Kvalitní spánek je základem plnohodnotného života. Spánkem rozumíme minimální pohybovou aktivitu, kdy ve vhodné poloze a vhodném prostředí ležíme v klidu, a jen omezeně vnímáme okolní prostředí. Činnost mozku je během spánku naprosto odlišná od bdělého stavu.
Spánek je relaxační fáze organismu, která se projevuje ztrátou vědomí a podstatně utlumenou citlivostí na vnější podněty.
V průběhu spánku náš mozek intenzivně pracuje, navzdory jeho útlumovému charakteru. Dlouhodobé rušení nebo neumožnění spánku může vést až k psychickým obtížím, u živočichů bylo dokonce prokázáno, že zamezení spánku může vyústit ve smrt zvířete.
Tip: Přečtěte si článek o nejlepších knihách o seberozvoji nebo o doporučených knihách naší redakce.
Obsah článku
Jaká je biologická podstata spánku? Proč spíme?
Noční odpočinek je pro lidské tělo esenciální. Není proto překvapivé vědecké odhalení, že spánek nám zabere zhruba třetinu života. Pro hluboký spánek je vedle tradiční elektroencefalografické křivky charakteristická také možnost reverzibility do bdělého stavu, což spánek spolehlivě odlišuje od kómatu.
Lékaři a psychologové popisují vlastnosti spánku takto:
- Zaujímáme stereotypní polohu těla
- Zvýší se nám práh pro reakce na smyslové podněty
- Sníží se nám tělesná teplota (proto se při spánku přikrýváme)
- Vykonáváme minimálně pohybů
- Můžeme se celkem snadno vrátit do bdělého stavu (na rozdíl od kómatu nebo hibernace)
Čtyři fáze spánkového cyklu
Zjednodušeně by se dal spánek rozdělit do čtyř fází:
- Usínání
- NREM fáze spánku
- REM fáze spánku
- Probuzení
Usínání
Usínání neboli hypnagogium je přechodný stav mezi bděním a spánkem. Obvykle se projevuje výraznými tělesnými pohyby a změnami polohy těla (převracení). V této fázi lidé často podléhají těkavým myšlenkám a smyslovým klamům (např. pád z kola, pád ze schodů), které mají za následek prudký záškub celého těla a přechodné opětovné probuzení.
Odborníci dodávají, že člověk lépe usíná, pokud si dá hodinu před ulehnutím koupel v teplé vodě. Kofein podle nich nemá na usínání vliv, zatímco kouření a alkohol jej zhoršují.
Máte problémy usnout? Zkuste tělo unavit saunováním nebo četbou zajímavé knihy.
NREM fáze spánku
V této fázi spánkového cyklu je aktivita mozkových neuronů snížená a teplota mozku se snižuje. V těle byly nastoleny ideální podmínky pro syntézu základních proteinů, tudíž v této fázi lidské tělo nejvíce regeneruje. NREM fáze cyklu je charakterizovaná čtyřmi stadii, nebo chcete-li vlnami na elektroencefalogramu, přičemž za zmínku stojí poslední fáze, kde se jedná o skutečně hluboký spánek, někdy nazývaný delta spánek.
REM fáze spánku
Nejzajímavější fází lidského spánku je zcela jistě REM fáze (z angl. rapid eye movement). Z názvu vyplývá, že v této fázi přicházejí krátké, několikasekundové úseky, ve kterých člověk rychle hýbe očními bulvami za zavřenými víčky. Obecně je v této fázi člověk velice neklidný, trhaně dýchá a lze pozorovat jemné záškuby těla. Na druhou stranu, jakmile tato etapa odezní, je tělo takřka strnulé, až na dýchací svaly, srdce, okohybný sval a bránici. V REM fázi probíhá většina snů. Porovnáním NREM a REM fáze donutilo některé odborníky přestat považovat REM fázi za spánek, ale popisují ji jako tzv. paradoxní spánek, tj. jakýsi třetí stav existence mimo bdění.
Probuzení
Probuzení neboli hypnexagogium je návrat do bdělého stavu. Zpravidla probíhá rychleji než usínání, ale sdílí s ním některé základní zákonitosti.
Po probuzení může u některých lidí přetrvávat stav podobný náměsíčnosti, který odezní až v průběhu dne.
Jsou i tací, co mají přesně seřízené své vnitřní hodiny, a dokáží se probudit každé ráno v tu samou hodinu, a to s přesností na minuty.
Proč spíme podle biologů
Názory biologů a psychologů na spánek (ať už hluboký nebo mělký) se překvapivě různí. Zatímco psychologové spánku připisují ty nejzásadnější dopady, biologové (a i někteří lékaři) se shodují v tom, že ačkoli je pro vývojově pokročilé živočichy spánek nezbytný, stále nebyla jednoznačně prokázána jeho nepostradatelnost.
Kromě již známých benefitů, jako je např. regenerace rozumových funkcí, přicházejí v posledních letech vědci s dalšími a dalšími důkazy o nezbytnosti kvalitního odpočinku. Mezi ty nejdůležitější řadí vliv na schopnost učení.
Chcete posílit efektivnost svého učení? Pak si přečtěte článek 15 tipů, jak se rychle a efektivně učit.
