Máte sedavé zaměstnání nebo jste student? Pak určitě moc dobře víte, co je to bolest zad. Správné sezení u počítače přitom dokáže zablokované páteři či zatuhlé šíji efektivně předejít. Nevěříte? Vyzkoušejte našich 9 tipů a rozlučte se s bolestí.
💡Tip: Rádi byste pracovali z domova? Přečtěte si, jaká povolání jsou pro to ideální, a co k tomu potřebujete.
Obsah článku
1. Pořiďte si správnou židli
Nejdůležitějším tipem je pořízení správné ergonomické židle. Pokud totiž budete sedět na židli bez jakékoliv opěry je jasné, že se bolest dostaví velmi brzy.
Ideální židle má nastavitelnou výšku. Je třeba, abyste měli plosky nohou celé položené na zemi. Každému také vyhovuje jiný úhel opěrky, nepřekračujte však 105°.
💡Tip: Pozor na rameno u ruky, kterou ovládáte myš. Mnoho lidí má toto rameno vystrčené, na loketní opěrce a jednoduše v nerovnováze. Dlouhodobě vám tento zlozvyk může rozbít celé držení děla a bolet vás budou trapézy, rameno i záda.
2. Ideální sed
Správná židle vám však nezaručí pozitivní výsledky, pokud na ní nebudete vhodně sedět. Ideální sed zachovává pravidlo 90°. Pravý úhel byste měli mít nejen mezi trupem a stehny, ale také mezi stehny a lýtky i mezi pažemí a předloktím. Hlava by měla být vzpřímená a rovná. Určitě také vynechte sezení s nohou přes nohu.
💡Tip: Víte, jak také správně dýchat? Vyzkoušejte naše dechová cvičení.
3. Pořiďte si bederní podpěrku
Pro větší pohodlí si můžete k vaší židli zakoupit také různé ergonometrické opěrky, které vám efektivně pomůžou s držením těla. V obchodech najdete obecně tři skupiny opěrek: pro bederní oblast, pod krční páteř a lokty.
Vybrat si můžete podpěrky nejrůznějších tvarů a materiálů. My doporučujeme ty z paměťové pěny, které se přesně přizpůsobí vašemu tělu.
Skvělé jsou také různé masážní polštárky, které si jednoduše vložíte na požadovanou část zad a opřete se. Za pomocí speciálních bodlinek vám krásně promasírují záda.
💡Tip: Používejte také gelovou podložku pod myš. Ulevíte tak svému zápěstí.
4. Vyměňte židli za balon
Od dlouhého sezení na židli si můžete jednoduše odpočinout třeba tak, že židli vyměníte za gymnastický balon. Skákáním či pohupováním na balonu nejen že uvolníte zádové svaly, ale zároveň také posilujete i ty břišní. A břišní svaly jsou pro správné držení těla klíčové.
Sezení na balonu by však nemělo být dlouhodobé. Ze začátku by vám mělo stačit klidně jen 5 minut za hodinu a postupně můžete přidávat. Když budete celý den sedět na míči, tak to vaše svaly nevydrží a budou si ulevovat. Efekt tak bude přesně opačný a můžete si tím i ublížit.
5. Postavte se
Někteří lidé také nedají dopustit na práci ve stoje. Můžete si zakoupit speciální stůl, jehož výška se dá podle potřeby nastavit. Pracovník ve stoje prý odvádí lepší práci, a navíc má lepší držení těla. Opět však platí pravidlo, že se nemá nic přehánět a polohy se mají během dne střídat. Pokud vám práce ve stoje nejde nebo nemáte dostatečné vybavení, tak nepodceňujte pravidelný pohyb při sedavé práci. Dokáže to zlepšit vaše soustředění i fyzické zdraví.
Pro práci ve stoje doporučujeme výškově polohovatelný stůl, které jsou dva typy elektrické a mechanické. Elektrický má velkou výhodu v rychlosti a tichosti.
6. Dejte si pauzu
Jeden z největších prohřešků, který lidé sedící v kanceláři pravidelně dělají, je nedostatek odpočinku. Několikahodinové sezení v jedné, i když ideální poloze, je totiž pro vaše záda velmi náročné. Dávejte si proto pravidelně krátké pauzy. Ideálně jednou za hodinu na pět minut vstaňte a projděte se.
Jasně, teorie je jedna věc, ale v praxe je často úplně jiná. Když je totiž člověk uprostřed práce, jen těžko od ní vstane a půjde se projít. Zkuste si proto nastavit budíka, který vám pauzu připomene. Díky čerstvému vzduchu navíc okysličíte mozek a práce vám půjde lépe od ruky.
💡Tip: Přečtěte si také, proč byste si měli vytvořit relaxační rutinu.
7. Správně sezení u počítače se neobejde bez protahování
Pokud přemýšlíte, k čemu byste pauzu z předchozího tipu využili, pak určitě doporučujeme protahování. Protáhnout se přitom můžete přímo ve vaší kaceláři. Inspirovat se můžete například následujícím videem.
8. Nastavte si monitor
Bohužel zvolení správné židle a držení postoje nestačí. Zamyslete se nad tím, kde máte na stole umístěný monitor. Pokud stojí na straně, je jasné, že i vy se musíte naklánět. To potom vede k tomu, že přetěžujete jednu část těla.
Pokuste se tedy co nejvíce vše nastavit tak, abyste opravdu mohli sedět vzpřímeně bez jakéhokoliv rotování.
9. Pracujte na správném držení těla
Základem správného sezení u počítače je dobré držení těla. Toho můžete docílit pravidelným cvičením a posílením zádových svalů. Nemusíte přitom trávit dlouhé hodiny v posilovně, stačí si párkrát denně uvědomit, že si máte narovnat záda, ramena tlačit od uší dolů a hlavu držet vzpřímeně.
Na posílení zádových svalů je perfektní třeba hodina jógy. Existuje přitom několik různých druhů jógy, některé jsou svižnější, jiné naopak pomalejší a protahovací. Jednoduše si vybere každý.
10. Dělejte si přestávky a hýbejte se
Každý z nás má jinou potřebu po pohybu. Obecně většině lidem dělá pohyb dobře pro tělo i jejich psychiku. Tajemstvím tak je, proč se nehýbeme pravidelně všichni. Nejlepší sporty pro uvolnění mohou trvat pouze 40 minut, ale přes poledne pomůže i kratší procházka. Na záda a pohybový aparát je skvělé plavání i běh, pokud děláte správně. Tělo a svaly dobře uvolní také sauna nebo vířivka.
💡Tip: Vyzkoušeli jste někdy hot yogu? Zjistěte, proč s ní začít?
