My dospělí často přemýšlíme nad tím, že bychom měli jíst plnohodnotně, a proto občas zabrouzdáme do kuchařek a připravíme si nějaké to zdravé jídlo. Stejně tak je důležité, aby strava našich dětí byla plná důležitých vitamínů a jiných potřebných látek. V článku přinášíme nejen tipy na zdravá jídla, ale také jak je připravit spolu s nimi.
Obsah článku
Zdravé jídlo jako koníček
Příprava zdravých svačinek a jídel pro děti patří i mezi oblíbené aktivity, kterými je můžete zabavit a zaměstnat. Navíc tím povzbudíte jejich chuť k jídlu, neboť si ho přece připraví samy.
Kromě toho kuchtění může pomoci rozvíjet jejich dovednosti v oblasti řešení problémů a koordinace rukou a očí, zvýšit sebevědomí, a dokonce zlepšit kvalitu stravy tím, že podporuje konzumaci zdravých potravin (ovoce, zelenina atd.).
Přesto hlavně vybírejte věkově přiměřené recepty a zadávejte dětem takové úkoly v kuchyni, které dbají na jejich bezpečnost. Velmi malé děti mohou například pomáhat při mytí ovoce či zeleniny, míchání ingrediencí a vykrajování tvarů pomocí vykrajovátek na sušenky, zatímco starší děti se mohou ujmout složitějších úkolů jako krájení a loupání surovin.
V následujících řádcích se dočtete o 10 tipech na chutná a zdravá jídla pro děti, které hravě připravíte s jejich pomocí.
1. Overnight oats neboli ovesné vločky přes noc
Overnight oats představuje pokrm z ovesných vloček, který si připravíte dopředu a necháte ho přes noc v ledničce, a to vše bez použití vařečky a sporáku.
Předem připravená výživná snídaně vám nejen ušetří čas, ale výběr pokrmů, které si děti mohou připravit samy, může také pomoci jim k nadchnutí se pro přípravu chutných jídel. Navíc do nich tak jednodušeji dostanete nějaké zdravé jídlo.
Ovesné vločky přes noc jsou jednoduché a vhodné pro všechny věkové kategorie. Dají snadno obměňovat, takže v dětech probudíte kreativitu, jen tak je neomrzí a vyzkouší různé výživné přílohy (ovoce, ořechy, sladké koření, možno zkusit i jiný druh vloček).
Vyzkoušejte s dětmi tento snadný recept. V závislosti na jejich věku se mohou zapojit třeba tím, že budou odměřovat, sypat a krájet ingredience. Nechte děti, aby si ovesné vločky vylepšily a vybraly si vlastní dochucovací ingredience. A zdravé jídlo mají na stole.
2. Jednoduchý banánový chlebíček
Mnoho receptů na banánový chlebíček vyžaduje více kroků, po kterých může v kuchyni zůstává nepříjemný nepořádek. Vyzkoušet, ale můžete tuto variantu vyžadující pouze jednu mísu, a ještě k tomu se skvěle hodí pro děti.
Potřebujete
- 3 zralé banány
- 3 vejce
- 200 g mandlové mouky
- 150 g lněné mouky
- 100 ml mléka
- 1 lžičku jedlé sody
- skořice
- špetku soli
- vanilkový extrakt
- kousky hořké čokolády
Nejprve smíchejte ve velké míse všechny mokré ingredience, tedy rozmačkané banány, vejce a mléko. Poté přidejte zbytek a pořádně zamíchejte.
Těsto vlijte do formy vyložené pečicím papírem. Posypte několika kousky čokolády navíc. Pečte 50–60 minut nebo dokud chlebíček nezezlátne. Poté ho nechte 10 minut vychladnout a přendejte jej na mřížku, aby zcela vychladl.
Pak už stačí jen nakrájet a podávat, nejlépe s oříškovým máslem a marmeládou.
Díky mandlové a lněné mouce i vejcím má chlebíček vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Vaše ratolesti tak pěkně zasytí a dodá jim potřebné živiny. Navíc díky kouskům hořké čokolády a banánu získává parádní sladkou chuť.
