Jak na keto dietu pro vegetariány?

Vegetariánská keto dieta spojuje dva životní styly a může přinášet určité zdravotní přínosy. Ketogenní dieta představuje stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, která se stala obzvláště populární v posledních letech. Vegetariánství se zase vyhýbá masu.

Ačkoli keto dieta obvykle obsahuje živočišné produkty, tedy maso, mléčné výrobky a vejce, lze ji upravit tak, aby vyhovovala i vegetariánským zásadám. V tomto článku se dozvíte vše důležité, co potřebujete vědět o keto dietě hodící se i pro vegetariány.

Co je to vegetariánská keto dieta?

Vegetariánská keto dieta představuje stravovací plán, který kombinuje aspekty obou těchto životních stylů. Většina vegetariánů jí živočišné produkty, jako jsou vejce a mléčné výrobky, ale vyhýbá se jakémukoliv masu i mořským plodům.

Jak již bylo výše zmíněno, keto dieta je založená na vysokém obsahu tuku a omezeném příjmu sacharidů na rozmezí 20–50 gramů denně. Tato nízká hodnota podporuje ketózu, tedy metabolický stav, ve kterém tělo začne místo glukózy spalovat tuk jako své palivo.

Při tradiční ketogenní dietě by mělo přibližně 70 % celkových denních kalorií pocházet z tuků (olejů, masa, plnotučných mléčných výrobků aj.). Vegetariánská keto dieta však maso vylučuje a místo toho se spoléhá na jiné zdravé tuky, jako jsou oleje, plnotučné mléčné výrobky, vejce, avokádo, ořechy a semínka.

💡 Tip: Pokud s tímto stravovacím stylem založeném na nízkém obsahu sacharidů teprve začínáte a více vás zajímá, co obnáší tato slavná keto dieta, přečtěte si článek keto dieta pro začátečníky, ve kterém je shrnuto vše podstatné hodící do začátku.

Vegetariánské keto dieta a její výhody

Jak keto dieta, tak i vegetariánství mohou (ale i nemusí) mít určité zdravotní či jiné benefity pro naše tělo.

Podpora hubnutí

Vegetariánská i keto dieta se v některých případech spojují s úbytkem hmotnosti. Může to být z toho důvodu, že oba styly stravování vyřazují některé druhy potravin, takže lidé držící dietu s takovým způsobem stravy mají méně potencionálních lákadel, kterými se přejídat.

Keto dieta je založená na vysokém množství zdravých tuků, které mohou také udržet pocit sytosti po delší dobu a snížit tak pocit hladu a chuť k jídlu. Bílkovinám se taktéž nevyhýbá, což opět přispívá vyhnutí se nepříjemně kručícímu žaludku.

Ochrana před chronickými nemocemi

Vegetariánská strava může napomáhat ke snížení rizika několika chronických onemocnění. U lidí žijících na tomto stravovacím stylu se zmenšuje možnost vzniku rakoviny a zlepšuje se úroveň několika rizikových faktorů srdečních onemocnění, ale i BMI, cholesterol a krevní tlak.

Keto dieta zase ve většině případů vede k významnému snížení celkového cholesterolu, LDL (špatného) cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění. Může chránit zdraví mozku a pomáhat při léčbě Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.

Stabilnější hladina cukru v krvi

Vegetariánská strava i keto dieta podporují kontrolu hladiny cukru v krvi. Výzkumy ukázaly, že vegetariánství významně snižuje hladinu HbA1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Navíc přechod na vegetariánskou stravu dokáže snížit riziko vzniku diabetu o 53 %. Keto dieta přitom může zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a zvýšit citlivost organismu na inzulin, hormon podílející se na stabilitě cukru v krvi.

Vegetariánské keto dieta a její možné nevýhody

Tak jako vše i vegetariánská keto dieta má i několik nevýhod, které byste měli znát. Pak se můžete rozhodnout, zda to takového stylu stravování půjdete, nebo ne.

Zvýšené riziko nedostatku živin

Vegetariánská strava i keto dieta vyžadují správné plánování jídla, abyste si zajistili dostatek potřebných živin. Oba tyto způsoby stravování mají tendenci mít nízký obsah důležitých vitamínů a jiných látek.

Vegetariánská keto dieta je ještě restriktivnější, protože omezuje hned několik skupin potravin bohatých na živiny (ovoce, luštěniny, maso, celozrnné výrobky), což činí vyšší riziko nedostatku výživných látek.

Pečlivé sledování příjmu výživových hodnot a konzumace rozmanitých zdravých, plnohodnotných potravin vám zajistí, že budete přijímat vitaminy a minerály, které vaše tělo potřebuje.

Pomoci může také užívání doplňků stravy (zejména těch na živiny), kterých se ve vegetariánské stravě často málo nachází (například vitamin B12).

Možné příznaky podobné chřipce

Přechod do ketózy může způsobit mnoho vedlejších účinků, někdy označovaných jako keto chřipka. Mezi nejčastější příznaky patří:

• zácpa,
• bolesti hlavy,
• únava,
• potíže se spánkem,
• svalové křeče,
• změny nálady,
• nevolnost,
• závratě.

Tyto nežádoucí účinky však obvykle odezní během několika dní. Dostatek odpočinku, hydratace a pravidelné cvičení mohou pomoci zmírnit vaše příznaky.

Nehodí se pro určité skupiny lidí

Protože je vegetariánská keto dieta velmi omezující, nepředstavuje vhodnou volbu pro každého. Vyhnout by se jí měly zejména děti a těhotné nebo kojící ženy, protože může omezit některé živiny důležité pro správný růst a vývoj miminka i staršího dítěte.

Někdy se nehodí také pro sportovce, osoby s poruchami příjmu potravy nebo osoby s cukrovkou 1. typu. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se před zahájením tohoto druhu stravování se svým lékařem. Raději se vyhněte riziku, že své zdraví více zhoršíte.

Které potraviny jíst?

Zdravá vegetariánská keto strava by měla zahrnovat různé druhy zeleniny bez škrobu, zdravé tuky a zdroje bílkovin. Může se jednat o:

• Neškrobová zelenina: špenát, brokolice, houby, kapusta, květák, cuketa a paprika.
• Zdravé tuky: olivový, kokosový, avokádový olej, avokádo, vaječné žloutky.
• Ořechy: mandle, vlašské a lískové ořechy, kešu, pistácie, makadamové a para ořechy i různá oříšková másla.
• Semínka: chia, konopná, lněná, dýňová, slunečnicová.
• Plnotučné mléčné výrobky: mléko, jogurt a sýr.
• Bílkoviny: vaječné bílky, tofu, tempeh, spirulina, natto a miso.
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (s mírou): bobuloviny, citrony a limetky.
• Bylinky a koření: bazalka, paprika, pepř, kurkuma, sůl, oregano, rozmarýn a tymián.

Tento výčet zajistí, aby i vegetariánská keto dieta obsahovala dostatek zdravých tuků, neškrobové zeleniny a rostlinných bílkovin. Tím pádem splňuje zásady obou stravovacích stylů.

💡 Tip: Mrkněte, jaké potraviny jsou vhodné při klasické keto dietě. I v něm najdete inspiraci na jídla vhodná pro vegetariány.

Kterým potravinám se vyhnout?

Při vegetariánské keto dietě se vyhněte veškerému masu a mořským plodům. Dále pak potraviny s vysokým obsahem sacharidů (obiloviny, luštěniny, ovoce a škrobnatá zelenina) se povolují pouze v malém množství, pokud se vejdou do vašeho denního přídělu sacharidů.

Měli byste vyloučit následující potraviny:

• Maso: kuřecí, krůtí, kachní, hovězí, vepřové, jehněčí, kozí a telecí.
• Mořské plody a korýši: ančovičky, škeble a humr.

