10 Tipů: Jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi?

191

Klíčem ke zvládnutí prediabetu nebo cukrovky je vědět, jak přirozeně snížit cukr v krvi. K tomu skvěle napomáhá dodržování určitého životního stylu, který zahrnuje pravidelný pohyb, konzumaci většího množství vlákniny, pravidelnou stravu obsahující více svačin a zvýšení příjmu probiotik.

Vysoká hladina cukru v krvi, známá také jako hyperglykémie, se pojí s již výše zmíněnými zdravotními problémy, tedy s cukrovkou a prediabetem. Prediabetes představuje stav, kdy je hladina cukru v krvi vysoká, ale ne natolik, aby se klasifikovala jako cukrovka.

Vaše tělo obvykle řídí hladinu cukru v krvi produkcí inzulinu, tedy hormonu, který umožňuje buňkám využívat cirkulující cukr v krvi. Inzulin jako takový je nejdůležitějším regulátorem hladiny cukru v krvi. 

Vysoký cukr v krvi: Další možné příčiny

Řízení hladiny cukru v krvi však může narušit více faktorů, které vedou k hyperglykémii:

• Mezi vnitřní příčiny vysokého krevního cukru patří stavy, kdy vaše játra produkují příliš mnoho glukózy, vaše tělo vytváří příliš málo inzulinu nebo nedokáže inzulin účinně využívat. Posledně jmenovaná příčina se označuje jako inzulinová rezistence.
• Ke vnějším faktorům se řadí výběr a způsob stravování, některé léky, sedavý způsob života a stres.

Kontrola hladiny cukru v krvi patří zejména pro lidi s cukrovkou mezi obzvláště důležité, protože její chronicky vysoká hodnota může vést ke komplikacím ohrožujícím končetiny, a dokonce i život.

Abyste se těmto problémům co nejvíce vyhnuli, níže si můžete přečíst 12 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi.

1. Zařaďte pravidelný pohyb

Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže kromě dosáhnutí a udržení si přiměřené hmotnosti také se zvýšením citlivosti na inzulin. To znamená, že vaše buňky mohou efektivněji využívat dostupný cukr v krevním řečišti. Pohyb taktéž pomáhá svalům využívat krevní cukr pro energii a svalovou kontrakci.

Pokud vám cukr v krvi dělá problémy, zkuste si párkrát změřit jeho hodnotu před cvičením a po něm. Pomůže vám to zjistit, jak reagujete na různé aktivity, a zabránit tak příliš vysoké nebo nízké hladině cukru v krvi.

Celkově je pro optimální cukr v krvi vhodné vykonávat nějakou aktivitu po jídle (zejména když se v něm nacházelo více sacharidů). Může se jednat pouze o malou procházku, neboť i ta pomůže lépe stabilizovat skoky krevního cukru.

Vyvarujte se také dlouhodobému sezení nebo ležení během dne. Ideálně každých 30 minut přerušte dobu nečinnosti na pár minutek v průběhu celého dne. K tomu vám postačí lehká chůze nebo jednoduché odporové cviky, jako jsou dřepy nebo zvedání nohou.

Mezi další užitečné formy cvičení patří rychlá chůze, posilování, běh, turistika, jízda na kole, tanec, plavání a další. Jakákoli aktivita, která vás pravidelně nutí vstát a hýbat se (bez ohledu na její intenzitu) je vždy lepší než sedavý způsob života.

Jestli vám dělá problém věnovat se fyzické aktivitě delší dobu během týdne, už mnoho výhod získáte i kratšími intervaly pohybu během dne. Zkuste se například zaměřit na desetiminutové cvičení třikrát denně po dobu pěti dnů, přičemž cílem je 150 minut týdně.

2. Řiďte svůj příjem sacharidů

Sacharidy výrazně ovlivňují cukr v krvi. Vaše tělo štěpí sacharidy na cukry, především glukózu. Inzulin mu pak pomáhá ji využít a uložit jako energii. Když jíte příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulinu, tento proces selhává a hladina glukózy v krvi se může zvýšit.

Proto se doporučuje, aby lidé s cukrovkou řídili svůj příjem sacharidů tím, že je budou počítat a uvědomovat si, kolik jich skutečně potřebují. Některé studie zjistily, že k tomu může pomoci vhodné plánování jídla.

Konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů (třeba i taková keto dieta nebo Low Carb strava) pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet jeho prudkému nárůstu. Je důležité si uvědomit, že nízkosacharidová dieta a strava s nulovým příjmem sacharidů neznamenají totéž.

Při sledování hladiny cukru v krvi můžete stále jíst nějaké sacharidy. Upřednostňování komplexních druhů před těmi zpracovanými a rafinovanými poskytuje větší výživovou hodnotu a zároveň pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

3. Jezte více vlákniny

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, čímž podporuje pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi. Existují její dva typy, a to nerozpustná a rozpustná. I když jsou obě důležité, prokázalo se, že rozpustná vláknina zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi, zatímco u nerozpustné tento účinek zjištěn nebyl.

Strava s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat její poklesy. To by vám může pomoci zejména lépe zvládat diabetes 1. typu.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří napíkř:

• zelenina,
• ovoce,
• luštěniny,
• celozrnné výrobky.

Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 25 gramů pro ženy a 35 gramů pro muže. Konzumace jejího dostatečného množství může napomoci regulaci hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina se pro tento účel zdá být účinnější.

4. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se sacharidy během trávení rozkládají a s jakou rychlostí je tělo vstřebává. To mimo jiné ovlivňuje také to, jak rychle se vám zvýší hladina cukru v krvi.

Tento index rozděluje potraviny na potraviny s nízkým, středním a vysokým GI a řadí je na stupnici od 0 do 100. Potraviny s nízkým GI mají hodnotu 55 nebo méně. Množství i typ snědených sacharidů určují, jak daná potravina ovlivní cukr v krvi. Konzumace jídla s nízkým GI snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Mezi příklady potravin s nízkým až středním GI patří například:

• bulgur,
• ječmen,
• neslazený řecký jogurt,
• ovesné vločky,
• luštěniny,
• celozrnné těstoviny,
• neškrobová zelenina.

Vybírejte spíše tyto druhy potravin. Také přidání bílkovin nebo zdravých tuků pomáhá minimalizovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. 

5. Pijte dostatek tekutin

Pití dostatečného množství vody by vám mohlo pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích. Kromě toho, že zabraňuje dehydrataci, pomáhá vašim ledvinám odplavovat přebytečný cukr močí.

Pravidelné pití vody může rehydratovat krev, snížit hladinu cukru v krvi i riziko vzniku cukrovky. Nejlepší je voda a jiné nápoje s nulovým obsahem kalorií. Vyhněte se variantám slazeným cukrem, protože ty mohou zvyšovat hladinu glukózy v krvi, vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko cukrovky.

6. Snažte se zvládat stresové situace

Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Při něm vaše tělo vylučuje hormony zvané glukagon a kortizol, které způsobují nárůst krevního cukru.

Klidné cvičení, relaxace a meditace významně snižují stres a snižují hladinu cukru v krvi. Zkuste tedy do svého života zařadit aktivity, jako jsou například jóga nebo redukce stresu založená na všímavosti. Ty vám mohou také pomoci napravit problémy s vylučováním inzulinu, a to zejména u lidí s chronickou cukrovkou.

Ke klidné mysli ale dokážou pomoct i kreativní činnosti (malování – třeba velmi oblíbené mandaly, pečení, pletení či jiné tvoření atd.) a aktivity jako poslech hudby, procházka v lese, vypovídání se blízkému a celkově čas strávený v dobré společnosti. Skvělá je i přítomnost zvířat, takže pokud to váš životní styl a standard dovoluje a tato představa se vám zamlouvá, pořiďte si nějakého zvířecího parťáka.

Jestli vás zajímají další techniky a metody, které pomáhají zklidnit mysl a lépe zvládat stresové situace, přečtěte si tyto tipy.

7. Přidejte specifické potraviny do jídelníčku

Určitě jste už někdy slyšeli, že určité druhy potravin a rostlin mají specifické léčivé vlastnosti. Mezi ty, u nichž se uvádí nějaké pozitivní účinky proti cukrovce, patří například:

• Jablečný ocet: Zpomaluje rozklad škrobů na glukózu a říká svalům, aby ji absorbovaly, jakmile se dostane do krevního oběhu. Tímto způsobem snižuje její nárůst z něčeho, co jste právě zkonzumovali (Hodí se užívat zejména před velmi sacharidovým pokrmem).
• Skořice: Toto koření údajně může zlepšovat hladinu cukru v krvi tak, že zvyšuje citlivost na inzulin a zpomaluje rozklad sacharidů v trávicím traktu. Tím zmírňuje vzestup krevního cukru po jídle. Nicméně je zapotřebí provést další výzkum.
• Berberin: Tato sloučenina snižuje hladinu cukru v krvi tím, že stimuluje odbourávání glukózy enzymy, podporuje využití cukru ve vaší tkáni a zvyšuje produkci inzulinu.
• Pískavice řecké seno: I když je zapotřebí provést více kvalitních studií na lidech, existují určité důkazy, že pískavice řecké seno může pomoci podpořit regulaci hladiny cukru v krvi.

