10 Tipů: Jak na kvalitní a zdravý spánek?

Zdravý spánek je důležitý pro celé vaše tělo. Díky němu regenerujete, lepší se vaše myšlení a paměť, můžete se učit a dosahovat lepších výkonů. Navíc pomáhá překonávat psychické bolesti. Bez spánku bychom se prostě neobešli. Co udělat pro to, abychom spali kvalitněji?

Jak vypadá zdravý spánek?

Aby se spánek dal považovat za zdravý, musí splňovat jistá kritéria. Mezi základní patří délka spánku, která by se měla pohybovat okolo 7-9 hodin. V žádném případě vám nestačí 6 hodin. Při dlouhodobém vystavění těla pouhým 6 hodinám spánku začne tělo strádat. Na světě sice existují výjimky, kterým stačí méně spánku než ostatním, ale těch jsou pouhé 2 %.

Pokud jste se dobře vyspali, cítíte se odpočatí a čilí – neusínáte, nezavírají se vám oči a nezíváte. V ten moment víte, že byl váš spánek kvalitní.

Spánek by neměl být navozený žádnými léky ani alkoholem. Obojí totiž může spánek poškodit a mít za následek únavu během dalšího dne (v tom lepším případě), malátnost, částečnou ztrátu paměti, pomalejší reakce a další.

Jak mít zdravý a kvalitní spánek?

Nyní už víme, jak vypadá opravdu kvalitní spánek, po kterém všichni tak toužíme. Následujících 10 tipů je určeno právě pro ty z vás, kteří už se nějakou dobu kvalitně nevyspali a chtěli by do svého života zařadit jeden z nejzdravějších návyků – hluboký a kvalitní spánek. Vyspěte se konečně do růžova.

1) Rituály

Rituál je opakovaná aktivita, která má nějaký cíl. V našem případě to bude navození spánku. Před tím, než jdete spát, se naučte dodržovat rituály, které vašemu tělu oznámí, že je čas jít do postele. Může to být horká koupel, péče o pleť, vhodné oblečení nebo ztlumení světla. Je prokázané, že lidé, kteří dobře a pravidelně spí, vypadají mladší a plní energie.

2) Dbejte na pravidelnost

Abyste neměli potíže s usínáním a probouzením se v noci, je dobré dbát na dobu, ve kterou chodíte spát a vstáváte. Rozdílné časy totiž mohou zapříčinit, že se vám nebude spát dobře. Pokud v týdnu vstáváte dříve než o víkendu, zkuste i volné dny přizpůsobit podobnému času. Nemusí to nutně znamenat, že budete vstávat v půl páté, jen nevyspávejte do dvanácti a nechoďte spát ve tři ráno. Z toho bude mít vaše tělo akorát zmatek.

3) Přizpůsobte světlo

Když se začne venku stmívat, tělo vylučuje hormon zvaný melatonin. Ten dá mozku signál, že nastane brzy čas uchýlit se ke spánku. V této pokročilé době ale máme možnost řídit svůj cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny, které nám říkají, že už je čas jít spát) umělým osvětlením. Potlačujeme tak zcela přirozenou reakci organismu na tmu, protože si rozsvítíme vlastním zdrojem světla. Poté si lehneme o několik hodin později do postelí a nemůžeme usnout. To je záhada, že?

Pokud můžete, světlo snižte na nižší jas a zapněte si noční osvětlení, které podbarvuje obrazovku do žluta namísto modré. Mobilní telefon odložte dříve než 10 minut před spánkem. Vhodnější je například četba.

4) Před spaním dej sbohem pracím

Několik hodin před tím, než jdete spát, necvičte ani nedělejte jiné aktivity, které zvýší váš tlak. Také nechte být práci a namísto toho si odpočiňte. Když budete řešit nějaký úkol či problém těsně před spánkem, budete mít potíž usnout, jelikož váš mozek se nestačí uklidnit a bude chtít problém řešit, zatímco se budete snažit spát. Navíc – je možné, že se ráno probudíte a budete znát odpověď na otázku, se kterou jste si předtím lámali hlavu. Je to tím, že váš mozek mezitím co spíte, úkol řeší, dokonce vám ho může projektovat do snu. Ráno se tak budíte s úplně novým rozměrem možností řešení.

5) Bylinky – přírodní pomocníci k usnutí

Bylinky byly hojně využívány již našimi prababičkami. Kromě toho, že mohou být použity jako přírodní analgetika, lze je používat i jako prevenci (proti nespavosti). Obecně pomáhá Kozlík lékařský, Meduňka lékařská nebo Třezalka tečkovaná. Za sebe vřele doporučuji CBD. Ať už ve formě čaje, vaporizace, kapslí či oleje.

6) Kofein – ano nebo ne?

Kávu si většina dospělých velmi ráda dopřává, což je v pořádku, protože přináší i pozitivní účinky. Důležité je ale myslet na to, abyste kofein nekonzumovali několik hodin před spaním, přesněji po 17. hodině. Kofein totiž ve vašem těle zůstává docela dlouhou dobu, než je odbourán. Pokud nemůžete v noci usnout, možná se točíte v začarovaném kruhu – špatně se vyspíte a kávu používáte jako pomocníka, který vám pomůže překonat pracovní den, načež v noci nemůžete usnout.

7) Teplota

Ideální teplota, při které byste měli usínat, je mezi 17° a 20°C. Samozřejmě je v létě obtížné teplotu přizpůsobit a spousta z nás nedokáže spát bez deky. Pokud to jde, větrejte celou noc. Skvělým pomocníkem je síť, kterou si můžete dát do okna či balkónu, abyste zabránili nechtěnému buzení hmyzem. Další věc, která vám může usnadnit spánek ve vedru, je chladnější sprcha před spaním nebo zmrazení pyžama (na pár minut) či jeho úplné vynechání.

8) Jídlo před spaním

Nejezte těsně před spaním. Váš organismus potřebuje nějaký čas na strávení jídla. Když jdete hned po najezení spát, tělo potravu ještě nějakou dobu zpracovává, takže vám bude bránit v bezproblémovém usnutí. To samé ale platí i o hladovění. Raději se lehce najezte (dejte si třeba salát), než aby vám celou noc kručelo v břiše. Ranní bolest žaludku za to nestojí.

9) Pití jako noční budíček

Jak jistě víte, měli byste denně vypít zhruba 2 – 3 litry. Slovíčko DENNĚ je zde důležité. Pijte přes den a nedohánějte to před spaním. Abyste zamezili buzení se v noci, což má na kvalitu vašeho spánku také vliv, nepijte příliš. Každý to máme jinak, ale taková půl hodina před spánkem by mohla stačit.

10) Pohodlí

Pořiďte si kvalitní matraci, pohodlné povlečení, polštář a deku a usínejte v poloze, ze které vás nebude bolet celé tělo. Když se budete cítit komfortně, bude se vám lépe usínat a váš spánek bude kvalitnější. Také se ráno probudíte odpočatí a celkově bude váš den produktivnější.

Myslete na to, že spánek je potřeba jako každá jiná a zanedbávat ji se nevyplácí! Spánková deprivace s sebou nese hrůzné následky. Pokud vás dřív nezabije.

Přečtěte si také o tom, jak zhubnout břicho?