Někdy přejídání znamená jednoduše to, že mají vaše oči větší hlad, než váš žaludek, a to zejména příležitostně na různých oslavách, večírcích, rautech a bufetech. Jindy to může představovat pravidelný, zajetý vzorec, což už je horší problém.
V současné době patří konzumace velkého množství jídla najednou nebo přijímání příliš mnoha kalorií během dne mezi běžné návyky, kterých se těžko zbavuje. Pro některé přejídání znamená jen zlozvyk, jehož se dá zbavit, u jiných už může představovat poruchu příjmu potravy.
V ani jednom případě ale není přejídání dobré pro lidské zdraví. I krátkodobé přijímání velkého množství jídla může mít dlouhodobé důsledky, které mohou časem negativně ovlivnit vaše celkové fungování, včetně nárůstu váhy nebo zvýšení rizika vzniku chronického onemocnění, jako je cukrovka či srdeční choroby. Problematické to je ve chvíli, kdy se tyto situace pravidelně opakují.
Obsah článku
Jaké jsou příznaky přejídání?
Občasné přejedení se stává každému a není na něm nic zlého, co by vám ihned zničilo zdraví. Horší je, když se přejídání děje moc často a ovlivňuje vaše celkové myšlení i život.
Někdy se těžko poznává, že se u právě vás zrodil problém s přejídáním. Neřekne vám to pouze počet snědených kalorií, protože každý má jinou hranici a potřebuje úplně jiné, individuální číslo.
Navíc kalorie vám neprozradí, zda jíte ohleduplně ke svému tělu a jestli přestáváte s konzumací v momentě, kdy už jste spokojeně nasycení. To patří totiž mezi dva z nejdůležitějších faktorů, které vám pomohou pochopit, zda se přejídáte.
S ohledem na to mohou skutečné příznaky přejídání zahrnovat:
- Jíst často nad hranicí své sytosti.
- Bezmyšlenkovité jedení z nudy, stresu nebo abyste se rozptýlili.
- Pociťování nevolnosti, břišních potíží, plynatosti, nadýmání nebo pálení žáhy po skoro každém jídle.
- Konzumovat jídlo z jiných důvodů, než je doplnění paliva pro vaše tělo
To představuje krátkodobé známky přejídání, ale existují i dlouhodobé příznaky, včetně nežádoucího přibírání na váze, potíží s hubnutím a dlouhotrvajících zažívacích potíží.
Tyto zvláště nápadné příznaky vám mohou prozradit, že nastal čas jednat. Mimo jiné také proto že existují různé škodlivé dopady přejídání na zdraví, kterých si sami nemusíte všimnout. Dlouhodobější konzumace přebytku potravy může negativně ovlivnit váš cholesterol i vás vystavit riziku rozvoje cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
1. Poznejte potraviny, které vám spouštějí přejídání
Asi každého z vás napadnou nějaká jídla, která ve své hlavě automaticky zařazujete do kolonky „nezdravá/příliš kalorická“. Po její konzumaci se také rozběhne maraton přejídání se vším možným. Tuto potravinu, nebo i více potravin, byste měli identifikovat.
Po nalezení viníků pak mohou pomoci dvě metody:
1. Stop zakazování: To znamená, že si určitou potravinu v hlavě začnete povolovat, neboť „zakázané ovoce nejlépe chutná“. Jinými slovy, nejvíce toužíte po tom, co si odpíráte, což vás akorát tak stresuje, a ještě často vede k tomu, že zákaz stejně nevydržíte a jednou porušíte. Když už se tak stane, tak se bohužel i většinou přejíte, a to dokonce i dalšími jídly.
Přestaňte na sebe tvořit tlak zákazy. Pokud si potravinu občas dopřejete v přiměřeném množství, uspokojíte svou psychiku, chutě a můžete se tak i vyhnout zbytečnému přejídání.
2. Vyřazení problémových potravin: Jestli vám první bod nezabírá, zkuste potravinu vyřadit ze svého jídelníčku a co nejvíce se jí vyhýbat (dokud vám činí problém). Nemějte ji rozhodně doma v zásobě, protože by vás akorát zbytečně lákala. Pamatujte, že čím hůře se k něčemu dostanete, tím méně pravděpodobněji se tímto jídlem přejídáte.
Pokud si nejste jisti tím, jaké potraviny vám dělají problém, zkuste si pár týdnů zapisovat všechny snědené pokrmy za den. Vedení deníku o jídle vám poskytne vhled do vašich stravovacích návyků, což představuje užitečný nástroj pro identifikaci potravin, se kterými nejvíce bojujete. Vedení deníku navíc také může pomoci rozpoznat situace a emocionální spouštěče přispívající k přejídání
Určení problémových potravin, které ve vás vyvolávají nutkání jíst dále, a vyzkoušení je občasně a s mírou zařadit, nebo zcela (alespoň na určitou dobu) vyřadit, může pomoci snížit přejídání.
