Domů » 15 tipů: Proč a jak jíst více zeleniny?

15 tipů: Proč a jak jíst více zeleniny?

od Tereza Gödrichová

Zelenina by měla být každodenní součástí jídelníčku nás všech. Pyšní se totiž svým bohatstvím na živiny a antioxidanty, které posilují zdraví a pomáhají bojovat proti nemocem. Navíc díky svému nízkému obsahu kalorií prospívá snižování či udržování hmotnosti.

Zdravotnické instituce po celém světě doporučují dospělým lidem konzumovat několik porcí zeleniny denně, ale tento čin se může některým jevit jako obtížný. Často je třeba si vybudovat pravidelný návyk, aby člověk dokázal konzumovat dostatek zeleniny. Občas se najdou takoví, kterým zelenina příliš nechutná, a proto je pro ně těžší zařadit její větší množství do svého stravovacího režimu. Jiní si pouze neví rady, jak ji chutně připravit.

V tomto článku se podíváme na několik jedinečných způsobů, jak může zelenina ve vašem jídelníčku chutně zaujímat své postavení a zároveň, aby se vám její konzumace nikdy neomrzela.

zelenina
Zelenina díky své pestrosti dokáže vykouzlit skvělé pokrmy

1. Zelenina chutná báječně v polévkách

Polévky patří mezi vynikající způsoby, jak zkonzumovat více porcí zeleniny najednou. Můžete si z ní udělat „základ“ tak, že ji rozmixujete na pyré a přidáte koření. Výborná je například mrkvová či brokolicová polévka. Pokud vás zajímá více receptů z této zeleniny, koukněte se na 5 nejlepších zdravých jídel z brokolice.

Kromě toho je také jednoduché uvařit zeleninu do polévek na bázi vývaru nebo smetanových druhů. Přidání i malého množství zeleniny navíc do polévek znamená skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.

2. Omáčky na zeleninové bázi

Přidání další zeleniny do omáček a dresinků se řadí mezi záludné způsoby, jak zvýšit její příjem, zejména pokud máte vybíravé děti. Při vaření omáček jednoduše zamíchejte do směsi i zeleninu a bylinky podle vlastního výběru (například nakrájenou cibuli, mrkev, papriku a listovou zeleninu jako je špenát).

Pyré z pečené kořenové zeleniny může vytvořit bohaté struktury, které se mohou považovat jako omáčky. Výborná je například mrkev, sladké brambory, dýně, červená řepa a kedlubny.

Z červené řepy se dá vykouzlit mnoho skvělých pokrmů. Výborná je třeba pečená nebo chipsy z ní vytvořené. Chutné je i pesto, které zpříjemní jiné kulinářské pochoutky. Ukuchtíte z ní i sladké dezerty jako třeba brownie nebo Red Velvet dort.

3. Zapékané pokrmy s přídavkem zeleniny

Zařazení zeleniny do zapékaných pokrmů představuje účinný způsob, jak jí mít více ve svém jídelníčku. Dodává pokrmu objem, texturu i chuť najednou. A také samozřejmě spoustu zdravých živin a vlákninu. Zapékané pokrmy často kombinují maso se zeleninou, sýrem, bramborami či jinými přílohami jako například rýží nebo těstovinami. 

Různé tradiční nákypy obvykle obsahují velké množství rafinovaných sacharidů a kalorií. Obzvláště se často dělávají a pojídají o svátcích, kdy může být zelenina méně oblíbená než ostatní pokrmy. Naštěstí můžete kalorie a sacharidy v nákypech snížit tím, že obiloviny nahradíte zeleninou, například brokolicí, celerem nebo mrkví. 

4. Je libo květákovou rýži?

Květákovou rýži vyrobíte rozmělněním růžiček květáku v kuchyňském robotu nebo sekáčku na malá zrnka. Můžete ji pak použít syrovou nebo vařenou jako náhradu běžné rýže. Slouží jako parádní základ pro další jídla a zvětšuje objem dušených pokrmů a polévek.

