Redukční dieta se v posledních letech stává stále větším hitem. Není se čemu divit, představuje skvělé řešení pro shazování přebytečných kil. Ovšem ne vždy si ji každý dokáže nastavit správně. Občas se lidi až moc omezují, nedokáží určit správné množství kalorií a své tělo dostávají akorát do zbytečného stresu.
Pokud se chcete zaměřit na zdravé hubnutí, neměli byste spadnout do drastického a extrémního snížení svého energetického příjmu za den. Nebojte, každá redukční dieta jde nastavit správně, jen je třeba mít dostatek informací.
V tomto článku se dozvíte základní informace o redukční dietě, jak vlastně tato redukce hmotnosti funguje a o jaký druh jídelníčku se jedná.
Obsah článku
Co to je redukční dieta?
Jedná se o takový druh stravování, který má za cíl dosáhnout určitého váhového úbytku. Redukčních diet existuje celá řada, ať už rychlé shazování kil, nebo pomalá redukce a následné udržení získané váhy.
U redukční diety se vypočítá potřebný energetický příjem jedince na den a ten se následně sníží o určité kalorie tak, aby se dosáhlo poklesu váhy (ideálně max. 0,5 kg týdně). Nikdy by však úbytek energie neměl být drastický, aby se tělo nestresovalo a vyhnulo se následnému jojo efektu.
Odhaduje se, že jeden kilogram tuku představuje zhruba 7 000 kcal/29 000 kJ. To znamená, že pokud se od denního příjmu člověka odečte 500 kalorií/2 000 kJ, dojde ke ztráte 0,5 kg za týden, tudíž se jedná o optimální kalorický deficit.
Při dodržování redukční diety se snaží zachovat dostatek potřebných živin, aby nebylo tělo něčím ochuzeno. Běžně se využívá při léčbě u osob trpících obezitou a vždy by se měla konzultovat s výživovým odborníkem.
Redukční dieta: Makroživiny a mikroživiny
Kromě energetického příjmu se nesmí zapomenout i na ideální rozložení makroživin i mikroživin, aby tělo nestrádalo a strava byla vyvážená a živinově dostatečná.
Makroživiny
Bílkoviny se stanovují v rozmezí 0,8–1,1 g na 1 kg hmotnosti jedince. Tvoří zhruba 25 % z celkového denního příjmu. Přijímají se z kvalitních plnohodnotných zdrojů, jako je jakékoliv maso, luštěniny, mléčné výrobky, bílky. Snažte se vybírat nepříliš tučné potraviny, a ještě lépe uděláte, když navštívíte farmářské trhy a nakoupíte od nich. Pokud vám dělá problém přijmout dostatek bílkovin, pomůžou vám i kvalitní proteinové prášky.
💡 Tip: Dělá vám problém najít potraviny obsahující dostatečné množství bílkovin? Koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.
Sacharidy by měly tvořit 35–45 % celkového příjmu za den. Potřebujeme pro dostatečnou energii během dne. Zaměřte se ale na komplexní sacharidy, o kterých se více dozvíte v tomto článku. Jednoduchým cukrům se naopak vyhýbejte a nejlépe je omezte na minimum.
Tuky v jídelníčku zastupují 30–35 % celkové denní energie. Podstatné je jejich optimální složení a kvalita. Dodávejte je pomocí ryb, oříšků a semínek, avokáda, vaječného žloutku, kvalitních olejů nebo oliv, které obsahují zdravé poly a mono-nenasycené tuky.
Poměr živin by měl být upravený vám na míru, podle toho, co vám individuálně prospívá. Například někomu vyhovuje více sacharidů, než jinému. Vše je naprosto v pořádku, pokud se s takovým nastavením cítíte po všech stránkách dobře.
Mikroživiny
Aby strava byla co nejvíce pestrá a vyvážená, musí se kromě makroživin dodávat do těla i dostatek mikroživin, jako jsou vitaminy, minerály a často opomíjená vláknina. Každý jsme jiný a nelze doporučit ideální poměr živin pro všechny. Dopřávejte si tedy i mnoho zeleniny a v přiměřeném množství i ovoce.
