Domů » 20 Tipů pro zdravé a úspěšné hubnutí

20 Tipů pro zdravé a úspěšné hubnutí

od Tereza Gödrichová

Na internetu najdete nepřeberné množství informací o tom, jak rychle shodit kila a dostat se do vytoužené formy. Pokud hledáte nejlepší tipy vedoucí k hubnutí a udržení si výsledné váhy, může být tento enormní výskyt tipů ohromující a matoucí.

Skoro každý den se objeví nová módní dieta propagující nezdravé stravovací plány. Velmi omezující diety a eliminační jídelníčky s největší pravděpodobností povedou ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale většina lidí je nedokáže udržet a nakonec během několika týdnů hodí ručník do ringu.

Nezdravé hubnutí nikam nevede

Přestože se hubnutí 4,5 kg za týden pomocí módní diety zdá lákavé, ve skutečnosti je tento typ shazování váhy často nezdravý a neudržitelný. Opravdovým klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je osvojení si zdravého životního stylu, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který si můžete udržet po celý život. Velmi oblíbená je nyní například keto dieta, která si získala svoji popularitu díky vysoké účinnosti. Na druhou stranu je ale důležité umět držet keto dietu zdravě. S tím vám může pomoci náš průvodce keto dietou.

Následující tipy představují zdravé a realistické způsoby, jak se vrátit na správnou cestu a směřovat ke svým cílům v oblasti hmotnosti a kondice. Těchto 20 dietních rad vám pomůže zlepšit vaše zdraví a také shodit přebytečná kila.

Salát
Zdravé hubnutí neznamená pouze konzumaci salátů a čisté vody

1. Zbavte se přidaného cukru

Přidaný cukr, zejména ze sladkých nápojů, se stává hlavní příčinou nezdravého přibývání na váze a také mnoha zdravotních problémů jako například cukrovka nebo srdeční choroby. Navíc potraviny (sladkosti, limonády a sladké pečivo), které obsahují velké množství přidaných cukrů, bývají velmi chudé na živiny potřebné pro zdravé tělo.

Vyřazení potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů představuje skvělý způsob, jak shodit přebytečná kila. Je důležité si uvědomit, že i potraviny označované jako „zdravé“ nebo „bio“ mohou mít velmi vysoký obsah cukru. Proto raději vždy čtěte etikety s výživovými údaji.

2. Projděte se pěšky ke zdraví

Mnoho lidí se domnívá, že si musí osvojit přísný cvičební režim, aby nastartovali hubnutí. I když jsou při snaze dostat se do formy důležité různé druhy aktivit, chůze představuje vynikající a snadný způsob, jak spálit kalorie. 

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že pouhých 30 minut chůze denně pomáhá při hubnutí. Navíc se jedná o příjemnou aktivitu, kterou můžete provozovat v interiéru i venku v kteroukoli denní dobu. Při jízdě MHD zkuste třeba vystoupit o jednu zastávku dříve nebo se místo svezení projít.

💪 Tip: Pokud vás zajímá více informací o procházkách a chození, přečtěte si, jak pouhých 15 minut chůze denně dokáže ohromně změnit život.

3. Dopřejte si snídaně bohaté na bílkoviny

Bylo prokázáno, že zařazení potravin bohatých na bílkoviny, jako například vejce, do snídaně prospívá hubnutí. Pouhá výměna každodenní misky cereálií za míchaná vejce s restovanou zeleninou, poskytuje snídani plnou bílkovin, která vám může pomoci shodit kila.

Zvýšení příjmu bílkovin ráno vám také může pomoci vyhnout se nezdravému mlsání a zlepšit kontrolu chuti k jídlu během dne. Což značí jenom velké plus pro hubnutí neb držení se zdravého stravovacího plánu.

4. Doplňte vlákninu

Vláknina se nachází ve zdravých potravinách včetně zeleniny, ovoce, fazolí a celozrnných výrobků. Některé studie prokázaly, že pouhá konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zhubnout a váhu si udržet.

Navíc zvýšení příjmu vlákniny je opravdu snadné. Stačí si přidat pár fazolí do salátu, snídat ovesné vločky nebo mlsat ořechy a semínka bohaté na vlákninu. Nezapomeňte zařadit i čerstvé ovoce a zeleninu.

💡 Tip: Zvýšit vlákninu v jídelníčku vám pomůžou také čekankové sirupy, které skvěle osladí pečené dobroty i bílý jogurt s oříšky a ovocem, nebo použití psyllia či jablečné vlákniny.

