Vláknina je pro naše tělo nesmírně důležitá. Z žaludku odchází nestrávená a končí v tlustém střevě, kde vyživuje „přátelské“ střevní bakterie, což vede k různým zdravotním přínosům. Některé druhy vlákniny mohou také podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.
Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje konzumovat přibližně 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně zkonzumujeme. To znamená zhruba 24 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže.
Zvýšit příjem vlákniny je naštěstí poměrně snadné. Stačí do jídelníčku zařadit potraviny nebo doplňky stravy s vysokým obsahem vlákniny. A že jich je požehnaně a v různých podobách.
Obsah článku
Co je vláknina?
Vláknina je souhrnný pojem, který se vztahuje na jakýkoliv typ sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit. Skutečnost, že vaše tělo nevyužívá vlákninu jako palivo, neznamená, že je pro vaše celkové zdraví méněcenná.
Pokud vlákninu konzumujete v dostatečné míře, může vám přinést následující výhody:
- Snížení hladiny cholesterolu. Přítomnost vlákniny v trávicím traktu může pomoci snížit vstřebávání cholesterolu v těle. To platí zejména v případě, že užíváte léky na snížení cholesterolu, k nimž konzumujete doplňky stravy s vlákninou jako například psyllium nebo jablečná vláknina.
- Podpora zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, například ovoce a zelenina, mají obvykle nižší obsah kalorií. Vláknina také může zpomalit trávení v žaludku, což vám pomůže k pocitu delší sytosti.
- Dodání objemu trávicímu traktu. Těm, kteří bojují se zácpou nebo obecně pomalým trávicím traktem, se doporučuje přidání vlákniny do svého jídelníčku. Ta totiž přirozeně dodává trávicímu traktu objem, protože ji tělo nestráví. To potom stimuluje činnost střev.
- Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Rozložení potravin s vysokým obsahem vlákniny může tělu trvat déle. To pomáhá udržovat rovnoměrnější hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména pro osoby s cukrovkou.
- Snížení rizika rakoviny trávicího traktu. Konzumace dostatečného množství vlákniny může mít ochranné účinky proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Existuje pro to mnoho důvodů, včetně toho, že některé druhy vlákniny, například pektin v jablkách, mohou mít antioxidační vlastnosti.
Vláknina nabízí mnoho zdraví prospěšných látek, ale je důležité zařazovat potraviny obsahující vlákninu postupně v průběhu několika dní, aby se předešlo nežádoucím účinkům jako třeba nadýmání nebo plynatosti. Pití dostatečného množství vody během zvyšování příjmu vlákniny může také pomoci udržet tyto příznaky na uzdě.
Zde jsou uvedené některé druhy potravin, které mají vysoký obsah vlákniny a zároveň jsou pro naše tělo zdravé, přínosné a hlavně pořádně zasytí.
1. Chia semínka (34,4 g)
Chia semínka představují drobná černá semínka, která patří k nesmírně populárním v komunitě přírodního zdraví. Obsahují vysoké množství hořčíku, fosforu, vápníku a jsou velmi výživná.
Chia semínka jsou také možná nejlepším zdrojem vlákniny na světě. Vyzkoušejte je přimíchat do džemu, domácích müsli tyčinek nebo z nich vytvořit chia pudink. Obsahují 34,4 g vlákniny na 100 g.
Většina ořechů a semen obsahuje značné množství vlákniny. Mezi ně patří:
- čerstvý kokos (9 g)
- pistácie (10 g)
- vlašské ořechy (6,7 g)
- slunečnicová semínka (11,1 g)
- dýňová semena (6,5 g)
Všechny hodnoty jsou uvedeny pro 100g porci.
2. Popcorn (14,4 g)
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, popcorn patří mezi skvělé svačinky, které si s chutí můžete dát. Tato pochutina pěchovaná vzduchem má velmi vysoký obsah vlákniny. Pokud však přidáte hodně tuku, poměr vlákniny ke kaloriím se výrazně sníží.
Co se týče obsahu, vláknina je vyčíslena na 1,15 g na šálek popcornu pěchovaného vzduchem nebo 14,4 g na 100 g. Mezi další obiloviny bohaté na vlákninu patří téměř všechna celá zrna.
3. Mandle (13,3 g)
Mandle se řadí mezi nejoblíbenější druhy oříšků. Mají velmi vysoký obsah různých živin, včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku. Z mandlí lze také vyrobit mandlovou mouku na pečení nebo mléko.
Tři polévkové lžíce mandlí se pyšní obsahem vlákniny až 4 g nebo 100g porce má v sobě ukryto 13,3 g.
🥜 Tip na svačinku: Mandle v řeckém jogurtu či skyru spolu s nakrájeným jablíčkem, hrstkou rozinek a posypané skořicí vykouzlí „rychloštrúdl“ na talíři, a ještě s přídavkem vlákniny i jiných zdravých a potřebných látek pro naše tělo.
