Jak by měl vypadat ideální jídelníček sportovce? Tato záhada se zdá nekonečná, částečně proto, že se neustále objevují nové zázračné potraviny, zatímco ty do té doby přijatelné a úžasné najednou upadají v nemilost.
Pokud se tedy ptáte, co zařadit do jídelníčku sportujícího člověka, musí se vzít v úvahu nutriční požadavky pro konkrétní sport, který vyžaduje určitý sportovní výkon a individuální sílu jedince.
V následujících řádcích se dočtete o 10 nejvýznamnějších potravinách, které by měl obsahovat jídelníček sportovce, a je jedno jaký sport jedinec vykonává. Zkrátka se hodí pro kohokoliv věnujícího se sportovní aktivitě.
Obsah článku
Zdravý jídelníček sportovce
Každý sportující člověk by měl dbát o své zdraví, a to nejen z hlediska kondice a síly, ale i z výživové stránky. Správné jídlo totiž zajistí ideální rozvoj těla i mysli v jakémkoliv sportu. Špatně složená strava dokáže zmařit stanovené cíle.
Nejlepšími sportovci se stanete tak, když budete jíst vhodné, zdravé potraviny a omezíte ty méně prospěšné. Být sportovcem totiž znamená pro tělo velkou zátěž a námahu. K udržení si optimálního zdraví a pohody potřebujete dostatek živin, vitaminů a minerálů. Tím si také pomůžete k úspěšnější fyzické aktivitě.
Životní styl spočívající v konzumaci příliš zpracovaných a výživově nehodnotných potravin zajistí sportovcům akorát to, že nebudou schopni získat důležité živiny ke správnému výkonu. Jak pak mohou sklízet úspěchy, když tělo nedostává vše potřebné.
I když není reálné jíst neustále dokonale, existují konkrétní potraviny a nápoje, kterým byste se měli raději co nejvíce vyhýbat. Ty totiž zvyšují zátěž i stres organismu a v konečném důsledku mohou u sportovců způsobit snížení výkonnosti a větší pravděpodobnost onemocnění, bolestí, ztuhlosti, a dokonce i zranění.
Tak samo se najdou naopak i potraviny, které se naopak hodí zařazovat na pravidelné bázi a měl by a nich být založený jídelníček sportovce. A jedná se například o níže uvedené produkty.
1. Vejce
Vejce se řadí mezi hodnotné zdroje živin, jako jsou vitaminy A, D, E a B12. Nechybí jim ani karotenoidy – lutein a zeaxantin, které snižují riziko věkem podmíněné makulární degenerace, tedy hlavní příčiny slepoty u starších lidí. Kromě toho obsahují i cholin podporující vývoj mozku a paměti.
Ve vejcích najdete i selen a zinek, které pomáhají posilovat imunitní systém. Selen podporuje ničení škodlivých bakterií a zinek posiluje udržování buněk bojujících proti mikroorganismům.
Vaječné bílky dodají sportovcům také mnoho bílkovin, které se podílejí na budování svalové hmoty. Žloutky se zase postarají o všechny výživné látky nenacházející se v bílcích. A přestože se v žloutcích nachází dost nasycených tuků, největší obsah tvoří mono-nenasycené tuky, tedy právě ten zdravý druh, který můžeme najít i v panenském olivovém oleji a ve většině ořechů.
2. Zelená zelenina
Zelenina zelené barvy, jako je kapusta, brokolice, špenát, chřest a zelený salát, obsahuje železo, vápník i mnoho jiných živin, vitaminů a vlákniny. Kombinujte ji s potravinami se značným výskytem vitaminu C, tedy třeba červenými paprikami, rajčaty nebo citrusovými plody. Podávejte ji i s masem, abyste maximalizovali vstřebávání železa.
Jedná se o zdroj živin, které vám pomohou zlepšit průtok krve, srdeční frekvenci, hladinu energie i náladu. Jídelníček sportovce zkrátka „musí“ obsahovat i zelenou zeleninu a neměl by na ní ani zdaleka šetřit.
Pokud bojujete s chutí nebo jen máte pocit, že saláty trvají příliš dlouho, zeleninu lze snadno zamíchat do smoothies. Takový špenát se v nich skvěle ztratí a hned máte na světě koktejl plný vitamínů a antioxidantů.
