Znáte ten pocit odhodlání, když chcete dosáhnout svého vysněného fitness cíle? Ta motivace, kdy máte zaměřeno na cíl a nechcete si dát ani na jeden den odpočinku? I když je skvělý pocit být tak soustředěný, vaše tělo stále potřebuje alespoň jeden den v týdnu aktivního odpočinku, kdy nasbírá dostatek sil. Jak takový den aktivního odpočinku ale vypadá?
Pokud patříte k těm, kteří trénují pět až sedm dní v týdnu, může vám naplánování pravidelného aktivního odpočinku do tréninkové rutiny skutečně pomoci trénovat efektivněji. Klíčem k odpočinku, a zvláště pokud může být mírně aktivní, je to, že se druhý den cítíte lépe. A právě lepší pocit, nasbíraná energie a chuť do pohybu jsou přesně ty aspekty, které vám pomohou k lepším výsledkům.
Obsah článku
Co je aktivní odpočinek?
Ne všechny odpočinky jsou si rovny. Můžeme je totiž dělit na aktivní a pasivní. U pasivního odpočinku si asi všichni správně představíme lenošení u televize nebo Netflixu, zabalení pod dekou a s teplým nápojem v ruce. Ačkoliv všichni toto odreagování čas od času potřebujeme, z hlediska našeho tréninku se nejedná zrovna o užitečné a efektivní trávení času. Válení se po pohovce v nepřirozených polohách může vést k ztuhnutí svalů, což celkové regeneraci po náročném cvičení moc nepomáhá.
Aktivní odpočinek se vždy nese v duchu mírné aktivity; procházka po parku, jóga, protahování nebo třeba užívání masážních pomůcek. Pointa spočívá v udržení kondičního tempa a podpory lepší regenerace namožených svalů. Nemělo by se přitom jednat o náročnou aktivitu – pokud jste během aktivního odpočinku natolik udýchaní, že nezvládáte mluvit, přehoupli jste se opět do přímého cvičení.
Aktivní odpočinek je vhodný pro všechny, pokud ale trénujete velmi často a v den klidu vám dělá problém své tělo opět nezapřáhnout do nějaké dřiny, svižná procházka nebo dvacetiminutová lekce jógy může být skvělý způsob, jak ukojit ono “svrbění”, kdy máte ze sebe špatný pocit, že nic neděláte.
Výhody aktivního odpočinku
Výhody aktivního odpočinku ale zdaleka nekonči pouze u protažení svalů a lepší regenerace, ačkoliv už to je důvod sám o sobě. V tomto seznamu se dozvíte, proč byste rozhodně neměli tento druh odpočinku opomíjet.
1. Předchází zraněním
Pokud do svého tréninkového plánu nezapracujete aktivní odpočinek, rozbíjíte svalovou tkáň rychleji, než se dokáže sama obnovit, což může vést k stresovým zlomeninám a zraněním měkkých tkání. Méně skutečně někdy znamená více a obzvlášť to platí u náročných fyzických aktivit, na které vaše tělo není zvyklé. Pokud jste ve cvičení teprve začátečníci, začněte třeba s tréninkem 3 – 4x týdně a postupně navyšujte. Jednotlivé dny můžete prokládat právě aktivním odpočinkem.
2. Předchází bolavým a ztuhlým svalům
Některé výzkumy naznačují, že aktivní odpočinek je nejlepší, pokud se týká stejných svalů, které jste používali během intenzivnějšího tréninku. Studie z roku 2016 publikovaná v časopise PLOS One zkoumala kanoisty a fotbalisty, kteří se věnovali 20minutovému aktivnímu odpočinku po cvičení s využitím stejných svalů, a zjistila, že je účinnější pro prevenci svalové únavy než účast na regenerační aktivitě s využitím jiných svalů. Pokud jste tedy v předchozí den dali zabrat svalům například v dolní polovině těla, svižná procházka v přírodě vám může pomoci se rychleji zotavit.
3. Urychluje regeneraci
Trénink s nízkou intenzitou pomáhá svalům se zotavit. Nezvyšujete sice oxidační stres ve svalech, ale zvyšujete průtok krve do svalů, které byly zatěžovány. Tím dodáváte do svalů více paliva a aminokyselin, což jim pomáhá se stavbou. A zároveň tím odstraňujete faktory, které mohou způsobovat ztuhlost a bolest.
4. Může snížit stres
Podle studie publikované v časopise Journal of Endocrinological Investigation aktivní odpočinek – definovaný jako 40 % maximálního tréninkového úsilí – snížil hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi účastníků. ať už se tedy jedná o mentální stres z práce nebo z fyzické aktivity, aktivně strávený čas vám dopomůže ke klidnějšímu stavu mysli.
