11 zdravých receptů z kuřecího masa

3,2K

Máte chuť na kuřecí maso, ale vaše stálice v receptech už se vám přejedly a dochází vám nápady, jak ho ještě jinak chutně a zdravě připravit k jídlu? Nebojte, možností je opravdu spousta.

Kuřecí maso patří k nejoblíbenějším zdrojům bílkovin a často se využívá jako základ mnoha obědů či večeří, ale i různých chuťovek. Tato potravina se také hojně využívá v rámci zdravého stravování, takže je vždy užitečné mít po ruce nějaké zdravé tipy na přípravu kuřecího masa.

Inspirace není nikdy dost a oživení vašich stávajících pokrmů se přece vždy hodí. Navíc rozšíříte svůj repertoár pokrmů a vyzkoušíte nové chutě. Tak objevte kouzlo kuřecího masa a vyzkoušejte tyto lahodné recepty, které vás zcela jistě pohltí.

Stručná odpověď. Nejjednodušší recepty z kuřecího masa stojí na kuřecích prsou nebo stehnech, zelenině a jedné příloze, třeba kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi, špízy, stehna pečená se zeleninou nebo prsa pečená v jogurtu. Zdravější je maso dusit, péct, grilovat nebo opéct na pánvi s minimem tuku a podávat s porcí zeleniny. Níže najdete pět hlavních receptů a šest dalších.

Maso je hotové, když má v nejsilnějším místě aspoň 74 °C. Syrové kuře spotřebujte do jednoho až dvou dnů, uvařené vydrží v lednici tři až čtyři dny.

Proč zvolit kuřecí maso?

• Nízkokalorická potravina: Kuřecí maso patří mezi oblíbené suroviny při hubnutí, protože obsahuje pouze málo kalorií.
• Zdroj bílkovin: Stejně jako i jiné druhy masa, obsahuje také to kuřecí dostatek proteinů, takže se postará o parádní zasycení.
• Plnohodnotná bílkovina: Kuřecí maso obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tedy ty, které si tělo neumí vyrobit samo.
• Plné živin: Kuřecí prsa jsou bohatá na niacin, selen a vitamin B6. Podle databáze USDA FoodData Central obsahuje 100 g pečených prsou asi 13,7 mg niacinu, 28 µg selenu a 0,6 mg vitaminu B6. Stehna mají méně niacinu, zato zhruba dvakrát víc zinku než prsa.
• Cenově dostupné: Kuřecí maso stále vychází levněji než některé jiné druhy masa, a i to představuje jeden důvod, proč je tak oblíbené a vyhledávané.

Tip: Protože kuřecí maso obsahuje mnoho bílkovin a žádné sacharidy, skvěle se hodí do Keto diety nebo Low Carb stravování.

Jaký je nejzdravější způsob přípravy kuřecího masa? 

Mezi nejzdravější způsoby, jak připravit kuřecí maso, patří vaření v páře, dušení, grilování, pečení a pošírování. Všechny tyto techniky vyžadují použití minimálního množství oleje, ale přesto stále zachovávají vynikající chuť.

Z těchto metod je velmi oblíbené grilované kuře. Když se správně připraví, je chutné a vůbec ne gumové nebo suché. A nejenže se jedná o snadný a chutný způsob přípravy, ale také zdraví přínosnou úpravu.

Při grilování ale hlídejte, aby se maso nepřipálilo. Podle amerického Národního onkologického institutu (National Cancer Institute) vznikají v mase včetně drůbeže při vysokých teplotách heterocyklické aminy a polycyklické aromatické uhlovodíky, které mění DNA a mohou zvyšovat riziko rakoviny. Nejvíc jich vzniká při grilování přímo nad ohněm a v hodně propečeném nebo připáleném mase. U lidí studie jednoznačnou souvislost zatím neprokázaly, institut přesto doporučuje nevystavovat maso přímému plameni, často ho obracet a připálené části odkrojit.

Dietní recepty z kuřecího masa

Na dietní vaření jsou nejvhodnější kuřecí prsa bez kůže. Podle databáze USDA FoodData Central má 100 g pečených prsou bez kůže 165 kcal, 31 g bílkovin a 3,6 g tuku, stejné množství pečených stehen bez kůže 179 kcal, 24,8 g bílkovin a 8,2 g tuku.

Stehna jsou tedy o něco tučnější, zato šťavnatější a snesou delší pečení. Kůži z nich před přípravou stáhněte. Maso duste, pečte v jogurtové marinádě, grilujte nebo opečte na nepřilnavé pánvi s lžičkou oleje. Smažení v trojobalu si nechte na výjimečné dny.

Jednoduché vodítko nabízí model Zdravý talíř Harvardovy školy veřejného zdraví. Jako zdroj bílkovin doporučuje ryby, drůbež, luštěniny a ořechy, červené maso a sýr omezit a slanině, uzeninám a dalším zpracovaným masům se vyhýbat. Polovinu talíře má tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu celozrnná příloha, třeba hnědá rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny. U receptu se slaninou a sýrem níže proto berte slaninu i sýr jako občasné dochucení, dejte jich méně nebo je vynechte.

Ze všech receptů v článku jsou nejlehčí kuřecí špízy se zeleninou, kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi a kuřecí prsa pečená v jogurtu se zeleninou. Jakými dalšími potravinami doplnit bílkoviny, když se vám kuřecí přejí, shrnuje článek jak doplnit bílkoviny.

Jak uchovávat zpracované kuřecí maso?

• Skladování: Přebytky kuřecího masa by se měly skladovat zakryté v ledničce nejvýše 3 až 4 dny.
• Zmrazení: Uvařené a vychladlé kuře vložte do vzduchotěsné nádoby a skladujte v mrazáku po dobu až 4 měsíců.
• Ohřívání: Kuřecí maso ohřejte pod poklicí v mikrovlnné troubě nebo v předehřáté troubě, dokud není horké v celém objemu.

Co se týče ohřívání, ne u všech druhů zpracování se hodí mikrovlnka nebo trouba. U některých pokrmů lépe uděláte, když je opečete na pánvi s kapkou oleje nebo ve fritéze.

Jak dlouho vydrží syrové kuřecí maso v lednici a mrazáku

Syrové kuřecí maso patří podle amerického úřadu pro bezpečnost potravin USDA FSIS do lednice s teplotou do 4 °C a upéct nebo zamrazit ho máte do jednoho až dvou dnů. Nechte ho v obalu a postavte ho do misky nebo sáčku, aby šťáva nekapala na ostatní potraviny.

Při teplotě minus 18 °C zůstává maso v mrazáku bezpečné libovolně dlouho, časem ale ztrácí chuť a šťavnatost. Kvůli kvalitě USDA doporučuje spotřebovat syrové porce do devíti měsíců, celé kuře do roka a mleté maso do tří až čtyř měsíců.

Jak rozmrazit kuřecí maso

Nejbezpečnější je rozmrazovat maso v lednici, kuřecí prsa nebo porce na to potřebují den až dva. Rychlejší je studená voda. Maso nechte v neprodyšném sáčku, vodu měňte každých 30 minut a zhruba půlkilové balení vykostěných prsou rozmrazíte asi za hodinu.

Maso rozmražené ve vodě nebo v mikrovlnné troubě hned zpracujte. Na kuchyňské lince ho nerozmrazujte nikdy. Když spěcháte, můžete zmražená prsa péct rovnou v troubě nebo na pánvi, doba přípravy se ale prodlouží zhruba o polovinu.

1. Křupavá kuřecí křidélka

V jednoduchosti je síla a občas to platí i u přípravy lahodných jídel. Kuřecí křidélka se dají opravdu ukuchtit i snadno a velmi chutným způsobem. Skvěle chutnají s různými dresinky nebo omáčkami a na jednu výbornou můžete vyzkoušet podle tohoto receptu.

Potřebujete

Na křidélka

• 500 g kuřecích křidélek
• 2 lžíce oleje
• 1 lžičku soli
• 1 lžičku pepře
• 1 lžíci prášku do pečiva
• 2 lžíce solamylu

Na omáčku

• 100 g chilli omáčky
• 2 lžíce másla
• 2 lžičky worcestrové omáčky
• 1 stroužek prolisovaného česneku

Troubu předehřejte na 200 °C. Křidélka osušte papírovou utěrkou a rozdělte v kloubech.

Ve velké míse smíchejte kuřecí křídla se solí, pepřem, olejem, solamylem a práškem do pečiva, dokud se všechna krásně neobalí. Pečte v plechu 45 až 50 minut, dokud nejsou křídla křupavá. Po 20 minutách je otočte a po dalších 10 je postříkejte vodou pomocí rozprašovače.

V menším hrnci promíchejte ingredience na omáčku a přiveďte k varu. Poté sejměte z plotny a nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu. Ještě horká křídla promíchejte s omáčkou a ihned podávejte.

Můžete si k nim udělat ještě nějaký dresink nebo je jíst jen tak s pečivem a zeleninou.

2. Kuřecí prsa se slaninou, smetanou a sýrem 

Lahodná kombinace kuřete, slaniny, sýra, smetany a koření dokáže vykouzlit velmi chutný a sytý pokrm. Kvůli slanině a sýru jde spíš o občasné jídlo než o běžnou součást jídelníčku. Má nízký obsah sacharidů a je hotové cobydup.

Potřebujete

Na kuřecí maso

• 4 plátky kuřecích prsou
• ½ lžičky soli
• ½ lžičky pepře
• ½ lžičky granulovaného česneku
• 1 lžičku olivového oleje
• 4 plátky na kostičky nakrájené slaniny
• 1 lžíci másla a trochu na vymazání mísy
• 200 g strouhaného sýra

Na smetanovou omáčku

• 200 g zakysané smetany
• ½ lžičky cibulového prášku
• ½  lžičky granulovaného česneku
• ½ lžičky soli
• ¼ lžičky sušeného kopru

Troubu předehřejte na 200 °C. Zapékací mísu o rozměrech cca 33 x 22 cm vymažte máslem a dejte ji stranou.

Plátky kuřecích prsou naklepejte, posypte solí, pepřem a česnekovým práškem. Poté kápněte olivový olej na nepřilnavou pánev a umístěte ji na mírnější plamen. Přidejte nakrájenou slaninu a opečte do křupava.

Vyjměte slaninu a ponechte vzniklý omastek na pánvi. Přidejte k němu i máslo a jakmile se rozpustí, vložte kuřecí prsa a opékejte 2 až 3 minuty z každé strany dozlatova.

Kuřecí prsa přendejte do vymazaného pekáčku a zalijte je šťávou z pánve. V menší misce smíchejte smetanu a koření, dokud se vše krásně nepropojí. Vzniklou směs rovnoměrně rozdělte na každé kuřecí prso. Vrch posypte polovinou opečené slaniny a následně strouhaným sýrem.

Pečte asi 15 minut, dokud se sýr nerozpustí a nezezlátne a maso nemá uvnitř aspoň 74 °C. Vyndejte z trouby a ihned podávejte. Pokud nedržíte Low Carb stravu, přidejte k jídlu celozrnnou přílohu, například natural rýži, nebo velký zeleninový salát.

Tip: Tento recept se díky nízkému obsahu sacharidů perfektně hodí do Keto diety. Zajímá vás více nízkosacharidových receptů? Můžete vyzkoušet tyto tipy.

3. Zdravá kuřecí čína

Jednoduché, chutné a lehké jídlo s kuřecím masem, které se skvěle hodí jak k obědu, tak i k večeři. Potěší zejména milovníky asijské kuchyně. Přípravu zvládne opravdu každý a hotovo máte během chvilky i s uvařením přílohy. 

Potřebujete

• 500 g kuřecího masa
• 1 cibule
• mražená čínská zelenina
• 4 lžičky sójové omáčky
• 4 lžičky worcestrové omáčky
• 1 stroužek česneku
• 1 pórek
• koření na čínu podle chuti
• mletá sladká paprika podle chuti
• sůl, pepř
• skleněné či jiné nudle nebo natural rýže

Oloupanou cibuli nakrájejte na drobno a osmahněte ji na pánvi s olejem do sklovata. Maso naporcujte na menší kousky, přidejte k cibulce a orestujte. Poté přisypte i zeleninu, podlijte trochou vody, aby se nic nepřipalovalo, a duste do měkka.

Vedle v hrnci si uvařte zvolenou přílohu podle návodu a sceďte.

Pak přilijte obě omáčky, přidejte prolisovaný česnek, všechno koření i nakrájený pórek a pod pokličkou duste několik minut do měkka.

Nakonec přidejte uvařenou přílohu, promíchejte a přiveďte k bodu varu. Můžete podávat.

4. Kuřecí špízy se zeleninou

Recept na tyto fit kuřecí špízy se zeleninou se skvěle hodí na oběd, večeři i letní grilovačku. Jedná se o pokrm bohatý na bílkoviny, ale zároveň s poměrně nízkým obsahem kalorií a tuku. Zkrátka ideální zdravé jídlo, které vás zasytí a také si na něm pochutnáte.

Potřebujete

• 1 kg kuřecích prsou
• 2 červené papriky
• 2 rajčata
• cibuli
• grilovací koření
• sůl, pepř
• olivový olej

Troubu předehřejte na 180 °C a plech vyložte pečicím papírem.

Kuřecí prsa nakrájejte na kostičky, okořeňte, osolte i opepřete a přidejte i olivový olej. Zeleninu i cibuli nakrájejte na kousky.

Na špejli postupně napichujte maso a zeleninu, hotové špízy dejte na připravený plech a pečte cca 25 minut, nebo je grilujte. Maso má mít uvnitř aspoň 74 °C.

Podávejte podle chuti s brambory, rýží, kuskusem, zeleninovou směsí anebo čímkoliv jiným. 

5. Rýže s kuřecím masem a hráškem

Opravdu rychlý, jednoduchý, ale přesto vynikající recept na rýži s kuřecím masem. Navíc se jedná o zdravý pokrm s kuřecím masem a zeleninou, který ukuchtí kdokoliv. A zaručeně si na něm pochutnáte.

Potřebujete

• 200 g rýže, ideálně natural
• 1 cibule
• 300 g kuřecího masa
• 1 větší plechovku hrášku
• mletou sladkou papriku
• sůl, pepř podle chuti
• libovolně strouhaný sýr na podávání

Rýži připravte podle návodu.

Cibuli oloupejte a nakrájejte na drobno. Kuřecí maso nakrájejte na kostičky. V hrnci nechte cibuli zesklovatět a pak k ní přidejte kuřecí maso, osolte, opepřete a orestujte. Poté podlijte vodou a duste pod pokličkou do měkka. 

Poté přidejte uvařenou rýži, obarvěte paprikou a přisypte i slitý hrášek. Nechte projít varem a můžete podávat libovolně se strouhaným sýrem a třeba i s kyselou okurkou.

Recepty z kuřecích prsou a stehen na pánvi i v troubě

Kuřecí prsa se připravují nejrychleji ze všech částí kuřete. Nakrájená na nudličky nebo rozříznutá na tenké plátky jsou na pánvi hotová za pár minut a přílohu stihnete uvařit souběžně. Další nápady na rychlý oběd najdete v článku co vařit, když nevíte, co k obědu.

Trouba je pohodlnější v tom, že maso nemusíte hlídat a přílohu upečete na stejném plechu. Následující čtyři recepty jsou jednoduché a obejdou se bez smažení.

Kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi

Na dvě porce potřebujete asi 300 g kuřecích prsou, jednu papriku, menší cuketu nebo hrst mražené zeleninové směsi, cibuli, stroužek česneku, dvě lžíce sójové omáčky a lžíci oleje. Natural rýži nebo nudle dejte vařit jako první.

Maso nakrájejte na nudličky, na rozpálené pánvi ho zprudka opečte dozlatova a vyndejte. Na stejné pánvi krátce orestujte cibuli a zeleninu, aby zůstala křupavá. Vraťte maso, přidejte česnek a sójovou omáčku a vše promíchejte. Pokud máte rádi asijskou kuchyni, vyzkoušejte i kung pao v pěti variantách.

Kuřecí prsa na pánvi s citronem a tymiánem

Dvě kuřecí prsa rozřízněte naplocho na čtyři tenčí plátky, osolte je, opepřete a posypte tymiánem. Na pánvi rozehřejte lžíci oleje a plátky opékejte na středním plameni zhruba tři až čtyři minuty z každé strany.

Na konec přidejte kousek másla a šťávu z poloviny citronu a maso v ní obraťte. Nechte ho pár minut odpočinout mimo plotnu. Hodí se k němu bramborová kaše, natural rýže nebo zeleninový salát.

Kuřecí prsa pečená v jogurtu se zeleninou

Smíchejte 150 g bílého jogurtu, dva prolisované stroužky česneku, lžičku sladké papriky, sůl, pepř a lžíci oleje. Obalte v marinádě dvě až tři kuřecí prsa rozříznutá naplocho a nechte je v lednici odležet aspoň půl hodiny, klidně přes noc.

Brambory nakrájejte na menší kostky, zakápněte olejem, osolte a pečte je při 200 °C asi 15 minut samotné. Pak přidejte papriku, cuketu a cibuli a navrch položte maso. Pečte dalších 20 až 25 minut, dokud nemá maso uvnitř 74 °C a zelenina nezměkne.

Kuřecí stehna bez kůže pečená se zeleninou

Ze čtyř kuřecích stehen stáhněte kůži, osolte je, opepřete a potřete směsí lžíce oleje, prolisovaného česneku, sladké papriky a majoránky. Na plech rozložte na větší kusy nakrájené brambory, mrkev, papriku a cibuli, zakápněte je olejem a osolte.

Stehna položte na zeleninu a pečte v troubě vyhřáté na 180 °C zhruba 40 až 50 minut, v polovině maso otočte a zeleninu promíchejte. Hotová jsou, když mají v nejsilnějším místě mimo kost aspoň 74 °C. Stehna nevysychají tak snadno jako prsa, proto se hodí i pro začátečníky.

Recepty z mletého kuřecího masa

Mleté kuřecí maso se hodí na karbanátky, masové kuličky, boloňskou omáčku nebo plněnou zeleninu. Podle USDA FSIS ho v lednici zpracujte do jednoho až dvou dnů od nákupu, stejně jako ostatní syrové kuřecí maso.

U karbanátků i kuliček kontrolujte teplotu uprostřed, stejně jako ostatní drůbež mají mít uvnitř aspoň 74 °C. Menší kuličky a tenčí karbanátky se propečou rychleji a rovnoměrněji.

Pečené kuřecí karbanátky se zeleninou

Do 500 g mletého kuřecího masa přidejte jedno vejce, dvě lžíce ovesných vloček, nastrouhanou mrkev nebo cuketu, prolisovaný česnek, sůl, pepř a majoránku. Směs dobře promíchejte a mokrýma rukama tvarujte menší placičky.

Karbanátky rozložte na plech s pečicím papírem, lehce je potřete olejem a pečte v troubě vyhřáté na 200 °C asi 20 minut, v polovině je otočte. Pečené karbanátky nejsou tak mastné jako smažené a dobře se hodí i do krabičky na druhý den.

Kuřecí masové kuličky v rajčatové omáčce

Z 500 g mletého kuřecího masa, jednoho vejce, lžíce strouhanky, prolisovaného česneku, soli a pepře vytvarujte kuličky velikosti vlašského ořechu. V hlubší pánvi osmahněte nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte plechovku krájených rajčat, sůl a oregano a nechte pět minut probublat.

Kuličky vložte do omáčky, přikryjte pokličkou a na mírném ohni duste asi 15 minut, dokud nemají uvnitř 74 °C. Podávejte s celozrnnými těstovinami nebo natural rýží.