2. Zbavte se rušivých elementů
Mnoho lidí si „své jídlo užívá“ u filmů, seriálů či telefonu nebo práce. To dělá ale velkou chybu, neboť tímto si nic nevychutná. Určitě si všichni vybavíte situaci, kdy sedíte v kině, hltáte právě promítaný film a stejně tak i kupu lahodného popcornu, který se najednou vytratí a vy jen nevěřícně koukáte do prázdného papírového boxu. Vlastně jste ani nepostřehli, že něco jíte a ono už to stihlo i zmizet, a dokonce v tak velkém množství.
Pokud jste zvyklí jíst a u toho dělat nebo vnímat i jiné věci, je mnohem pravděpodobnější, že se přejíte. Při nevěnování úplné pozornosti vašemu pokrmu lehce přehlédnete pocit nasycení, a tak máte větší tendenci jíst větší porce nebo si i přidat něco dalšího.
Při jídle se snažte nedělat nic jiného a věnovat plnou pozornost svému talíři. Soustřeďte se na to, co jíte, vychutnejte si každé sousto, pomalu přežvykujte a jezte v klidu. Tím můžete pomoci předejít zbytečnému přejídání.
3. Nezapomínejte na vlákninu
Vláknina je nejen důležitá pro zdraví, ale i pro pocit sytosti a plnosti po jídle. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají většinou nižší obsah kalorií. Tyto dvě skutečnosti znamenají, že sníte méně jídla i energetické hodnoty.
Pro lepší představu se podívejte na tento porovnávací příklad: Máte na výběr ze dvou talířů, z nichž jeden obsahuje pečenou zeleninu, druhý několik kousků sýru a obě možnosti vám dodají stejné množství kalorií. To znamená, že pečené zeleniny bude objemově více, a navíc poskytne i vláknunu, takže vás lépe zasytí. Pocit plnosti může pomoci snížit sklony k přejídání.
Vzhledem k tomu, že by vás sýr méně zasytil, možná byste ho museli sníst více, než by vaše tělo skutečně potřebovalo, tedy než se byste se fyzicky cítíli sytí a váš mozek si uvědomil, že už nemáte hlad.
Snažte se zařadit jídla bohatá na vlákninu, jako jsou například zelenina, ovoce, fazole nebo ovesné vločky. Mezi skvělý zdroj vlákniny sloužící primárně na oslazení s minimem kalorií patří i čekankový sirup. Koukněte se, které další potraviny obsahují velké množství vlákniny.
4. Naservírujte si vždy svou porci
Pojídání chipsů přímo ze sáčku, zmrzliny z kyblíku nebo uvařeného jídla z hrnce může vést ke konzumaci většího množství jídla, než skutečně potřebujete. Raději si jídlo vždy nandejte na talíř nebo do misky, abyste měli pod kontrolou velikost porce, kterou zkonzumujete na jedno posezení.
Jestli vás trápí problém i s tím, že nevíte, jak velkou porci byste si měli naservírovat, aby byla pro vás dostačující, zkuste si dávat obdobné velikosti, jako by vám donesli v restauraci. Tenhle přístup vám může být odrazovým můstkem, podle kterého už zjistíte, jestli vám takové množství jídla vyhovuje, nebo je třeba ho upravit.
Řízení se podle restauračních porcí však může být trochu ošemetné, protože někde servírují větší, jinde zase menší velikosti jídel, nebo to zkrátka sami doma neumíte odhadnout a porovnat. V tomto případě můžete poprosit někoho jiného, aby vám jídlo nandal sám. Nejspíše vám dá stejné množství, jaké by běžně dával i sobě.
5. Jezte pomalu
Už výše bylo zmíněno, abyste jedli pomalu a bez ruchu. Klidná konzumace jídla je opravdu důležitá, neboť tak lépe rozpoznáte, kdy už jste dostatečně nasycení. Navíc si pokrm i více vychutnáte.
Ano, i když je u přejídání nejdůležitější velikost porcí, v konečném důsledku patří pomalé jedení a věnování pozornosti svým skutečným pocitům mezi jeden z nejlepších způsobů, jak se mu vyhnout.
Musíte dát čas vašemu plnému žaludku a hladovému mozku na vzájemnou synchronizaci. Ve skutečnosti to může trvat až 20 minut, než váš žaludek pošle signál do mozku, že už je dostatečně sytý a plný.
Před jídlem se vždy pořádně nadechněte, vydechněte, každé sousto pořádně rozžvýkejte a vnímejte jeho chuť. Klidně můžete zkusit mezi jednotlivými sousty položit příbor na stůl nebo jíst nedominantní rukou. Důkladné rozžvýkání jídla snižuje celkový příjem potravy a zvyšuje pocit sytosti.
6. Nevynechávejte jídla a jezte pravidelně
Přerušovaný půst, který je založený na vynechávání jídel v určité časové prodlevě, se stal velkým trendem v současné době, ale u některých lidí může napáchat spíše více škody než užitku. Jestli vás totiž trápí velký hlad, můžete se neúmyslně začít také přejídat.
