Není žádným tajemstvím, že jídlo, které jíme, podporuje naše každodenní činnosti. To je obzvláště důležité, když mezi tyto tyto dennodenní povinnosti patří také péče o novorozence a kojení. Strava po porodu musí být obzvlášť pestrá a výživná, protože nejenže žena potřebuje zotavit své tělo, ale také najednou krmí dvě osoby.
Pro mnoho novopečených maminek však může být touha zhubnout přebytečná kila z těhotenství nejhlavnější. Přednost by ovšem měla mít potřeba dávat svému tělu správné potraviny podporující regeneraci, tvorbu mléka, odpočinek a všechny ostatní úkoly nutné k tomu, aby maminka hravě zvládla náročný celý den s novorozencem.
Výrazné snížení celkového příjmu sacharidů, které je pro mnoho žen strategií hubnutí, není tou nejlepší volbou. Tyto makroživiny by strava po porodu rozhodně měla zahrnovat. Sacharidy představují pro novopečené maminky nezbytnou složku jídelníčku, a to nejen pro tvorbu mateřského mléka, ale také pro duševní zdraví, regulaci hormonů a další důležitosti.
Maminky, nebojte! Dobrá zpráva je, že se může pomalu shodit několik kilogramů (pokud je to váš cíl) a zároveň přijímat dostatek kalorií, abyste zvládli fyzické a psychické nároky péče o vaše miminko. Klíčem k úspěchu je trpělivost, správně sestavená strava a čas.
Obsah článku
Strava po porodu má své náležitosti
Poporodní strava musí být dostatečně vyvážená a pestrá a také by se měla držet následujících rozepsaných pokynů:
Vyberte si širokou škálu potravin ze všech potravinových skupin.
V poporodním období se zaměřte na doplňování zdravých zdrojů:
- bílkovin,
- ovoce,
- zeleniny,
- sacharidů bohatých na vlákninu,
- tuků, jako je avokádo, ořechy a semínka.
Mějte na paměti, že kalorický příjem a vhodné rozmezí makronutrientů se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity, tělesné velikosti a dalších parametrech. Strava po porodu by ale měla zahrnovat vše z výše uvedeného výčtu.
Navíc pokud trpíte zdravotním problémem, jako například cukrovkou, musíte dodržovat jiný stravovací režim, abyste optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi. Výživové potřeby každé ženy se liší a závisí na mnoha faktorech, i těch zdravotních.
Zůstaňte hydratovaní po celý den
Hydratace je zejména při kojení velmi důležitá. Doporučuje se vypít až 3 litry vody denně. Potřeba pořádného pitného režimu se však může lišit, takže se nejlépe nechte vést vlastní žízní.
Dobrý způsob posouzení dostatečné hydratace představuje barva moči. Světle žlutá značí správný pitný režim, zatímco tmavě zbarvená moč naznačuje, že jste nejspíše dehydratovaní a potřebujete zvýšit příjem vody.
Hlídejte si množství kalorií
Dodávání správného množství kalorií vašemu tělu pomůže udržet si dostatek energie a mléka. Kojící matka by měla denně přijmout přibližně 2 300 až 2 500 kalorií, zatímco nekojící žena 1 800 až 2 000 kalorií.
Individuální kalorická potřeba je však velmi variabilní a závisí na tělesné hmotnosti, velikosti, věku, úrovni aktivity a míře kojení. Pamatujte, že hubnutí probíhá v ideálním případě pomalu a postupně. Pokud se snažíte během kojení zhubnout, ideální úbytek hmotnosti představuje rozmezí 0,5–1 kg za týden nebo 2–4 kg za měsíc, v závislosti na tom, kolik kil se nabralo v těhotenství.
Pokračujte v užívání prenatálních vitamínů
Kojící matky by měly pokračovat v užívání prenatálních vitamínů nebo těch určených pro matky po porodu. Ovšem i nekojící ženy by měly svému tělu dodávat další živiny jako například železo.
Kromě toho byste na své zdraví měli myslet zejména v poporodním období. I když je strava po porodu pestrá, svou imunitu můžete posílit i přírodní cestou, bez zbytečné chemie. Navíc tak ušetříte i peníze za drahé vitamíny v lékárnách.
Omezte příjem kofeinu
I když není známo, že by malé množství kofeinu, které přechází z vás na dítě prostřednictvím mateřského mléka, mělo negativní vliv na vaše dítě, doporučuje se držet se maximálně 300 miligramů denně. Tuto dávku představují zhruba 2-3 šálky denně.
Nejlepší variantou je však vyhnout se kofeinu úplně. Můžete zkusit bezkofeinovou alternativu kávy nebo náhražky jako Caro či Meltu. Nezapomeňte, že kofein obsahuje i Kofola, Coca cola nebo některé čaje.