Celkově je zelenina velmi důležitou složkou výživy nejen sportovce. Většina druhů má vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud aktivní člověk nejí dostatek ovoce, hodí se tento deficit doplnit zvýšenou konzumací zeleniny, doporučuje se 3–5 porcí za den.
3. Ořechy a semínka
V skoro všech druzích ořechů najdete plno zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku, antioxidantů a vitaminu E. Pomáhají také snižovat hladinu cholesterolu v těle. Použijte je třeba jako přísadu do jogurtu k cereáliím, na ovesnou kaši nebo si prostě pochutnejte na hrsti cestou na trénink. Výborná jsou také různá oříšková másla.
Semínka se živinově podobají ořechům a tedy obsahují mnoho vlákniny, zdravých tuků, hořčíku a vitaminu E. Jezte stejným způsobem jako ořechy. Představují skvělou alternativu, pokud se u vás vyskytuje alergie na ořechy.
Vice zajímavostí o jednotlivých druzích ořechů se dočtete v tomto článku.
4. Banány
Banány patří mezi ovoce s vyšším obsahem cukru. Jsou tak výborným zdrojem energie. Kromě toho dokáží zasytit díky vláknině a nabízejí parádní benefity pro regeneraci po tréninku. Sníží pravděpodobnost svalových křečí tím, že vašemu tělu pomůže regulovat tekutiny.
V průměrném banánu najdete 422 mg draslíku. To se zejména hodí pro aktivní jedince, protože při cvičení draslík vypotíte. Každý jídelníček sportovce většinou obsahuje i banány a není se čemu divit, když jejich konzumace přináší tolik výhod.
Ovšem pokud banánům příliš neholdujete, také většina jiného ovoce a zeleniny je také bohatá na draslík. Takový pomeranč, grapefruit, meloun, meruňky, švestky, ale i rozinky a datle a ze zeleniny špenát, brokolice, hrášek, okurka a brambory, všechny tyto potraviny obsahují vysoké množství draslíku.
5. Kuřecí maso
Jednou z oblíbených všestranných potravin sportovců je kuřecí maso. Dá se opékat, péct, nakrájet na kostičky i mlít, což mu poskytuje několik způsobů k přípravě a servírování výživného jídla.
Považuje se za vhodný pro jídelníček sportovce, protože má přirozeně nízký obsah cukru a vysoký obsah bílkovin. Protein je důležitý pro stavbu a udržení svalů. Také se jedná o jedno z nejlevnějších mas, takže další výhoda.
Chcete-li z kuřecího masa vytěžit maximum, volte spíše méně tučné světlé kousky (prsa), než tmavší části (stehna). Pokud jsou na vás kuřecí prsa suchá, zkuste je marinovat. V restauraci vybírejte grilované nebo pečené verze, které nejsou obalované nebo smažené.
6. Ryby
Zatímco byste se měli vyhýbat nezdravým tukům, ryby nabízejí bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin, které jsou skvělé pro váš mozek, kardiovaskulární aktivitu, vlasy i pokožku. Losos, čerstvý tuňák, pstruh a makrela díky působí také protizánětlivě a pojí se se snížením rizika srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
Mastné ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin potřebných k regeneraci svalů. Kromě toho tento druh proteinů podpoří i pocit plného břicha. Profesionálové doporučují alespoň dvě porce mastných ryb týdně k udržení těla ve skvělé formě.
7. Cereálie
Cereálie bývají obohaceny třeba o kyselinu listovou, železo, vápník a vitaminy A a E, čímž se řadí mezi dobré zdroje živin. V nouzi si je dopřejte k snídani, svačině nebo večeři, ale dejte si pozor na druhy cereálií s příliš velkým množstvím cukru. Nejlepší jsou cereálie s méně než 8 nebo 9 gramy cukru na porci.
Případně si můžete vytvořit vlastní cereálie. Takové domácí směsi ze zapečených ovesných či jiných vloček, sušeného ovoce bez cukru, oříšků a zdravých olejů i medu chutnají báječně. A co takové domácí müsli tyčinky?
8. Mléko a mléčné výrobky
Mléko představuje přirozený zdroj vápníku, draslíku a bílkovin a je obohaceno o vitamin D. Pokud se rozhodnete pro jeho jiné rostlinné alternativy, ujistěte se, že má v sobě také vápník a vitamin D.