5. Podporuje pokrok v tréninku
Snaha o každodenní vysoce intenzivní trénink vás přivádí do takzvaného “přehnaného období”, kdy s největší pravděpodobností už nedojde ke zlepšení. Podle studií může přetěžování po dobu jednoho týdne nebo déle způsobit trvalou dysfunkci imunitního systému (např. můžete být náchylnější k onemocnění). Tělo je totiž tak vyčerpané, že nejen nedokáže zvládat tréninky na 100 %, ale nemá v záloze dostatek energie, aby se bránilo bakteriím a virům v ovzduší.
6. Udržuje vaší fitness rutinu zábavnou a svěží
I když cvičíte rádi, opakování stejného tréninku, stejné sekvence cviků a stejného časového intervalu, je receptem na vyhoření. Stejně jako změna v jídelníčku, i změna v našem aktivním režimu je důležitá, aby nás nezačal nudit a my se na cvičení vždy těšili. Z mentálního hlediska nám tedy aktivní odpočinek pomáhá udržovat trénink svěží a zábavný.
Jak poznat, že ho mám nedostatek
“Čím intenzivněji cvičíte, tím více potřebujete aktivní odpočinek.” tvrdí specialisté. Jedním z pravidel, které většina sportovců při tréninku dodržuje, je náročný den tréninku následovaný klidnější, odpočinkovějším dnem. Pokud se snažíte zařadit dva nebo tři těžké dny za sebou, může to být kontraproduktivní.
Ptejte se sami sebe:
Jsem každý den rozlámaný? Bolest je skvělým indikátorem toho, že vaše tělo nemusí být připraveno na určité cviky, intenzitu nebo zátěž. Jakákoli bolest či svalová únava trvající déle než 48 hodin je způsob, jakým vaše tělo říká, že potřebuje přestávku.
Klesá můj výkon při cvičení? Pokud ano, je to jasné znamení, že potřebujete zařadit aktivní odpočinek a dopřát svému tělu chvíli pauzu. Jen tak dostane příležitost zregenerovat, nabrat síly a být silnější.
Jak se skutečně cítím? Pokud se na stupnici energie od 1 do 10 cítíte na 5 nebo méně, měli byste o aktivním odpočinku rozhodně popřemýšlet.
Jak může aktivní odpočinek vypadat?
Den klidu pro své tělo můžete vnímat i jako způsob, jak objevit krásné nové turistické trasy v okolí, nebo k němu přistupovat jako k příležitosti, kdy můžete na chvíli odložit svůj trénink stranou a dopřát si prostor zkusit a objevit novou aktivitu, která vás bude bavit. Zde jsou příklady aktivit, kterým můžete dát šanci.
1. Rychlochůze
V angličtině známá pod termínem power walking, rychlochůze by měla být o něco rychlejší než vaše klasické tempo chození, ale stále byste měli být schopni bez problémů udržovat konverzaci. Vaše tepová frekvence by měla být v aerobním pásmu.
2. Jóga
Stejně jako rychlochůze, i jóga je aktivita, která spadá mezi aerobní cvičení. Nenechte se však zmást, i jóga dokáže být pěkná makačka. Můžete si dát půl hodinky protahování krátce před spaním. Při pravidelném opakování velmi zlepšíte svou flexibilitu, což vám pomůže i ve vašem klasickém tréninku.
3. Jízda na kole
Pohodový den v přírodě a výlet do neznáma vám zaručí klidně vaše kolo. Naplánujte si nějakou kratší trasu v okolí, ideálně bez kopců, ať mají možnost odpočinku i vaše nohy.
4. Trenažer
Pokud máte bezpečný přístup do posilovny, je eliptický trenažér s nízkou zátěží další skvělou alternativou kardio cvičení.
5. Turistika
Dopřejte svým svalům odpočinek a přidejte k tomu pěkný výhled při nenáročné pěší túře. Jen nezapomeňte na pravidlo – námaha by měla být natolik lehká, abyste mohli ještě pohodlně mluvit. Nejsou v okolí žádné kopce nebo stezky?
6. Masážní válec
Po intenzivním tréninku následuje cvičení s pěnovým válcem, který si vaše tělo zamiluje. Po dobu 10 minut věnujte válcování každé z následujících částí těla: kvadricepsy, hamstringy, horní část zad, tricepsy, lýtka, vnitřní stehna, vnější stehna a hýždě. Každé zatuhlé a bolavé části věnujte válcování tak dlouho, kolik si myslíte, že je potřebné.
Aktivní odpočinek si každý může naplánovat podle svých preferencí a potřeb. Cílem je pouze dát tělu nějaký čas na vzpamatování z náročné aktivity, aby se mohlo dostatečně zahojit, odpočinout si a vrátit se silnější než předtím.