5. Nakupujte chytře

Vytvoření nákupního seznamu a jeho dodržování představuje skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu nákupu nezdravých potravin. Navíc bylo prokázáno, že sestavení plánu na nákup vede ke zdravějšímu stravování a podporuje hubnutí.

Dalším způsobem, jak omezit nezdravé nákupy v obchodě s potravinami, je dát si před nákupem zdravé jídlo nebo svačinu. Hladoví nakupující mají tendenci sahat po kaloricky hodnotnějších a nezdravých potravinách, a také přihazovat do košíku zbytečnosti.

Nákup
Na nákupy choďte vždy s plným břichem, abyste se vyhnuli zbytečnostem v košíku

6. Zůstaňte hydratovaní

Pití dostatečného množství vody během dne prospívá celkovému zdraví, a může vám dokonce pomoci udržet si zdravou váhu. Bylo prokázáno, že lidé pijící vodu před jídlem, přijímají méně kalorií.

Jedna studie provedená na více než 9 500 lidech zjistila, že ti, kteří nebyli dostatečně hydratovaní, měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a častěji trpěli obezitou než ti pijící dostatečné množství tekutin.

7. Stravujte se vědomě

Spěch při jídle nebo jedení v pohybu může vést k tomu, že toho zkonzumujete příliš mnoho a moc rychle. Místo toho si pokrmy uvědomujte a soustřeďte se na to, jak každé sousto chutná. To může vést k tomu, že lépe poznáte, kdy jste plní, a snížíte tak pravděpodobnost přejídání.

Vědomé stravování, soustředění se na pomalé jedení a vychutnání si pokrmu, a to i když máte málo času, je skvělý způsob, jak omezit přejídání a vyhnout se večerním náletům na ledničku.

8. Nepijte zbytečné kalorie navíc

Většina lidí sice ví, že by se měla vyhýbat limonádám a slazeným mléčným koktejlům, ale mnoho z nich si neuvědomuje, že i nápoje inzerované pro zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení zdraví mohou být plné nežádoucích složek.

Sportovní nápoje, kupované kávy a ochucené vody bývají velmi kalorické, obsahují umělá barviva a přidaný cukr. Dokonce i džus, který se často propaguje jako zdravý nápoj, může při nadměrné konzumaci vést k nárůstu hmotnosti.

Zaměřte se na hydrataci vodou, abyste minimalizovali počet kalorií, které během dne vypijete. Případně v kavárnách volte neslazené varianty káv, čajů i dalších nápojů a v obchodech čtěte etikety.

9. Omezte přísun rafinovaných sacharidů

Mezi rafinované sacharidy patří cukry a obiloviny, z nichž byla odstraněna vláknina a další živiny. Jedná se například o bílou mouku, těstoviny a pšeničný chléb. Tyto typy potravin mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a zasytí vás jen na krátkou dobu.

Místo nich raději vybírejte zdroje komplexních sacharidů (třeba ovesné vločky a výrobky z celozrnné mouky), starobylé obiloviny (quinoa a ječmen) nebo zeleninu (například mrkev a brambory). Pomohou vám udržet se déle sytí a obsahují mnohem více živin než rafinované zdroje sacharidů.

10. Udělejte si místo pro zdravý tuk

I když se tuk často stává první věcí, která se při snaze o shození kil škrtá, jeho zdravé druhy mohou ve skutečnosti pomoci dosáhnout vašich cílů při hubnutí. V několika studiích se totiž ukázalo, že dodržování stravy s vysokým obsahem tuků, která zahrnuje potraviny jako olivový olej, avokádo a ořechy maximalizuje hubnutí.

Zdravé tuky navíc pomáhají k delšímu pocitu sytosti, a snižují tak chuť na jídlo. Zkrátka představují skvělé pomocníky k udržení se na správné cestě k vytoužené postavě nebo lepšímu životnímu stylu.

Olivový olej
Olivový olej parádně doplní různé saláty i jiné pokrmy

11. Minimalizujte rozptýlení

Ačkoli konzumace jídla před televizí nebo počítačem zní lákavě a nevypadá jako sabotáž diety, jedení při rozptýlení může způsobit, že budete přijímat více kalorií a přibírat na váze. Když se na pojídání nesoustředíte, je pravděpodobnější, že toho zkonzumujete více, i když už jste dávno sytí.

