovinami |
Pátek
| Snídaně: | Smoothie z mléka, banánu, tvarohu, skořice a oříškového másla |
| Oběd: | Hrachová kaše s vejci, osmaženou cibulkou a kyselou okurkou |
| Večeře: | Pečený losos s americkými bramborami a zeleninou |
Sobota
| Snídaně: | Kukuřičné lupínky s řeckým jogurtem a oříšky |
| Oběd: | Pečené kuře a zeleninový salát s quinoou |
| Večeře: | Frittata s houbami a cuketou |
Neděle
| Snídaně: | Bezlepkový chleba s žervé, šunkou, sýrem a zeleninou |
| Oběd: | Kuřecí rizoto se zeleninou a sýrem |
| Večeře: | Květákový mozeček s bramborami a zeleninou |
Tento vzorový jídelníček na celý týden pro osoby s bezlepkovou dietou nabízí řadu zdravých jídel bohatých na živiny. Návrhy uvedených pokrmů si můžete vyměnit či upravit podle svých představ a chuťových preferencí. Komu vyhovuje více menších jídel za den, stačí přidat chutné svačinky neobsahující lepek.
Užitečné tipy
Existuje mnoho užitečných rad a tipů, které vám pomůžou s úspěšným dodržováním bezlepkové diety:
- Čtěte etikety na potravinách. Velmi zásadní bod, neboť jen tak se přesvědčíte, zda je konkrétní potravina opravdu bezlepková.
- Řekněte o tom svým přátelům. Pokud vaši blízcí vědí, že držíte tuto dietu, pravděpodobněji pak při společném stolování vyberou místa s bezlepkovou nabídkou nebo pro vás připraví speciální menu.
- Kupte si bezlepkovou kuchařku. To vašemu vaření dodá kreativitu a zpříjemní připravené porkmy. Jestli nechcete vyloženě investovat do knížky, projděte si bezlepkové recepty na internetu.
- Plánujte dopředu. Čeká vás nějaká cesta mimo domov? Nezapomeňte si prozkoumat místa, kde se můžete najíst a nakoupit. Jinak si naplánujte jídelníček tak, aby obsahoval dostatek celých jednosložkových potravin, jako je libové maso, mléčné produkty, oříšky, zelenina a ovoce.
- Přineste si vlastní jídlo. Pokud jste na návštěvě u rodiny či přátel, vezměte si s sebou potraviny, jako je bezlepkový chléb a těstoviny. Nebudete se tak cítit odstrčeni od společného stolování.
Občas nastanou situace, které ztíží dodržování bezlepkové diety, ale výše uvedené tipy vám s nimi mohou pomoci.
Jestli netrpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, nemusíte dodržovat bezlepkovou dietu. Ta má sice mnoho zdravotních výhod, ale zároveň omezuje některé jinak zdravé potraviny. Většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli negativních účinků.
Osoby s celiakií a zvýšenou citlivostí na lepek se mu však musí vyhýbat, protože škodí jejich zdravotnímu stavu. I když je bezlepková dieta omezující, existuje spousta zdravých a chutných možností.
Dbejte jen na to, abyste jedli dostatek celistvých, jednosložkových potravin, jako je ovoce, zelenina a libové zdroje bílkovin a zdravé tuky. Ty udrží váš žaludek spokojený a podpoří optimální zdraví.