Potraviny, které byste měli omezit:

• Škrobová zelenina: brambory, batáty, červená řepa, pastinák, a mrkev.
• Nápoje slazené cukrem: limonády, sladké čaje a kávy, džusy, sladké smoothie a energetické nápoje.
• Obiloviny: chléb, rýže, quinoa, oves, jáhly, žito, pohanka a těstoviny.
• Luštěniny: fazole, hrách, čočka a cizrna.
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, meloun, meruňky, broskve a švestky.
• Zálivky: grilovací zálivky, medová hořčice, kečup, marinády a slazené salátové dresinky.
• Zpracované potraviny: snídaňové cereálie, chipsy, sladkosti, krekry a sladké i slané pečivo.
• Sladidla: hnědý i bílý cukr, med, javorový, agávový, rýžový sirup.
• Alkoholické nápoje: pivo, víno a slazené míchané drinky a koktejly.

Vegetariánská keto dieta vylučuje veškeré maso i mořské plody a zároveň omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů jako je třeba škrobnatá zelenina, slazené nápoje, obiloviny, velmi sladké ovoce a jiná výše uvedená jídla.

5denní vzorový jídelníček

Tento vzor jídelního plánu na 5 dní vám poslouží jako skvělá inspirace pro sestavení si vlastního jídelníčku v rámci vegetariánské keto diety.

Pondělí

Snídaně	smoothie z plnotučného mléka, špenátu, arašídového másla a čokoládového proteinu
Oběd	cuketové nudle s tempehovými masovými kuličkami a krémovou avokádovou omáčkou
Večeře	kokosové kari ze zeleninové směsi na olivovém olej s tofu

Úterý

Snídaně	vaječná omeleta se sýrem, rajčaty na kokosovém oleji
Oběd	květáková pizza se sýrem, žampiony, rajčaty, olivami a špenátem
Večeře	zeleninový salát s tofu a avokádem

Středa

Snídaně	směs z tofu, olivového oleje, zeleniny a sýru
Oběd	květáková rýže s avokádovým olejem, brokolicí a tempehem
Večeře	frittata s kokosovým olejem, špenátem, chřestem, rajčaty a fetou

Čtvrtek

Snídaně	řecký jogurt s vlašskými ořechy a chia semínky
Oběd	wrapy z listového salátu se sojovým masem, avokádem, rajčaty, koriandrem, zakysanou smetanou a sýrem
Večeře	zapečené cukety s olivovým olejem, sýrem, špenátem a česnekem

Pátek

Snídaně	kaše z lněné mouky s konopnými semínky, smetanou, skořicí a arašídovým máslem
Oběd	volská oka s avokádem, pažitkou a paprikou
Večeře	květáková rýže s kokosovým olejem, zeleninou a tofu

Vegetariánské keto svačinky

Zde je uvedeno několik příkladů jednoduchých svačinek, které si můžete dopřát mezi hlavními jídly:

• cuketové nebo celerové chipsy,
• celer s arašídovým máslem,
• pražená dýňová semínka,
• lněné krekry s plátkovým sýrem,
• směs ořechů,
• pudink z chia semínek posypaný neslazeným kokosem,
• mrkev s guacamole,
• šlehačka s ostružinami,
• plnotučný tvaroh s černým pepřem,
• plnotučný řecký jogurt s vlašskými ořechy,
• cottage sýr s oříšky.

Výše uvedený vzorový jídelníček přináší nápady a inspiraci na jednoduchá hlavní jídla a svačiny, které si můžete vychutnat při vegetariánské keto dietě.

Vegetariánská keto dieta představuje způsob stravování s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, který vylučuje veškeré maso i mořské plody. Nezávisle na sobě mohou oba tyto životní styly podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnutí a poskytovat i několik dalších výhod.

Nicméně se tato dieta neobejde také bez nějakých mínusů. Jak již bylo řečeno, může například zvyšovat riziko nutričních nedostatků a nehodí se pro každého. Měly by se jí vyhýbat zejména těhotné nebo kojící ženy, děti i lidé s nějakým onemocněním, které by takový způsob stravování jenom zhoršil.

Přesto, pokud žijete jako vegetarián a máte zájem vyzkoušet keto dietu nebo naopak se již takto stravujete a zajímá vás, jak se obejít bez masa, je určitě možné zkombinovat oba tyto styly stravování. Pamatujte, že se vždy najde nějaké řešení.