Jídlo u stolu, daleko od možného rozptýlení, představuje nejen dobrý způsob, jak si udržet nízkou hmotnost, ale také vám umožní získat čas na obnovení kontaktu s blízkými. Přece jen stolování s přáteli nebo rodinou zní lákavěji, než ve společnosti obrazovky.

Dalším zařízením, které při jídle odložte, jsou chytré telefony. Projíždění e-mailů, sociálních sítí jako Instagram nebo Facebook představuje stejné rozptýlení jako televize nebo počítač. Tudíž opět tento počin vede k objemnější konzumaci.

12. Probuďte v sobě šéfkuchaře

Bylo prokázáno, že vaření více jídel doma podporuje hubnutí a zdravé stravování. I když konzumace pokrmů v restauracích znamená příjemné posezení a jednodušší způsob stravy, může sabotovat vaše shazování přebytečných kil. V restauraci toho sníte totiž většinou více, a navíc nevíte přesné složení a kalorie.

Zaměření se na vaření více jídel doma představuje skvělý způsob, jak si udržet váhu pod kontrolou. Také si osvojíte nové recepty a zjistíte, co zapadá do plánu zdravé výživy. Sice vám to zabere trochu času, ale můžete kuchtit také se svými členy domácnosti, takže si i v tomto podání užijete společný čas.

Příprava jídel doma vám navíc umožní experimentovat s novými, zdravými surovinami a zároveň ušetří peníze, což se vždy hodí. Vyzkoušejte například některý z těchto 15 dietních receptů a jídel.

13. Stanovte si smysluplné cíle

Vejít se do džínů ze střední školy nebo vypadat lépe v plavkách patří mezi oblíbené důvody, proč lidé chtějí zhubnout. Mnohem smysluplnější je však skutečně pochopit, proč vlastně chcete shodit váhu a jakým způsobem může hubnutí pozitivně ovlivnit váš život. Mít tyto cíle na paměti vám pomůže držet se svého plánu.

Možnost hrát si s dětmi na honěnou nebo oplývat výdrží tančit celý večer na svatbě milované osoby jsou parádní příklady cílů, které vás mohou udržet v odhodlání k pozitivní změně.

14. Jezte hodně zeleniny

Zelenina obsahuje mnoho vlákniny a živin, po kterých vaše tělo touží a potřebuje je. Navíc vám zvýšení jejího příjmu může napomoci k hubnutí. Studie totiž ukazují, že pouhá konzumace salátu před jídlem vás více zasytí, díky čemuž toho sníte méně.

Kromě toho vám doplňování zeleniny během dne pomůže s udržením si zdravé váhy a dokáže snížit riziko vzniku chronických onemocnění jako například srdečních chorob a cukrovky.

15. Vyhněte se módním dietám

Fádní diety se propagují pro svou schopnost rychlého hubnutí. Tyto restrikce však bývají velmi omezující a není snadné při jejich normách vydržet. To potom vede k jojo efektu, při kterém lidé ztracená kila znovu naberou zpátky.

Tento cyklus se ice běžně opakuje u těch snažících se rychle upravit svou postavu, ale jojo diety se spojují s větším nárůstem tělesné hmotnosti v průběhu času. To znamená, že nakonec se lidé ocitají s více kily, než s jakými začínali hubnout..

Studie navíc ukázaly, že drastické diety mohou zvýšit riziko cukrovky, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu. Tyto dietní plány zní sice lákavě, ale mnohem lepší volbou je najít si udržitelný, zdravý stravovací plán, který vaše tělo vyživuje, místo aby ho zbavoval.

16. Najděte si cvičení, které vás skutečně baví

Při výběru cvičení si můžete vybrat nekonečného množství existujících možností. Zatímco potit se na spinningu není váš šálek čaje, jízda na horském kole v parku vám už vyhovuje mnohem více.

Některé aktivity spalují více kalorií než jiné. Cvičení byste si však neměli vybírat pouze na základě výsledků, o kterých si myslíte, že z něj získáte. Důležitější je věnovat se aktivitám, které vás baví a děláte je s potěšením. To představuje mnohem pravděpodobnější cestu k udržení si pohybu ve svém životě.

Cvičení
Cvičení skvěle doplňuje snahy o hubnutí přebytečných kil

17. Jezte plnohodnotné potraviny

Sledování toho, co přesně se dostává do vašeho těla, znamená skvělý způsob, jak si ohlídat zdravé stravování. Konzumace celistvých potravin, které nejsou opatřeny seznamem zbytečně přidaných složek, zaručuje výživu těla přírodními potravinami s vysokým obsahem živin.

