Domů » 10 Tipů: Spánková hygiena jako cesta k lepší regeneraci

10 Tipů: Spánková hygiena jako cesta k lepší regeneraci

od PM
Publikováno Aktualizováno

Spánek je nezbytný pro správnou funkci organismu. 24 hodin bez spánku a už se mohou objevit projevy spánkové deprivace. Nedostatek spánku zapříčiní horší myšlení, sníženou pozornost a pocit únavy příští den. Nemluvě o kruzích pod očima a celkové slabosti. Jak zlepšit kvalitu spánku? Víte, co je spánková hygiena? Desatero pro spánkovou hygienu je soubor doporučení a metod pro lepší spánek. Začněte klidně krůček po krůčku.

Spánková deprivace aneb Proč je důležitá spánková hygiena

Spánek je základní fyziologická potřeba, regeneruje centrální nervový systém. Je jasné, že bez něj se nedá fungovat. V opačném případě nastává spánková deprivace. Už při 24 hodin bez spánku se mohou projevit první známky.

Viditelné projevy nedostatku spánku:

  • nadměrná ospalost,
  • časté zívání,
  • podrážděnost,
  • denní únava.
spánková deprivace
Dnes se konečně vyspím

Při spánkové deprivaci je mozek vyčerpanější, a pro vás je tak plnění aktivit složitější. Pramení z toho i další negativa.

Působí záporně na:

  • duševní schopnosti,
  • emoční stav,
  • netrpělivost,
  • změny nálad,
  • kreativitu,
  • rozhodovací procesy,
  • při delším trvání – halucinace.

Nedostatek spánku se odráží na centrálním nervovém systému, imunitním, zažívacím ústrojí, kardiovaskulárním systému a endokrinním systému (produkce hormonů). Bohužel ani neplatí pravidlo, že si to naspíte do zásoby. Jak se vyvarovat spánkové deprivaci?

  • přiměřené množství spánku 7 – 9 hodin,
  • pravidelnost spánku,
  • dodržování spánkové hygieny,
  • lékař.

⚠️ Při dlouhodobých a setrvávajících problémech zajděte za lékařem, pomůže zjistit příčinu špatného spánku.

Spánková hygiena je soubor doporučení, jak mít lepší a kvalitnější spánek. Je to základní léčba, jak se nedostávat do deficitu. Přes den buďte aktivní, vyvarujte se spaní. Doporučuje se maximálně odpočinek po obědě 30 až 45 minut. Večer se zaměřte na klidnější aktivity jako je procházka či protažení těla. Náročná fyzická aktivita rozproudí adrenalin, před usínáním tedy nevhodné.

Na podporu usínání vybírejte bylinkové čaje či extrakty z bylinek, které zklidňují:

  • meduňka,
  • heřmánek,
  • máta,
  • levandule,
  • třezalka.
usínání
Proč mi nejde usnout?

Desatero pro spánkovou hygienu

  1. Choďte spát ve pravidelnou dobu, včetně víkendů a dovolených při pocitu ospalosti.
    • Tolerance 30 minut, vstávejte i ve stejnou dobu. Nastartujete tím vnitřní hodiny.
  2. Jezte jídlo optimálně 3 hodiny před spánkem.
    • Vyhýbejte se těžkým, sladkým a silně kořeněným jídlům. Uvařte si zdravou večeři.
  3. Snižte příjem kofeinu, zeleného a černého čaje od pozdního odpoledne.
    • Nápoje s obsahem kofeinu zvyšují adrenalin. Vynechte je 4 až 6 hodin před spánkem.
  4. Nepijte alkohol večer, nekuřte.
    • I když někdo má pocit, že na alkoholu snáze usne – alkohol kvalitu spánku zhoršuje. Nikotin je stimulující.
  5. Nemyslete na věci, které vás stresují.
    • Během dne si najděte chvíli na negativní myšlenky a hledejte cestu, jak je vyřešit.
  6. Před spánkem se vyhněte i napětí z práce, snižte používání elektroniky.
    • Elektronická zařízení – počítač, notebook, laptop, mobil a televize vyzařuje modré světlo, které negativně působí na kvalitu spánku.
  7. Podpořte klidné usínání relaxačním cvičením, meditací, jógou či procházkou.
  8. Připravte si místnost na spaní.
    • Ložnici vyvětrejte, optimální teplota 18 – 20 °C,
    • minimalizujte světlo a hluk,
    • zatemněte okna,
    • jakékoliv rušivé elementy pryč.
  9. Postel v ložnici používejte jen na spánek a sexuální aktivitu.
    • V posteli omezte i četbu knih, konzumaci jídla či sledování oblíbeného Netflixu.
  10. Buďte v posteli jen po dobu spánku.
    • V případě, že se vám nedaří usnout do 30 minut, vstaňte a věnujte se relaxační a klidové aktivitě. Zkuste třeba relaxační obrázky. Při pocitu ospalosti znovu ulehněte do postele.

Spánková hygiena je důležitá, aby docházelo ke správné regeneraci těla. Naučte se tomu, proměňte desatero v pravidelný spánkový rituál.

desatero pro spánkovou hygienu
Pořiďte si masku na spaní

Fáze spánku

Primární rozdělení fází spánku je podle hybností očí:

  1. REM fáze – rychlý pohyb očí,
  2. NON REM fáze – poklidný stav očí.
REM (Rapid Eye Movement)NON REM (Non Rapid Eye Movement)
Čiperný pohyb očí na 10 – 20 sekund.Poklidný stav očí.
Slabší fáze, 20 – 25 % celkové doby spánku.75 – 80 %, tělesná regenerace.
Několikrát opakující se, nejvíc trvá před probuzením – sny.Nízká aktivita neuronů a teploty mozku.
Fáze spánku

NON REM fázi tvoří 4 části:

  1. NREM 1 – mírný pohyb očí a cukání těla, změna mezi bděním a spánkem.
  2. NREM 2 – lehký spánek, 45 – 55 % celková doba spánku.
  3. NREM 3 – hluboký spánek, těžké probuzení, 10 minut – v této fázi přichází mluvení ze spaní, noční můry, náměsíčnost.
  4. NREM 4 – nejhlubší a nejtvrdší fáze, 30 minut.

Pociťujete, že máte špatný spánek? Vaše ranní vstávání připomíná souboj s budíkem kdo s koho? Rozlámanost, nervlost a únava není to, co vás výkonnostně nastartuje na další den. Monitorujte spánek, pomůžou aplikace v telefonu, chytré hodinky, fitness náramky a monitory spánku.

⚠️ Obraťte se při vážnějších problémech na lékaře či spánkovou laboratoř.

kvalitní spánek
Dobré ráno

Spánkem ke zdraví

Dodržování spánkové hygieny vede ke zdravějšímu a úspěšnějšímu životu. Bez spánku nejste schopni fungovat na 100 %, což se může zdát jako nejmenší problém. Dlouhodobé podceňování spánkového deficitu vede k mnohem závažnějším potížím, které se odráží na zdraví. Jak to máte se spánkem vy? Považujete ho jako cestu ke zdraví a nebo jen povinnou fyziologickou potřebu?

Články, které stojí za přečtení: