Probiotika představují živé mikroorganismy, které při konzumaci prospívají našemu zdraví. Obvykle se jim říká prospěšné bakterie a poskytují tělu a mozku nejrůznější silné benefity. Například mohou:
- zlepšit zdraví trávicího traktu,
- snižovat depresi,
- podporovat zdraví srdce.
Některým lidem dokonce mohou pomůžou s lepším vzhledem pleti.
Lidé často konzumují probiotika ve formě doplňků stravy. Tento způsob se řadí mezi jeden z nejoblíbenějších pro zvýšení jejich příjmů ve stravě. Můžete je ale získat také z fermentovaných potravin.
Obsah článku
Probiotické potraviny jsou neuvěřitelně zdravé
Existuje mnoho velmi zdravých probiotických potravin, které můžete jíst. Patří mezi ně četné druhy fermentované sóji, mléčných výrobků a zeleniny. V následujících řádcích se dočtete o 10 skvělých konkrétních tipech na potraviny bohatých na probiotika.
1. Kefír
Tato potravina představuje fermentovaný mléčný nápoj, který je opravdu bohatý na probiotika. Vytváří se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka. Nejedná se pouze o obyčejná obilná zrna, ale kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které vypadají trochu jako květák.
Předpokládá se, že slovo „kefír“ pochází z tureckého slova „keyif“, což znamená dobrý pocit po jídle. Kefír se skutečně spojuje s různými zdraví prospěšnými účinky. Může zlepšovat zdraví kostí, pomáhat při některých zažívacích potížích, zlepšit střevní mikroflóru a chránit před infekcemi.
I když jogurt obnáší pravděpodobně první místo v žebříčku nejznámějších potravin bohatých na probiotika, kefír je ve skutečnosti lepším zdrojem těchto přínosných bakterií. Obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, což z něj činí rozmanité a silné probiotikum.
Stejně jako jogurt je i kefír obecně dobře snášen lidmi, kteří nesnášejí laktózu. To přináší určité výhody pro lidi s intolerancí tohoto mléčného cukru. Navíc pitím kefíru do těla dostanete i potřebný vitamin B12 a K2, vápník, hořčík a esenciální aminokyseliny.
💡 Tip na zdravou snídani: Dopřejte svému tělu opravdovou zdravou pecku. Večer si zalijte kefírem ovesné vločky, přikryjte je víkem a nechte v pokojové teplotě stát přes noc. Tím dosáhnete fermentace. Ráno máte do 2 minut připravenou snídani (stačí přidat oblíbené ovoce, oříšky) a svému zdraví jen prospějete. Navíc se i skvěle zasytíte.
2. Kvašené okurky
Tyto okurky se konzervují v roztoku soli a vody. Po určitou dobu se nechají kvasit pomocí použití vlastních přirozeně přítomných bakterií mléčného kvašení. Tento proces jim zajišťuje výslednou kyselost.
Kvašáky se řadí mezi skvělé zdroje zdravých probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví trávicího traktu. Kromě toho se pyšní svým nízkým obsahem kalorií a nachází se v nich vitamin K, tedy nezbytná živina pro srážlivost krve.
Nakládané okurky se navíc velmi jednoduše připravují, nejčastěji v letních měsících. Pak mohou sloužit jako parádní zdroj probiotik během celé zimy. Není se čemu divit, že se u nás připravují už po několik tisíciletí.
Pamatujte ale, že nakládané okurky mají také vysoký obsah sodíku. Je důležité si uvědomit, že okurky naložené v octu neobsahují živá probiotika a ztrácí tedy své probiotické účinky. Této verzi se teda raději vyhněte.
🎓 Zajímavost: Vedle probiotik má svůj význam i kyselina mléčná, která příznivě působí na zdraví střeva. Kvašená zelenina se také lépe tráví a obsahuje mnoho dalších látek s příznivým účinkem – organické kyseliny, látky typu antibiotik a látky s protibakteriálním účinkem.
