Bravurně zvládat obtížné životní situace není snadné pro nikoho, přesto existuje poměrně početná skupina těch, co problémy „řeší“ tzv. emočním přejídáním. Jaká je jeho podstata? Inu, čas od času je úlevné dát si po obrovském stresu čokoládovou tyčinku nebo kousek extra sýrové pizzy. Nejde o nic skandálního a následky prakticky neexistují. Jsou ale lidé, co si vsází na „řešení potíží“ jídlem. Ovládne je záchvatovité přejídání, kdy spořádají vše, co v lednici najdou. Výzkumníci z Harvardovy univerzity na úvod vysvětlují pravou podstatu této nepříjemnosti:
Ukázalo se, že existuje specifická oblast v našem mozku, která po záchvatovém přejídání vysílá do zbytku těla signál podobný takovému, který bychom zaznamenali např. po úspěšném splnění těžké prověrky. Zjednodušeně jde o odměňování se jídlem. Tučná a sladká jídla uspokojí bazální nervové spoje v mozku, a ty na určitou dobu nebudou řešit primární problém.
💡 Tip: Trápí vás psychické potíže spojené s emočním přejídáním? Zkuste na začátek nahlédnout do edukativních knih o seberozvoji.
Rovnice je v tomto případě jasná: Jakékoli chování, které je „odměněno“, se bude opakovat. Proto není emoční přejídání jednorázovou záležitostí, ale vždy dlouhodobou a těžce potlačitelnou. Trápí vás tento problém? Nebo znáte někoho ve svém okolí, kdo psychogenní přejídání praktikuje? Pak není od věci dozvědět se o této nemoci co nejvíce informací.
🎓 Zajímavost: Víte, že emoční jedlíci reagují přejídáním nejen na negativní emoce, ale i na ty pozitivní? Častokrát je k tomu vede přesvědčení, že přejedením prodlouží blažené pocity.
Obsah článku
Emoční přejídání trápí stále více lidí: Jde o závislost na jídle nebo na dobrém pocitu?
Dobré jídlo je silná droga, o tom netřeba polemizovat. Skoro každý dá přednost lahodnému (a nezdravému) pokrmu před zdravým (a méně chutným). Tak to zkrátka je. Pro většinu lidí je potrava pouze prostředkem k zahnání hladu.
U emočních jedlíků tomu tak není. Ti nejí proto, že by opravdu měli hlad. Jí, aby zahnali negativní pocity. Spolehlivým spouštěčem bývají:
- Pracovní potíže
- Zdravotní problémy
- Finanční starosti
- Nespokojenost v partnerském životě
- Šikana ve škole (i kyberšikana)
- Ztráta sebereflexe
Psychogenní přejídání postihuje obě pohlaví, ne však stejnou měrou. Trápí spíše ženy než muže. Co je ale příčinou záchvatovitého přejídání? Profesoři z Harvardovy univerzity mluví jasně:
Negativní pocity nezřídka k vedou k pocitu vnitřní nicotnosti neboli k emoční prázdnotě. Nekontrolovatelné přejídání má vyplnit tuto prázdnotu a vytvořit tak falešný pocit ‚plnosti‘ a ‚celistvosti‘.
🎓 Zajímavost: Renomovaní psychiatři z Bostonské univerzity trefně popisují emoční přejídání jako pocit hladu po jídle. Nezáleží na tom, kolik toho doopravdy spořádáte. Neustále budete mít „hlad“, neboť se nejedná o nepodmíněnou fyzickou reakci organismu, kterou je možno jídlem uspokojit. Emoční hlad přichází v okamžiku, který popisujeme jako neštěstí duše.
Proč podléháme emočnímu přejídání? Poněvadž neposloucháme signály svého těla!
Psychologové dokáží bezpečně rozeznat opravdového jedlíka (takového, kterého lze utěšit stravou) od psychogenního jedlíka (takového, kterému skutečné jídlo v jakémkoli množství nepomáhá). Jak, ptáte se? Inu, umí se soustředit na faktory vedoucí k záchvatovitému přejídání, k němuž jedinci inklinují, pokud:
- Se jim nedostalo psychické podpory v okamžicích emocionálního strádání.
