Mít dostatek spánku představuje opravdu nezbytnou součást života každého člověka. A hluboký spánek je ještě důležitější. Jeho nedostatek totiž může mít velmi negativní vliv na vaše zdraví. A přesto ho mnoho lidí nemá a zanedbává.
Co přesně ten hluboký spánek je? A co může způsobovat jeho sabotáž? V tomto článku se dozvíte odpovědi na tyto otázky a také další zajímavé informace, jako například rizika jeho nedostatku a jaké zdravotní benefity nám přináší .
Obsah článku
Co je hluboký spánek?
Hluboký spánek se také nazývá spánek s pomalými vlnami. Tento název je odvozen od pomalých mozkových vln, tzv. delta vln, které mozek v tomto období produkuje.
Spánek s pomalými vlnami je nejhlubší fází spánku. Nazývá se také NON REM (Non Rapid Eye Movement), fáze 3 spánku. Tato fáze probíhá spíše v první třetině noci a z tak hlubokého spánku je velmi těžké někoho probudit.
Kolik hlubokého spánku potřebujete?
Lidé různého věku mají odlišně dlouhý hluboký spánek. Děti jím tráví delší dobu než dospělí. Obecně platí, že děti školního věku a dospívající potřebují strávit 20–25 % hlubokým spánkem v rámci celkového času spánku. Dospělí by ho měli mít přibližně 16–20 % času.
Tudíž čím jsou lidé starší, tím mají hluboký spánek kratší. Avšak muži mají s přibývajícím věkem tendenci k mnohem výraznějšímu úbytku hlubokého spánku než ženy.
Zdravotní přínosy hlubokého spánku
Během hlubokého spánku se v těle uvolňuje růstový hormon. Jedná se o chemickou látku, která pomáhá budovat a obnovovat tkáně. Tento hormon je nezbytný pro normální růst v dětství, ale hraje důležitou roli i v těle dospělých.
Pomáhá budovat svaly po cvičení a omezovat účinky běžného opotřebení organismu. Zvýšený průtok krve do svalů, ke kterému dochází během hlubokého spánku, těmto procesům napomáhá.
Hluboký spánek může také velmi přispívat k zbavování se odpadních látek z mozku, jako například bílkoviny zvané beta-amyloid, která se v abnormálním množství vyskytuje v mozku pacientů s Alzheimerovou chorobou. Její odstranění pomáhá mozku lépe zpracovávat a ukládat vzpomínky.
Kromě toho také pomáhá lepšímu fungování imunitního systému a vrací energii do buněk.
Rizika nedostatku hlubokého spánku
Asi je všem jasné, že zanedbávání spánku škodí zdraví. Když vám chybí hluboký spánek, máte celkově horší kvalitu spánku. Dopady na vaše tělo a mozek mohou být následující:
Snížená imunita a chronická onemocnění
Nedostatek hlubokého spánku může poškodit váš imunitní systém. Lehčeji onemocníte běžnými nemocemi, například nachlazení nebo chřipka. Také se může zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako srdečních chorob nebo rakoviny.
Chronická bolest
Chybějící hluboký spánek někdy zhoršuje i chronickou bolest. Ta se může projevovat různými způsoby. Může dokonce vést k diagnóze fibromyalgie, která se vyznačuje bolestí, depresí a únavou.
Zhoršený růst u dětí
Děti s neléčenými poruchami spánku, jako třeba spánková apnoe, budou mít méně hlubokého spánku. Snížený hluboký spánek narušuje uvolňování růstového hormonu. To může zapříčinit pomalejší růst. Naštěstí lze růst dohnat, jakmile se u děti začne řešit a léčit jejich porucha spánku.
Demence
V mozkové tkáni pacientů s Alzheimerovou chorobou se hromadí plaky beta-amyloidu. Nedostatek hlubokého spánku dokáže narušit proces odstraňování těchto bílkovin. To by mohlo způsobit rychlejší postup nemoci.
Hluboký spánek je důležitý pro celkové dobré zdraví. Během něj se vaše tělo regeneruje a čistí mozek od odpadních látek. Když nemáte dostatek hlubokého spánku, váš imunitní systém nefunguje tak účinně. Můžete vás také více ohrožovat vznik Alzheimerovy choroby a různých chronických onemocnění, jako například rakovina.
Příčiny sníženého hlubokého spánku
Možná si teď kladete otázku, co vlastně způsobuje zmenšené množství hlubokého spánku. K tomu mohou přispívat následující faktory:
1. Nedostatečně zatemněný pokoj
V ideálním případě by v ložnici nebo jiné místnosti, kde spíte, neměla působit žádná světla, a to zejména ta vyzařovaná z elektronických zařízení (televize, mobilni telefony) včetně jejich svítících diod.