Minimalizujte množství prázdných kalorií
Snažte se omezit na minimum potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, sodíku a nasycených tuků. Jedná se o smažená jídla, slazené nealkoholické nápoje a různé sladkosti, slané pochutiny či zákusky a dezerty.
Prázdné kalorie najdete i ve sladkém pečivu. Pokud vás přemáhají chutě na sladké, což se zejména při kojení stává, zkuste sáhnout po zdravějších alternativách. Můžete vyzkoušet tvorbu domácích müsli tyčinek, které chutě zaženou, a navíc dodají potřebnou energii.
Vyhýbejte se rybám s vysokým obsahem rtuti
Jestli kojíte, vyhýbejte se mořským plodům a rybám obsahujícím velké množství rtuti (například tuňák nebo makrela). Místo nich si raději vyberte lososa, krevety, tresku, tilapii nebo pstruha.
Omezte alkohol během kojení
Mnoho žen rozhodne alkoholu během kojení zcela vyhýbat. Jestli je pro vás ale starost o nového člena rodiny opravdu náročná a vy už se nemůžete dočkat, až si loknete milovaného alkoholického nápoje, nemusíte se ho úplně vzdávat.
Pokud se tedy rozhodnete přece jen pít, dělejte to vždy s mírou. Také se snažte pití omezit na dobu těsně po kojení nebo po vypití alkoholu počkejte 2 až 3 hodiny, a až potom kojte své miminko.
Strava po porodu ovlivňuje mléko
Výlučně kojící ženy potřebují přibližně 400 až 500 kalorií denně navíc, než se doporučuje pro nekojící matky. Pokud tedy kojíte, netrapte se tím, že kila nejdou dolů hned. Ovšem existují i případy, kdy některým ženám pomáhá kojení shodit váhu po dítěti rychleji než nekojícím matkám.
Ačkoli je úbytek hmotnosti během prvních 3 měsíců kojení pomalejší kvůli tomu, že novopečené maminky mají větší příjem kalorií pro splnění nároků na produkci mléka, zdá se, že shazování váhy jde rychleji a lépe po tomto období. Kojící maminky pak častěji spalují své tukové zásoby.
Jiné ženy mohou pozorovat zvýšené tukové zásoby na bocích nebo nohách, dokud kojit nepřestanou. Děje se tak pravděpodobně proto, že mateřské mléko čerpá z tělesných zásob mateřského tuku, aby podpořilo vývoj mozku kojence.
Abyste si udrželi zásoby mléka a pořádně své tělo vyživovali, zásadně se zaměřte na konzumaci celistvých potravinových zdrojů:
- zdravých tuků,
- bílkovin,
- komplexních sacharidů.
Například vejce, tučné ryby a tvarohy se řadí mezi vynikající zdroje bílkovin a zdravých tuků, zatímco zelenina, celozrnné výrobky a ovoce představují kvalitní sacharidy bohaté na vlákninu. Ořechy, semínka, avokádo a plnotučný jogurt jsou dalšími příklady zdrojů zdravých tuků.
Tyto potraviny představují skvělé zdroje bílkovin, tuků a sacharidů, ale jsou také plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pomáhají podporovat celkové zdraví. Což je po porodu obzvlášť důležité. Hlavně opravdu neomezujte potřebné makronutrienty. Tím byste se jen více vyčerpala, protože vaše tělo spotřebuje vše, co může, aby vytvořilo mléko pro vaše dítě.
Ačkoli podle obecných výživových doporučení by komplexní sacharidy měly při kojení tvořit asi 45 až 64 % denního kalorického příjmu, je důležité přizpůsobit svůj jídelníček na základě jiných faktorů (celkový zdravotní stav a úroveň aktivity).
Ženy, které mají vysokou hladinu cukru v krvi, mohou potřebovat jíst méně sacharidů, aby kontrolovaly tento faktor, zatímco vysoce aktivní ženy mohou potřebovat větší příjem této složky. Hlavní je spolupracovat se svým lékařem či jiným odborníkem na sestavení individuálního plánu, který splní vaše požadavky na živiny a zároveň optimalizuje celkový zdravotní stav.
Poporodní strava a hormony
Existuje mnoho způsobů, jak pomoci hormonům, aby se po porodu znovu srovnaly. Ovšem vše má svůj čas, a proto to trvá nějakou dobu. Neměli bychom očekávat, že se vyrovnání hormonů stane přes noc.
V těhotenství obvykle dochází k převaze estrogenu nad progesteronem. Protože toto období trvá téměř rok, mělo by také trvat, než vaše tělo najde svůj nový normál. Dominance estrogenu může hrát velkou roli v tom, zda se vám podaří po porodu úspěšně zhubnout. Nadbytek tohoto hormonu může vést k přibírání na váze. Stejně tak vysoká hladina kortizolu, stresového hormonu, který se tvoří v nadbytku z nedostatku spánku.