Květáková rýže má výrazně nižší obsah sacharidů než běžná rýže. Na jeden šálek připadá pouze 5 gramů sacharidů oproti 53 gramům v šálku bílé rýže. Kromě toho se květák pyšní mimořádně vysokým obsahem vitaminu C, K, kyseliny listové a draslíku.

Nezapomeňte, že „rýžovat“ můžete i jinou zeleninu než jenom květák. Skvělá typy jsou třeba brokolice nebo mrkev.

5. Zelenina se ztratí ve smoothie

Smoothies jsou osvěžující snídaní nebo svačinou. Obzvláště zelené koktejly patří mezi velmi oblíbené, protože v ovocném balení skrývají spoustu listové zeleně. Obvykle se připravují kombinací ovoce s ledem, mlékem nebo vodou v mixéru. Do smoothies však můžete přidat i zeleninu, aniž by to bylo na úkor chuti.

Čerstvá listová zelenina se často objevuje ve smoothie. Oblíbený druh je například špenát nebo kapusta . Pouhý 1 šálek (25 g) špenátu obsahuje více než celodenní doporučené množství vitaminu K a polovinu doporučeného množství vitaminu A. Stejná porce kapusty poskytuje také vysoké množství vitaminu A, C a K.

Kromě toho se do smoothies dobře hodí mražená cuketa, dýně, červená řepa, avokádo a sladké brambory rozmixované do směsi. Mrkněte na našich 15 tipů na zdravé smoothie drinky.

mrkvova stava
Smoothie se hodí ke snídani i na svačinu.

6. Připravte si zeleninovou omeletu

Omelety představují snadný a univerzální způsob, jak oživit svůj jídelníček o pár kousků zeleniny. Vejce navíc dodají mnoho bílkovin i spoustu dalších potřebných živin. K snídani, obědu i večeři, omeleta chutná vždy báječně.

Rozšlehaná vejce připravte na pánvi s malým množstvím másla nebo oleje a pak je obložte sýrem, šunkou a zeleninou. V omeletách chutná skvěle jakýkoli druh zeleniny a nabijete tak opravdu spoustu živin. Často se přidává špenát, jarní cibulka, paprika nebo rajčata.

7. Květáková pizza jako z pizzerie

Květák je mimořádně všestranný. Můžete z něj vytvořit rýži, pražit ho, přidat k dušenému masu nebo z něj udělat pyré pro pizzový základ. Nahradit běžnou moučný podklad pizzy květákovou variantou zvládnete rychle a snadno. Stačí zkombinovat nadrobno nakrájený a okapaný květák s vejci, mandlovou (nebo jinou) moukou a trochou koření.

Poté už naplňujete podle vlastní chuťových preferencí (nebo stavu ledničky). Vykouzlíte si tak zdravou variantu pizzy po domácku, takže ušetříte nejenom kalorie, ale i obsah své peněženky.

Pokud chcete dodat ještě o trochu více zeleniny, přisypte ji na pizzu. Výborná jsou například rajčata. Mimo to šálek (100 gramů) květáku obsahuje jen asi 5 gramů sacharidů a 26 kalorií, k tomu mnoho vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.

8. Lahůdka s názvem cuketové lasagne 

Dalším kreativním způsobem, jak do sebe dostat více zeleniny, je příprava cuketových lasagní bez těstovin. Tradiční lasagne totiž těstoviny obsahují. Připravují vrstvením lasagní s omáčkou, sýrem a masem. Chutnají výtečně, ale obvykle mají velmi vysoký obsah sacharidů a neobsahují žádnou zeleninu.

Cuketa vám pomůže tento lahodný pokrm připravit tak, aby měl nižší obsah sacharidů a dodal více živin. Stačí nahradit lasagne nudlemi vytvořenými z cukety. Tato zelenina představuje bohatý zdroj vitaminů skupiny B a vitaminu C, kromě toho obsahuje stopové prvky a vlákninu.

