Domů » Železo v potravinách: Které potraviny obsahují?

Železo v potravinách: Které potraviny obsahují?

od Radka Konečná

Cítíte se neustále unavení, je vám na omdlení a pusu máte plnou bolavých aftů? Pak může být hlavní příčinou nedostatek železa. Mezi další příznaky nedostatku železa patří také křehkost nehtů a kloubů, bledost a suchost pokožky, závratě či syndrom neklidných nohou, projevující se především v noci.

Doplnit železo můžete jednak ve formě tabletek, které bez problémů koupíte v jakékoliv lékárně i ve větších supermarketech či drogeriích. Doporučujeme také vyzkoušet železo v potravinách. V článku vám představíme několik potravin, které jsou na železo velmi bohaté. Není třeba přitom chodit do žádných specializovaných obchodů, v mnoha případech stačí vyjít pouze na vlastní zahrádku.

💡 Tip: Přečtěte si také, proč si hlídat konzumaci hořčíku a draslíku.

Proč doplňovat železo?

Železo je pro lidský organismus nepostradatelný prvek. Má velkou roli při produkci hemoglobinu v krvi, jehož rolí je rozvádění kyslíku v těle. Při nedostatku železa může dojít až k anémii neboli chudokrevnosti.

V případě neakutního nedostatku železa není třeba hned nasazovat léky. Raději vyzkoušejte některé z potravin, které železo přirozeně obsahují. Pokud však problémy přetrvávají i přes pravidelné doplňování železa, je vždy lepší navštívit svého praktického lékaře, který za pomocí rozboru krve zjistí, co vašemu tělu schází.

Železo v potravinách se obecně doporučuje konzumovat také před menstruací, kdy dochází k velké zátěži ženského organismu spojené se ztrátou krve.

Dejte si ale pozor, abyste se doplňovaným železem nepředávkovali. Toto upozornění se však týká spíše tabletek železa než předávkování brokolicí. Doporučená dávka je zhruba 10–15 mg železa na den. V případě dlouhodobého neopodstatněného zvýšeného příjmu železa se mohou vyskytnout příznaky předávkování, které se projevují například nevolnostmi, průjmy, zvracením, pálením žáhy a bolestí břicha.

💡 Tip: Doplňovat železo se doporučuje také před plánovaným darováním krve. V případě nedostatku železa v krvi se totiž může stát, že by vás lékaři ani darovat krev nenechali.

Železo v potravinách

Železo najdete v nejrůznějších potravinách, které možná již běžně denně konzumujete. Mnoho lidí má však konzumaci železa spojenou pouze se svalnatým Pepkem námořníkem, který denně konzumoval plechovky s listovým špenátem. Ve skutečnosti se však množství železa ve špenátu nijak neliší od dalších listových zelenin.

Pojďme se nyní podívat, jaké všechny potraviny obsahují železo. Vybere si úplně každý!

💡 Tip: Abyste docílili lepšího vstřebávání přijímaného železa, doplňujte současně také vitamin C. Vyzkoušet můžete tablety, ale není nic lepšího než si v horkém letním dni dát vychlazenou čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu.

Červené maso

Železo v potravinách najdete ve velkém množství v živočišných produktech, především potom v červeném mase.

Do této kategorie řadíme například hovězí, jehněčí, skopové či telecí maso. Velmi bohaté na železo jsou potom vnitřnosti těchto zvířat například játra nebo ledviny.

Dopřejte si pořádný steak
Dopřejte si pořádný steak

💡 Tip: Vyzkoušejte některé z našich 7 jednoduchých receptů do remosky.

Ryby a mořské plody

Ryby i mořské plody jsou chutné, zdravé a velmi lehké. Hodí se pro lehkou letní večeři i sváteční nedělní oběd. Můžete je kombinovat s různými typy příloh nebo z nich udělat i polévky. Obsahují také mnoho minerálů.

Bohaté na železo jsou například mušle, tuňák, makrela, krab, chobotnice, treska, sardinky nebo mořské řasy.

Mušle jsou zdravé a chutné
Mušle jsou zdravé a chutné

💡 Tip: Zjistěte, jak správně připravit chutné krevety.

Luštěniny

Čočka, sója, kukuřice, cizrna, obiloviny, hrách, fazole. Běžné suroviny, které můžete najít i na vaší zahrádce, o kterých jste doteď možná vůbec netušili, že jsou plné železa.

Udělejte si třeba výbornou hustou domácí čočkovou polévku nebo klasickou hrachovou kaši s opečenou klobásou. Z cizrny zase můžete udělat zdravý a chutný domácí hummus.

Železo v potravinách: vyberte si z mnoha luštěnin
Železo v potravinách: vyberte si z mnoha luštěnin

Ořechy

Železo můžete získat také z ořechů nebo různých semínek, které se obecně považují za velmi prospěšné. Kromě vysokého množství železa totiž obsahují mnoho bílkovin, minerálních látek, vitaminů a nenasycených tuků.

Bohaté na železo jsou například pistácie, kešu, lískové ořechy, mandle, para ořechy, kokos nebo třeba slunečnicová a sezamová semínka.

Železo v potravinách: ořechy
Železo v potravinách: ořechy

Ovoce a zelenina

Jak už jsme psali výše, hodně železa obsahuje listová zelenina, například hlávkový salát, listový špenát, kadeřávek, růžičková kapusta nebo hlávkové zelí. Dále se doporučuje potom brokolice, červená řepa, chřest, celer nebo pórek.

Z ovoce vyzkoušejte například borůvky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, třešně, grep, avokádo či datle.

Listová zelenina je plná železa
Listová zelenina je plná železa

💡 Tip: detoxikaci organismu můžete využít i sezónní ovoce. Přečtěte si, jak na to.

Čokoláda

Ač se to může zdát zvláštní, posledním tipem je čokoláda. Pokud hledáte důvod, proč si po obědě ke kávě dát pár čtverečků této hříšné dobroty, pak se můžete radovat!

Ovšem není čokoláda jako čokoláda. Nejvíce železa osahují ty hořké s vysokým množstvím kakaa. Taková čokoláda obsahuje také další minerály jako je hořčík, chrom nebo zinek. V podstatě je to skoro lék!

Dopřejte si trochu zdravé čokolády
Dopřejte si trochu zdravé čokolády

💡 Tip: Pokud vás zajímá téma zdravého stravování a hubnutí, zjistěte také, co jíst při bezlepkové dietě.

Články, které stojí za přečtení: