Brambory jsou jedlé hlízy, které jsou dostupné po celém světě a po celý rok. Jejich pěstování je relativně levné, jsou bohaté na živiny a lze z nich připravit lahodnou pochoutku. Brambory obsahují antioxidanty a také vitamíny a minerály, včetně vitaminu C, B6 a draslíku, které mohou pomoci zdraví srdce a trávicího traktu.
Jejich popularita v posledních letech poklesla v důsledku zájmu o potraviny s nízkým obsahem sacharidů, ale vláknina, vitaminy, minerály a fytochemikálie, které poskytují, mohou pomoci odvrátit nemoci a prospět lidskému zdraví.
Obsah článku
Jaké jsou zdravotní přínosy brambor
Brambory obsahují důležité živiny, a to i vařené, které mohou různými způsoby prospívat lidskému zdraví a mohou snížit riziko mnoha zdravotních potíží souvisejících s životním stylem.
Brambory obsahují vitamin C, který působí jako antioxidant. Antioxidanty mohou pomáhat předcházet poškození buněk a rakovině a podporovat zdravé trávení a kardiovaskulární funkce. Vláknina obsažená v bramborách pomáhá udržovat zdravý trávicí systém a krevní oběh.
Brambory obsahují také sloučeninu známou jako kyselina alfa-lipoová, která pomáhá tělu přeměňovat glukózu na energii. Některé důkazy naznačují, že kyselina alfa-lipoová může pomáhat kontrolovat hladinu glukózy v krvi, zlepšovat rozšiřování cév, chránit před retinopatií u diabetiků a zachovávat mozkovou a nervovou tkáň.
Zdá se, že kvercetin, flavonoid obsažený ve slupkách brambor, má protizánětlivý a antioxidační účinek, který chrání tělesné buňky před poškozením volnými radikály. Flavonoidy jsou druhem fytonutrientů, organických sloučenin, o nichž se předpokládá, že pomáhají chránit před nemocemi.
V čem konkrétně mohou brambory ještě pomoci:
1) Zdraví kostí
Železo, fosfor, vápník, hořčík a zinek obsažené v bramborách pomáhají tělu budovat a udržovat strukturu a pevnost kostí. Železo a zinek navíc hrají klíčovou roli při tvorbě a zrání kolagenu.
2) Krevní tlak
Nízký příjem sodíku je nezbytný pro udržení zdravého krevního tlaku, ale stejně důležité může být i zvýšení příjmu draslíku. Draslík podporuje vazodilataci neboli rozšíření cév. V bramborách je obsažen draslík, vápník a hořčík. Bylo zjištěno, že díky tomu přirozeně snižují krevní tlak.
3) Zdraví srdce
Obsah vlákniny, draslíku, vitaminu C a vitaminu B6 v bramborách spolu s nedostatkem cholesterolu podporují zdraví srdce.
Brambory obsahují navíc významné množství vlákniny. Vláknina pomáhá snižovat celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění.
4) Zdroj cholinu
Jedna velká brambora obsahuje 57 mg cholinu. Dospělí muži potřebují 550 mg a ženy 425 mg denně. Cholin je důležitá a všestranná živina, která pomáhá při pohybu svalů, náladě, učení a paměti.
Pomáhá také při:
- udržování struktury buněčných membrán,
- přenosu nervových impulzů,
- vstřebávání tuků,
- raném vývoji mozku.
5) Rakovina
Foláty hrají roli při syntéze a opravách DNA, a tak zabraňují vzniku mnoha typů rakovinných buněk v důsledku mutací v DNA.
6) Trávení a pravidelnost
Obsah vlákniny v bramborách pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnost vylučování pro zdravý trávicí trakt.
7) Regulace hmotnosti a pocit sytosti
Vláknina je všeobecně považována za důležitý faktor při regulaci hmotnosti a hubnutí. V trávicím systému působí jako “objemová látka”. Zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu, takže se člověk cítí déle sytý a je méně pravděpodobné, že bude konzumovat více kalorií.
8) Metabolismus
Brambory jsou skvělým zdrojem vitaminu B6. Ten hraje důležitou roli v energetickém metabolismu, protože štěpí sacharidy a bílkoviny na glukózu a aminokyseliny. Tyto menší sloučeniny se v těle snáze využívají jako zdroj energie.