Vezměte si svůj oblíbený recept na lasagne a nahraďte nudle proužky cukety, které vytvoříte pomocí škrabky. Nejprve však cuketu osolte, nechte 15 minut odstát a osušte papírovou utěrkou, abyste z ní odstranili přebytečnou vodu.

9. Snídaně alá slaná ovesné kaše

Ovesné vločky nemusí být vždy jen sladké. Slaná ovesná kaše do vašeho rána přidá hned více zeleniny a uvidíte, že vám zachutná stejně jako její sladká varianta. Ovesné vločky uvařte s vejcem, libovolnou zeleninou a dochuťte ji oblíbenými bylinkami a kořením. Můžete zkusit přidat i žampiony, šunky nebo sýr. Houby mají vysoký obsah bílkovin, vitaminu D a B12. To z nich dělá obzvlášť skvělý doplněk pro vegany či vegetariány.

Pokud však nedáte na sladkou kaši dopustit, je tady ještě jeden fígl, jak se v ní může objevit zelenina, aniž byste něco poznali. Vyzkoušejte si ji připravit s nastrouhanou cuketou, která kaši přidá na objemu a na chuti neubere. Skvěle chutná s čerstvým ovocem, rozinkami a skořicí, ale můžete si do ní vmíchat vše podle svých preferencí. Další vhodná zelenina je nastrouhaná mrkev nebo rozmixovaná červená řepa. 

🥗 Tip: Jestli toužíte po nápadech na rychlá jídla pro hektická rána, mrkněte na našich 7 tipů na zdravé snídaně připravené do 5 minut.

10. Experimentujte se zeleninovými nudlemi

Zeleninové nudle se snadno připravují a jsou parádní vychytávkou pro zvýšení svého příjmu zeleniny. Představují také vynikající náhradu potravin s vysokým obsahem sacharidů jako jsou těstoviny.

Vyrábějí se vložením zeleniny do spiralizéru, který ji zpracuje do tvaru nudlí. Můžete je ale také:

  • nakrájet na kousky,
  • krájet na plátky pomocí mandolíny,
  • nakrájet je, jak se vám zlíbí.

Spiralizér můžete použít téměř na všechny druhy zeleniny. Běžně se používá na cukety, mrkev nebo sladké brambory, které jsou plné dalších živin. Jakmile jsou „nudle“ hotové, lze je konzumovat stejně jako těstoviny, takže je klidně kombinujte s různými omáčkami, jinou zeleninou nebo masem.

zoodles
Zelenina místo nudlí ušetří spoustu kalorií navíc

11. Zelenina k chutnému salátu patří

Obecně se různé masové (tuňákové, kuřecí či lososové) saláty připravují smícháním konkrétního masa s majonézou, zakysanou smetanou či jogurtem, ale pro zvýšení chuti a obsahu živin lze přidat jakýkoli druh nakrájené zeleniny.

Často se k salátům přidává mrkev, rajče, okurka, špenát nebo paprika. Saláty skvěle ochutí různé zálivky, bylinky a koření, které patří mezi vaše oblíbené stálice. Nezapomeňte taky na sacharidovou přílohu, abyste do sebe dostali plnohodnotný pokrm, který vás pořádně zasytí a dodá to nejlepší pro vaše tělo a energii.

12. Vegetariánský burger je dobrota

Vegetariánské burgery jsou snadnou výměnou za těžší masové burgery a můžou se doplnit ještě větším množstvím zeleniny. Navíc představují i chutný pokrm pro vegetariány a vegany, kteří si tak mohou vychutnat pořádnou dobrotu.

Placičky na vegetariánské burgery lze připravit kombinací zeleniny s vejci, ořechovou či jinou moukou a kořením. K přípravě tohoto pokrmu se běžně používají také sladké brambory a černé fazole. Variací je tedy mnoho, a proto vás burgery jen tak neomrzí.