Když vaše zavřené oči vystavujete jakémukoliv světlu v průběhu nočního spánku, váš mozek si myslí, že nastává čas k probuzení se. Tím pádem snižuje produkci melatoninu, hormonu ovlivňujícího správný spánek, a tak dochází také k narušení hlubokého spánku.
Světlo vyzařované elektronickými zařízeními je obzvláště problematické, protože napodobuje sluneční světlo. Pozor také na pouliční lampy, které mohou svítit během noci do oken. Spací místnost si opravdu dobře zatemněte.
2. Nevhodná pokojová teplota
Vaše tělo a mozek se snaží během spaní přirozeně ochladit, ale pokud je ve vašem pokoji příliš teplo, tento proces zmaříte. Tím také zabráníte přechodu do fáze hlubokého spánku.
Optimální teplota pro správný spánek činí nejvýše 18 °C. Vaše tělo vydává teplo už v tu dobu, kdy se dostanete do postele. Jakákoli pokojová teplota narušující pohodlí nebo schopnost těla se ochladit působí špatně pro hluboký spánek.
Pokud vám nevyhovuje spát s otevřeným oknem, pořádně si vyvětrejte alespoň před usnutím. Mít ve svém pokoji ventilátor je také dobrý nápad, protože vás udrží v chladu. Kromě toho se postará i o bílý šum, který pomáhá k lepšímu usnutí.
3. Pozdní intenzivní cvičení
Myslíte si, že když se večer unavíte pomocí náročného cvičení, tak pak lépe usnete a docítlíte kvalitnějšího spánku? Jste na omylu. Pokud budete cvičit v období tří hodin před tím, než půjdete spát, způsobíte si akorát tak neklidné spaní, časté buzení a nedostatečně hluboký spánek.
Při pohybové aktivitě se tělo zahřívá, zrychlí se pulz i krevní oběh. Při usínání však naopak tělesná teplota klesá a všechny funkce se zpomalují. Tudíž po takovém cvičení nejspíše jen tak rychle neusnete, a to bez ohledu na vaši únavu.
Snažte se cvičit v první polovině dne nebo nejpozději během odpoledne. Tím docílíte zdravějšího spánku. Večer raději vyzkoušejte klidové, protahovací cviky nebo třeba jógu.
4. Pití alkoholu v pozdních hodinách
Už jste určitě slyšeli, že po skleničce alkoholu se rychleji usíná. Ano, to je sice pravda, ale tím to taky končí. Takové spaní totiž rozhodně není kvalitní, protože mu chybí hluboký spánek. Navíc někteří lidé po alkoholu trpí špatnými sny, které je ze spaní budí.
Po vyspání se z alkoholového dýchanku se druhý den ráno cítíte unavenější. Navíc každodenní večerní popíjení může vést k alkoholismu. Proto se taktéž konzumace alkoholu nehodí k snaze dosáhnout kvalitnějšího spaní.
Určitě je vám jasné, že některé látky a léky dokážou snížit hluboký spánek. Patří mezi ně například:
- Kofein (káva, zelený či černý čaj, coca cola atd.).
- Benzodiazepiny (léky na spaní, na uklidnění, proti úzkosti a další).
- Opioidní léky (morfin aj.).
Kofein je stimulant obsažený v kávě, čaji a mnoha dalších nápojích. Určitě moc dobře víte, že v mnoha případech narušuje kvalitu spánku, a tak opravdu může zkracovat i hluboký spánek. Ještě 10 hodin po konzumaci kofeinu ve vašem těle proudí čtvrtina vypité dávky. Mnoho lidí si dopřává více než jeden šálek kávy denně, a to klidně i v pozdějších hodinách. Pokud se tedy chystáte pít kofeinový nápoj, vychutnejte si ho, ale zavčasu.
Benzodiazepiny, skupina léků na uklidnění, mohou také zapříčinit kratší hluboký spánek. Stejný účinek mohou mít i opioidní léky. Sice se jedná o různé látky způsobující ospalost, ale i když při nich usnete, hluboký spánek je výrazně omezen.
Některé léky mohou naopak hluboký spánek zvyšovat. Patří mezi ně třeba:
- Desyrel (trazodon).
- Marihuana.
- Lithobid (lithium).
Trazodon je starší antidepresivum, které se často užívá jako lék na spaní. Zdá se, že tento lék interaguje s histaminy, sloučeninami uvolňovanými při alergických reakcích. A tím může zvyšovat intenzitu hlubokého spánku.