- S nimi nikdo netoužil vyřešit jejich problémy.
- Nedokáží pochopit rozdíl mezi fyzickým a emočním hladem.
- Vlivem stresu dojde ke kolísání hladiny kortizolu, což má za následek výrazný nárůst chuti k jídlu.
- Se jim okolí soustavně vysmívá a bortí tak jejich sebevědomí.
Toto je jen základní výčet kritérií, na než se sociální psychologové soustředí, když chtějí odhalit nemoc zvanou záchvatovité (někdy taktéž záchvatové) přejídání. Nezpochybnitelnou vlastností emočních jedlíků je sveřepé odmítání pomoci – např. se odmítají účastnit sezení, na jehož konci by mělo dojít k zmírnění stresu a vyřešení problému. Jinými slovy – emoční jedlíci preferují jídlo jakožto prostředek k řešení problémů a jen neradi opouštějí tuto svou „komfortní zónu“.
Psychiatři se shodují v jednom:
Záchvatovití jedlíci musí v první řadě pochopit rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem. To je prvotní krok k vyléčení této nemoci.
A to bude i cíl následující kapitoly – popsat rozdíly mezi opravdovým hladem a „pocitovým strádáním“ otupovaným jídlem. Chcete konečně pochopit jejich podstatu?
Opravdový vs. emocionální hlad: Žijete proto, abyste jedli nebo jíte proto, abyste žili?
Biologický fakt – Člověk musí jíst, aby přežil. Hlad je nepodmíněná fyzická reakce organismu na nedostatek stravy (rozumějte na pokleslou hladinu glukózy v krvi). Chuť k jídlu je pouze stav mysli.
Emocionální hlad je něco zcela odlišného – ve skutečnosti jde o pocitovou prázdnotu bezvýsledně vyplňovanou jídlem. Podle Mayo Clinic je možné rozpoznat opravdový hlad od toho emocionálního.
Opravdový (fyzický) hlad
- Nastupuje pomalu a pozvolna.
- Máte chuť na různé druhy potravy.
- Vnímáte pocit plnosti a je to pro vás signálem, že máte přestat jíst.
- Nemáte z příjmu potravy negativní pocity.
Emocionální hlad
- Přichází náhle a v záchvatech.
- Přecpáváte se jen určitými potravinami.
- Nezdravě se přejídáte a přitom stále nemáte pocit plnosti.
- Při stravování se cítíte vinni a je vám stydno.
🎓 Zajímavost: Fyzický a emocionální hlad může být snadno zaměnitelný, ale existují mezi nimi zásadní rozdíly. Věnujte pozornost tomu, jak a kdy začíná váš hlad, a také tomu, jak se cítíte po jídle.
Emoční přejídání vs. záchvatové přejídání: Máte potíže s ovládnutím chuti k jídlu?
Rozdíl mezi fyziologickým a emocionálním hladem jsme si již vysvětlili. Nyní je potřeba zdůraznit, že emoční a záchvatovité přejídání není jedno a to samé. Je sice pravda, že oba stavy jsou doprovázeny problémy s ovládnutím chuti k jídlu, zásadní diference ale spočívá v množství zkonzumované potravy.
Emoční přejídání
Je doprovázeno depresí a pocity bezbřehého smutku, které nutí postiženého spořádat střední až větší množství (zejména) tučného a sladkého jídla. Typickým příkladem může být mladá dívka sedící v tichu svého pokoje a pojídající celý kýbl zmrzliny.
Emoční jedlíci sice pokračují v jídle i po nasycení, ale ne příliš dlouho. Jsou jakž takž schopni vypozorovat, kdy už jsou plní, a pak s přejídáním přestat.
Záchvatovité (záchvatové) přejídání
Typicky doprovází nemoc zvanou bulimie. Porucha příjmu potravy je vážné duševní onemocnění, které se vyznačuje opakujícími se epizodami nutkavého přejídání, kdy postižené osoby nekontrolovatelně konzumují ohromné množství (takřka jakéhokoli) jídla, tj. mnohonásobně větší objem potravy, než kterou zkonzumuje běžný člověk v určitém časovém období. Také typicky pokračují v přejídání i dlouho potom, co již nepociťují hlad.