Pokud se rozhodnete pro kupovanou variantu, všimněte si, že ne všechny bezmasé burgery obsahují mnoho zeleniny. Sledujte proto etikety a najděte takové druhy, jejichž hlavní složkou je zelenina.

13. Naplňte několik paprik

Plněné papriky se připravují tak, že se rozpůlené navrství připravenou masovou náplní a poté se upečou v troubě. Pokud patříte k milovníkům sýru, a navíc i křupavosti, můžete do nich přidat sýr, který nasypete i na povrch. Při pečení krásně zezlátne a vytvoří křupavou krustu. 

Papriky jsou bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálních látek, zejména tedy vitaminů A a C. Obsah živin v tomto pokrmu můžete zvýšit zařazením ještě další zeleniny do náplně. Parádní volbu představují například fazole, špenát nebo květák.

14. Vyzkoušejte salátový wrap nebo zeleninovou housku

Použití salátu místo wrapu a vytvoření si z některých druhů zeleniny „housky“ místo tortilly nebo chleba představují další možnost vedoucí k zařazení více zeleniny do svého stravovacího plánu.

Salátové wrapy se často používají k přípravě různých sendvičů a hamburgerů hodících se pro nízkosacharidové diety (například keto dietu). Nepoužívá se u nich totiž pečivo, to se nahradí listy salátu. Kromě toho se z mnoha druhů zeleniny (například z plátků sladkých brambor, půlených červených nebo žlutých paprik, půlek rajčat a plátků lilku) dají připravit výborné „housky“.

Salátové wrapy a zeleninové housky vám jednoduše pomohou snížit příjem kalorií, protože jeden list salátu obsahuje pouze jednu kalorii. Rafinovaný chléb je mnohem kaloričtější. Ovšem nezapomeňte, aby byl pokrm vždy plnohodnotný, pořádně vás zasytil a dodal tělu všechny potřebné živiny.

🥗 Tip: Pokud vás zaujala keto dieta, víte, co můžete jíst při tomto typu stravování a jak si sestavit jídelníček? Náš článek o 16 nejlepších keto jídlech vám s tím pomůže.

15. Zeleninový zákusek ke kávičce

Možná teď nevěříte řádkům, které jste si právě přečetli, ale není třeba se obávat. Možná vašim uším zelenina obsažená ve sladkém zákusku nezní příliš vábně a lákavě, ovšem budete překvapeni, jak výborně takový dezert chutná.

Velmi dobrý je například oblíbený mrkvový dort, u kterého ani nepoznáte, že obsahuje nějakou zeleninu. Dále skvěle chutná třeba fazolové brownies či blondies, Red Velvet dort z červené řepy nebo cuketový koláč s čokoládou. Navíc se tyto zákusky dají připravit zdravě a dietně, takže přispějete i své postavě a zdraví.

mrkvový dort
Mrkvový dort je velmi chutným dezertem

Existuje mnoho způsobů, jak přidat zeleninu do svého každodenního jídelníčku. Některé se mohou nepoznatelně vplížit přímo do receptů (špenát) a jiné dodají barvu a chuť způsobem, který byste nikdy nečekali (červená řepa a sladké brambory).

Přidání do pokrmu je paráda, ale někdy se zelenina stane hvězdou, která bude všem na očích. Představí se totiž jako houska,sendvič, nebo dokonce rýže. Pokud zeleninu zařadíte do svých stravovacích návyků na pravidelné bázi, výrazně zvýšíte příjem vlákniny, živin a antioxidantů.

🥗 Tip: Pokud nemáte rádi určitý druh zeleniny, který jste dosud zkoušeli pouze syrový či vařený, zkuste ho opéct. Tolik lidí, kteří nesnášejí vařenou růžičkovou kapustu, si nakonec pečenou nebo smaženou kapustu zamiluje.

Články, které stojí za přečtení: