Paleo dieta: Jak funguje a co jíst?

1,3K

Paleo dieta představuje stravu co nejvíce se podobající tomu, co jedli naši předkové – lovci a sběrači před tisíci lety. Přestože není v našich silách přesně zjistit, co v různých částech světa jedli, pravděpodobně se jejich strava skládala z celistvých potravin.

Díky tomu, že lovci/sběrači dodržovali jídelníček založený na plnohodnotných potravinách a vedli fyzicky aktivní život, měli nejspíše mnohem nižší výskyt civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Takový druh stravování může vést i k výraznému snížení hmotnosti (bez nutnosti počítat kalorie) a zlepšení zdravotního stavu. 

V tomto článku se dozvíte základní informace ohledně paleo diety, včetně vhodných i nevhodných potravin a vzorového jídelníčku s nápady na svačiny.

Paleo dieta a plán stravování

Neexistuje jediný „správný“ způsob stravování pro každého. Našim předkům se dařilo na různé stravě v závislosti na tom, co bylo v dané době k dispozici a kde na světě žili. Někteří se stravovali nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahem živočišných potravin, zatímco jiní jedli jídla s mnoha sacharidy na rostlinné bázi.

Následující informace berte pouze jako inspiraci a obecné vodítko, nikoli jako něco, co se musí striktně dodržovat. Vše si můžete přizpůsobit  podle svých osobních potřeb a preferencí. Paleo dieta se zakládá na těchto pravidlech:

• Jezte: Maso, ryby a mořské plody, vejce, ovoce, zeleninu, ořechy i semena, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

• Vyvarujte se: Zpracovaným potravinám, cukru, ochuceným nápojů, alkoholu,  obilovinám, většině mléčných výrobků, luštěninám, umělým sladidlům, rostlinným olejům, margarínu a transmastným tukům.

Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti v konkrétním období a lokalitě. Základní koncept paleo stravy spočívá v tom, že se mají jíst celistvé potraviny a vyhýbat se zpracovaným potravinám. V následujících odstavcích jsou více rozebraná vhodná a nevhodná jídla.

Doporučené potraviny

Paleo dieta se zakládá na celých, nezpracovaných potravinách jako:

• Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
• Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, treska, krevety, měkkýši a jiné. Pokud můžete, vybírejte volně lovené ryby.
• Vejce: Zaměřte se na vejce z volného chovu, pastvin nebo obohacená o omega-3.
• Zelenina: Brokolice, květák, kapusta, papriky, cibule, mrkev, rajčata, okurky atd.
• Ovoce: Jablka, hrušky, banány, pomeranče, citrony, avokádo, jahody, borůvky, maliny, ostružiny, nektarinky, broskve a další.
• Hlízy: Brambory, batáty, tuřín a jiné.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové, vlašské, lískové, piniové ořechy, slunečnicová, dýňová, chia, lněná semínka a další.
• Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, avokádový olej atd.
• Koření a bylinky: Mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn a jiné.

Jestli si to můžete dovolit, snažte se vybírat maso zvířat krmených trávou, chovaných na pastvinách a bio. Pokud ne, dbejte na to, abyste vždy volili co nejméně zpracovanou variantu. Zkrátka jezte celistvé, nezpracované potraviny, podle výše uvedeného výčtu.

Nejlépe odstraňte ze svých tajných skrýší všechna nezdravá pokušení jako sladké limonády, pečivo, sušenky, krekry, zmrzliny a cereálie a jiné níže uvedené potraviny.

Nedoporučené potraviny

Vyhněte se těmto potravinám a přísadám:

• Cukr a sirup s vysokým obsahem fruktózy: Sladké nealkoholické i alkoholické nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, cukrovinky, sladké pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
• Obiloviny: Pečivo, těstoviny, pšenice, špalda, žito, ječmen atd.
• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, hrách a jiné.
• Mléčné výrobky: Vyhněte se většině mléčných výrobků, a to zejména nízkotučným variantám (některé verze paleo stravování zahrnují plnotučné mléčné výrobky, např. mléko, jogurty, máslo a sýry).
• Některé rostlinné oleje: Sójový, slunečnicový, kukuřičný, světlicový olej, olej z hroznových semínek a další.
• Transmastné kyseliny: Najdete je v margarínech a v různých zpracovaných potravinách. Obvykle se označují jako „ztužené“, „částečně ztužené“ tuky a oleje.
• Umělá sladidla: Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam K neboli draselný. Používejte raději přírodní sladidla.
• Vysoce zpracované potraviny: Všechno, co je označeno jako „light“ či „nízkotučné“ nebo co obsahuje mnoho přídatných látek. Včetně umělých náhražek.

Jednoduché vodítko: Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.

Jestli se chcete těmto složkám vyvarovat, musíte číst etikety a složení, a to i u potravin, které se označují jako „zdravé potraviny“. To, že je něco „zdravé“ ještě neznamená, že zapadá do stravy v rámci paleo diety.

Modifikovaná paleo dieta

Během posledních několika let se paleo dieta poměrně dost vyvinula. V současné době existuje několik různých verzí tohoto typu stravování. Mnohé z nich povolují některé „moderní potraviny“, které jsou podle novodobých výzkumů zdravé. Patří mezi ně kvalitní máslo, a dokonce i některé bezlepkové obiloviny jako třeba rýže.

Pro mnoho lidí nyní paleo dieta představuje opravdu pouze šablonu, ze které vychází při sestavování vlastního jídelníčku, nikoli nutně za přísný soubor pravidel, která se musí striktně dodržovat.

Rozumné požitky

Níže uvedené potraviny a nápoje jsou v malém množství naprosto v pořádku:

• Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
• Hořká čokoláda: Vybírejte si druhy obsahující 70 % nebo více kakaa. Kvalitní hořká čokoláda je navíc velmi výživná a zdravá.

Paleo dieta nemusí znamenat jen šílené omezení a žádné požitky. I při ní si můžete dopřát rozumné množství červeného vína i kvalitní hořké čokolády a uspokojit tak svou chuť.

💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.

Povolené nápoje

Pokud jde o hydrataci, voda by měla představovat vaši základní tekutinu, a to nejen při paleo dietě. Následující nápoje nejsou zrovna úplně z paleo doby, ale většina lidí si je stejně dopřává:

Čaj: Velmi zdravý a plný antioxidantů a různých prospěšných látek. Nejlépe zvolte zelený či černý čaj.

Káva: Ve skutečnosti má také velmi vysoký obsah antioxidantů a mnoho zdraví prospěšných účinků.

Obyčejná voda by měla být při dodržování paleo diety vaším oblíbeným nápojem. Nebojte se ji obohatit i o citron, pomeranč a mátu. A s čistým svědomím si dopřejte i oblíbený šálek kávy či čaje.

Paleo dieta: Ukázkový jídelníček na jeden týden

Tento ukázkový jídelníček obsahuje vyvážené množství potravin hodících se do paleo diety. V každém případě si ho upravte podle svých vlastních chuťových preferencí.

Pondělí

Snídaně:	Míchaná vajíčka se zeleninou a banán
Oběd:	Kuřecí salát s olivovým olejem a ořechy
Večeře:	Mleté maso se zeleninou na másle s trochou salsy

Úterý

Snídaně:	Raw ořechový dort
Oběd:	Hovězí steak, zelené fazolky na olivovém oleji
Večeře:	Masové kuličky v rajčatové omáčce, cuketové špagety

Středa

Snídaně:	2 volská oka se slaninou, rajčata, jablko
Oběd:	Kuřecí prsa s batátovo-hráškovým pyré
Večeře:	Mrkvový salát s jablkem, ořechy a citronovou šťávou

Čtvrtek

Snídaně:	Lívance z vajec a banánu s medem
Oběd:	Vepřový plátek na olivovém oleji se zeleninou
Večeře:	Kuřecí vývar s cuketovými nudlemi

Pátek

Snídaně:	Ovocný salát s ořechy
Oběd:	Pečené kuřecí stehno s batátovými hranolkami
Večeře:	Míchaná vajíčka se zeleninou

Sobota

Snídaně:	Vaječná tortilla se zeleninou
Oběd:	Kuřecí maso pečené se zelím
Večeře:	Pečený losos se zeleninou a avokádem

Neděle

Snídaně:	Vejce natvrdo, libová šunka, zelenina
Oběd:	Zapečené krůtí maso se zeleninou a vejcem
Večeře:	Květákový mozeček se zeleninou

Můžete připravit celou řadu chutných jídel z potravin vhodných pro tento druh stravování. Paleo dieta navíc obvykle nevyžaduje sledování kalorií ani makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky), alespoň ne na začátku.

Jestli však potřebujete zhubnout nějaké to kilo navíc, možná stojí za zvážení začít sledovat svůj příjem, abyste ho měli nižší než výdej, a dostali se tak do kalorického deficitu. V tomto případě je dobré omezit příjem kaloričtějších potravin.

Jednoduché paleo svačiny

Opravdu stačí jíst jen tři jídla denně, ale pokud dostanete hlad nebo vám vyhovuje více menších pokrmů za den, máte k dispozici několik jednoduchých a snadno přenosných paleo svačinek:

• plátky mrkve,
• 2 vejce natvrdo se zeleninou,
• kousek ovoce,
• hrst ořechů,
• jablko či banán s ořechovým máslem,
• sušené maso,
• kousek hořké čokolády a banán,
• paprika zapečená s vajíčkem,
• rolka ze salátu a šunky,
• zbytky jídla z předchozího dne.

Různé paleo svačiny si snadno připravíte a vezmete s sebou na cesty či do práce a školy. Zeleninou, kouskem ovoce nebo i jinými malými snacky nic nezkazíte.

Paleo dieta v restauraci

Většinu jídel v restauracích lze poměrně snadno upravit na paleo verzi. Stačí se řídit těmito tipy:

• Objednejte si hlavní jídlo z masa pouze se zeleninou.
• Místo přílohy si dejte zeleninu navíc.
• Požádejte, aby vám jídlo připravili na olivovém nebo avokádovém oleji.
• Na pití si dejte pouze čistou vodu nebo s citronem a klidně si dopřejte kávu či čaj.

Stravování při dodržování paleo diety nemusí být složité. Stačí si vybrat masové jídlo doplněné o pořádnou porci zeleniny. Pitný režim doplňte vodou ochucenou citronem a s čistým svědomím si dejte i čaj nebo kávu.

Paleo dieta se vytvořila podle vzoru pravděpodobné stravy našich předků – lovců a sběračů. Princip spočívá v tom, že se jídelníček má co nejvíce podobat tomu jejich. Ačkoli neexistuje jediný způsob, jak paleo dietu dodržovat, základní myšlenka říká, abyste se vyhýbali zpracovaným potravinám. Místo nich se zaměřte na zdravé, celistvé potraviny.

Mezi potraviny vhodné do paleo diety patří maso, mořské plody, vejce, ořechy, semena, ovoce a zelenina spolu se zdravými tuky a oleji. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, obilovinám a cukru.