Časový průběh hormonů po porodu se u každého liší, a to je naprosto v pořádku. Hormony může ovlivňovat mnoho faktorů včetně stravy, spánku (nebo jeho nedostatku) a celkového stresu.
Hormony také mohou ovlivňovat náš výběr potravin. Ghrelin, náš hormon „hladu“, a leptin, hormon „jsem spokojen“. Z tohoto důvodu se doporučuje následující:
- Kombinace bílkovin s umírněnou konzumací sacharidů, abyste se vyhnuli příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, a tím zabránili zahlcení slinivky břišní produkcí inzulínu.
- Vybírejte si méně zpracovaných, balených potravin a zaměřte se na celistvé potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.
- Pokračujte v prenatální vitamínové rutině až po dobu jednoho roku, abyste podpořili hormonální a vitamínovou/minerální rovnováhu.
- Snažte se vyhradit si čas na nějakou aktivitu/cvičení. Chůze, jóga, pilates, plavání, to vše může být skvělou volbou pohybu po porodu.
Strava po porodu a duševní zdraví
Sacharidy jsou klíčovou makroživinou v období po porodu, a to zejména proto, že zvyšují vylučování serotoninu. Tato látka představuje jednu z nejdůležitějších zdrojů v mozku, když jde o udržení duševního zdraví. Zatímco potravinám obsahující serotonin byste se měli vyhýbat, jídlo s vysokým obsahem tryptofanu jíst můžete. Ten se totiž může přeměnit na serotonin, ale pouze pokud jsou přítomny sacharidy, které tuto práci vykonají.
Na opačném konci serotoninového spektra jsou bílkoviny. Ty snižují vylučování serotoninu. Proto se musí vyvážit mírný příjem sacharidů bílkovinami. Jedná se o součást systému zpětné vazby, který pomáhá regulovat organismus a způsobuje, že tělo v určitou dobu touží po konkrétních potravinách pro dostatečný příjem různých živin.
Ovšem jestli trvale nadměrně konzumujete sacharidy, zejména jednoduché sacharidy (rafinované obiloviny, bílé pečivo, sladkosti), máte tendenci toužit po těchto potravinách více než po jiných a systém zpětné vazby se vyřadí.
Proto odborníci doporučují jíst stravu, která se soustředí na komplexní sacharidy, jako jsou ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, hnědá rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, fazole, quinoa a brambory.
Poporodní jídelníček
Při péči o novorozence jde plánování jídla často stranou. Máme pro vás ale dobrou zprávu, a to spoustu nápadů na vytvoření zdravého a vyváženého jídelníčku. Strava po porodu by měl být podobná tomu, který se doporučuje i těhotným ženám, a to zejména při kojení. Patří do něj např:
- Převážně plnohodnotné potraviny – hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, kvalitní bílkoviny a tuky (vejce, kuřecí maso, ryby, mořské plody, ořechy/semínka, organické tofu, plnotučné mléčné výrobky).
- Plnohodnotné zdroje sacharidů – ovoce, celozrnné obiloviny a škrobnatá zelenina. Dále pak kombinace těchto sacharidů se sytými potravinami bohatými na bílkoviny jako například vejce, kuřecí maso, fazole, ořechy a semena.
- Zdravé tuky, které pomáhají zasytit. Ale zaměřte se i na velikost porcí podporující zdraví a zabraňující dalšímu přibývání na váze.
Při plánování jídel se doporučuje také držet následujících zásad:
- Do každého jídla zařaďte zdravé zdroje bílkovin.
- Zařaďte zeleninu alespoň do dvou jídel denně.
- Začněte den vlákninou ve spojení s bílkovinami, abyste získali dokonalou kombinaci energie a výživy (vláknina navíc může pomoci při poporodní zácpě).
- Jezte potraviny bohaté na živiny, jako vitamin C, zinek a selen, které pomáhají udržovat váš imunitní systém silný.
Zdravá strava po porodu je klíčovým faktorem při zotavování se z těhotenství, porodu i při hubnutí (pokud se jedná o váš cíl). Než však začnete výrazně upravovat svůj současný jídelníček, věnujte nějaký čas tomu, abyste si užila dar být novopečenou maminkou. Nechte si prostor pro zotavení. Buďte k sobě laskavá. Pohybujte se, pokud cítíte, že je to tak správně. Odpočívejte, když potřebujete.
Hubnutí by nemělo být vaší hlavní prioritou v prvních týdnech doma s novorozencem. Však vy sama poznáte, kdy nastane ten správný čas. Až budete připravena začít s poporodním hubnutím, nezapomeňte, že výrazné snížení množství sacharidů ve stravě může způsobit více škody než užitku.
Jděte na to pomalu a zejména v šestinedělí jezte pro regulaci hormonů, duševní zdraví a trvalou energii. Váha nakonec půjde dolů a vy se mezitím budete cítit mnohem lépe.