4. Hořká čokoláda (10,9 g)
Máte rádi čokoládu? Pokud ano, tak máte vyhráno, ale musí se jednat o její hořkou varintu. Ta je ale jednou z nejchutnějších potravin bohatých na obsah vlákniny. Kromě toho také obsahuje mnoho živin a patří k pochutinám s největším obsahem antioxidantů a živin na planetě. Doporučujeme například tuto hořkou čokoládu.
Dbejte jen na to, abyste si vybírali hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70–95 % nebo i vyšším,a vyhýbejte se výrobkům s přidaným cukrem, tedy obyčejným mléčným nebo bílým druhům.
Hořká čokoláda obsahuje 10,9 g vlákniny na 100 g.
5. Oves (10,1 g)
Oves patří mezi nejzdravější obilné potraviny na světě. Má velmi vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ukrývá v sobě také účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která má významně příznivé účinky na hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Jednodenní ovesné vločky se staly základem pro vytvoření snadné, chutné a zdravé snídaně, která zasytí. Obsah vlákniny je 10,1 g na 100 g.
💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.
6. Dělený hrách (8,3 g)
Dělený hrách se vyrábí ze sušených, rozdělených a oloupaných semen hrachu. Často se s nimi setkáváme v hrachové polévce nebo kaši.
Jeden šálek vařeného děleného hrachu obsahuje 16,3 g vlákniny, tj. 8,3 g na 100g porci.
7. Čočka (7,3 g)
Čočka patří mezi nejvýživnější potraviny, a navíc je poměrně levná. Chlubí se vysokým obsahem bílkovin a ještě k tomu je nabitá mnoha důležitými živinami. Můžete z ní uvařit polévku, omáčku nebo i jiné chutné pokrmy. Ještě zdravější než klasická čočka je takzvaná červená čočka.
Na šálek vařené čočky připadá 13,1 g vlákniny neboli 7,3 g na 100 g.
8. Cizrna (7 g)
Další druh luštěniny, který je nabitý živinami včetně minerálů a bílkovin. Cizrna tvoří základ hummusu, jedné z nejjednodušších pomazánek, kterou si můžete sami připravit. Chutná výborně v salátech, s čerstvou zeleninou, na celozrnných toustech i v mnoha dalších pokrmech.
Šálek vařené cizrny má 12,5 g vlákniny nebo 7,6 g na 100g porci.
9. Fazole (6,8 g)
Ledvinové fazole se řadí mezi oblíbené druhy luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými živinami. Vlákniny obsahují na 100g porci 6,8 g.
Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Při správné přípravě patří k nejlevnějším zdrojům kvalitní výživy na světě.
Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny jsou např.:
- černé fazole: 8,7 g
- fazole edamame: 5,2 g
- vařené fazole lima: 7 g
- pečené fazole: 5,5 g
Všechny hmotnosti jsou uvedené na 100 g.
10. Avokádo (6,7 g )
Jedná se o jedinečnou potravinu. Místo toho, aby mělo avokádo vysoký obsah sacharidů, je nabité zdravými tuky. Kromě toho má také dostatek vitaminu C, E a B, dále draslíku i hořčíku. Najdete v něm také řadu zdraví prospěšných účinků.
Vyzkoušejte z něj udělat např. domácí nutelu nebo pomazánku. Co se týče vlákniny, té obsahuje 10 g v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 g na 100g porci.
💡 Tip: Víte, že je také důležitá konzumace potravin bohatých na bílkoviny? Koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.
11. Maliny (6,5 gramu)
Maliny jsou vysoce výživné s velmi výraznou a dobrou chutí. Navíc jsou v nich ukryté poklady jako vitamin C a mangan, které prospívají našemu zdraví.
Výborně chutnají v jogurtu, ovesné kaši nebo nějakém zdravém dezertu. V jednom šálku syrových malin je 8 g vlákniny, tedy 6,5 g na 100 g.
12. Artyčok (5,4 g)
Artyčok se na přední příčky v oblíbenosti nedostává příliš často. To je ovšem škoda, protože tato zelenina má vysoký obsah mnoha živin a je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Jen počkejte, až je ochutnáte pečené. V 1 syrovém artyčoku najdete 6,9 g vlákniny, což je 5,4 g na 100 g.
13. Růžičková kapusta (3,8 g)
Jedná se o brukvovitou zeleninu, příbuznou brokolici. Pyšní se velmi vysokým obsahem vitaminu K, draslíku, kyseliny listové a silných antioxidantů, které bojují proti rakovině.
Vyzkoušejte růžičkovou kapustu pečenou s jablky a slaninou nebo zalitou balzamikovým octem. Na šálek syrové růžičkové kapusty připadá 3,3 g vlákniny nebo 3,7 g na 100 g.