Vynechání jídla může způsobit intenzivní hlad, který u spousty lidí způsobuje přejídání, jakmile se jim konečně dostane nějaký pokrm do úst. Pokud patříte mezi tuto skupinu lidí, raději místo toho zkuste zařadit zdravé svačiny mezi hlavními jídly nebo jíst menší porce pravidelněji během dne.
Navíc častější konzumace jídla v průběhu dne může snížit pocit hladu a celkový příjem potravy. Vynechávání některých jídel může způsobit, že se později najíte více, než je potřeba. Místo toho se zaměřte na to, aby se vaše tělo cítilo spokojené a příjemně nasycené.
7. Věnujte pozornost tomu skutečným signálům hladu
Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli chtít jíst, ale jen jeden z nich je k životně důležitý – vyživovat a dodávat tělu energii.
Myšlenky jako „ myslím, že potřebuji svačinu“ nebo „už je čas na večeři“ neznamenají, že se doopravdy potřebujete najíst. Dávejte si proto pozor, abyste nespadli do pasti bezmyšlenkovitého jedení, i když ve skutečnosti zrovna vůbec jídlo nepostrádáte.
Opravdový, fyzický hlad přichází postupně a ne náhle. Cítíte ho v žaludku, který vás bolí, případně i kručí. V podstatě je vám jedno, co sníte, hlavně, abyste už do sebe něco dostali. Emoční hlad vás táhne k určité, konkrétní potravině.
8. Zbavte se nezdravých zlozvyků
Zlozvyky se těžko odbourávají, zejména co se týče stravování. Mnoho lidí si vytvoří pohodlné návyky, jako je snídaně s telefonem v ruce, večerní mlsání u televize nebo miska zmrzliny po obědě. V dlouhodobém měřítku by se jich však tito jedinci nejraději zbavili, protože se zbytečně přejídají.
Identifikovat nezdravé zlozvyky vedoucí k přejídání a nahrazení je novými, lepšími návyky může chvíli trvat, ale za tu námahu to určitě stojí. Například si dejte záležet na tom, abyste jedli u stolu bez telefonu a televize a večerní mlsání raději nahradili šálkem horkého čaje. Tyto alternativy se časem stanou zdravými návyky.
9. Zapomeňte na dietní myšlení
Módní diety vám pravděpodobně z dlouhodobého hlediska nepomohou přestat se přejídat. Krátkodobé omezující jídelníčky často přinesou rychlý úbytek hmotnosti, ale bývají neudržitelné a ve výsledku vám spíš naservírují akorát tak neúspěch ve formě jojo efektu.
Místo striktního dietění proveďte raději dlouhodobě udržitelné změny životního stylu, které podpoří vaše zdraví a psychickou pohodu. To totiž představuje nejlepší způsob, jak si vytvořit zdravý, vyvážený vztah k jídlu a předcházet špatným návykům, jako je přejídání.
10. Snižte stres
Existují dvě skupiny lidí, z nichž jedna ze stresu nedokáže nic pozřít a druhá se zase naopak přejídá. Tudíž i stresové situace můžou u některých jedinců vést k nadbytečné konzumaci jídla. Proto je důležité najít jiné způsoby, které sníží množství stresu ve každodenním životě.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, tedy hormonu, který zajišťuje rostoucí chuť k jídlu. Přílišné napětí tak může vést k přejídání, zvýšenému hladu, záchvatovitému přejídání a přibývání na váze.
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, které pomáhají se snížením hladiny každodenního stresu. Skvělý je například tanec, poslech hudby, kreativní tvorba, práce na zahradě, procházka v přírodě, jóga či nějaké jiné cvičení, meditace nebo dechové techniky. Pomáhá i čas strávený v dobré společnosti.
💡 Tip: Cvičit můžete ihned z pohodlí svého domova, když vás třeba přepadne touha se přejíst. Přečtěte si článek Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?
Přejídání může znamenat těžký zlozvyk i závažný problém, se kterým by se mělo začít nějak pracovat a odbourat ho. Jídlo je k životu podstatná věc, ale pouze v takové míře, aby naše tělo bylo schopno fungovat. Pravidelný nadbytek potravy spíše škodí, a to jak fyzicky, tak i psychicky.
Dejte si i pozor na alkohol, který snižuje zábrany a podporuje chuť k jídlu, takže se v jeho opomíjení snadněji přejíte. Ideální nejsou ani sladké nápoje, které nejenže znamenají přijaté prázdné kalorie, ale také zvyšují chuť k jídlu. Dostatečný režim však dodržujte, a to pitím vody, čajů či jiných neslazených nápojů.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zlepšit stravovací návyky a překonat poruchy příjmu potravy. Zdravotníci, jako jsou psychologové nebo odborníci na výživu, vám také mohou v případě potřeby pomoci.