Osoba s poruchami příjmu potravy může hltat mnohem rychleji, než je obvyklé. Pocit studu znásobuje množství snězeného jídla, přičemž po jídle přichází znovu znechucení nad kvantem spořádané potravy. Aby se diagnóza kvalifikovala, musí se objevit záchvaty přejídání průměrně jednou týdně po dobu tří měsíců, prokládané snahami zhubnout.
🎓 Zajímavost: Emoční jedlíci touží spíše po nezdravých pokrmech než po vyváženém jídle, a nutkání jíst obvykle předchází stres nebo nepříjemné emoce, jako je nuda, smutek, hněv, pocit viny nebo frustrace.
Poradna pro emoční jedlíky: Jak se zbavit nutkavé potřeby přejídání?
Závislost na jídle není ničím neobvyklým, většina lidí ji ale dokáže udržet v únosných mezích. Jídlo je potěšení a slast (pro někoho i droga), a zejména večerní přejídání se týká nás všech.
Je ale obrovský rozdíl mezi chutí k jídlu (a touze chuťovým pohárkům dopřát náš oblíbený pokrm) a touhou po pozitivním pocitu uměle navozovaném přejídáním. Moderní doba je plná různých psychických poruch a nespokojenosti, a jídlo je nejdostupnější „legální“ drogou, která navozuje „slastný pocit“.
Každý emocionální jedlík bude ve svém nitru řešit tři zásadní otázky:
- Jak se přestat přejídat?
- Jak se zbavit neodbytné chuti k jídlu?
- Co dělat, když se přejím?
Ještě než se pustíme do zodpovězení dotazu „Kde vyhledat pomoc v případě nekontrolovatelného psychogenního přejídání?“, je načase shrnout poznatky renomovaných zahraničních psychiatrů do jednoho trefného citátu.
🗣️ Odborníci říkají: Emočním jedlíkům nejde o jídlo jako takové. Oni zoufale touží po duševní rovnováze a spokojenosti. A jelikož je jejich ‚vnitřní prostor‘ neutěšeně prázdný, tak prázdný, až to fyzicky i duševně bolí, v posledním nešťastném pokusu o ‚naplnění‘ sahají po něčem, co s pocity plnosti koresponduje, tedy po jídle.
Z citátu vyplývá jediné – postižený se může zbavit nutkavé potřeby přejídat se jedině tím, že zkrotí „vnitřní démony“, které jej k přecpávání vedou.
💡 Tip: Nezvládáte chuť na sladké? Zkuste si připravit lahodný zdravý cheesecake a mlsejte bezstarostně.
Otázka za milion: Jak jednou pro vždy skoncovat s emočním přejídáním?
Hledáte pomoc? Je pro vás emoční přejídání obtěžující a chcete s ním jednou pro vždy skoncovat? Výborně, právě jste udělali první krok v cestě za uzdravením. Záchvatovité přejídání je nemoc a jako taková se musí léčit.
🎓 Zajímavost: Diagnóza emočního přejídání se stanovuje až poté, co pacient podstoupí fyzické a biochemické vyšetření, aby bylo jasné, že nemoc není součástí genetické poruchy známé jako Prader-Williho syndrom. V rámci psychologického vyšetření bývá pacientovi položena řada otázek, na jejichž základě následně lékař ne/diagnostikuje emoční přejídání.
Podle webu healthline.com existuje celá řada podpůrných činností, které můžete začít provozovat okamžitě, tzn. ještě před návštěvou psychologa či psychiatra. Rozhodně není na škodu:
- Zkusit najít jinou metodu, jak zvládat stres
- Proniknout do tajů meditace
- Více se hýbat
- Vést si „deníček jídel“
- Vyměnit nezdravá jídla za zdravá
- Zbavit se „neodolatelných“ jídel
- Zapracovat na pozitivním sebehodnocení
💡 Tip: Víte, že připravit chutnou a zdravou večeři nestojí moc peněz ani času? Zkuste to i vy!
Zkuste najít jinou metodu ke zvládnutí stresu
Objevení nového způsobu, jak zvládat stresové situace a negativní pocity, je prvním krokem k úspěšné porážce emočního přejídání.
