Rybí olej patří mezi oblíbený, volně prodejný doplněk stravy získávaný z tučných ryb, jako například sardinek, makrel, lososa nebo jater tresek. Obsahuje především dva typy omega-3 mastných kyselin – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Ty jsou známé svými blahodárnými účinky na srdce a pokožku.
Rybí tuk má však také neuvěřitelný vliv na lidský mozek, zejména pokud jde o mírnou ztrátu paměti a deprese. V tomto článku se dozvíte, jak mohou omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím oleji ovlivnit zdraví vašeho mozku a psychiku.
Obsah článku
Co jsou omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji?
Omega-3 mastné kyseliny představují polynenasycené tuky, které jsou zodpovědné za většinu účinků rybího oleje na mozek a duševní zdraví. Jak již bylo výše zmíněno, rybí tuk obsahuje především dva typy omega-3 mastných kyselin – EPA a DHA.
Tyto dvě mastné kyseliny patří mezi buněčné membrány a mají v těle silné protizánětlivé funkce. Jsou také dobře známé pro svou zásadní roli ve vývoji člověka a zdraví srdce.
V lidské stravě se EPA a DHA vyskytují převážně v tučných rybách a rybím tuku. Protože většina lidí nekonzumuje doporučené množství ryb, mnoho z nich pravděpodobně nemá ve stravě dostatek těchto prospěšných kyselin.
Tělo si může EPA a DHA vyrobit z další omega-3 nazývané kyselina alfa-linolenová (ALA). ALA se nachází v řadě potravin, jako třeba ve vlašských ořeších, lněných, chia semínkách, řepkové oleji a sóje. Člověk však nedokáže tuto kyselinu příliš účinně přeměnit na EPA a DHA. Odhady uvádějí, že na se na ně přemění méně než 10 % z množství zkonzumované ALA.
Užívání rybího tuku proto představuje skvělou volbu, zejména pro ty, kteří ryby příliš nejedí, ale přesto touží pro své tělo udělat něco dobrého a chtějí získat některé ze zdravotních přínosů omega-3 mastných kyselin.
Jak omega-3 ovlivňují mozek?
Jak již bylo výše zmíněno, omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou důležité pro normální funkci a vývoj mozku ve všech fázích života. Zdá se, že hrají obzvlášť zásadní roli ve vyvíjejícím se mozku dítěte. Několik studií totiž dávalo do souvislosti optimální příjem ryb nebo užívání rybího oleje těhotnými ženami s vyššími výsledky jejich dětí v testech inteligence a funkce mozku v raném dětství.
Tyto mastné kyseliny představují také životně důležitý faktor pro udržení normální funkce mozku po celý život. Najdete jich mnoho v buněčných membránách mozkových buněk, kde zachovávají jejich zdraví a usnadňují komunikaci mezi mozkovými buňkami.
Pokud se zvířata krmí stravou bez omega-3 mastných kyselin, množství DHA v jejich mozku se snižuje. Také mají tendenci pociťovat nedostatky v učení a paměti. U starších osob se nižší hladina DHA v krvi pojí s menší velikostí mozku, což představuje známku jeho zrychleného stárnutí.
Už je tedy nejspíše všem jasné, že by každý měl dbát na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Tím se může předejít některým z těchto škodlivých účinků na funkci a vývoj mozku.
Rybí olej může prospět při mírné ztrátě paměti
Kromě toho, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím tuku hrají zásadní roli ve funkci a vývoji mozku, existují také tvrzení, že můžou poskytnout zlepšení u lidí s problémy s pamětí, například u osob s Alzheimerovou chorobou nebo jinými kognitivními poruchami.
Alzheimerova choroba patří mezi nejčastější typ demence a ovlivňuje funkci mozku i kvalitu života milionů starších dospělých. Nalezení doplňku stravy, který by mohl zlepšit funkci mozku u této populace, by znamenalo významný objev měnící životy. Bohužel zatím neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že doplňky stravy s omega-3 zlepšují mozkové funkce u lidí s Alzheimerovou chorobou.
Na druhou stranu několik studií naznačilo, že užívání doplňků stravy s rybím olejem může podpořit mozkové funkce u lidí s mírnějšími typy mozkových onemocnění, jako mírná kognitivní porucha (MCI) nebo úbytek kognitivních funkcí související s věkem. Tyto typy stavů nejsou tak závažné jako Alzheimerova choroba, ale přesto vedou ke ztrátě paměti a někdy i k jiným typům zhoršené funkce mozku.
V jedné studii dostávalo 485 starších osob s věkem podmíněným poklesem kognitivních funkcí každý den buď 900 mg DHA, nebo placebo. Po 24 týdnech měli ti, kteří užívali DHA, lepší výsledky v testech paměti a učení.
Podobně jiná studie zkoumala účinky užívání 1,8 g omega-3 z doplňků stravy s rybím tukem denně po dobu 24 týdnů. Výzkumníci zjistili zlepšení mozkových funkcí u osob s MCI, ale žádný přínos pro osoby s Alzheimerovou chorobou.
Na základě těchto výzkumů se zdá, že doplňky stravy s rybím olejem mohou nejvíce prospívat, pokud je lidé začnou užívat v počátečních fázích zhoršování mozkových funkcí. Jestli se s nimi čeká příliš dlouho, rybí tuk mozku pravděpodobně přinese menší efekt.
Možnost zlepšení deprese
Hledání léčby deprese a dalších duševních poruch je i nadále prioritou v oblasti veřejného zdraví. Touha po nelékařských zákrocích, které by zlepšily příznaky, bude pravděpodobně narůstat.
Lidé se již dlouho domnívají, že rybí tuk souvisí se zlepšením duševního zdraví, ale potvrzuje výzkum toto tvrzení skutečně?
Nedávný přehled klinických studií dospěl k závěru, že užívání doplňků stravy s rybím tukem zlepšuje depresivní příznaky u lidí trpících na depresi, přičemž efekt je srovnatelný s účinky antidepresiv.
Zdá se však, že k největšímu zlepšení depresivních příznaků došlo u lidí, kteří zároveň užívali také antidepresiva. Kromě toho měli lidé tendenci pozorovat lepší výsledky, když doplněk stravy s rybím olejem obsahoval vyšší dávky EPA.
Zatím není tedy jasné, jak EPA a omega-3 zlepšují depresivní příznaky. Vědci se ovšem domnívají, že to může souviset s jejich účinkem na serotonin a serotoninové receptory v mozku. Jiní navrhují, že omega-3 z rybího oleje by mohly zlepšovat depresivní příznaky díky protizánětlivým účinkům.
Další důkazy naznačují, že rybí olej může pomoci i s dalšími duševní stavy, jako například hraniční poruchou osobnosti a bipolární poruchou. Než však lékařské odvětví toto definitivně doporučí, musí se provést další kvalitní výzkumy.
Rybí tuk nezlepšuje funkci mozku u zdravých lidí
Už jste se dozvěděli něco o potenciálním efektu rybího tuku na Alzheimerovu chorobu a mírný pokles mozkových funkcí. Ovšem mnozí lidé se také ptají na jeho účinky u osob s normální funkcí mozku.
Pozorovací studie uvádějí, že konzumace většího množství omega-3 mastných kyselin z ryb významně souvisí s lepší funkcí mozku. Tyto výzkumy však hodnotily konzumaci ryb, nikoliv doplňků rybího oleje.
Navíc podobné korelační studie nemohou prokázat příčinu a následek.
Většina kvalitnějších kontrolovaných studií se shoduje na tom, že doplňování omega-3 kyselin z rybího oleje zřejmě nezlepšuje mozkové funkce u zdravých jedinců bez existujících problémů s pamětí.
Ve výzkumu na 159 mladých dospělých jedincích nezlepšilo užívání doplňků stravy obsahujících 1 gram rybího oleje denně mozkové funkce ve srovnání s placebem. Podobně několik studií u starších dospělých ukázalo, že užívání doplňků stravy s rybím tukem neprospělo měření mozkových funkcí u osob bez problémů s pamětí.
Měli byste užívat rybí tuk pro svůj mozek?
Na základě nejlepších dostupných výzkumů můžete zvážit užívání rybího oleje, jestli u vás došlo k mírnému zhoršení mozkových funkcí nebo vám byla diagnostikována deprese. Mohou existovat i další zdravotní důvody, proč byste měli užívat doplňky stravy s omega-3, ale tyto dvě skupiny lidí pravděpodobně zaznamenají největší přínos, pokud jde o mozek a duševní zdraví.
Neexistují žádná oficiální doporučení ohledně toho, kolik omega-3 z rybího oleje musíte užívat, abyste pocítili pozitivní efekt pro mozkové funkce a duševní zdraví. Množství použité ve výzkumu se v jednotlivých studiích lišilo.
Užívání 1 000–2 000 mg omega-3 mastných kyselin z rybího oleje denně představuje dobrý výchozí bod. Lidé s depresí by měli volit doplňky stravy s rybím tukem s vyšším množstvím EPA.
Jako vždy byste se však měli před zahájením užívání doplňků stravy s rybím olejem informovat u svého lékaře. Vzhledem k jejich možnému vlivu na srážlivost krve je to důležité zejména v případě, že v současné době užíváte léky na ředění krve nebo vás čeká operace. Obecně se ale doporučuje víceméně každému užívat doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
Jak poznat kvalitní rybí olej?
Nezapomeňte si pořídit kvalitní doplněk stravy, a proto vždy čtěte etikety. Koukejte na obsah celkových i jednotlivých omega-3 mastných kyselin. Dále také na to, jak zvolený rybí tuk vypadá a z čeho se vyrábí. Měl by splňovat tyto podmínky:
- Minimum aditiv (např. konzervantů, aromat, sladidel).
- Obsah minimálně 50 % EPA + DHA omega-3 mastných kyselin na 1 kapsli.
- Ve formě krilu nebo triglyceridů (ideální forma vstřebatelná pro naše tělo).
- Šetrné očištění od potenciálních toxinů.
- Ryby pocházející z udržitelného rybolovu (tento bod není povinný, ale má svou důležitost).
Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami se nejčastěji užívají ve formě kapslí nebo jako tekuté oleje či kapky, které mohou být i ochucené (zejména parádní pro děti). Tekutá forma přijde vhod těm, kteří mají problémy s polykáním kapslí.
Na trhu najdete také omega-3 obohacené o další vitaminy, které pomáhají zlepšit celkovou imunitu nebo olej chrání před oxidativním stresem – například vitaminy A, D, E. Tyto doplňky stravy by se měly ideálně užívat s jídlem.
Už víte, že rybí tuk obsahuje EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro normální funkci a vývoj mozku i duševní zdraví. Především lidé s depresí nebo mírným poklesem mozkových funkcí by měli zvážit užívání omega-3 z rybího oleje, protože mohou pozorovat zlepšení svých příznaků.
Užívání doplňků stravy s omega-3 se ale hodí téměř každému (až na výjimky). Rybí olej se obvykle vychvaluje pro své přínosy na zdraví srdce. Může mít také dobré účinky na mozek a duševní zdraví. Proto se hodí ho pravidelně suplementovat.