Jak připravit kuřecí prsa, aby nebyla suchá

Kuřecí prsa vysychají hlavně proto, že jsou na jednom konci silná a na druhém tenká. Než silnější část dojde, tenká se přepeče. Pomůže prsa rozříznout naplocho na dva tenčí plátky nebo je mezi dvěma fóliemi lehce naklepat na stejnou tloušťku.

Druhou častou chybou je pečení déle, než je nutné. S vpichovým teploměrem poznáte, kdy maso dosáhlo 74 °C, a můžete ho hned stáhnout z plotny nebo vyndat z trouby. Kdo chce mít rezervu, sáhne po vykostěných stehnech, která delší pečení snesou lépe.

Šťavnatější výsledek dá i naložení, stačí bílý jogurt s česnekem a kořením nebo olej s citronovou šťávou a bylinkami. Maso nakládejte vždy v lednici, podle USDA FSIS v ní může v marinádě zůstat až dva dny. Marinádu, ve které leželo syrové maso, vylijte, nebo ji před potíráním hotového masa nechte přejít varem.

Jak poznat, že je kuřecí maso propečené

Česká Státní zemědělská a potravinářská inspekce považuje za dostatečnou tepelnou úpravu aspoň 70 °C v celém objemu po dobu 10 minut a radí maso v nejsilnějším místě rozříznout, aby nebylo růžové a vytékala z něj čirá šťáva. Americký úřad USDA FSIS doporučuje péct drůbež na vnitřní teplotu nejméně 74 °C (165 °F) měřenou teploměrem v nejsilnějším místě prsou, u celého kuřete i ve stehně a křídle.

Podle nás je pro domácí kuchyni praktičtější teploměr a hodnota 74 °C. Ověříte ji jedním vpichem a nemusíte hlídat, jak dlouho teplota vydržela. USDA FSIS navíc upozorňuje, že bezpečně propečené maso může zůstat narůžovělé, hlavně po grilování nebo uzení. Rozříznutí podle SZPI je dobrá kontrola, když teploměr nemáte.

Syrové kuře před přípravou neomývejte. SZPI upozorňuje, že bakterie spolehlivě zničí jen řádná tepelná úprava, zatímco stříkající voda je roznese po kuchyni. Bakterie Campylobacter podle SZPI patří mezi nejvýznamnější původce onemocnění z potravin a nejčastějším zdrojem nákazy je špatně tepelně upravená drůbež. Maso proto jen osušte papírovou utěrkou a prkénko i nůž po něm umyjte dřív, než na nich budete krájet zeleninu.

Co uvařit ze zbytků kuřecího masa

Z upečeného nebo uvařeného kuřete, které zbylo, připravíte další jídlo bez dlouhého vaření. Maso oberte od kostí, natrhejte na kousky a do dvou hodin od uvaření ho uložte do lednice v uzavřené mělké krabičce, aby rychle vychladlo. Hodí se například do těchto jídel.

• Kuřecí salát se zeleninou, vařeným vejcem a jogurtovým dresinkem.
• Tortilla nebo wrap se zeleninou a sýrem, inspiraci najdete v článku o zdravých domácích tortillách.
• Polévka z vývaru, zeleniny a nudlí, do které maso přidáte až na konci.
• Smažená rýže se zeleninou a vejcem nebo rizoto.
• Zapečené těstoviny s rajčatovou nebo smetanovou omáčkou.

Uvařené kuřecí maso vydrží podle USDA FSIS v lednici tři až čtyři dny, co leží déle, raději vyhoďte. Zbytky ohřívejte jen tolik, kolik sníte, a vždy na 74 °C, omáčky a polévky nechte přejít varem.

Kuřecí maso je skvělá rozmanitá ingredience v kuchyni, ze které se dá vykouzlit nespočet chutných a zdravých jídel. Mnoho receptů je navíc jednoduchých, rychlých a přesto dostatečně výživných.

Díky téměř nulovému obsahu sacharidů a dostatku bílkovin je kuřecí maso vhodné také při hubnutí a ocení ho také aktivní jedinci. Zdravé a rychlé kuřecí recepty si můžete připravit na oběd i večeři.