🗣️ Psychiatři radí: Cítíte-li, že se vás zmocňuje úzkost a nastupuje stres, sáhněte raději po knížce, poslechněte si příjemnou muziku, nebo zkuste chvíli spát. Vědomě se pokuste nezahnat depresi jídlem. Zpočátku to bude velmi těžké, když si ale vytvoříte pevný plán, bude se vám snáze plnit.
Pronikněte do tajů meditace
Mnoho emočních jedlíků nachází vnitřní klid a pohodu v lehkém cvičení. Zkuste vyrazit na procházku, případně si zacvičte jógu. Obzvlášť jóga dokáže pomoci ve vypjatých emocionálních okamžicích.
Honí-li vás nekontrolovatelná chuť k jídlu, začněte meditovat. Hloubková meditace vás nejen vnitřně zklidní, ale také vám pomůže nepodléhat pokušení přejídat se.
💡 Tip: Lékaři houfně pějí ódy na tzv. jednodenní půst. Zjistěte si o něm co nejvíce informací a vyzkoušejte jeho blahodárné přínosy pro zdraví.
Co nejvíce se hýbejte
Rychlá chůze kolem bloku, svižnější procházka s pejskem, lehké domácí cvičení, ale i rutinní domácí práce – to všechno může odvést vaši pozornost od jídla (vaší momentální Nemesis).
Jakýkoli, i ten sebenepatrnější pohyb, rozproudí krev, ta se dostane do mozku a dovolí vám uvažovat jasněji.
💡 Tip: Přečtěte si náš článek a dozvíte se, jak začít běhat s nadváhou.
Založte si deníček snězených jídel
Malinký sešit a tužka – po jediné potřebujete k založení „potravinového“ deníčku. Zapisujte si všechna jídla, která za den sníte a nezapomeňte připsat i pocity, které jste u toho kterého pokrmu měli.
💡 Tip: Dokonalým pomocníkem k “odnaučení se přejídání” může být i detailně propracovaná nástěnka vizí a cílů.
Rozhodnete-li se následně vyhledat lékařskou pomoc, bude vám tento deníček užitečnou pomůckou, jak s psychiatrem sdílet důležité informace.
Vyměňte nezdravá jídla za zdravá
Klíčem k úspěchu je také zajištění dostatku živin pro zásobení těla. Může být obtížné rozlišovat mezi pravým a emocionálním hladem, pokud tedy jíte dobře (a zdravě) po celý den, může být snazší zjistit, kdy už se „ládujete“ z nudy, smutku nebo stresu.
Stále máte potíže? Zkuste sáhnout po zdravém občerstvení, jako je čerstvé ovoce nebo zelenina (nebo sušené), nízkotučné a nízkokalorické potraviny. Epizody záchvatovitého přejídání neskončí ze dne na den, tak se alespoň přejezte něčím zdravým.
💡 Tip: Nutriční terapeuti nedají dopustit na červenou čočku a brokolici a jejich pozitivní přínosy pro zdraví.
Zbavte se všech „neodolatelných“ pokrmů a potravin
Zvažte vyhození (nebo darování) jídel, po kterých ve stresu saháte nejčastěji. Pomyslete na tučné, sladké nebo kalorické věci, jako jsou hranolky, čokoláda a zmrzlina. Pokud se cítíte naštvaní, pokuste se odolat také výletům do obchodu s potravinami.
🗣️ Psychiatři radí: Udržování potravin, po kterých toužíte, mimo dosah, vám může pomoci přerušit cyklus nezřízeného přejídání tím, že vám dá čas k přemýšlení. Někdy stačí i dvacet minut uvažování a zjistíte, že jídlem vlastně nic nevyřešíte.
Zapracujte na pozitivnějším sebehodnocení
S emocionálním přejídáním úzce souvisí pocity hanby a studu. Zkuste je překonat a rozhodně se neobviňujte z prvotních neúspěchů. Zpočátku nic nepůjde podle plánu, budete stresovaní, vyšťavení a nešťastní. To je ale v pořádku.
