Kdo z nás by si nepřál vstát v 5 ráno svěží jako skřivan, připraven vrhnout se na pravidelné ranní kardio, posilování, meditaci, journaling a ještě si navrch všeho připravit chutnou a zdravou snídani. To vše před tím, než začneme pracovní den. Zdá se to jako pohádka O Červené Karkulce? Nemusí to tak nutně být. K čištění zubů či sprše se také nemusíme dvakrát přemáhat. Přemýšleli jste někdy, proč tomu tak je? Stojí za tím síla zvyku.
Obsah článku
Co je síla zvyku
Síla zvyku je zautomatizovaná činnost do té míry, kdy se děje takzvaně sama od sebe. V praxi to znamená, že se do dané činnosti nemusíme všemožně přemlouvat a náročným způsobem se kroutit v kotnících, abychom s ní vůbec začali. Každý z nás to zná, víme, že bychom něco udělat měli a že je to pro naše dobro, ale mezitím vymýšlíme tisíc důvodů, proč to nejde a proč nemůžeme začít. Existuje ale způsob, jak si nadobro osvojit i činnosti, které od nás vyžadují větší úsilí a snahu. Pokud chcete razantní změnu v životě, začněte u jednotlivých návyků.
💡Tip: Více o disciplíně a jak si ji nastavit.
Kde se vzalo tu se vzalo
Je tomu zhruba rok, co se mi do rukou dostala kniha Síla zvyku, kterou napsal Charles Duhigg. Do té doby se má disciplína pohybovala na bodu mrazu. Myslím, že největší šok pro mě představoval fakt, do jaké míry se dá tvorba nových rutin ovlivnit následováním jistých tipů. Žila jsem v domění, že jsem prokletá a že disciplinovanost nikdy nebude mé forte. Přitom se ukázalo, že se stačí jít mozku naproti, nebojovat s ním. Pevně doufám, že následující body inspirují i vás ke změně ve vašem životě. Ať už chcete začít sportovat nebo s něčím naopak přestat, síla zvyku je mocná čarodějka.
1. Mějte jasný záměr
Proč vám to stojí za to? Zdá se to jako samozřejmost, ale divili byste se, jak často něco děláme pouze z důvodu, že by se to mělo nebo jste to slyšeli od kamaráda. Je nesmírně důležité až zásadní, abyste se do nového zvyku pustili z vlastní vůle. Napište si na papír 10 důvodů, proč se do činnosti pouštíte a jak vám osobně tento nový návyk obohatí život. Na tento seznam důvodů se podívejte vždy, když bude motivace kolísat.
2. Krok za krokem
Začněte hlavně postupně a nenakládejte si galeje hned ze startovní čáry. Pokud si tvoříme nový zvyk, celý náš systém se musí přizpůsobit a to chvíli trvá. Nečekejte, že se rozhodnete začít běhat a druhý den z vás bude Usain Bolt. Takto to prostě nefunguje. Podle knihy Síla zvyku, vytvoření nového zvyku trvá minimálně 21 dní. Proto vytrvejte. Lepší je začít na pěti minutách 2x týdně, než to přepálit s 5 km hned ze startu se svalovkou a s nulovou motivací pokračovat dál. Vydržte tři týdny a sledujte, jak se činnost zautomatizuje.
3. Vytvořte si rutinu
Nastavte si zvyk tak, abyste jej vykonávali vždy ve stejnou dobu. Náš mozek má rád opakující se cykly ve stejných intervalech. Podle nich pak vydává signály, že je čas na danou aktivitu. Např. když si večer před spaním napíšete svůj to-do list na další den, nebo když si ráno vyčistíte zuby a vyvětráte vzduch v místnosti. Tento krok je dost zásadní a nedoporučuji jej přeskakovat. Např. každé pondělní a středeční ráno vstanu a jdu si zaběhat 5 km vzdálenost v 6:30 před snídaní.
4. Držte se plánu
Výzkumníci z Texaské univerzity v Austinu přišli na to, že pokud si vytvoříme jasný plán, máme dvojnásobnou šanci úspěchu ke změně chování. Disciplína nepadá z nebe mávnutím kouzelného proutku a proto si sepiště konkrétní kroky, které podniknete, abyste svého cíle dosáhli. Tento plánek si pak vystavíme na dobře viditelné místo a každé ráno si jej projdeme, klidně i několikrát denně. Čím detailnější, tím lepší. Pamatujte, mozek potřebuje nový režim neustále připomínat jak pravidelným opakováním, tak symbolicky.
