Určitě jste už někdy slyšeli o aerobním cvičení, které má pro spalování tuku naprosto zásadní význam. Tuk totiž spalujeme aktivně tehdy, když naše tepová frekvence překročí určitou hranici. Aerobní cvičení tedy probíhá tehdy, když naše srdce bije v důsledku fyzické aktivity rychleji než v klidu. Není to ale zase tak jednoduché. Vysvětlíme si také rozdíl mezi anaerobní cvičením anaerobním a aerobním. A jaké jsou benefity obojího?
Obsah článku
Co je to aerobní cvičení?
Angličtina si pomáhá výrazem “cardio.” Tím chce jasně vyjádřit, že naše srdce při tomto druhu cvičení buší rychleji, protože tento pojem je odvozen od latinského výrazu pro srdce. V češtině se držíme názvu, který popisuje chemické procesy ve svalech při jejich námaze. Při aerobním cvičení spaluje tělo cukr a tuk, aby dodalo energii svalům. A tento proces se děje za přítomnosti kyslíku. Aerobní aktivita přináší našemu zdraví také jiné benefity než pouhé spalování tuku. Důležité je ale provádět tuto aktivitu po delší dobu. Pravidelná aerobní aktivita patří mezi důležité návyky, které si chcete osvojit, když chcete žít zdravě.
Aerobní a anaerobní cvičení
Opakem aerobního cvičení je cvičení anaerobní. Při takovém pohybu svaly pracují téměř bez přísunu kyslíku. Zde už nedochází ke spalování tuků, ale budování svalů a regenerace také způsobí, že zeštíhlíme. Není tedy nutné anaerobní cvičení z tréninku vyřazovat za každou cen. V anaerobním pásmu ale nevydržíme dlouho. Jedná se o krátkodobé velmi intenzivní výkony jako je sprint, zvedání těžkých tah nebo trénink tabata.
Aerobní cvičení tepová frekvence
Při jaké tepové frekvenci se dostaneme do aerobního pásma? Žádný odborník vám neposkytne odpověď od stolu. Profesionální trenéři provádějí specializovaná měření. Fitness aplikace se ale výpočtu pásem, v jakých se pohybuje vaše tepová frekvence, přiblíží zohledněním těchto faktorů:
- Věk,
- Pohlaví,
- Hmotnost,
- Výška,
- Celková fyzická kondice.
Aerobní cvičení – co je důležité, abychom spalovali tuk?
Jsou zásady, které se hodí dodržovat, pokud chceme cvičit efektivně.
1) Cvičte více než 40 minut
Pro srdeční zdraví a prevenci civilizačních chorob postačí jakékoliv aerobní cvičení. Pokud chcete ale pálit tuk, musíte cvičit dostatečně dlouho. Teprve po 30 až 40 minutách vyčerpá tělo svůj hlavní zdroj energie – glykogen nashromážděný v krvi. Teprve potom začne spotřebovávat vaše tukové zásoby. Jakákoliv aktivita po překročení této hranice se teprve počítá. Ideální je tak cvičit v menší intenzitě po dobu 45–50 minut. Pro spalování tuků je tedy lepší 45 minut rychlé chůze než 10 minut sprintu.
Není to ale tak, že kratší cvičení nemá pro hubnutí žádný význam. Pokud si po tréninku lehnete do postele a přestanete se hýbat, tak ano. Ale to pravděpodobně neuděláte. Jestliže tedy aerobní aktivitou spotřebujete veškerý glykogen v krvi, bude vaše tělo muset sáhnou do zásob u každé další fyzické aktivity, kterou mu dopřejete – při cestě z posilovny, luxování nebo vaření večeře.
2) Zařaďte anaerobní cvičební intervaly
Kombinaci anaerobního a aerobního cvičení využívá takzvané HIIT nebo tabata cvičení. Taková cvičební sestava se skládá z krátkých hodně náročných intervalů, které proložíte mírnou a klidnou aktivitou v aerobním pásmu. V samotném anaerobním vysoce intenzivním cvičebním intervalu sotva popadáte dech a málo spalujete tuky. Ale vaše tepová frekvence se bude následně i při mírnějším intervalu pohybovat výš. Svaly budou dobírat energii na regeneraci při mírnějších intervalech i po tréninku.