Kromě mléka jsou parádní i jiné mléčné výrobky jako třeba takové méně tučné sýry, které využijete jako rychlou a snadnou svačinu. Báječně chutnají i v zapečených pokrmech, těstovinách nebo v obložených sendvičích. Sýr obsahuje plno vápníku, draslíku a bílkovin, což je pro sportovce důležité.
Dále také různé neochucené jogurty a tvarohy se řadí mezi dobré zdroje vápníku, vitaminu D, draslíku a bílkovin. Skvěle se hodí jako svačina, snídaně nebo součást pečení zdravých dobrot.
9. Obiloviny a pečivo
Na pečivu není nic špatného, jak se mnoho lidí domnívá. Ovšem důležitější je volba konkrétního druhu pečiva. Existuje velký výživový rozdíl mezi bílým rohlíkem nebo pořádným celozrnným či žitným chlebem. Většina pečiva z vhodnější mouky obsahuje i vlákninu.
U pečiva nebo třeba i těstovin a podobných potravin se vždy dívejte na složení. Vyhledávejte celozrnné, kukuřičné, špaldové, nebo rýžové varianty. Skvělé jsou i různé luštěninové druhy příloh.
Ostatní obiloviny jako rýže, kuskus, quinoa nebo bulgur představují také svělou volbu pro přílohy. Jedná se o všestranné potraviny, protože je můžete využít jak na sladké pokrmy, tak i ve slané verzi.
10. Luštěniny
Věděli jste, že se luštěniny někdy nazývají jako „maso chudých“? Ovšem představují vynikající zdroj rozpustné vlákniny, která je pro sportovce důležitá zejména kvůli udržování stabilní hladiny cukru a energie v krvi.
Většina luštěnin má také plno bílkovin, což poskytuje rovnovážnější a dlouhotrvající zásobu energie, kterou pracující svaly nutně potřebují. Navíc také skvěle zasytí, takže vám po nich jen tak rychle nevyhládne.
Luštěniny můžete jíst na pikantní způsob s chilli nebo doplněné o dušené maso, ale i v polévkách. Výborně chutnají také v salátu či jako omáčka. Mezi nejznámější druhy luštěnin patří různé druhy fazolí, hrách, čočka, cizrna a sója. Luštěniny zakoupíte v sušené a konzervované podobě.
Nevhodné potraviny pro jídelníček sportovce
Existuje mnoho potravin, které našemu tělu dodávají pouze malou až žádnou nutriční hodnotu. Některé dokonce zvyšují záněty, což může sportovce zpomalit ve výkonu i zotavení nebo u nich zvýšit riziko zranění. Jedná se o tyto potraviny:
- Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
- Transmastné-tuky (margarín a některé oleje).
- Alkoholické nápoje.
- Potraviny způsobující nesnášenlivost (to je specifické pro každou osobu, ale nejčastější viníci představují mléčné výrobky, kukuřice, sója, vejce a pšenice).
- Vysoce zpracované potraviny.
- Potraviny obsahující hodně sodíku.
Tyto potraviny by neměl jídelníček sportovce obsahovat ve velkém množství. Samozřejmě s mírou a ve výjimečných situacích se nic neděje.
Kromě toho je ještě důležité zdůraznit, že naše tělo využívá sacharidy jako energii, což je velmi důležité pro udržení sportovce při síle. Dieta s omezením sacharidů (jako Low Carb nebo keto dieta) může ovlivnit způsob pohybování těla, tedy často zapříčiní jeho zpomalení. Vysoce aktivní sportovec by se měl kromě omezení sacharidů vyhnout také stravě s nedostatkem živin.
Je třeba dbát i na rozložení jednotlivých makroživin podle pohybové aktivity. Například takové zdravé tuky je ideální jíst až po sportovním výkonu, neboť jejich trávení může trvat dlouho a mohou pak zpomalit a způsobit pocit otupělosti.
I když existují některé potraviny, kterým by se sportovci měli vyhnout, najde se mnoho jídel nabízejících plno nutričních hodnot. Zaměřením se na složení svého jídelníčku dokáže velmi pomoci při dosahování sportovních cílů. Také navýšení konzumace prospěšných potravin působí účinněji než vyhýbavé diety. Každé tělo je však jiné, takže určitě nejprve vypozorujte, která jídla vám pomáhají a která nikoliv.