A jak vám s ním děti mohou pomoct? Nechte je rozmačkat banány, odměřit ingredience a vmíchat čokoládové lupínky do těsta. Po vytažení z trouby si mohou plátky potřít ořechovým máslem a marmeládou.
3. Smoothie drinky
Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak do dětského jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny a dalších zdravých ingrediencí. Ano, i některé druhy zeleniny se dají do těchto drinků zařadit a nikdo to na chuti ani nepozná.
Vyzkoušejte třeba některé z těchto 15 zdravých receptů na smoothies. Vaše děti vám mohou pomoci s mytím a krájením surovin a jejich vrstvením do mixéru.
4. Zeleninová omeleta
Při přípravě omelet se děti mohou naučit spoustu věcí o vaření. Navíc se dají přizpůsobit podle individuálních chutí a obsahují mnoho živin, které jsou nezbytné pro jejich růst. Zkrátka skvělé zdravé jídlo.
Vejce právoplatně patří mezi přírodní superpotraviny, protože se chlubí mnoha vitaminy a minerály jako cholin, železo a vitaminy A, B12 a E, které jsou pro zdraví dětí nezbytné. Přidáním barviček pomocí zeleniny, takže třeba papriky, rajčete, okurky, ředkvičky a, se výživová hodnota omelety ještě zvýší a stane se z ní opravdové zdravé jídlo.
Děti si navíc pravděpodobně užijí rozbíjení vajec, šlehání ingrediencí a smažení svého výtvoru na sporáku. Starší děti mohou dokonce dostat za úkol připravit vlastní omeletu od začátku až do konce.
K takové omeletě můžete přidat prakticky cokoliv. Oblíbený sýr, šunku, zbytek brambor od oběd i starší chléb. Skvělé jsou i žampiony nebo olivy. Ve fantazii se meze nekladou, a proto se dětem jen tak tento pokrm neomrzí.
5. Plněné sendviče
Není nic jednoduššího, než vzít kousek pečiva namazat ho, naplnit podle svými oblíbenými ingrediencemi a doplnit o chutnou a výživnou zeleninu. Opravdu snadný „recept“ na zdravé jídlo, které zachutná i dětem.
V obchodě si vyberte kvalitní pečivo (celozrnné, žitné), abyste měli zdroj komplexních sacharidů, které jsou pro tělo výživnější a přínosnější. Pak už namažte žervé, Lučinou či pomazánkovým máslem, naplňte šunkou, sýrem a přidejte plátky okurky, rajčat či list ledového salátu.
Děti vám pomůžou s tím, že namažou pečivo, umyjou zeleninu a navrství si sendviče všemi zdravými surovinami. Uvidíte, že jim pak svačina bude chutnat mnohem více.
💡 Tip: Vyzkoušejte tyto skvělé 4 recepty na domácí chléb. Jedná se o jednoduché a rychlé tipy, které zvládne i ten největší pekařský začátečník.
6. Jablečný koláč ve sklenici
Zatímco většina dezertů se spoléhá na rafinované přísady, jako je bílá mouka a rostlinný olej, tento mini jablečný koláč představuje mnohem zdravější verzi. Navíc z uvedených ingrediencí vykouzlíte hned více porcí.
Potřebujete (6 porcí)
Těsto
- 2 hrnky mandlové mouky
- 1 žloutek
- 2 lžíce medu
- 1 lžíce kokosového oleje
Náplň
- 6 středních jablek
- 1 lžíce citronové kůry
- 1 lžička citronové šťávy
- 2 lžíce medu
- 1 lžička kokosového oleje
- 1 lžička skořice
Na ozdobu a servírování
- vyšlehaná smetana
Z mandlové mouky, kokosového oleje, žloutku a medu vypracujte vláčné těsto (pomůže vám kuchyňský robot, ale třeba i mixér). To pak rozdělte na 4 kuličky, položte je na pečicí papír a vložte na 20 minut do mrazáku. Předehřejte troubu na 180 °C.
K přípravě náplně rozehřejte kokosový olej ve velké pánvi na středním plameni. Přidejte nakrájená oloupaná jablka, med, citronovou šťávu a vařte, dokud jablka nezačnou měknout (přibližně 5 až 10 minut). Pak přidejte i citronovou kůru, skořici a vařte ještě jednu minutu. Sundejte z plotny a dejte stranou.
Kuličky vyndejte z mrazáku a vyválejte je na 4 pláty. To budou vrcholy vašich koláčů. Pomocí zavařovací sklenice se širokým hrdlem vykrojte kolečka. Každou ze zavařovacích sklenic naplňte do 2/3 jablečnou náplní a navrch dejte vykrojená kolečka z těsta. Pečte 20 minut.
Nechte vychladnout na pokojovou teplotu. Pak můžete podávat ještě s vyšlehanou smetanou.
Z pár ingrediencí vytvoříte sladkou a zároveň výživnou pochoutku vhodnou jako svačinku do školy či cesty. Děti zapojíte do přípravy tím, že těsto rozválí na jednotlivé pláty, vykrojí kolečka, promíchají přísady a sestaví koláčové nádoby.
7. Tousty na milion způsobů
Stačí si v obchodě koupit nebo doma upéct celozrnný toustový chléb a pak už zbývá jen plnění oblíbenými přísadami a zdravé jídlo máte naservírováno. U toustů je parádní to, že je připravíte jak nasladko, tak i naslano.
Ze slaných verzí bývají oblíbené sýrovo-šunkové nebo třeba náplň z mozzarelly a rajčete. Pak už jen doplnit o zeleninu. Nasladko chutnají výborně pomazané oříškovým máslem nebo zdravou nutelou doplněné o banáne či jahody. Místo ovoce můžete zkusit i kvalitní marmeládu. A pak takový toust alá štrúdl je lahůdka (tvaroh, nastrouhané jablko, skořice, rozinky, oříšky)
Někdy není na škodu zkusit i něco netradičního, což může představovat sladko-slaná kombinace. Možná se budete divit, ale zapečený toust namazaný oříškovým máslem s banánem a plátkem sýru chutná báječně. Nebo náplň z másla, sýru a hrušky.
💡 Tip: Vyzkoušejte domácí nutelu na zdravý způsob. Stačí rozmixovat zralé avokádo s banánem, 2 lžícemi kakaa a lžící medu nebo čekankového či jiného sirupu. I děti se budou oblizovat až za ušima.
8. Jogurtové nanuky s ovocem
Většina dětí miluje ovoce, a proto tyto ovocné nanuky z jogurtu bývají ideální svačinou do horkých letních dnů (ale i kdykoliv jindy během roku). Vyzkoušejte třeba jahody nebo meloun, které obsahují plno vlákniny, vitaminu C a folátů i vitaminu skupiny B důležitého pro správný růst a vývoj.
Namáčení ovoce do jogurtu plného bílkovin a zdravých tuků nejenže zvyšuje obsah živin, ale také zvyšuje pocit sytosti. Vzniká tak vyvážené zdravé jídlo, které má navíc sladkou chuť, takže v dětských očí vypadá lákavě.
Tento jednoduchý recept ze 4 ingrediencí se hodí pro děti všech věkových kategorií. A nejen děti, ale i dospělí si na něm skvěle pochutnají.
Potřebujete (cca 4 porce)
- kelímek bílého jogurtu (150 g)
- 1 banán
- hrnek libovolného ovoce
- 2 lžíce medu
Všechny suroviny vhoďte do výkonného mixéru a rozmixujte na pyré. Rovnoměrně rozdělte do košíčků na muffiny (papírových nebo silikonových). Zakryjte je alobalem a uprostřed propíchněte tyčinkami na nanuky tak, aby pevně držely na místě. Zmrazte po dobu 4–5 hodin nebo dokud pořádně neztuhnou.