Svému tělu dodáte vše potřebné tak, že se naučíte pracovat s dostupnými informacemi. Hlavní je, abyste se cítili příjemně, vyrovnaně a dosahovali vytouženého výsledku. V tom vám mimo jiné skvěle poradí odborník na výživu.
Výhody a nevýhody redukční diety
Vše má své světlé i stinné stránky a redukční dieta není výjimkou. Klady takového druhu redukce představují:
- Individuální jídelníček – Při redukční dietě byste neměli dodržovat nějaký všeobecně předepsaný plán jídel. Vzhledem k tomu, že se orientuje podle vaší energetické potřeby, musí se vše vypočítat vám na míru.
- Dostatek živin – Vzhledem k tomu, že se u redukční diety omezují pouze výživově „nepotřebné“ potraviny a skládá se z plnohodnotných jídel, zajišťuje pestrost a bohatost na různé vitamíny a minerály.
- Zdravé hubnutí – Pokud je vše nastavené správně, jedná se o efektivní druh shazování kil, které neubližuje našemu zdraví a nevzniká po něm jojo efekt.
- Forma léčby obezity i nadváhy – Redukční dieta se používá i v odborné sféře při léčení. Avšak tam je bezpodmínečně nutná konzultace lékaře nebo nutričního terapeuta/specialisty.
- Občasné hřešení – I nějaká ta nepovolená neřest jde čas od času započítat do redukčního jídelníčku. Ovšem nemělo by se tak stávat příliš často.
A mezi zápory redukční diety patří:
- Přílišná striktnost – Občas se může stát, že pokud někdo nemá příliš mnoho znalostí s nastavením vyváženého hubnoucího jídelníčku, extrémně si sníží energetický příjem, a tím se dostaví jojo efekt.
- Nevhodně nastavený jídelníček – Mnoho verzí redukčních diet šířících se volně na internetu, jsou nastaveny pro nemocniční pacienty s vysokým stupněm obezity a pro jedince s menším nadváhou se vůbec nehodí, nesedí jim a tedy absolutně nefungují.
- Nedostatečný příjem živin – Znát svůj kalorický limit může někdy svádět k častému zařazování ne příliš hodnotných potravin. Snažte se proto držet i stanovených makroživin a zpracované a jinak nevhodné produkty jíst opravdu výjimečně.
I přes pár nevýhod se redukční dieta založená na stanoveném kalorického příjmu skvěle hodí k hubnutí. Na záporech se dá zapracovat. Každopádně vždy musíte trochu zatnout zuby, ale výsledek přece stojí za to.
Vhodné potraviny
Redukční dieta se zaměřuje především na reálné, celistvé potravinové produkty, ze kterých vykouzlíte chutná a zdravá jídla. Dopřát si můžete tyto potraviny a nápoje:
- Libové maso: Kuřecí, drůbeží, vepřové, hovězí, rybí i mořské plody.
- Luštěniny: Čočka, hrách, cizrna, fazole.
- Mléko a mléčné výrobky: Tvaroh, jogurt, cottage sýr, sýry, žervé atd. Vybírejte méně tučné varianty.
- Ovoce a zelenina: Jakékoliv druhy.
- Komplexní sacharidy: Celozrnné, žitné pečivo, ovesné vločky, quinoa, pohanka aj.
- Tuky: Ořechy a semena, žloutky, avokádo, rostlinné oleje, máslo.
- Bylinky a koření: Cokoliv z koření či bylinek.
- Nápoje: Čistá voda a neslazená káva či čaj.
I redukční dieta nabízí spoustu možností, z nichž vykouzlíte mnoho zdravých a chutných receptů. Zaměřte se především na čerstvé a co nejméně zpracované produkty. Klíčovým faktorem je, ať vám pokrmy sedí do celkového denního příjmu.
Nevhodné potraviny
Při redukční dietě se nedoporučuje konzumovat určité skupiny potravin. Jedná se hlavně o vysoce kalorické, tučné a příliš zpracované potraviny, mezi které patří:
- Jednoduché sacharidy: Sladkosti všeho druhu.
- Tučná masa: Všechny druhy s vysokým obsahem tuku.
- Uzeniny: Párky, klobásy, salámy a další.
- Smažená a tučná jídla: Hranolky, krokety, pokrmy v trojobalu atd.
- Alkohol: Obsahuje mnoho prázdných kalorií. S mírou si občas můžete dopřát trochu vína či piva.
- Slazené nápoje: Limonády, ovocné čaje, džusy, přeslazená smoothie, mléčné koktejly atd.
Nejjednodušší způsob, jak si udržet redukční stravu, je jíst nezpracované, jednosložkové produkty. Z nich sestavíte plnohodnotný a nutričně uspokojivý dietní jídelníček.
Občas si ale dopřejte i nějakou tu neřest, abyste se cítili psychicky v pohodě. Zakázané ovoce nejlépe chutná, takže pokud něco striktně vyškrknete ze seznamu a slíbíte si, že už si to nikdy nedáte, nejspíše to skončí fiaskem. Navíc i „nezdravost“ se dá zakomponovat do redukčního jídelníčku, ale stále by měly převládat plnohodnotné potraviny.
Vzorový redukční jídelníček na týden
Tento jídelníček je sestaven pro dietu vypočítanou na cca 1 500 kcal/6 200 kJ. Obsahuje 5 jídel denně a co se týče maker, tak je vypočítán na zhruba 80 g bílkovin, 180 g sacharidů a 50 g tuků (opravdu pouze orientační výpočet, každý den má trochu jiné rozložení).
Pondělí
| Snídaně: | celozrnné pečivo (70 g) s žervé (40 g), 30% tvrdým sýrem (40 g) a okurkou s rajčetem (100 g) |
| Svačina: | banán (100 g) s oříškovým máslem (20 g) |
| Oběd: | grilovaný steak z lososa (150 g), grilovaný chřest a pečené brambory (150 g) |
| Svačina | plátek celozrnného toustového chleba (25 g) s cottage sýrem (30 g), okurka (30 g) |
| Večeře: | zeleninový salát (200 g) s kuřecím masem (100 g), krutony (20 g), s parmazánem (20 g) a zálivkou z olivového oleje (10 g) a zakysané smetany (30 g) |
Úterý
| Snídaně: | overnight oats (40 g ovesných vloček, 100 ml mléka, 20 g tvarohu) s kiwi (50 g) a oříšky či oříškovým máslem (15 g) |
| Svačina: | hummus (30 g), mrkev (100 g) |
| Oběd: | přírodní kuřecí plátek (150 g) na oleji (10 g) s bramborovou kaší (150 g), zelenina (200 g) |
| Svačina | kelímek bílého jogurtu 3,5% tuku (150 g), jahody (50 g) |
| Večeře: | žitný chléb (50g)s máslem (10 g) a žitným chlebem (50g) a olomouckými tvarůžky (125 g), okurka,rajčata a paprika (200 g) |
Středa
| Snídaně: | 2 míchaná vajíčka s 2 plátky celozrnného toustového chleba (50 g) a zeleninou (100 g) |
| Svačina: | polotučný kefír (200 ml), půlka banánu (50 g) |
| Oběd: | vepřový steak (100 g) na oleji (10 g) s vařenou rýží (100 g), fazolové lusky (200 g) |
| Svačina | mrkvovo-celerová pomazánka z tvarohu (50 gramů), knackebrot (20 g) |
| Večeře: | tuňákový salát (150 g tuňáka ve vlastní šťávě, 200 g zeleniny, 10 olivového oleje) s opečeným celozrnným chlebem (50 g) |
Čtvrtek
| Snídaně: | omeleta ze 2 vajec se špenátem, žampiony a 30% sýrem (20 g) |
| Svačina: | mrkvovo-celerová pomazánka z tvarohu (50 gramů), knackebrot (20 g) |
| Oběd: | rizoto s kuřecím masem a zeleninou (350 g) |
| Svačina | ovocný salát (100 g), bílým jogurtem 3,5% tuku (100 g), chia semínky (20 g) |
| Večeře: | polotučný tvaroh (250 g) s česnekem, pečené brambory (120 g), zelenina (200 g) |
Pátek
| Snídaně: | ovesná kaše (50 g vloček, 200 ml mléka) s půlkou banánu (50 g), oříšky (10 g) a skořicí |
| Svačina: | okurka (150 g) s žervé (80 g) |
| Oběd: | libové hovězí (100 g) na oleji (10 g) s vařenou rýží (100 g) a zeleninou (200 g) |
| Svačina | jablko (100 g) s oříškovým máslem (20 g) |
| Večeře: | celozrnné pečivo (50 g) s lučinou (30 g) a šunkou (70 g), zeleninový salát (200 g) |
Sobota
| Snídaně: | žitné pečivo (70 g) s lučinou (40 g) a libovou šunkou (50 g), rajčata a ředkvičky (100 g) |
| Svačina: | 2 banánovo-ovesné sušenky s nízkotučným řeckým jogurtem (100 g) |
| Oběd: | cizrnový salát (50 g v syrovém stavu) s grilovanou cuketou, lilkem, paprikou a mrkví (dohromady 200 g), olivovým olejem (10 g) a feta sýrem (30 g) |
| Svačina | česneková pomazánka z tvarohu s 30% sýrem (50 gramů), suchary (20 g) |
| Večeře: | kari kuřecí prsa (100 g) na olivovém oleji (10 g) se zakysanou smetanou (30 g) s vařenou rýží (100 g) |
Neděle
| Snídaně: | kelímek bílého jogurtu 3,5% tuku (150 g) se sypaným müsli (40 g) a borůvkami (50 g) |
| Svačina: | česneková pomazánka z tvarohu s 30% sýrem (50 gramů), knackebrot (20 g) |
| Oběd: | špagety s mletým masem a rajčatovým základem (350 g) s 30% sýrem (30 g) |
| Svačina | polotučný tvaroh (100 g) s jahodami (50 g) a lístky máty |
| Večeře: | králík na česneku (150 g) s dušeným špenátem (100 g) a bramborovým knedlíkem (100 g) |
Jídelníček slouží pouze jako inspirace. Někdy si určitě i dopřejte nějakou svou oblíbenou dobrotu místo kteréhokoliv denního jídla. Nezapomeňte také na pitný režim a ideálně alespoň 30 minutovou procházku denně či jinou pohybovou aktivitu.
Tipy na závěr
- Pište si vše, co jíte. Zaznamenejte si i čas a jaké jste z jídla měli pocity (např. chuť, hlad, naštvanost, radost…). Zpětně si lépe uvědomíte své chyby a můžete přijít na způlsob, jak se jim pro příště vyhnout. Také tento zápis neodkládejte a vše sepište ihned, pak už byste si nemuseli pamatovat přesné myšlenky.
- Zapisujte i vypité nápoje. Jakékoliv nápoje do sebe dostanete (voda, čaj, káva, alkohol…), vše napište, a to i v jakém množství.
- Napište si i místo a okolnosti konzumace. Uvědomění si situací, které vás podněcují pro jezení méně vhodných potravin (např. oslavy, návštěvy, ale i večerní posezení doma u televize či počítače) může skvěle pomoci při plánování redukčního režimu, aniž by se tyto příležitosti musely vynechat.
Zdravé hubnutí spočívá ve správném načasování a rozložení jednotlivých jídel dle potřeb a chutí individuálně každého z nás. Jídelníček se musí sestavovat opravdu „na míru“ a neexistuje žádná univerzální šablona, která by platila na všechny.
Každý vykonává jiné povolání a má odlišný energetický výdej. Množství kalorií na den se bude výrazně lišit mezi sekretářkou vykonávající sedavou práci v kanceláři a jiný dělník pracujícím manuálně 12 hodin denně. Redukční dieta je tedy velmi individuální.