2) Jezte vhodnou stravu
Pokud se před cvičením nacpete hodně rychlými cukry, vaše tělo se ke spalování tukových zásob dostane o to později. Obecně se i kvůli dobrému trávení potravin doporučuje nejíst 1 – 1,5 hodiny před tréninkem. Po cvičení zase doplňte spíš bílkoviny, které tělo potřebuje k tvorbě a obnově namožených svalů. Volba vhodné stravy na hubnutí je zásadní. Můžete kombinovat i s různými dietami, ovšem snažte se jíst vyváženě.
3) Podpořte spalování
Můžete si koupit speciální spalovací doplňky stravy. Ale dobrou službu udělá také obyčejná káva nebo čaj. Právě kofein totiž bývá součástí spalovačů tuku. Nakopne organizmus, přirozeně zvýší tepovou frekvenci a tělo bude tuky spalovat rychleji.
4) Hodně spěte
Když málo spíme, nejen že podáváme horší výkon, ale metabolismus se dostane do útlumu a nechce se tukových zásob tak snadno vzdávat. Pokud tedy chcete zhubnout nejen břišní tuk, musíte dobře spát.
5) Cvičte ve vhodnou dobu
Denní doba, kdy cvičíte také rozhoduje o tom, kolik tuku spálíte. Můžete cvičit ráno, dopoledne nebo odpoledne. Rozhodně ale necvičte večer. Vaše tělo funguje v určitém cyklu a pokud cvičíte večer, už je v útlumu a připravené na spánek a odpočinek. Nebude tedy pálit tuk tak efektivně.
Aerobní cvičení druhy
Aerobní cvičení je obecně cvičení, které se provádí po delší dobu s nižší aktivitou, ale ve zvýšené tepové frekvenci. Které druhy cvičení to jsou konkrétně?
- Běh,
- Rychlá (velmi rychlá) chůze,
- Chůze do schodů,
- Jízda na kole,
- Plavání,
- Turistika,
- Fitness trenažéry v aerobní zóně (chůze na pásu, rotoped),
- Tanec,
- Domácí aerobní cvičení (různé poskoky, dřepy a rychlejší pohyby).
- Některé sestavy bez delších pauz v posilovně.
💡 Tip: Aerobní cvičení bývá dynamičtější. Je to takové cvičení, u kterého se zadýcháme.
Aerobní cvičení doma
Mnoho lidí bojuje s tím, že aerobní cvičení jako běh, rychlá chůze nebo jízda na kole se provozuje venku na větší vzdálenosti. Běh a chůzi nahradíme na pásu a jízdu na kole. Co když se nám nechce kupovat permanentku do posilovny nebo pořizovat drahé přístroje, ale stále chceme cvičit aerobně? V takovém případě můžeme vyzkoušet rotoped, který nám umožní cvičit stejně jako na kole nebo běhat, ale bez nutnosti opouštět domov. Při výběru rotopedu se můžete inspirovat srovnáním rotopedů na webu arecenze.cz, kde najdete podrobné informace o různých typech rotopedů a jejich vlastnostech a cenách. To vám pomůže vybrat ten nejvhodnější pro vaše potřeby a finanční možnosti.
Možná je ani nemáte kam dát. V takovém případě bude nejlepší vytvořit si cvičební sestavu plnou dynamických cviků. Pořiďte si posilovací pomůcky na doma. Na YouTube najdete mnoho takových sestav. Skvělým pomocníkem pro aerobní cvičení vám také bude tanec.
Není to jen o aerobním cvičení
Samotná aerobní aktivita je přínosná pro spalování tuků i pro vaše celkové tělesné a duševní zdraví. Pokud ale založíte hubnutí pouze na aerobním tréninku, bude vaše fitness aktivita užírat příliš mnoho času ve vašem denním režimu. Silový trénink se totiž také počítá. Čistá rovnice, ve které porovnáte kalorický příjem a výdej, sice mluví proti zvedání činek. Hodinovým silovým tréninkem spálíte často méně než polovinu hodinového běhání v mírném tempu. Ale po pořádném zvedání činek tělo spálí spoustu kalorií na budování svalů. Když budete mít více svalů, bude váš organizmus spalovat více tuků také při odpočinku.
Nic není černobílé. Zařaďte do svého tréninkového režimu všechny tři druhy cvičení. Aerobní mírnou aktivitu po delší dobu, silový trénink a anaerobní intervaly při HIIT tréninku. Výsledky se zaručeně dostaví.