5. Monitorujte svůj pokrok
Např. fajfkováním splněných úkolů, odlepováním lístečků či aplikacemi jako je Strava. Vědecké studie prokázaly, že pokud svůj pokrok průběžně monitorujeme, máme daleko větší šanci na úspěch. Proto nenechávejte milníky chladnými a sledujte, jak se v průběhu času zlepšujete. Sledováním našeho pokroku podporujeme tvorbu dopaminu, který nás motivuje ke snaze a dosahování dalších cílů.
6. Přímo pod nosem
Další vlastnost, kterou naše mysl vyloženě zbožňuje, je jednoduchost. A to konkrétně její podvědomá část. Naše podvědomá mysl je vcelku primitivní a potřebuje jednoduché signály. Skvěle fungují například barevné lístečky, které si nalepíte na frekventovaná místa, jako je zrcadlo v koupelně, na dveře toalety či na pracovní stůl / nástěnku. Na takových místech máte denní připomínku takzvaně přímo pod nosem a vaše podvědomá mysl je všechny registruje a na jejich základě vám vydává signály k jejich aktualizaci. Za barevné lístečky bych dala ruku do ohně. Začněte hned dnes.
7. Nastražte spouštěče
Pokud si dáváte za cíl pít přes den více vody, umístěte láhev s vodou na váš pracovní stůl, kde ji nemůžete minout. Pokud se chystáte jít ráno běhat, nachystejte si den předem sportovní oblečení na noční stolek, kde na vás bude ráno čekat – usnadníte si tím velkou část mentální námahy. Mluvíme tu o sekundách času, které mnohdy rozhodují o tom, jestli se do dané činnosti pustíme či nikoliv. Nahoďte udičku a ulehčete vašemu mozku práci, bude vám za to vděčný.
8. Eliminujte pokušení
S plnou lednicí špiček a větrníků se vám jen těžko bude držet keto dieta, stejně jako ranní scrollování mobilem neprospěje vaší koncentraci. Tak jako je důležité vytvořit si signály a spouštěče, zároveň musíme eliminovat kdejaká pokušení. Pokud se snažíte přestat s alkoholem, doplňte zásoby nealkoholických drinků, po kterých šáhnete, když bude nejhůř. Snažíte-li se omezit čas u obrazovky, doporučuji si pořídit zajímavou knihu a číst si před spaním. Ranní probuzení zajistí klidně analogový budík.
9. Připravte se na krizi
Zůstaňte nohama na zemi. Jsme lidi a je dost pravděpodobné, že nám v určitých momentech bude disciplína a motivace kolísat. Na takové případy je dobré být připraven a předem si vypomoct. Např. nealkoholickým pivem, když přijde sušák nebo spoustou oříšků, až vás bude honit mlsná na čokoládu. V případě, že se snažíte přestat kouřit pak nikotinové náplasti a sport.
10. Inspirujte se
Doporučenou četbou, která vás zasvětí do celého tématu hlouběji a která mně osobně velmi dopomohla k zavedení nových prospěšných zvyků v mém životě, stejně jako k napsání článku, který právě čtete. Konkrétně se jedná o knihy: Síla zvyku od Charlese Duhigga a Atomové návyky od Jamese Cleara. Dále pak doporučuji sledovat The Mel Robbins podcast s americkou koučkou Mel Robbins, která téma zvyku a životní změny rozpitvává do posledního detailu. Její schopnost nakopnout člověka k činu je silně nakažlivá.
💡Tip: Přečtěte si o síle vaší podvědomé mysli a jak ji naprogramovat.
Celý náš život je postaven na činnostech, které denně provádíme. Činnosti se stanou zvyky a zvyky se stanou rutinami. Rutiny pak doslova formují náš život. Zda-li v něm budeme zdraví, spokojení a takzvaně ,na koni’, nebo zda-li to celé bude drhnout a nebude se nic dařit, máme do velké míry ve vlastních rukou. Síla zvyku je jeden z nejpřínosnějších mechanismů, které jsem v posledních letech objevila a aplikovala, a proto jej s vámi sdílím. Pokud přijmete myšlenku, že je možné osvojit si i činnosti ze své podstaty náročné a vytvořit si z nich zvyk, máte ve vašem životě šanci na razantní změnu k lepšímu.
