Co je to hluboký spánek a jak ho mít dostatek

Spánek zdravého člověka se skládá z několika spánkových fází. Hluboký spánek je jednou z nich a dalo by se říct, že je pro celkový odpočinek našeho organismu nejzásadnější. V následujícím článku si povíme více o jednotlivých fázích spánku a vysvětlíme si, v čem je hluboký spánek tak důležitý a jak ho přirozeně podpořit.

Co je to hluboký spánek

Hluboký spánek, také nazývaný slow-wave sleep (SWS), je jednou ze dvou hlavních fází spánku a má zásadní význam pro obnovu těla a mozku. Během hlubokého spánku dochází k výraznému zpomalení mozkových vln a snížení aktivity nervového systému. Tato fáze je charakterizována hlubokým a neproniknutelným spánkem, během kterého je obtížné se probudit. Abychom dostatečně pochopili jeho význam, pojďmě si nejdřív načrtnout všechny 4 fáze spánku:

Přehled jednotlivých spánkových fází

1. Fáze usínání: Prvních zhruba 5-10 min, kdy se postupně zklidňujeme a přecházíme z bdělého stavu do stavu spánku. Mozkové vlny se zpomalují a tělo se uvolňuje.
2. Lehký spánek: První hlavní fáze spánku. Tělo se uvolňuje ještě více a srdeční frekvence a dech se stabilizují. Nejsme si již vědomi okolních vjemů. Mírné až středně silné zvuky nás většinou neprobudí. Křik dítěte či budík by nás však ze spánku ještě vytrhly.
3. Hluboký spánek: Hluboký spánek je nejhlubší a nejregenerativnější fází spánku. V této fázi se vyskytují pomalé mozkové vlny nazývané delta vlny. Tělo se plně regeneruje, zvyšuje se uvolňování růstového hormonu a dochází k opravám tkání. Pro tuto fázi je typické, že nás nevzbudí ani budík zvonící již několik minut.
4. REM spánek: Rapid Eye Movement (REM), neboli fáze, ve které se odehrávají živé sny. V této fázi jsou mozkové vlny aktivní a podobné těm, které se objevují během bdělého stavu. Svaly jsou dočasně ochromeny, aby se zabránilo fyzické reakci na sny.

Co se děje při hlubokém spánku

Při hlubokém spánku dochází k fyzické obnově organismu. Během této fáze se uvolňuje růstový hormon, který podporuje opravu a regeneraci tkání, jako jsou svaly a kosti. Také se posilňuje imunitní systém a probíhá syntéza proteinů. Kromě toho má hluboký spánek důležitý vliv na kognitivní funkce. 

Dále se během něj třídí a upevňují vzpomínky a informace získané během bdělého stavu. Hluboký spánek je také spojen s emocionálním zpracováním a regulací nálad. Jak jistě usoudíte sami, během této spánkové fáze se odehrává nesčetně tělesných procesů a její podstata je významná.

Jak dlouho má trvat hluboký spánek? 

Celkově trvá cyklus 4 fází spánku přibližně 90 minut. Takových cyklů se během jedné noci vystřídá 4 až 6, podle počtu hodin, které v noci spíme (v dospělosti bychom měli spát ideálně 7-9 hodin). Samotný hluboký spánek by měl tvořit kolem 25 % z prospaného času.

V dnešní uspěchané době se však často stává, že se nám této hluboce regenerativní fáze dostává minimum. Co hluboký spánek narušuje nejvíc a jak tomu předejít?

Hlavní narušitelé hlubokého spánku

• Používání elektronických zařízení před spaním: Před spaním trávíme hodiny sezením u počítačů, tabletů a chytrých telefonů. Modré světlo z těchto zařízení potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánku, čímž se snižuje naše schopnost rychle usnout a dosáhnout hlubokého spánku.
• Konzumace kofeinu a alkoholu: Kofein a alkohol jsou známí nepřátelé kvalitního spánku. Kofein stimuluje nervový systém a udržuje nás vzhůru, zatímco alkohol může sice uspávat, ale také snižuje kvalitu spánku a zvyšuje riziko probuzení během noci. Nadměrná konzumace cukru je dalším nepřítelem pro optimální spaní. 
• Konzumace jídla před spaním: Pravidelná strava je důležitá, avšak na lože bychom neměli ulehat s plným břichem. Tělo se v noci potřebuje soustředit na regeneraci celého organismu, nikoliv na trávení právě snězeného jídla, obzvlášť toho těžkého.
• Nedostatek fyzické aktivity: Nedostatek pohybu a sedavý životní styl mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánkové cykly a podporuje rychlé usínání a hluboký spánek. 
• Stres a úzkost: Ať už se jedná o nahromaděný stres z pracovního dne či běžného života, každodenní stres a úzkostné myšlenky mohou narušovat naše spánkové cykly. Práce či studium pozdě do noci také není ten nejlepší nápad, aktivuje totiž mozkové vlny alfa, které brání přechodu do kýženého hlubokého spánku.
• Nevhodné prostředí: Příliš vysoká teplota v místnosti, hlučné, popř. nedostatečně temné prostředí a nevhodně zvolená postel, matrace či polštář.
• Nepravidelný cirkadiánní rytmus: Cirkadiánní rytmus neboli vnitřní hodiny lidského organismu, které regulují naše denní cykly, jsou zásadní pro navození hlubokého spánku. Pokud se vaše časy vstávání a usínání často mění a nemáte v tomto ohledu pevný rytmus, zaděláváte si na trable. 