Děti mohou podle věku nakrájet ovoce, namočit ho do jogurtu a nasunout na tyčinky na nanuky. Určitě se do této tvorby rády zapojí, protože odměna opravdu stojí za to.
🎓 Zajímavost: Pokud si nakrájíte banány, dáte je na pár hodin zmrazit do mrazáku a poté je takto rozmixujete, vznikne vám parádní zmrzlinová konzistence. Dochutit je můžete kakaem, vanilkou, přidat tvaroh či jogurt pro bílkoviny a třeba oříškové máslo pro tuky. A plnohodnotná zdravá zmrzka je na světě.
9. Tortilloví šneci
Zdravé jídlo se může vykouzlit i z tortilly. Děti milují hravost a pokud se objevuje i v jídle, snadněji ho do nich dostanete. Sami jistě víte, že různé placky, palačinky, lívanečky zbaští ani nemrknete.
Když jim naservírujete pěkné zdravé jídlo, které je navíc hezky naplněné něčím dobrým, nepohrnou. Tito tortilloví šneci představují skvělou rychlovku s nekonečnými možnostmi obměn. Tak tady máte recept na jednu jednoduchou chutnou verzi.
Potřebujete (cca 60 ks)
- 8 tortill
- 250 g krémového sýru (žervé, Lučina)
- 1 lžíce sušených bylinek (tymián, oregano)
- červená paprika nakrájená nadrobno
- menší cibule nakrájená nadrobno
- jarní cibulka nakrájená nadrobno
- 250 g šunky
- 500 g plátkového sýru
- ledový salát
V míse promíchejte krémový sýr, bylinky, papriku, obě cibule (nejlépe pomocí šlehače). Každou tortillu potřete vzniklým krémem, pokryjte plátky šunky, sýra a nakonec listy ledového salátu. Srolujte a nakrájejte na silnější šneky (cca 3 cm) a ještě je na chvíli vychlaďte v ledničce. Pak už jen podávejte.
Děti si tady mohou vyhrát s mazáním náplně, vrstvením šunky, sýru i salátu. Můžou také tortily srolovat a po vychlazení aranžovat na talíře.
10. Domácí tvaroháček
Všichni určitě znáte různé tvarohové a smetanové jogurty tipu Pribináček či Tvaroháček. Bohužel kupované verze bývají plné cukru, a proto se moc nepovažují za zdravé jídlo, které by se mělo jíst nějak často. Jako zpestření a občas proč ne, ale každý den? Raději ne.
Co si ale připravit domácí tvaroháček s pořádnou porcí kakaa, čerstvého ovoce a živin? Jedná se o snadný dezert, na kterém si pochutnají všichni členové rodiny bez ohledu na věk. Tak co, zkusíte ho?
Potřebujete (4 porce)
- 250 g tvarohu
- 200 g smetany ke šlehání
- 2 banány
- 2 lžíce holandského kakaa
- čerstvé ovoce
Banány si rozmačkejte pomocí vidličky a smíchejte je s tvarohem a kakaem. Smetanu pořádně vyšlehejte a pak k ní přidejte i banánový tvaroh. Vše pořádně prošlehejte a pak navrstvěte do misek či skleniček a dozdobte ovocem. Nechte v lednici vychladit a můžete dlabat.
Děti vám pomohou s loupáním a mačkáním banánu, omýváním ovoce, vrstvením do misek nebo skleniček a zdobením. Pak samozřejmě i s vychutnáváním si tohoto dezertu. Už nebudou chtít Pribináčka z obchodu.
Kuchtění s dětmi je nejen parádně zaměstná, ale také naučí nějakým kuchařským dovednostem, povzbudí k ochutnávání nových, zdravých potravin. Díky tomu u nich podporujete růst zdravých stravovacích návyků.
Zkuste děti zapojit do některých z výše uvedených receptů, aby se v kuchyni inspirovaly a připravily si chutnou svačinu a zdravé jídlo. Skvěle si pochutnají, zabaví se a hlavně si v nich takto budujete malé pomocníky pro vaření.