Téměř všechna zelenina obsahuje významné množství vlákniny. Mezi další významné příklady patří např:
- kapusta: 3,6 g
- špenát: 2,2 g
- rajčata: 1,2 g
Všechny hodnoty jsou uvedeny pro syrovou zeleninu a na 100 g.
14. Hrušky (3,1 g)
Hruška je oblíbené ovoce, které je chutné i velmi výživné. Patří mezi jedny z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny. Lze je jíst samotné nebo z nich vytvořit třeba chutnou variantu zapečených toustů.
Jedna středně velká hruška za syrového stavu obsahuje 5,5 g, což je zhruba 3,1 g na 100 g hrušky.
15. Mrkev (2,8 g)
Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná. Má vysoký obsah vitaminu K, B6, hořčíku a beta-karotenu, tedy antioxidantu, který se v těle mění na vitamín A.
Zpracovat ji můžete do polévek, omáček, salátů nebo různých dezertů. V jednom šálku syrové mrkve najdete 3,6 g vlákniny, tedy 2,8 g na 100 g.
16. Červená řepa (2,8 g)
Další kořenová zelenina s vysokým obsahem různých důležitých živin jako jsou foláty, železo, měď, mangan a draslík. Červená řepa je také plná anorganických dusičnanů, což jsou živiny, u nichž byly prokázány různé přínosy související s regulací krevního tlaku a výkonností při cvičení.
Můžete ji konzumovat pečenou, dušenou či jinak zpracovanou, ale výborná je i v různých sladkých moučnících na zdravý způsob. Vláknina je vypočítaná na 3,8 g na šálek syrové řepy nebo 2,8 g na 100 g.
17. Quinoa (2,8 g)
Quinoa je pseudoobilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví. Chlubí se mnoha živinami, mezi něž patří například bílkoviny, hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty.
Na šálek vařené quinoy připadá 5,2 g vlákniny nebo 2,8 g na 100 g.
18. Banány (2,6 g)
Banány se řadí mezi kvalitní zdroje mnoha živin, včetně vitaminu C, B6 a draslíku. Zelený nebo nezralý banán obsahuje také značné množství rezistentního škrobu, který představuje typ nestravitelného sacharidu, fungujícího jako vláknina.
Vyzkoušejte je třeba na toustu s ořechovým máslem, kde vám dodají dostatek živin. Obsahují 3,1 g ve středně velkém banánu nebo 2,6 g na 100 g.
Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny:
- borůvky: 2,4 g vlákniny na 100 g
- ostružiny: 5,3 g vlákniny na 100 g
💡 Tip: Skvělými pomocníky pro dodání vlákniny jsou čekankové sirupy, které jí obsahují dostatek, a navíc fungují jako parádní sladidlo s minimem kalorií a sacharidy.
19. Brokolice (2,6 g)
Brokolice představuje druh brukvovité zeleniny a jednu z nejvýživnějších potravin na světě. Je plná vitaminu C, B a K, dále kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. K tomu ještě obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojující proti rakovině. Přečtěte si také náš článek o nejlepších receptech z brokolice.
Ve srovnání s většinou zeleniny má brokolice také poměrně vysoký obsah bílkovin. Co se týče vlákniny, té v sobě ukrývá 2,6 g na 100 g.
20. Sladké brambory (2,5 g)
Sladké brambory jsou oblíbenou potravinou, která zasytí a pyšní se svou lahodnou sladkou chutí. Má velmi vysoký obsah beta karotenu, vitaminů skupiny B a různých minerálních látek.
Sladké brambory mohou být chutnou náhradou chleba nebo základem pro jiné pokrmy. Lze z nich udělat také výborné hranolky. Středně velká vařená sladká brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 g vlákniny, tedy 2,5 g na 100 g.
21. Jablka (2,4 g)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejsytější ovoce, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Mají také poměrně vysoký obsah vlákniny. Můžou se jíst samotná či v různých kaších, salátech nebo se přidávají do pečení.
Jedno středně velké jablko obsahuje zhruba 4,4 g vlákniny, tj. 2,4 g na 100 g jablka.
22. Jahody (2 g)
Jahody jsou chutnou a zdravou variantou, kterou lze jíst čerstvou, sušenou i mraženou. Zajímavé je, že patří také mezi ovoce s nejvyšším obsahem živin a mohou se také pochlubit spoustou vitaminu C, manganu a různých silných antioxidantů.
V 1 šálku čerstvých jahod najdete 3 g vlákniny nebo 2 g na 100g porci.
Vláknina je důležitá živina, která může podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě. Většina lidí nesplňuje doporučený denní příjem 25 g pro ženy a 38 g pro muže. Zkuste do svého jídelníčku přidat některé z výše uvedených potravin, a snadno tak zvýšíte svůj příjem vlákniny.