9) Kůže
To, že brambory obsahují látky, které umožňují vytváření kolagenu, jsme se již zmínili. Navíc obsahují i vitamin C, který působí jako antioxidant a pomáhá předcházet poškození způsobenému sluncem, znečištěním a kouřem. Vitamin C také pomáhá kolagenu vyhlazovat vrásky a zlepšovat celkovou strukturu pleti.
10) Imunita
Brambory jsou dobrým zdrojem vitaminu C, který pomáhá snížovat závažnost a délku trvání nachlazení. A podporuje tak dobrý imunitní systém.
Tipy na vaření brambor
Jak moc jsou brambory ve stravě zdravé, závisí do jisté míry na tom, co se do nich přidává nebo jak se vaří. Na obsah vitamínů rozpustných ve vodě má totiž vliv i to jak dlouho se vari brambory, snažte se proto je zbytečně nepřevařit. Obsah vitamínů, minerálů a vlákniny v bramborách je převážně ve slupce,proto je nejlepší jíst je s ponechanou slupkou.
Samotná obyčejná brambora je poměrně málo kalorická, ale třeba olej, zakysaná smetana a máslo přidávají kalorie. Celé, nezpracované brambory obsahují velmi málo sodíku, pouze 10 mg na 100 g, což je méně než 1 % doporučeného denního limitu. To však neplatí pro zpracované bramborové výrobky, jako jsou hranolky a bramborové lupínky.
Zajímavost: Podle USDA se více než polovina všech brambor v USA prodá na výrobu hranolků. Hranolky však nejsou jedinou nebo nejlepší volbou.
Bramborové přílohy
Brambory jsou v našich končinách velice oblíbené jako příloha. Jak dlouho se vaří brambory, pak samozřejmě záleží především na tom, jakou úpravu zvolíte, průměrně můžete počítat s 10-25 minutami, podle varného typu a velikostí kousků.
Oblíbené jsou:
- Vařené brambory,
- Pečené brambory,
- Bramborové saláty,
- Bramborová kaše,
- Bramborové knedlíky,
- Hranolky,
- Malé brambory osmažené,
- Bramboráčky.
Skvělým tipem, který se hodí, téměř ke všem zmíněným variantám, je vařit brambory ve slupce. Jak dlouho vařit brambory ve slupce závisí opět na velikosti a typu, ale můžete průměrně počítat s 15-20 minutami. Výhodou je jejich snadnější loupání po uvaření a zachování více živin.
Bramborových salátů je mnoho druhů. Jak dlouho vařit brambory na salát, bude záležet na jejich velikosti, ale důležité je vařit je ve slupce. Po 15 minutách do nich štouchněte nožem a podle toho zjistíte, zda potřebují vařit déle, či jsou již hotové. Počkejte, než vychladnou, poté je oloupejte a smíchejte se zeleninou a zálivkou, které máte rádi. A hlavně se nebojte experimentovat.
Brambory pečené ve slupce jsou zdravým a jednoduchým jídlem. Podávejte je se salátem a doplněné tuňákem, sýrem, pečenými fazolemi nebo jiným oblíbeným pokrmem. Vaření a konzumace slupek pomáhá zachovat živiny.
Brambory lze vařit s mátou a posypat černým pepřem nebo vařit v páře, aby se zachovalo více vitamínů rozpustných ve vodě.
Hlavní jídla z brambor
Kromě toho, že brambory jsou skvělé jako přílohy, snadno je využijete jako samostatné hlavní jídlo.
Mezi nejjednodušší patří skromné jídlo našich prababiček – brambory na loupačku. Brambory se uvaří celé. Ve slupce brambory se i servírují a každý strávník si své brambory oloupe sám a poté si je dá s máslem, česnekovou pomazánkou či jiným dipem. Jak dlouho se vaří brambory ve slupce, jsme již zmínili – tedy 15-20 minut, během té doby připravíte pomazánky a skvělé jídlo je hotové.
Skvělou přípravou jsou brambory v tlakovém hrnci, kam na střídačku kladete kolečka brambor a dalších zvolených potravin. Můžete prokládat zeleninou a tofu, anebo slaninou, sýrem a prakticky čímkoliv, co máte rádi. Na závěr můžete zalít smetanou. V papiňáku jsou pak brambory rychle hotové.
Mezi další skvělé úpravy patří zapečené brambory na plechu, ale třeba i bramborové šulánky s mákem anebo bramborové placky či lokše. Možností, jak z brambor vykouzlit skvělé a hlavně zdravé hlavní jídlo, je mnoho.
