Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně vám není cizí fakt, že je pro tuto snahu nutný kalorický deficit. Možná vás však zajímá víc informací i tomto pojmu. Co přesně zahrnuje nebo proč je vlastně pro hubnutí tak nezbytný?
V tomto článku si rozebereme, co vše potřebujete vědět o kalorickém deficitu. Také se dozvíte, co tento termín znamená, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.
Obsah článku
Kalorický deficit: Co znamená a proč je důležitý pro hubnutí
Kalorie se definují jako jednotky energie získávané z potravin a nápojů. Když jich spálíte více, než kolik jich přijmete, dosáhnete kalorického deficitu. Kalorie, které každý den vydáte (známé také jako kalorický výdej) zahrnují následující tři složky:
- Klidový energetický výdej. Označuje kalorie, které vaše tělo spotřebuje v klidu na funkce udržující vás při životě (například dýchání a krevní oběh).
- Zpracování potravy. Kalorie spotřebovávající se při trávení a vstřebávání potravy. Celkově je potřebuje váš metabolismus k normální funkci.
- Energetický výdej při činnosti. Jedná se o kalorie, které vydáváte během sportů a cvičení, ale také jiných aktivních činností jako třeba vykonávání domácích prací.
Pokud svému tělu dodáte méně kalorií, než potřebuje k zajištění těchto tří složek jejich výdeje, dostáváte své tělo do kalorického deficitu. Dlouhodobé a soustavné provádění tohoto postupu vede k úbytku hmotnosti.
Naopak, jestli budete stravou pravidelně přijímat více kalorií, než kolik jich vaše tělo potřebuje k podpoře výše zmíněných funkcí, váha vám poroste nahoru. Tomu se říká kalorický přebytek.
Výpočet kalorické potřeby
Pro většinu lidí znamená kalorický deficit 500 kalorií denně dostatečné množství pro hubnutí. Pravděpodobně také tento počet výrazně neovlivní potřebu hladu nebo hladinu energie. K vytvoření tohoto kalorického deficitu potřebujete vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Ty představují přesně takové množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k zajištění běžného energetického výdeje.
Můžete použít různé kalorické kalkulačky dostupné na internetu. Ty odhadují vaše udržovací kalorie na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity. Ačkoli tyto kalkulačky poskytují dobrou představu o vaší udržovací kalorické potřebě, přesnější číslo získáte sledováním svého kalorického příjmu a hmotnosti po dobu 10 dnů.
Při zachování stejné úrovně denní aktivity používejte aplikaci pro sledování kalorií (například kalorické tabulky) a denně se važte. Pro přesný výsledek používejte stejnou váhu, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení (nebo vůbec). Vaše váha může každý den mírně kolísat (1–2 kg). Pokud ale jinak zůstala vaše hmotnost po dobu 10 dnů přibližně stabilní, průměrný počet kalorií zkonzumovaných za den nejlépe vystihuje váš udržovací kalorický příjem.
Celkový počet kalorií, které jste snědli za 10 dní, vydělte deseti, abyste zjistili svůj průměrný denní příjem kalorií. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií a určete svůj nový denní cíl v příjmu pro hubnutí. Jestli například zjistíte, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000 kalorií denně, váš nový denní kalorický cíl představuje 1 500 kalorií.
Jak budete hubnout, vaše udržovací kalorie se časem sníží. Vy potom musíte upravit svůj kalorický příjem na základě svých cílů pro snižování váhy. Přesto platí, že pro zajištění zdravého hubnutí a dostatečného příjmu živin by ženy neměly přijímat méně než 1 200 kalorií denně. Muži se nemají dostat pod hranici 1 500 kalorií za den.
Způsoby dosažení kalorického deficitu
Kalorického deficitu můžete dosáhnout snížením příjmu kalorií či zvýšením fyzické aktivity nebo také obojím. Přesto může být snazší a trvalejší vytvořit kalorický deficit spíše prostřednictvím diety než samotným pohybem, protože na každodenní cvičení nemusíte mít čas, energii ani motivaci. Navíc fyzickou aktivitou nespálíte tolik kalorií, jak se mnozí lidé domnívají.
Jinými slovy, může být jednodušší sníst každý den o 500 kalorií méně, než tento počet kalorií spálit cvičením. I přesto se stále doporučuje věnovat se pohybové aktivitě pro posílení svalů a aerobnímu cvičení pro jeho příznivý vliv na celkové zdraví.
Americká směrnice pro fyzickou aktivitu od ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje dospělým, aby se týdně věnovali 150–300 minut cvičení střední intenzity nebo 75–150 minut intenzivnímu pohybu. Mezi střední intenzitu patří rychlá chůze nebo lehká jízda na kole. Příkladem intenzivního cvičení může být běh či rychlá jízda na kole.