Mezi ty nejzásadnější důvody, proč spíme, patří:
- Odvádění zplodin nervových buněk
- Zlepšení kognitivních funkcí
- Zrání nervového systému
- Konsolidace paměti
Odvádění zplodin a metabolitů nervových buněk
I v mozku se hromadí spousta odpadních produktů, které snižují mozkové funkce. Během spánku se jich prokazatelně zbavujeme. Okamžitě po probuzení (pokud není příliš rychlé nebo násilné) se cítíme odpočatí a jako znovuzrození. Máme totiž “uklizeno v hlavě”.
Zlepšení kognitivních funkcí
Fyziologické funkce nejsou sice ani několika dny spánkové deprivace narušeny, o intelektuálních funkcích to ale neplatí. Ty jsou naopak poznamenány značně. Pokud tedy chceme bryskně uvažovat, dobře si zapamatovat věci a umět se správně rozhodovat, musíme spát.
Zrání nervového systému a konsolidace paměti
Byl prokázán nezpochybnitelný vliv spánku a učení a paměť a v poslední době se hovoří také o tom, že síla spánku pomáhá se zráním nervového systému. Zde ale nehraje fakt, že si člověk uchovává REM fázi i v dospělosti.
Mezi další, stále diskutované, důvody, proč spíme, může patřit:
- Vyšší intenzita regenerace organismu
- Šetření energie
- Zlepšení duševních schopností
- Zvýšení obranyschopnosti organismu
- Zlepšení analytického myšlení
Proč spíme podle Matthew Walkera
Britský profesor neurovědy Matthew Walker vydal v roce 2017 převratnou publikaci s názvem Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění (v anglickém originále Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams), v níž se zaměřuje na vliv spánku na procesy v lidském těle. Již první poučka je velice důležitá. Říká:
Spánek není bezbranná činnost, kdy pouze netečně ležíme a nic nevnímáme. Spánek je naopak nejvíce produktivní činnost, kterou můžeme během dne dělat.
Profesor Walker se ve své knize obšírně věnuje tématu spánkové deprivace a poukazuje na skutečnost, že nedostatek spánku nejenže způsobuje pokles intelektuálních funkcí, ale má neblahý vliv i na další aspekty lidského zdraví. Namátkou:
- Snižuje hladinu testosteronu u mužů (na úroveň, které by měli dosáhnout muži o 10 let starší)
- Zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob
- Zvyšuje riziko propuknutí rakoviny
- Zatěžuje samou biologickou podstatu buněk, tedy DNA
Pokud nemáte čas spát, zkuste několikrát týdně meditovat. To vám pomůže alespoň trochu odbourat přebytečný stres a únavu. Jak efektivně na to vám poradí článek Jak správně meditovat.
To je jen několik málo oblastí, které spánková deprivace postihuje. V knize Proč spíme se autor věnuje mimo jiné i problematice změn času. V letním čase, kdy v noci spíme o hodinu méně, se globálně zvyšuje procento infarktů, a to o 24 %. Naopak v zimě, kdy si přispíme o hodinu více, se jejich riziko snižuje o 21 %.
Vše se projevuje v hipokampu
Všechny důležité vlivy, které na nás spánek má, se projevují především v hipokampu, což je jedna z vývojově nejstarších oblastí lidského mozku. Hlavní úlohou hipokampu je ukládat informace do dlouhodobé paměti. Pokud mozku odepřeme spánek, nejenže si přestaneme zapamatovávat věci, ale z dlouhodobého hlediska můžeme dokonce přijít i o své vzpomínky.
Z hlediska genetické výbavy buněk může spánková deprivace způsobit dvě věci:
- „Vypnout“ pozitivní geny
- „Zapnout“ negativní geny
A to oběma směry současně. Ve výsledku tedy může dojít k tomu, že specifické třídy proteinů utlumí ty „dobré“ geny a zároveň aktivují ty „špatné“. Ve finále toto může způsobit totální kolaps imunitního systému, následovaný razantním zvýšením rizika vzniku nádorů, kardiovaskulárních chorob a stresu.
Neexistuje žádný aspekt lidského zdraví, který by byl schopen uniknout následkům spánkové deprivace.
Ať bychom se snažili jakkoli, v našem těle není jediný komponent, který by nebyl zasažen spánkovou deprivací. I zdánlivě nesouvisející zákonitosti, o kterých byste si nikdy nemysleli, že souvisejí se spánkem, mohou začít vypovídat službu, pokud jim řádný odpočinek odepřete.
Vše v knize Proč spíme vychází z dlouhodobých studií
Autor se kromě výše zmíněného zabýval i dlouhodobou studií vlivu spánku na lidi. Vybral si skupinu průměrných a zdravých osob, kterou rozdělil na dvě poloviny. Ta první měla nastavený normální spací režim, tedy spánek v noci po dobu 8 hodin. Ta druhá na tom byla podstatně hůře. Té nebylo dovoleno spát vůbec, protože prof. Walker potřeboval navodit spánkovou deprivaci. Takto je nechal bdít týden.
O sedm dní později byl oběma skupinám předestřen list nových faktů s žádostí, aby se je naučili. Následně je z pojmů vyzkoušeli. A výsledek? Skupina s normálním spánkem si zapamatovala naprostou většinu, zatímco skupina s deprivací měla až o 40 % horší hodnocení, což, převedeno na školský systém, představuje propastný rozdíl mezi hodnocením „výborně“ a „neprospěl/a“.
Kniha Proč spíme je k dostání v každém lepším knihkupectví i jako audiokniha ke stažení.
