Domů » Dukanova dieta: Jak začít + Recepty a zkušenosti

Dukanova dieta: Jak začít + Recepty a zkušenosti

od Aneta

Dukanova dieta je stravovací plán, který je založen vysokém obsahu bílkovin a nízkém obsahu sacharidů a tuků. Byl navržený Pierrem Dukanem, bývalým francouzským lékařem a odborníkem na výživu, ale ačkoliv byla mnohokrát potvrzena účinnost tzv. low-carb diet, existují obavy, že tato dieta není zcela bezpečná.

V čem spočívá Dukanova dieta a jak s ní začít?

Dukanova metoda je založena na tom, jak jedli lovci a sběrači. Člověk tedy může jíst buď maso anebo zeleninu. Výhodou je, že to může být v jakémkoliv množství.

Dukanova dieta vyžaduje, aby člověk jedl potraviny s vysokým obsahem bílkovin a omezil příjem sacharidů a tuků. Zaměřuje se na přírodní potraviny a podporuje každodenní fyzickou aktivitu, což jsou návyky, které přispívají ke zdárnému výsledku.

Oficiální web Dukanovy diety poskytuje seznam 100 povolených potravin. Ze 100 potravin je 68 „čistých bílkovin“ a 32 typů zeleniny. V pozdějších fázích diety může člověk zavádět další potraviny. Právě kvůli přísnému seznamu povolených potravin, se výživoví specialisté obávají, že dieta neposkytuje kompletní škálu živin, které tělo potřebuje.

Dukanova dieta je založena na teorii, že konzumace velkého množství bílkovin může pomoci lidem zhubnout. To proto, že:

  • potraviny s vysokým obsahem bílkovin mívají nižší obsah kalorií,
  • konzumace bílkovin pomáhá lidem cítit se plně,
  • trávení bílkovin spotřebuje více energie, takže tělo spálí o něco více kalorií,
  • omezení sacharidů a tuků vyvolává stav podobný hladovění, který nutí tělo přeměňovat tukové zásoby na energii, podobně jako Atkinova dieta.

Čtyři fáze Dukanovy diety 

Dukanovu dietu lze rozdělit na čtyři fáze. Jejich délka závisí především na tom, jak moc chce člověk zhubnout.

První fáze – rychlé hubnutí

V této fázi je možné konzumovat pouze potraviny ze seznamu „čistých bílkovin“. Zaměřuje se na rychlé hubnutí.

Konzumace velkého množství potravin bohatých na bílkoviny má nastartovat metabolismus. Ale dietologové se shodují, že žádné konkrétní potraviny nedokážou “nastartovat metabolismus”. 

dukanova dieta

Lidé mohou v této fázi zhubnout, protože snížením příjmu sacharidů se z těla odstraní voda a tato ztráta vody a dehydratace mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti.

Fáze obvykle trvá přibližně 2–5 dní, ale lidé, kteří chtějí zhubnout více než 20 kilo, mohou v této fázi zůstat déle než 7 dní.

Během této fáze může člověk jíst třeba libové hovězí maso, ryby, kuřecí maso, vejce, sóju, tvaroh a mléčné výrobky bez tuku. Výběr by měl mít nízký obsah tuku a žádné přidané cukry. Člověk může jíst, kolik chce, a není zde žádné počítání kalorií.

Každý den je nutné jíst ovesné otruby, protože mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá potlačit hlad. Osoba musí vypít alespoň 1,5 litru vody a cvičit po dobu 20 minut každý den.

Druhá fáze – pomalé hubnutí

Druhá fáze má za cíl dál postupně snižovat tělesnou hmotnost člověka a přidává 32 typů zeleniny. Lidé nyní mohou jíst všech 100 potravin ze seznamu, i když by se měli snažit střídat dny s čistými bílkovinami a dny s bílkovinami a zeleninou.

Délka této fáze závisí na tom, jaké váhy chce člověk dosáhnout. Má trvat 3 dny za každé kilo. Můžete jíst neomezené množství nízkotučných bílkovin a neomezené množství neškrobové zeleniny.

Lidé také musí sníst 2 polévkové lžíce ovesných otrub a každý den cvičit 30–60 minut.

Třetí fáze – konsolidace

Ve fázi konsolidace není cílem zhubnout, ale vyhnout se opětovnému nabrání ztracené váhy. Je možné zavést nějaké škrobové potraviny. Každý den nyní smíte jíst:

  • neomezené množství bílkovin a zeleniny
  • jeden kus ovoce
  • tvrdý sýr
  • dva plátky celozrnného chleba

Lidé mohou sníst jednu nebo dvě porce škrobového jídla denně a jedno nebo dvě slavnostní jídla každý týden. Při slavnostním jídle může člověk jíst, co chce.

Tato fáze vyžaduje, abyste jeden den v týdnu jedli stravu tvořenou pouze čistými bílkovinami. Tato fáze vyžaduje 25 minut cvičení denně.

dukanova dieta

Čtvrtá fáze – stabilizace

Stabilizační fáze je dlouhodobá udržovací část plánu. 

Jeden den v týdnu je potřeba mít čistě proteinový den, jako v první fázi. Kromě toho musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

  • Jezte každý den 3 lžíce ovesných otrub.
  • Choďte po schodech co nejčastěji.
  • Udělejte si „čistý proteinový den“ každý týden.
  • Cvičte každý den 20 minut.
  • Pokračujte v pití 1,5 l vody denně.