Směrnice také doporučuje, aby lidé alespoň dva dny v týdnu prováděli aktivity na posílení hlavních svalových skupin (zad, ramen, hrudníku, paží a nohou). Přidání posilovacího cvičení pomůže vašemu tělu upřednostnit úbytek tělesného tuku před úbytkem svalové hmoty.
💪 Tip: Přemýšlíte, jak zařadit více pohybu? Pokud byste se chtěli věnovat jenom procházkách a chození, přečtěte si, jak pouhých 15 minut chůze denně dokáže ohromně změnit život.
Tipy, jak jíst méně kalorií
Snížení počtu kalorií v jídelníčku za účelem dosažení kalorického deficitu nemusí nutně vyžadovat drastické změny. Ve skutečnosti vám může pomoci několik strategií, které dokážou zredukovat váš příjem pro hubnutí a udržení si váhy. Dokonce ani nevyžadují počítání kalorií.
💡 Tip: Jestli se snažíte shodit přebytečná kila, může vám být nápomocný článek s 20 tipy pro zdravé a úspěšné hubnutí.
Nepijte zbytečné kalorie
Několik set kalorií ze svého jídelníčku jednoduše vyřadíte tím, že snížíte nebo vyloučíte popíjení sladkých nápojů jako jsou limonády, ovocné šťávy a sladké kávy i čaje. Značný kalorický počet mohou obsahovat také alkoholické nápoje. Proto se výše uvedenému pití raději vyhýbejte.
Kalorie z těchto nápojů nezajišťují pocit sytosti. Většinou vypijete více množství tekutin než u neslazených nápojů. Navíc v nadbytku mohou vést k nárůstu hmotnosti, srdečním onemocněním a cukrovce.
🥤 Tip: Jestli patříte mezi ty, kteří po ránu nedokážou sníst ani sousto nebo potřebujete rychlou svačinu na cestách, vyzkoušejte některý z těchto 15 receptů na zdravé smoothie drinky.
Omezte vysoce zpracované potraviny
Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách (sladké nápoje, rychlé občerstvení, dezerty a snídaňových cereálie atd.) činí tyto dosti kalorické potraviny velmi chutnými, a tudíž i podporují jejich nadměrnou konzumaci.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří mohli jíst libovolné množství podle toho, kolik sami chtěli, snědli denně o 500 kalorií více při stravě obsahující vysoce zpracované potraviny ve srovnání se stravou založené na minimálně zpracovaných potravinách.
Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Zahrnují potraviny jako například libové maso, ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny. Strava bohatá na tento druh potravin vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, abyste do sebe dostali živiny, které vaše tělo potřebuje pro normální fungování a celkové zdraví.
Pokud se váš současný jídelníček skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, začněte je pomalu nahrazovat těmi minimálně upravenými. Například vyměňte sladké cereálie za ovesné vločky s ovocem nebo chipsy za lehce osolené mandle nebo jiné oříšky.
Jezte především domácí jídla
Příprava a konzumace jídel doma vám umožní kontrolovat složení a velikost porcí, a tím i příjem kalorií. Přece jen, když si pokrmy připravujete sami, moc dobře víte, co se v nich nachází. Dobrovolně si k nim nepřidáte kalorie navíc. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří si doma vařili večeři 6–7krát týdně, zkonzumovali v průměru o 137 kalorií denně méně než ti připravující si domácí večeři 0–1krát týdně.
Jídlo připravované doma se také spojuje s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a menším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a jiných nemocí. Časté vaření doma vám navíc může ušetřit spoustu peněz.
Kalorický deficit nastává, když přijímáte méně kalorií, než kolik jich vaše tělo vydává. Pro zdravé a udržitelné hubnutí představuje účinný kalorický deficit 500 kalorií denně. Ovšem někteří lidé praktikují i týdenní redukci na kaloriích. 500 kalorií denně je 3 500 kalorií za týden. Pokud vám tedy nevyhovuje konstantní každodenní úbytek, můžete si celkovou týdenní hodnotu (3 500 kalorií) rozdělit i v jiném poměru na den. Pamatujte však na to, abyste během dne měli dostatek jídla pro energii i celkové zdraví a normální funkci vašeho těla.
Vyřazení sladkých nápojů, konzumace převážně minimálně zpracovaných potravin (například ovoce a zelenina) a pojídání doma připravovaných jídel vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu i bez počítání kalorií.
Opravdovým klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je osvojení si zdravého životního stylu, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který si můžete udržet po celý život. Mezi velmi oblíbené stravovací plány patří například keto dieta, která si získala svoji popularitu díky vysoké účinnosti. Na druhou stranu je ale důležité umět držet keto dietu zdravě. S tím vám může pomoci náš průvodce keto dietou.