Při nákupu potravin se seznamem složek platí, že méně znamená více. Pokud výrobek má výrobek příliš dlouhé složení a najdete v něm položky, které neznáte, pravděpodobně se nejedná o nejzdravější variantu.

💡 Tip: Pokud vás zajímá, jak velmi je důležité mít ve stravě dostatek potravin bohatých na bílkoviny, koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.

18. Držte se svých blízkých přátel

Jestli máte problémy s dodržováním cvičebního režimu nebo zdravého stravování, poproste si kamaráda, aby se k vám přidal a pomohl tak udržet se na správné cestě. Nebo vás alespoň držel a podporoval při vašem snažení.

Studie ukazují, že lidé shazující kilogramy společně s přítelem, mají větší pravděpodobnost, že se udrží na této vlně hubnutí a cvičení. Mají také tendenci zredukovat více než ti, kteří na to jdou sami, protože podpora opravdu dokáže udělat divy.

Mít kamaráda nebo člena rodiny se stejnými stravovacími, zdravotními i kondičními cíli vám navíc může pomoci udržet si motivaci a zároveň se u tohoto životního stylu pobavit. Pokud ale kolem sebe nikoho takového nemáte, můžete vyzkoušet různé podporující skupiny na sociálních sítích či ve svém okolí.

19. Neochuzujte se o sebe

Vety jako: „už si nikdy nedám své oblíbené jídlo“, jsou nereálné, a navíc toto myšlení vede k neúspěchu. Tím, že se zbavíte svých oblíbených neřestí, jen více podpoří vaší touhu po zakázaném jídle, a když mu nakonec podlehnete, může to způsobit, že se jim začnete přejídat. Aneb jak se říká „zakázané ovoce chutná nejlépe“.

Pokud si tu a tam dopřejete přiměřené požitky, naučíte se sebeovládání a nebudete pociťovat odpor ke svému novému životnímu stylu. Schopnost dopřát si malou porci domácího dezertu nebo si s chutí dát svůj oblíbený pokrm patří ke zdravého vztahu k jídlu.

20. Udělejte si čas sami na sebe

Vytvořit si zdravější životní styl znamená najít si čas na to, abyste dali přednost sami sobě, i když se domníváte, že to není možné. Život se často staví do cesty cílům v oblasti hubnutí a fitness, proto je důležité vytvořit si plán, který zahrnuje osobní čas, a hlavně se ho držet.

Povinnosti jako například práce a rodičovství, patří mezi jedny z nejdůležitějších věcí v životě, ale vaše zdraví by mělo být vždy jednou z hlavních priorit. Ať už to znamená připravit si zdravý oběd do práce, jít si zaběhat nebo navštěvovat hodiny cvičení, vyhrazení času na péči o sebe dokáže vykouzlit zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Procházka při západu
Obyčejná procházka se psem dokáže udělat divy při hubnutí

Při hubnutí nezapomeňte být vždy realističtí. Srovnávat se s modelkami v časopisech nebo celebritami v televizi vede k negativním emocím a stresu, které nikdy nepřináší nic dobrého. I když mít zdravý vzor představuje skvělý způsob, jak si udržet motivaci, přílišná kritičnost vůči sobě samým vás může vrátit zpět a může vést k nezdravému chování.

Existuje mnoho způsobů, jak shodit přebytečná kila. Ovšem nalezení zdravého stravovacího a pohybového plánu, který můžete dodržovat po celý život, znamená tu nejlepší cestu k zajištění úspěšného a dlouhodobého hubnutí.

Přestože módní diety mohou nabídnout rychlé řešení, často se jedná o nezdravé způsoby. Navíc ochuzují tělo o potřebné živiny a kalorie, což vede akorát k tomu, že se většina lidí po dosažení cíle hubnutí vrátí opět ke svým špatným návykům.

Více aktivity, zaměření na plnohodnotné potraviny, omezení přidaného cukru a čas pro sebe znamenají jen některé způsoby, jak být zdravější a šťastnější. Pamatujte, že hubnutí není univerzální. Abyste dospěli k úspěchu, musíte si najít plán, který vám vyhovuje a sladí se s vaším životním stylem.

Není to ani proces, který by znamenal „všechno nebo nic“. Jestli se nemůžete zavázat ke všem návrhům v tomto článku, zkuste začít jen s několika vám nejlépe vyhovujícími. Třeba vám opravdu pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a hubnutí bezpečným a udržitelným způsobem. Přečtěte si také, jak vytvořit zdravý jídelníček na měsíc.

Články, které stojí za přečtení: