Mnoho potravin obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Strava bohatá na určité druhy potravin, jako například některé druhy ryb, semen a ořechů, vám může pomoci získat více těchto živin.
Omega-3 mastné kyseliny mají pro vaše tělo a mozek různé přínosy. Mnoho hlavních zdravotnických organizací doporučuje zdravým dospělým lidem konzumovat denně alespoň 250––500 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Tohoto množství můžete dosáhnout konzumací dvou porcí tučných ryb týdně. Vysoký příjem omega-3 tuků můžete kromě tučných ryb získat ještě z řas a několika rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.
Jaké potraviny tedy mají dostatek vysokým omega-3 mastné kyseliny? Čtěte dále a dozvíte se hned o 12 parádních jídlech, které stojí za zvážení pro zařazení do vašeho pravidelného jídelníčku.
Obsah článku
Omega-3 mastné kyseliny: Účinky na lidský organismus
Určitě jste již někdy zaslechli, že omega-3 patří mezi nezbytné požadavky pro dobré zdraví člověka. Jídelníček každého člověka by měl být postavený tak, aby do něj dostal co nejvíce těchto kyselin. Jaké však mají účinky na lidský organismus?
- Můžou chránit před rakovinou,
- zlepšují funkci mozku (zejména u lidí s určitými nemocemi),
- mohou se podílet na lepším zraku,
- podporují srdeční činnost.
- posilují kosti,
- pomáhají předcházet alergiím,
- posilují imunitu.
Bohužel ze současné stravy příjem omega-3 mnohdy nestačí, a tak stojí za zvážení doplnit je i pomocí suplementů. Zejména v našem prostředí, kde není k dispozici dostatek přímých kvalitních zdrojů potravin bohatých na tyto živiny (mořské ryby atd.)
1. Losos (2 150 mg na porci)
Losos se řadí mezi jednu z potravin s největším obsahem živin. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, přínosných tuků a řadu živin, včetně velkého množství vitaminu D, selenu a vitaminů skupiny B.
Lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, jako je právě zmíněný losos, mají nižší riziko některých onemocnění – srdečních chorob, demence a deprese.
Obsah omega-3 činí 2 150 mg EPA a DHA (dohromady) na 100 g.
2. Makrela (4 580 mg na porci)
Makrela představuje malou tučnou rybu, která se v mnoha zemích, včetně té naší, běžně udí a konzumuje v celých filetech.
Makrely patří mezi neuvěřitelně bohaté zdroje živin. Porce o hmotnosti 100 gramů obsahuje 500 % referenčního denního příjmu vitaminu B12 a 130 % selenu. Navíc jsou tyto ryby chutné a nevyžadují mnoho přípravy.
Tato ryba obsahuje omega-3 v hodnotě 4 580 mg EPA a DHA (dohromady) na 100 g.
3. Olej z tresčích jater (2 438 mg v jedné porci)
Nyní se jedná spíše o doplněk stravy než potravinu. Jak už název napovídá, tady se nemluví vyloženě o rybě, ale o rybím oleji získaném z jater tresky.
Tento olej má nejen vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale také se pyšní bohatstvím na vitaminy D a A (které jsou rozpustné v tucích), přičemž 1 polévková lžíce poskytuje až 453 % denní hodnoty (DV). Vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku a ten posiluje kvalitu kostí, vitamin A se zase stará především o zdraví očí.
Tedy užívání pouze tohoto množství tuku z tresčích jater více než uspokojí vaši potřebu tří neuvěřitelně důležitých živin. Neužívejte však více než 1 polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé.
Obsah omega-3 činí 2,438 mg EPA a DHA (dohromady) na 1 polévkovou lžíci.
4. Sleď (2 150 mg na porci)
Sleď je středně velká olejnatá ryba. Často se udí za studena, nakládá nebo předvařuje a poté se prodává jako konzervovaná pochoutka. Porce sledě o hmotnosti 100 gramů obsahuje téměř 100 % DV selenu a 779 % DV vitaminu B12.
Obsah omega-3 je vyčíslen na 2 150 mg EPA a DHA (dohromady) ve 100 gramech.
5. Sardinky (1 463 mg na porci)
Sardinky se řadí mezi velmi malé tučné ryby, které se běžně konzumují jako předkrm, v konzervě či jiným chutným způsobem. Jsou velmi výživné, zejména pokud se jedí celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Porce 100 gramů okapaných sardinek poskytuje více než 370 % DV vitaminu B12, 24 % vitaminu D a 96 % selenu.
Obsah omega-3 mastných kyselin je 1 463 mg EPA a DHA (dohromady) na 150 gramů konzervovaných sardinek nebo 982 mg na 100 gramů klasických.
6. Chia semínka (5 050 mg na porci)
Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a bohatá na mangan, selen, hořčík a několik dalších živin. Standardní porce 30 gramů obsahuje 5 gramů bílkovin, včetně všech osmi esenciálních aminokyselin.
Obsah omega-3 je vyčíslen na 5 050 mg ALA na porci 30 gramů.
7. Vlašské ořechy (2 570 mg na porci)
Tyto ořechy se chlubí svou vysokou výživností a také bohatstvím na vlákninu. Mimo jiné obsahují velké množství mědi, manganu i vitaminu E a důležité rostlinné sloučeniny.
Dbejte na to, abyste z vlašských ořechů neodstraňovali slupku, protože v ní je obsažena většina jejich fenolových antioxidantů. Ty přináší právě ty důležité zdravotní účinky.