Možná se divíte, ale i marihuana může posílit hluboký spánek. Podobný účinek dokáže také lithium, lék na bipolární poruchu. Tyto léky jsou někdy předepisovány při poruchách spánku.
6. Duševní nepohoda
Deprese, úzkost a duševní stavy obecně mohou člověka držet v noci vzhůru. Tím se dost omezuje doba spaní, tedy i hluboký spánek. Navíc pokud nejste v psychické pohodě, často míváte neklidný spánek a můžete se co chvíli budit.
Zvýšené psychické napětí se můžete pokusit omezit vyčerpáním energie, tedy přiměřenou fyzickou aktivitou během dne. Uvolněním většího množství energie zmírníníte agresivitu a často se vám podaří zvládnout i počínající úzkost.
Ovšem pokud trpíte vážnými problémy a nedaří se vám je řešit samotným, obraťte se raději na odborníka. Dlouhodobý stres a jiné duševní nemoci neprospívají zdravému živobytí v jakékoliv sféře.
7. Světlo z elektronických zařízení i žárovek
Koukání do televizní nebo mobilní obrazovky stimuluje mozkovou aktivitu. To je přesný opak toho, čeho chcete docílit při snaze o zdravější spaní a dosáhnutí hlubokého spánku. Světlo vyzařované z elektronických zařízení také říká vašemu mozku, aby se probudil (jak již bylo výše řečeno).
Bohužel problém může způsobovat i stropní světlo, a to zejména LED žárovky s bílým světlem. Takové osvětlení místnosti dokáže potlačit ospalost a produkci hormonu melatoninu až o 90 minut, což zapříčiní kratší a lehčí spánek. Raději vyměňte žárovky za ty, které neobsahují bílé světlo, nebo si pořiďte brýle chránící před modrým světlem.
8. Vstávání a usínání v nepravidelnou dobu
Chodit spát a vstávat pravidelně ve stejnou dobu nezávisle na tom, jestli je víkend nebo pracovní den je opravdu důležitý zvyk. Víkendové ponocování a vyspávání může narušit vaše „vnitřní hodiny“, což způsobuje méně kvalitní spaní i narušení hlubokého spánku.
Kromě toho nepravidelnost ve spánku prodlužuje dobu potřebnou k usnutí, vede k ospalosti přes den a k nižší fyzické aktivitě, a to nezávisle na délce spánku. Navíc se s tím pojí vyšší úroveň stresu a depresí.
9. Konzumace těžkého jídla před spaním
Těžká jídla pozdě večer mohou narušit hluboký spánek. Večeře by měla být v ideálním případě nejpozději dvě hodiny před spaním, abyste neulehávali hladoví ani přejedení. S plným žaludkem se nespí moc dobře, takže není nejlepší nápad najíst se těsně před usnutím.
Volte spíše lehká jídla plná bílkovin, neboť vás zasytí na celou noc a ráno budete mít dostatek energie až do snídaně. Pokud vás zajímá, co konzumovat před spaním, přečtěte si tento článek.
10. Poruchy spánku
Některé poruchy spánku mohou bohužel narušit i hluboký spánek. Lidé trpící spánkovou apnoe často přestávají během spaní dýchat. Jedinci s periodickými pohyby končetin ve spánku (PLMS) během spaní nedobrovolně hýbají nohama. Obě tyto poruchy mohou způsobit, že se budete často budit.
Pokud se však tyto poruchy účinně léčí, můžete začít opět lépe spát a mít více hlubokého spánku. Postupem času se rovnováha vašich spánkových fází stane opět normální.
Jak poznat dostatek hlubokého spánku?
Obvykle poznáte, že nemáte dostatek hlubokého spánku. Můžete se často budit nebo příliš často přecházet z hlubokého spaní do lehkého. Také se stává, že se během noci úplně probudíte. Když ráno vstanete, můžete se stále cítit unavení. Během dne jste ospalí nebo unavení.
Neexistuje jednoduchý a přesný způsob, jak doma měřit fáze spánku. Proto se těžko s jistotou určuje, jak hluboký spánek každou noc prožíváte. Nejlépe vám to řeknou a zjistí odborníci ve spánkových centrech.
Bohužel mnoho lidí si různými způsoby zhoršuje své spaní. Hluboký spánek můžete zvýšit pravidelným spánkovým režimem, změnou prostředí či vytvoření si určité večerní rutiny a provádění spánkové hygieny. Pokud vám ani to nepomůže, zkuste se obrátit na certifikovaného lékaře spánkové medicíny.