3. Kysané zelí
Kysané zelí je jemně nakrouhané zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Stejně jako nakládané okurky představuje i tato potravina bohatý zdroj živých kultur a enzymů podporujících trávení. Jedná se o jedno z nejstarších tradičních jídel a je oblíbené v mnoha zemích.
Kysané zelí se často používá jako příloha. Co třeba takové naše oblíbené vepřo knedlo zelo? Nebo bramborové knedlíky s uzeným masem a zelím? Parádní jsou ale i různé listové taštičky plněné zelím. Tato skvělá potravina má kyselou i slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě se dá skladovat několik měsíců.
Kromě probiotických vlastností se kysané zelí chlubí svým bohatstvím na vlákninu a také na vitaminy C a K. Najdete v něm i hodně sodíku a železa a draslíku. Obsahuje také antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí.
Dbejte na to, abyste si vybírali nepasterizované kysané zelí. Pasterizací se živé a aktivní bakterie zničí.
4. Jogurt
Jeden z nejlepších a nejznámějších zdrojů probiotik je jogurt. Vyrábí se z mléka (nejvíce z kravského, kozího nebo ovčího), které bylo fermentováno probiotiky, především bakteriemi mléčného kvašení (Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidus).
Konzumace jogurtu přináší mnoho zdravotních přínosů jako třeba zlepšení zdraví kostí. Prospívá i lidem trpícím na vysoký krevní tlak. U dětí může jogurt pomoci snížit průjem způsobený antibiotiky. Někdy dokonce zmírňuje příznaky syndromu dráždivého tračníku.
Jogurt může být navíc vhodný pro osoby s nesnášenlivostí laktózy. Obsahuje totiž bakterie přeměňující část tohoto mléčného cukru na kyselinu mléčnou, která kromě toho také dodává jogurtu kyselou chuť.
Ovšem pamatujte, že ne všechny jogurty obsahují živá probiotika. V některých případech se živé bakterie ničí během zpracování. Z tohoto důvodu si určitě vybírejte jogurt s aktivními nebo živými kulturami.
Před koupí si také vždy přečtěte jeho etiketu. Nízkotučné nebo odtučněné varianty většinou obsahují velké množství přidaného cukru.
Kromě probiotik v kvalitním jogurtu najdete i vápník, draslík, vitamin D a bílkoviny. Pokud se z nějakého důvodu vyhýbáte živočišným produktům, vyzkoušejte sójovou či kokosovou verzi.
💡 Tip: Do jogurtu si nasypte čerstvé ovoce (třeba banán nebo nastrouhané jablíčko), oříšky, med, zasypte skořicí a šikovnou svačinku či snídani máte na světě. Pokud vás zajímá více tipů na zdravou snídani či svačinu, přečtěte si tyto články.
5. Tempeh
Tento fermentovaný sójový sloužící jako oblíbená náhrada masa s vysokým obsahem bílkovin. Věděli jste, že pochází z Indonésie, ale stal se oblíbeným po celém světě? Proces fermentace má ve skutečnosti překvapivé účinky na jeho nutriční profil.
Sójové boby obvykle obsahují vysokou hodnotu kyseliny fytové, rostlinné sloučeniny zhoršující vstřebávání minerálních látek, jako je železo a zinek. Fermentace však množství této kyseliny snižuje, což zvyšuje množství minerálních látek, které je vaše tělo schopno z tempehu vstřebat.
Fermentací také vzniká určité množství vitaminu B12, který jinak sója neobsahuje. Ten se nachází hlavně v živočišných potravinách, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Najdete v něm také hořčík, fosfor a zinek potřebný k lepšímu hojení ran.
Díky tomu tempeh představuje skvělou volbu pro vegetariány, vegany i pro všechny ty, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat výživné probiotika i prebiotika, kterými se prospěšné kultury živí.
🎓 Zajímavost: Některé vitaminy skupiny B nám dodávají energii, podporují nervový systém a zlepšují vstřebávání vápníku.