Raději se poučte ze svého klopýtnutí a do budoucna už podobnou chybu nedělejte. Na druhou stranu, pokud se vám něco povede, nezapomeňte se řádně odměnit, např. dlouhou horkou koupelí nebo příjemnou procházkou. Pokroky jsou hodny oslavování a pozitivní sebehodnocení vydá za deset návštěv lékaře.
💡 Tip: Poslechněte si pár výborných motivačních rozhovorů a zhlédněte nejlepší motivační filmy a inspirujte se jimi!
Otázka za dva miliony: Kam se obrátit, když už jde skutečně do tuhého?
Je to tvrdá práce, ale zkuste se na své emocionální přejídání dívat jako na příležitost dostat se více do kontaktu se sebou samým a svými pocity. Emoční stravování, které není léčeno, může vést k poruchám příjmu potravy nebo jiným mentálním potížím. Je důležité navštívit lékaře, pokud máte pocit, že stravovací vzorce jsou mimo vaši kontrolu. Lékař vás pak pravděpodobně odkáže na výživového poradce nebo dietologa, který s vámi bude řešit duševní i fyzickou stránku nemoci.
Odborníci na behaviorální terapii dodávají:
K změnám životního stylu, které mohou snížit stres, patří nařízené intervaly odpočinku, a to v práci i doma. Zdržte se přílišného plánování. Naučte se rozpoznávat a reagovat na spouštěče stresu. Vezměte volno a hojně odpočívejte. Strukturujte činnosti tak, abyste nebyli příliš zahlcení a mohli v případě potřeby adekvátně reagovat na stresovou situaci. Pro nejisté a „ztracené“ osoby může být velmi užitečné poradenství ve formě individuální nebo skupinové terapie.
💡 Tip: Na startu léčby emočního přejídání zasedněte k papíru a sepište si žebříček životních hodnot a cílů a toho se držte!
V posledních letech je na vzestupu tzv. kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na jednotlivce a jeho způsob nahlížení na problémy. Dokáže pomoci zmírnit stres a způsob vnímání vlastní osoby. Terapeut dosahuje svých cílů uplatňováním následujících tří technik:
- Didaktická fáze
- Kognitivní fáze
- Behaviorální fáze
Didaktická fáze
V této fázi terapeut pacienta přesvědčuje o benefitech léčby, seznamuje ho s dalšími úspěšně vyléčenými klienty a pomáhá mu uvědomit si vliv terapie na úspěšnost léčby. Asistuje mu při uklidňování nervů.
Kognitivní fáze
Pomáhá identifikovat myšlenky, které ovlivňují chování jednotlivce, zejména ty, které mohou predisponovat postiženého k emočnímu přejídání. Variací kognitivní složky terapie je umění naslouchat, výuka všímavosti a věnování pozornosti přítomnému okamžiku. Všímavost zahrnuje zlepšení reflexivního myšlení a zvyšování emočního povědomí člověka. Vede ke zvýšené schopnosti oddělit emoce od touhy sáhnout po jídle.
Behaviorální fáze
Využívá přelomové techniky modifikace chování, která člověka naučí, jak přestat se přestat záchvatovitě přejídat, a používat účinnější strategie k řešení problémů.
🎓 Zajímavost: Pokud stres vede k plnohodnotnému psychiatrickému problému (např. posttraumatické stresové poruše, klinické depresi nebo úzkostné poruše), mohou být nesmírně užitečné psychotropní léky, zejména selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Mezi nejúčinnější medikamenty, které vám nejspíše psychiatr napíše, patří sertralin (Zoloft), paroxetin (Paxil), fluoxetin (Prozac), citalopram (Celexa) nebo escitalopram (Lexapro).
Existují i svépomocné skupiny, které pomáhají spolutrpícím s vytvářením zdravého způsobu nahlížení na jídlo a rozpoznávání a zvládání spouštěčů vedoucích k emočnímu stravování. Dalšími neocenitelnými zdroji mohou být odborníci na výživu, terapeuti a další podpůrné skupiny, které vám pomůžou získat pozitivní myšlení.
💡 Tip: V první řadě se oprostěte od myšlenek, že jste k ničemu. Ty nikam nevedou, naopak vás budou zbytečně brzdit.