💡 Tip: Přečtěte si o tom, jak zvýšit produkci melatoninu.

Důsledky nedostatku hlubokého spánku

Dlouhodobý nedostatek hlubokého spánku je spojen jak s psychickými, tak fyzickými projevy, kterých je požehnaně. Mezi ně se řadí:

• Zvýšené riziko zdravotních problémů: Zvýšené riziko výskytu srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity a oslabení imunitního systému.
• Snížená kognitivní funkce: Snížení pozornosti, koncentrace, paměti a rozhodovacích schopností. Může také negativně ovlivnit učení a kognitivní výkon.
• Náladové výkyvy: Podrážděnost, únava, deprese a náladové výkyvy. Může se zhoršit emoční stabilita a snížit schopnost regulace emocí.
• Snížená fyzická výkonnost: Snížení energie, vytrvalosti a fyzického výkonu. Může také zpomalit regeneraci po fyzickém cvičení a zvýšit riziko úrazů.
• Poruchy metabolismu: Narušení hormonální rovnováhy, což může vést ke zvýšení chuti k jídlu, přibývání na váze a potížím s regulací hladiny cukru v krvi.

Jak podpořit hluboký spánek

Výčet dopadů deprivace této zcela zásadní spánkové fáze může působit vcelku strašidelně. Proto se pojďme zaměřit především na způsoby, jak ji podpořit a jak prodloužit hluboký spánek:

• Omezte modré světlo: Min. 2 hodiny před spaním se vyhněte používání elektronických zařízení vyzařujících modré světlo. Vyměňte svou večerní rutinu brouzdání na twitteru či Instagramu za nový, zdravější návyk. Doporučuji pořídit si poutavou knihu a číst u tlumeného světla lampy či svíčky. Další tip je večerní journalling či procházka. Má oblíbená večerní aktivita je Yin yoga, která vás perfektně protáhne a zrelaxuje. Pokud máte problém s přechodem na zdravější večerní rituály, doporučuji se začíst do našeho článku o vytvoření zdravějších životních návyků.
• Omezte stimulanty: Kofein, alkohol a nikotin jsou známé stimulanty, které mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Snažte se omezit jejich konzumaci, zejména ve večerních hodinách. Místo toho si dopřejte teplý bylinkový čaj nebo sklenici vody.
• Do postele na lehko: Min. 2h před spaním nic nejezte a vyhněte se těžké večeři. Ideální večerní jídlo je např. salát s dávkou proteinu, či zeleninová polévka. Výrazně tučná či masová jídla a jídla bohatá na sacharidy zatíží trávící systém, který se celou noc bude zabývat zpracováním takto těžkého a komplexního jídla a nebude mít potřebný prostor na regeneraci organismu.
• Pravidelný pohyb a cvičení: Fyzická aktivita má pozitivní vliv na naši schopnost dosáhnout hlubokého spánku. Pravidelné cvičení pomáhá snižovat stres, uvolňuje napětí ve svalstvu a zlepšuje spánkové cykly. Zkuste zařadit do svého denního režimu alespoň 30 minut pohybu, jako je chůze, jóga nebo plavání.
• Relaxační rituály před spaním: Vytvořte si před spaním relaxační rituál, který vám pomůže se uvolnit a připravit se na odpočinkovou fázi. Můžete vyzkoušet meditaci, poslech relaxační hudby nebo krátkou procházku na svěžím vzduchu. Těmto rituálům věnujte pravidelný čas a umožněte svému tělu a mysli přechod do stavu pohody.
• Správná spánková hygiena: Dbejte na to, aby váš spánek probíhal v prostředí, které je ideální pro odpočinek. Ujistěte se, že váš pokoj je dostatečně tmavý, tichý a chladný. Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které podporují správnou polohu těla a pohodlný spánek.
• Cirkadiánnímu rytmu naproti: Tělo se přirozeně přizpůsobuje pravidelnému spánkovému cyklu. Pokuste se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tím pomůžete svému tělu vytvořit pevný rytmus spánku a probuzení.
•  Bylinky a suplementy: Některé z nich jsou totiž již po staletí využívány právě k těmto účelům. Na pomoc si můžete přizvat meduňku, mučenku, kozlík lékařský, mateřídoušku, třezalku nebo chmel. Pokud nemáte rádi chuť bylinných čajů, využijte potravinových doplňků, jako je např. melatonin.

💡 Tip: Recenze nejlepších melatoninů na trhu.

Pro opravdové fajnšmekry tu mám ještě třešničku na závěr. Věděli jste, že existuje něco, jako je spánková laboratoř? Ano, dnes se dá změřit již opravdu téměř všechno. A jak se měří hluboký spánek? Je to poměrně jednoduché. Jako pacient se dostavíte do laboratoře, ve které strávíte noc. Jednotlivé pokoje bývají velmi příjemně zařízené, je poskytována večeře a vše probíhá tak, jak jste zvyklí běžně z domu. Před spaním vás zdravotníci připojí na monitory a ráno se dozvíte, jaké potíže se spánkem vás konkrétně trápí.

Spánkem strávíme celou jednu třetinu života. Odvíjí se od něj kvalita našeho celkového fyzického zdraví a psychické pohody. Hluboký spánek je vůbec nejdůležitější spánkovou fází, ve které dochází k hloubkové regeneraci organismu a proto je v našem zájmu mít ji pod palcem. Způsobů, jak hluboký spánek podpořit existuje několik. Základem je mít se sebou trpělivost a vyzkoušet, co na nás platí.