Obsah omega-3 činí 2 570 mg ALA na 30 gramů, což znamená zhruba 14 půlek vlašských ořechů.
8. Lněné semínko (2 350 mg na porci)
Tato malá hnědá nebo žlutá semínka se často melou, drtí nebo lisují za účelem získání velmi přínosného a užitečného oleje. Představují zdaleka nejbohatší celozrnný zdroj omega-3 tuků kyseliny alfa-linolenové (ALA). Proto se často v podobě namletých semínek nebo oleje vytvořeného z nich používají jako doplněk omega-3.
Lněné semínko poskytuje také mnoho vlákniny, hořčíku a dalších živin. Má ve srovnání s většinou ostatních olejnatých rostlinných semen skvělý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, který je pro náš organismus klíčový.
Obsah omega-3 (ALA) 2 350 mg na 1 polévkovou lžíci (10 g) celých semen nebo 7 260 mg na polévkovou lžíci (13 g) oleje.
9. Vejce (990 mg na porci)
Vejce značí jedno z nejvýživnějších jídel, které můžete konzumovat. Obsahují obrovské množství minerálů a vitaminů, jako například vitamin D. Ovšem důležité je zahrnovat i žloutek, který skrývá většinu nutrientů ve vejci.
Vejce mimo jiné pomáhají se vstřebáváním vitaminů v těle. Množství zdravého cholesterolu podporuje také tvorbu přirozené a potřebné hladiny testosteronu. Ve zdravém jídelníčku by tak měly mít své místo. Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí.
Obsah omega-3 činí cca 990 mg ve 4 vejcích z volného chovu.
10. Ústřice (329 mg na porci)
Korýši a měkkýši patří k nejvýživnějším potravinám. Ústřice obsahují více zinku než jakákoliv jiná potravina na světě. Pouhých 6 syrových východních ústřic (85 gramů) obsahuje 289 % DV zinku, 69 % mědi a 567 % vitaminu B12.
Ústřice lze jíst jako předkrm, svačinu nebo v rámci hlavního chodu. V mnoha zemích mají syrové ústřice své místo mezi chutnými dobrotami.
Obsah omega-3 je vyčíslen v 6 syrových ústřicích na 329 mg EPA a DHA (dohromady), což je 391 mg na 100 gramů.
11. Ančovičky (411 mg na porci)
Ančovičky značí drobné tučné ryby, které se často kupují sušené nebo konzervované. V mnoha zemích se obvykle konzumují ve velmi malých porcích, mohou se obtočit kolem kaparů, plnit do oliv nebo se používají jako příloha na pizzu a do salátů.
Díky své výrazné chuti se používají také k ochucení mnoha pokrmů a omáček, včetně worcesterské omáčky a dresinku Caesar. Ančovičky patří mezi skvělé zdroje niacinu i selenu a vykostěné ančovičky přináší slušné množství vápníku.
Obsah omega-3 činí 411 mg EPA a DHA (dohromady) na 5 ančoviček (20 gramů) nebo 2 053 mg na 100 gramů.
12. Kaviár (1 046 mg na porci)
Kaviár se skládá z rybích jiker. Všeobecně se považuje za luxusní potravinu, která se nejčastěji používá v malém množství jako předkrm, ochutnávka nebo ozdoba pokrmu. Patří mezi výborné zdroje cholinu a omega-3 mastných kyselin.
Obsah omega-3: 1 046 mg EPA a DHA (dohromady) na 1 polévkovou lžíci (15 gramů) nebo 6 540 mg na 100 gramů.
Mějte na paměti, že část zmíněných potravin obsahuje omega-3 tuky EPA a DHA nacházející se v některých živočišných potravinách, mořských plodech a řasách. Naopak jiná jídla poskytují omega-3 tuk ALA, který je oproti dvěma výše zmíněným o něco méně přínosný (ale to neznamená, že nemá žádný prospěch).
I mnoho dalších (kromě výše zmíněných) potravin obsahuje slušné množství omega-3 mastných kyselín. Patří mezi ně maso a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou, konopná semínka a některá zelenina, jako například špenát a růžičková kapusta.
Klíčový je poměr omega 3 a 6 mastných kyselin
K optimálnímu zdraví potřebujete mít omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ve správném poměru. Ten by měl být ideálně v rozmezí 1:1, což ovšem v dnešní není téměř reálné. Měli byste se však snažit ho mít aspoň pod úroveň 1:5.
Důvodem je, že omega-6 působí prozánětlivě, zatímco omega-3 jsou protizánětlivé. I přesto se však omega-6 nemusíte děsit – jedná se o přirozený proces, který každý z nás potřebuje k přežití, neboť pomáhá chránit tělo před infekcí a zraněním. Problém se zánětem nastává, pokud je chronický a ten právě podporuje přemíra příjmu omega 6 mastných kyselin.
Jak sami vidíte, mnoho potravin obsahuje velké množství omega-3. Jedná se o zdraví prospěšné tuky, které například pomáhají předcházet zánětům a srdečním onemocněním.
Jestli tyto potraviny běžně konzumujete, můžete jednodušeji uspokojit svou potřebu omega-3 mastných kyselin. Pokud však mnoho těchto potravin nejíte a domníváte se, že vám tyto tuky mohou chybět, možná stojí za zvážení užívání doplňků stravy s omega-3.