Pokud již užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi, před zařazením některé z těchto potravin do jídelníčku se poraďte se svým lékařem, protože některé rostlinné doplňky s nimi mohou negativně interagovat.

Celková kvalita důkazů o těchto podporujících složkách je však nízká kvůli nedostatečným studiím na lidech nebo malým velikostem vzorků. Proto nelze vydat žádná přesvědčivá doporučení týkající se jejich užívání.

9. Jezte častěji menší zdravá jídla

Rozložení více pokrmů během dne vám může pomoci vyhnout se vysokým i nízkým hodnotám krevního cukru. Svačiny mezi jídly mohou také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Menší a častější jídla v průběhu dne by mohla zlepšit citlivost na inzulín a tím i snížit hladinu cukru v krvi.

Menší svačiny mezi hlavními jídly můžou zabránit prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Je ovšem velmi důležité, z čeho se takový pokrm skládá. Snažte se dodržovat zásady zdravého stravování a dávat si pozor na příliš sacharidová jídla.

8. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Dostatek kvalitního spánku vám kromě výborného pocitu a přívalu energie pomůže také s regulací krevního cukru. Asi všichni dobře víte, že je nezbytný pro dobrý zdravotní stav.

Ve skutečnosti mohou špatné spánkové návyky a nedostatek kvalitního odpočinku ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulin, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Mohou také zvyšovat chuť k jídlu a podporovat přibývání na váze.

Určitá absence kvalitního spánku navíc zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který hraje zásadní roli při řízení hladiny cukru v krvi. Přiměřený spánek se týká jak kvantity, tak kvality. Doporučuje se, aby dospělí spali alespoň 7–8 hodin kvalitního spánku za noc.

Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, snažte se:

• dodržovat spánkový režim,
• vyhýbat se kofeinu a alkoholu v již pozdních odpoledních hodinách dne,
• pravidelně cvičit,
• omezit čas strávený u obrazovky před spaním,
• udržovat v ložnici chladno,
• omezovat časté podřimování během dne,
• vytvořit si večerní spánkovou rutinu,
• používat uklidňující a zklidňující vůně (například levanduli),
• nepracovat v ložnici a nemít v ní obrazovky či přílišné světlo (dejte přednost červenému),
• před spaním si dát teplou koupel nebo sprchu,
• vyzkoušet meditaci nebo řízené představy,
• večer si dát uklidňující bylinkové čaje a vhodnou večeři.

Dobrý a kvalitní spánek pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, podporuje zdravou váhu a přináší celkové zdravotní benefity pro život. Na druhou stranu špatný spánek může narušit kritické metabolické hormony.

10. Jezte potraviny bohaté na probiotika

Probiotika představují přátelské bakterie, které poskytují řadu zdravotních výhod, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi. Pokud se v jídelníčku pravidelně objevují, může se zejména u lidí s diabetem 2. typu snížit hladina cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobin (HbA1c) a inzulinová rezistence.

Zlepšení hladiny cukru v krvi se výrazněji objevuje u lidí, kteří konzumují více druhů probiotik a po dobu nejméně 8 týdnů. Mezi potraviny bohaté na probiotika patří fermentované produkty, jako například:

• jogurt, který obsahuje živé aktivní kultury,
• kefír,
• tempeh,
• kysané zelí,
• kvašené okurky,
• kimči.

Strava bohatá na probiotika vám může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Mimo jiné zařazení takových druhů potravin do jídelníčku přináší i mnoho dalších zdravotních benefitů, takže se jich určitě nebojte a alespoň to zkuste.

Existuje více způsobů, jak regulovat a mít víc pod kontrolou svou hladinu cukru v krvi. Mnohé z nich zahrnují změnu životního stylu, například regulaci hmotnosti, hladiny stresu, kvalitu spánku, fyzickou aktivitu a udržování dostatečné hydratace. Nejlepšího zlepšení ale dosáhnete především díky správnému výběru stravy.

Než začnete měnit svůj dosavadní životní styl nebo zkoušet nové doplňky stravy, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, a to hlavně v případě, že již máte zjištěné a potvrzené problémy s regulací hladiny cukru v krvi nebo užíváte nějaké léky.