6. Podmáslí
Název „podmáslí“ ve skutečnosti označuje řadu fermentovaných mléčných nápojů. Existují dva hlavní typy podmáslí, a to tradiční a kultivované.
Tradiční podmáslí je jednoduše zbytková tekutina z výroby másla. Pouze tato verze obsahuje probiotika. Konzumuje se především v Indii, Nepálu a Pákistánu.
Kultivované podmáslí, které se běžně prodává v amerických supermarketech, obecně žádné probiotické účinky nemá.
Podmáslí má nízký obsah tuku a kalorií (čímž se hodí na shazování kil), ale obsahuje několik důležitých vitamínů a minerálů, například vitamín B12, riboflavin, vápník a fosfor. Čekají v něm na vás také prospěšné bakterie, plnohodnotné mléčné bílkoviny a lecitin.
7. Brynza
Asi se budete divit, ale i tento typický slovenský sýr se řadí mezi nejbohatší zdroje probiotik. Obsahuje dokonce až 30 různých kmenů. Musíte však sáhnout po tom správném druhu. Vybírejte jen surové nepasterizované ovčí brynzy, které chrání střeva před rakovinotvornými látkami, snižují cholesterol v krvi a brání jeho ukládání v cévních stěnách.
Protože se brynza připravuje z ovčího mléka, má 3x více vápníku než sýry připravované z mléka kravského. Přítomné mléčné bakterie pak ještě zvyšují vstřebávání vápníku a jiných minerálů.
8. Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje. Tento oblíbený čaj se fermentuje přátelskou kolonií bakterií a kvasinek. Konzumuje se v mnoha částech světa, zejména v Asii. U nás si ji ale také můžete zakoupit.
Tvrdí se, že má celou řadu zdravotních přínosů, ale je třeba provést další výzkum. Protože se však jedná o fermentovanou pochutinu, jak již bylo výše zmíněno, má pravděpodobně příznivé zdravotní účinky související s jejími probiotickými vlastnostmi.
9. Acidofilní mléko
Jedná se o kravské mléko obohacené o probiotické kultury. Na rozdíl od obyčejného mléka obsahuje méně laktózy a hodí se tak i pro osoby s mírnou intolerancí tohoto mléčného cukru. Lépe se tráví a podporuje zdraví střev. Pomáhá s problémy jako je nadýmání, křeče v břiše a zácpa.
Vedle probiotik však obsahuje také relativně velké množství cukrů. Proto při výběru platí to samé jako u jogurtu – dejte přednost produktu bez přidaných sladidel.
10. Jablečný ocet
Jablečný ocet se díky procesu fermentace řadí mezi zdroje bohaté na probiotika. Vyrábí se z jablek, resp. z jablečné šťávy, která se nechá zkvasit na mošt. Procesem kvašení následně prochází i samotný mošt a nakonec vznikne ocet.
Má mnoho zdravotních benefitů pro naše tělo. Nejenže pozitivně ovlivňuje zdravou střevní mikroflóru, ale také snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, brání vzniku infekcí a zánětů. Má rovněž údajně moc léčit artritidu a chránit před rakovinou.
V poslední době roste mezi lidmi jeho popularita a díky tomu se vyrábí čím dál více. Hodí se například do zálivky na zeleninový salát.
Probiotika ničí určité potraviny
Probiotické bakterie se vyznačují svou velmi vysokou citlivostí, a proto ke svému životu potřebují vhodné prostředí. Vyhýbejte se jejich úhlavním nepřátelům, mezi které se řadí uzeniny, tučná masa, vnitřnosti, majonéza a sladkosti.
Škodí jim i nadměrná konzumace bílkovin nebo nedostatek vlákniny a komplexních sacharidů. Z tohoto důvodu dbejte na celkové složení svého jídelníčku.
Pokud nemůžete nebo nechcete jíst žádnou z výše uvedených potravin, lze také užívat doplněk stravy dodávající probiotika. Před užíváním jakéhokoli nového doplňku se nezapomeňte poradit s odborníkem.