Stabilizační fáze je dlouhodobý plán, který se stává součástí životního stylu člověka, je tedy potřeba zvážit, zda je to pro vás cesta, jak být šťastný a žít spokojeně.

Funguje Dunkanova dieta?

Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů byla mnohokrát prokázána jako účinná, bohužel ale výzkum neprokázal, že jde o zdravé hubnutí.

Existuje několik faktorů, proč diety s vysokým obsahem bílkovin přispívají k příznivému vlivu dopadu na váhu. Podle studie Trusted Source z roku 2014 mohou podporovat hubnutí z mnoha důvodů, včetně:

  • pomáhají člověku cítit se plnější,
  • snižují hladiny hormonu hladu,
  • zlepšují rovnováhu glukózy v těle,
  • způsobují ztrátu tělesných tekutin,
  • zvyšují počet spálených kalorií během glukoneogeneze, což je proces, při kterém se bílkoviny a tuky přeměňují na glukózu.

Rizika a nevýhody Dukanovy diety

Dosud výzkum neprokázal, že by vysokoproteinové diety byly zdravým přístupem k hubnutí. Dieta, která se zcela vyhýbá komplexním potravinám jako jsou obiloviny a ovoce, není nutričně kompletní.

Jedna studie z roku 2015 uvádí, že dlouhodobé dodržování Dukanovy diety může představovat zdravotní rizika, včetně:

  • nemoc ledvin
  • nemoc jater
  • osteoporóza
  • kardiovaskulární onemocnění

Lidé, kteří mají problémy s ledvinami, dnu, onemocnění jater nebo mají jiné vážné onemocnění, by si měli před zahájením vysokoproteinové diety promluvit s lékařem.

Dukanova dieta se liší od mnoha souvisejících diet s vysokým obsahem bílkovin v tom, že omezuje jak sacharidy, tak tuky. Jedná se o vysokoproteinovou, nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu.

dukanova dieta

Nutnost omezení tuků není při takovéto dietě vědecky podložena. V jedné studii lidé, kteří konzumovali tuk s jídlem s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, spálili v průměru o 69 kalorií více než ti, kteří se tukům vyhýbali.

Mezi další problémy patří:

  • Počáteční hubnutí bude hlavně voda, jedná se tedy pouze o dočasné výsledky.
  • Libové bílkoviny, jako je maso a ryby, mohou být drahé.
  • Pravidla jsou přísná, takže může být těžké je dlouhodobě dodržovat, zvláště pokud jsou v domácnosti další lidé, kteří dietu nedodržují.
  • Může to být obtížná a nepohodlná dieta, kvůli omezenému seznamu potravin. Vnitřní motivace k dodržování této diety musí být velmi vysoká.

💡 Tip: Pokud si nejste jistí vhodností této diety, podívejte se na keto dietu pro začátečníky, ke které nabízíme i článek, kde najdete i návod, jak si sestavit keto dieta jídelníček

Dukanova dieta: Vzorové jídelní plány

Zde jsou vzorové jídelní plány pro první tři fáze Dukanovy diety:

První fáze – rychlé hubnutí

Snídaně

  • Odtučněný tvaroh s 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub a skořice
  • Káva nebo čaj s odtučněným mlékem
  • Voda

Oběd

  • Pečené kuře
  • Shirataki nudle vařené v bujonu
  • Dietní želatina
  • Ledový čaj

Večeře

  • Libový steak a krevety
  • Dietní želatina
  • Voda

Druhá fáze – pomalé hubnutí

Snídaně

  • Tři míchaná vejce
  • Nakrájená rajčata
  • Káva s odtučněným mlékem
  • Voda

Oběd

  • Grilované kuře na míchané zelenině s nízkotučnou zálivkou
  • Řecký jogurt a 2 polévkové lžíce ovesných otrub
  • Ledový čaj

Večeře

  • Pečený filet z lososa
  • Dušené brokolice a květák
  • Dietní želatina
  • Voda

Třetí fáze – konsolidace

Snídaně

  • Omeleta ze tří vajec, sýra a špenátu
  • Káva s odtučněným mlékem 
  • Voda

Oběd

  • Krůtí sendvič na dvou krajících celozrnného chleba
  • Tvaroh se ovesnými otrubami a skořicí
  • Ledový čaj

Večeře

  • Vepřová pečeně
  • Grilovaná cuketa
  • 1 jablko
  • Voda

Zkušenosti s Dukanovou dietou

O Dukanově dietě není k dispozici mnoho kvalitních výzkumů. Jedna studie na polských ženách, které dodržovaly Dukanovu dietu, odhalila, že snědly asi 1 000 kalorií a 100 gramů bílkovin denně a přitom zhubly 15 kg za 8–10 týdnů. 

Mnoho studií ukazuje, že jiné diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů vedou k hubnutí. Nicméně je potřeba důkladně zvážit svůj zdravotní stav, než se pustíte do tak drastické diety a stojí za zváženi, zda jiná nízkosacharidová dieta nebude vhodnější. Mnohem důležitější než dieta je najít způsob, jak žít zdravě.

Články, které stojí za přečtení: