Keto dieta: 16 nejlepších potravin

1,8K

Keto dieta se stala velmi populární a proto také mnoho lidí hledá právě spojení keto dieta potraviny. Studie zjistily, že tento způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků je účinný při hubnutí, cukrovce a epilepsii. Existují také první důkazy, které ukazují, že může být prospěšná i v případě některých druhů rakoviny, Alzheimerovy choroby a dalších onemocnění.

💡 Tip: Podívejte se na náš rozcestník, kde se dozvíte vše důležité o keto dietě.

Jaké jsou nejlepší potraviny při keto dietě?

Přesto je stále zapotřebí kvalitnějšího výzkumu této diety, aby bylo možné určit její dlouhodobou bezpečnost a účinnost. Keto dieta obvykle omezuje sacharidy na 20 až 50 gramů denně. I když se to může zdát náročné, mnoho výživných potravin se do tohoto způsobu stravování snadno vejde. V článku jsou uvedené některé zdravé potraviny, které lze při ketogenní dietě jíst.

1. mořské plody

Ryby a korýši patří mezi velmi vhodné potraviny pro keto dietu. Losos a další ryby jsou bohaté na vitamín B, draslík a selen, a přitom prakticky neobsahují sacharidy. Obsah sacharidů v různých druzích korýšů se však liší. Například krevety a většina krabů neobsahují žádné sacharidy, zatímco jiné druhy korýšů ano.

I když tyto korýše a měkkýše lze do ketogenní diety zařadit, je důležité s těmito sacharidy počítat, když se snažíte držet v úzkém rozmezí. 

Zde je uvedený obsah sacharidů pro 100 gramů některých oblíbených druhů korýšů:

• škeble, mušle, chobotnice: 4 g
• ústřice, kalamár: 3 g

Losos, sardinky, makrela a další tučné ryby mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu inzulinu a zvyšují citlivost na inzulin u lidí s nadváhou a obezitou. Častá konzumace ryb je navíc spojena se snížením rizika onemocnění a zlepšením kognitivních funkcí. Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat každý týden 1 až 2 jídla z mořských plodů.

💡 Tip: Pokud chcete účinek keto diety maximalizovat, tak doporučuje speciálně upravenou stravu↗️, s kterou budou výsledky vašeho snažení ještě rychlejší.

2. zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, a také mnoho živin, včetně vitaminu C a některých minerálních látek. Kromě toho také obsahuje vlákninu, kterou tělo nestráví a nevstřebá jako jiné sacharidy.

Proto se dívejte na jejich stravitelný (neboli čistý) počet sacharidů, což představuje celkové sacharidy minus vláknina. Termín “čisté sacharidy” jednoduše označuje sacharidy, které tělo vstřebá. Uvědomte si, že jejich účinky na organismus jsou poněkud kontroverzní a je u nich třeba provést další výzkum.

Mnoho druhů zeleniny obsahuje velmi málo čistých sacharidů. Konzumace jedné porce “škrobové” zeleniny, jako jsou brambory, batáty nebo červená řepa, by však mohla překročit celý denní limit sacharidů. Počet čistých sacharidů u neškrobové zeleniny se pohybuje od méně než 1 gramu na 1 šálek syrového špenátu až po 7 gramů na 1 šálek vařené růžičkové kapusty.

Zelenina také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk. Navíc je brukvovitá zelenina, jako je kapusta, brokolice a květák, spojována se snížením rizika rakoviny a srdečních onemocnění. Brokolice je vhodná i pro vrcholové sportovce. Přečtěte si také náš článek o 5 nejlepších receptech z brokolice.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů je skvělou náhradou potravin s vyšším obsahem sacharidů. Například:

• Květák lze použít jako náhražku rýže nebo bramborové kaše.
• Z cukety můžete vytvořit “cuketové nudle”.
• A dýně patří mezi výborné náhrady špaget.

Zde je několik příkladů zeleniny vhodné pro keto dietu, které můžete zařadit do svého stravovacího plánu:

• chřest,
• avokádo,
• brokolice,
• zelí,
• květák,
• okurka,
• zelené fazolky,
• lilek,
• kapusta,
• hlávkový salát,
• olivy,
• papriky (zejména zelené),
• špenát,
• rajčata,
• cukety.

Z toho vyplývá, že čistý obsah sacharidů v neškrobové zelenině se pohybuje od 1 do 8 gramů na šálek. Zelenina je navíc výživná, všestranná a může přispívat ke snížení rizika různých onemocnění. Můžete zkusit i různé letní saláty, ale pozor na dresing!

3. sýr

Existují stovky druhů sýrů. Většina z nich má naštěstí velmi nízký obsah sacharidů a vysoký výskyt tuku, což je pro keto dietu naprosto ideální. Např. jedna porce (cca 25 gramů) sýra čedar obsahuje 1 gram sacharidů, 6,5 gramu bílkovin a dostatečné množství vápníku.

Sýr obsahuje mnoho nasycených tuků, ale nebylo prokázáno, že by zvyšoval riziko srdečních onemocnění. Některé studie dokonce naznačují, že sýr může pomáhat chránit před srdečními chorobami.

Sýr také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, což je tuk, který je spojován s odbouráváním tuků a zlepšováním zdraví těla. Pravidelná konzumace sýrů navíc může přispět ke snížení úbytku svalové hmoty a síly, ke kterému dochází se stárnutím. Dvanáctitýdenní studie na starších osobách zjistila, že u těch, kteří konzumovali 210 gramů sýra ricotta denně, došlo v jejím průběhu k menšímu úbytku svalové hmoty a svalové síly než u ostatních.

Zde je uvedeno několik druhů sýru, které mají nižší obsah sacharidů a jsou tak pro pro keto dietu vhodnými kandidáty:

• sýr s modrou plísní,
• brie,
• camembert,
• chedar,
• sýr cottage,
• smetanový sýr,
• feta,
• kozí sýr,
• halloumi,
• mascarpone,
• mozzarella,
• parmazán.

Sýr je bohatý na bílkoviny, vápník a prospěšné mastné kyseliny, a také obsahuje minimální množství sacharidů.

4. avokádo

Mezi potraviny vhodné při ketodietě patří také avokádo. Avokádo je neuvěřitelně zdravé. 100 gramů, tedy asi polovina středního avokáda, obsahuje 9 gramů sacharidů. Sedm z nich však tvoří vláknina, takže čistý počet sacharidů je pouze 2 gramy.

Tato potravina má vysoký obsah vitamínů a minerálů, včetně draslíku, který patří mezi důležité minerály a mnoho lidí ho nemá dostatek. Vyšší příjem draslíku navíc může usnadnit přechod na ketogenní dietu.

Avokádo může také pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří jedli jedno avokádo denně, měli příznivé účinky na své kardio-metabolické rizikové faktory včetně nižší hladiny LDL (špatného) cholesterolu. Avokádo často řadí odborníci mezi superpotraviny a v ČR zažívá v posledních letech velký boom. Avokádo se dá připravit na mnoho způsobů a je skvělým nosičem různých chutí. Hodí se i do smoothie.

5. maso a drůbež

Maso a drůbež patří mezi základní potraviny, které keto dieta zahrnuje. Čerstvé maso neobsahuje sacharidy a je bohaté na vitamín B a dalších několik důležitých minerálů.

Je také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které prokazatelně pomáhají zachovat svalovou hmotu během diety s velmi nízkým obsahem sacharidů. Jedna studie u starších žen zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem tučného masa vedla ke změně hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, která byla o 5 % vyšší než při nízkotučné dietě s vysokým obsahem sacharidů .

Pokud je to možné, nejlépe vybírejte maso z chovů krmených trávou. Zvířata, která se živí trávou, produkují maso s vyšším množstvím omega-3 tuků, konjugované kyseliny linolové a antioxidantů, než maso ze zvířat krmených obilím.

💡 Tip: Zajímá vás keto dieta, ale nevíte si rady, jak vlastně začít? Přečtěte si, co vše potřebujete vědět o keto dietě, když teprve začínáte.

6. vajíčka

Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejuniverzálnějších potravin na světě. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a přibližně 6 gramů bílkovin, což z něho činí ideální potravinu pro keto dietu..

Navíc bylo prokázáno, že vejce spouštějí hormony, které zvyšují pocit plnosti a sytosti. Důležité je sníst celé vejce, protože většina živin se nachází ve žloutku. Patří mezi ně antioxidanty lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí.

Přestože vaječné žloutky obsahují velké množství cholesterolu, jejich konzumace u většiny lidí hladinu cholesterolu v krvi nezvyšuje. Ve skutečnosti se zdá, že vejce mění velikost LDL částic způsobem, který snižuje riziko srdečních onemocnění.

7. kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky nimž se hodí pro ketogenní dietu. Především obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem jsou MCT přijímány přímo játry a přeměněny na ketony nebo využity jako rychlý zdroj energie.

Kokosový olej byl ve skutečnosti používán ke zvýšení hladiny ketolátek u lidí s Alzheimerovou chorobou a dalšími poruchami mozku a nervového systému. Hlavní mastnou kyselinou v kokosovém oleji je kyselina laurová, tuk s poněkud delším řetězcem. Předpokládá se, že směs MCT a kyseliny laurové v kokosovém oleji může podporovat trvalou úroveň ketózy.

Navíc olej může dospělým lidem s obezitou pomáhat při hubnutí a odbourávání břišního tuku. V jedné studii muži, kteří jedli 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, zhubli v průměru o 2,5 cm v pase, aniž by provedli jakékoli jiné změny ve stravování.

8. řecký jogurt a tvaroh

Obyčejný řecký jogurt a tvaroh patří mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Obsahují sice určité množství sacharidů, ale přesto je lze s mírou zařadit do keto diety.

Půl kelímku (100 gramů) obyčejného řeckého jogurtu obsahuje 4 gramy sacharidů a 9 gramů bílkovin. Stejné množství tvarohu poskytuje 5 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin. Bylo prokázáno, že jogurt i tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocit sytosti.

Každý z nich je sám o sobě chutnou svačinkou. Oba však můžete také kombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo kakaem a připravit si tak rychlou a snadnou keto pochoutku.

9. olivový olej

Olivový olej velmi prospívá srdci. Má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, u kterého bylo v mnoha studiích zjištěno, že snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění.

Kromě toho extra panenský olivový olej obsahuje také spoustu antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny dále chrání zdraví srdce tím, že snižují zánět a zlepšují funkci tepen.

Jako čistý zdroj tuku neobsahuje olivový olej žádné sacharidy. Je ideálním základem pro salátové dresinky a zdravé majonézy. Protože při vysokých teplotách není tak stabilní jako nasycené tuky, je nejlepší používat olivový olej pro vaření při nízkých teplotách nebo ho přidávat do potravin po jejich uvaření.

💡 Tip: Pokud chcete účinek keto diety maximalizovat, tak doporučuje speciálně upravenou stravu↗️, s kterou budou výsledky vašeho snažení ještě rychlejší.

10. ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, tudíž je keto dieta zařazuje jako ideální. Jejich častá konzumace se spojuje se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, depresí a dalších chronických onemocnění.

Ořechy a semínka mají navíc vysoký obsah vlákniny, která pomáhá s pocitem sytosti a celkovým příjmem méně kalorií.

Přestože všechny ořechy a semena mají nízký obsah čistých sacharidů, jejich množství se u jednotlivých druhů poměrně liší.

Zde je uveden počet sacharidů v 25 gramech některých oblíbených ořechů a semínek:

• mandle: 2 g čistých sacharidů (6 g celkových sacharidů),
• para ořechy: 1 g čistých sacharidů (3 g celkových sacharidů),
• kešu: 8 g čistých sacharidů (9 g celkových sacharidů),
• makadamové ořechy: 2 g čistých sacharidů (4 g celkových sacharidů),
• pekanové ořechy: 2 g čistých sacharidů (4 celkových sacharidů),
• pistácie: 5 g čistých sacharidů (8 g celkových sacharidů),
• vlašské ořechy: 2 g čistých sacharidů (4 g celkových sacharidů),
• chia semínka: 1 g čistých sacharidů (12 g celkových sacharidů),
• lněná semínka: 0 g čistých sacharidů (8 g celkových sacharidů),
• dýňová semínka: dýňová semena: 3 g čistých sacharidů (5 g celkových sacharidů),
• sezamová semínka: 1,5 % čistých sacharidů (v celkových sacharidových jednotkách), 3 g čistých sacharidů (7 g celkových sacharidů).

Ořechy a semínka jsou zdravé pro srdce a mají vysoký obsah vlákniny. Obsahují 0 až 8 gramů čistých sacharidů na porci.

11. bobule

Většina ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů, než aby je keto dieta řadila mezi vhodné potraviny, ale bobulovité ovoce je výjimkou.

Bobule mají nízký obsah sacharidů a vysoký výskyt vlákniny. Maliny a ostružiny ve skutečnosti obsahují tolik vlákniny jako stravitelných sacharidů. Tyto drobné plody jsou plné antioxidantů a připisuje se jim snižování zánětů a ochrana před nemocemi.

Zde jsou uvedeny počty sacharidů pro 100 gramů některých bobulovin:

• ostružiny: 11 gramů čistých sacharidů (16 gramů celkových sacharidů)
• borůvky: 9 gramů čistých sacharidů (12 gramů celkových sacharidů).
• maliny: 6 gramů čistých sacharidů (12 gramů celkových sacharidů)
• jahody: 7 gramů čistých sacharidů (9 gramů celkových sacharidů)

Bobuloviny jsou bohaté na živiny, které mohou snižovat riziko onemocnění. Na jednu porci o hmotnosti 100 g připadá 5 až 12 gramů čistých sacharidů.

12. máslo a smetana

Máslo a smetana patří mezi vhodné tuky, které keto dieta přijímá. Každý z nich obsahuje pouze stopové množství sacharidů v jedné porci.

Po mnoho let se věřilo, že máslo a smetana způsobují nebo přispívají k srdečním onemocněním kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Několik rozsáhlých studií však ukázalo, že u většiny lidí nasycené tuky se srdečními chorobami nesouvisí.

Některé studie dokonce naznačují, že mírná konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku může případně snížit riziko infarktu a mrtvice. Stejně jako ostatní tučné mléčné výrobky mají máslo a smetana bohatý výskyt konjugované kyseliny linolové, která může podporovat odbourávání tuků.

💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.

13. nudle shirataki

Nudle shirataki se řadí mezi skvělé doplňky, které keto dieta uznává. Najdete je ale převážně na internetových obchodech se zdravou výživou. Obsahují méně než 1 gram čistých sacharidů a 15 kalorií na porci, protože je tvoří převážně voda.

Ve skutečnosti se tyto nudle vyrábí z viskózní vlákniny zvané glukomannan, která dokáže absorbovat až padesátinásobek své hmotnosti ve vodě. Tato vláknina tvoří gel zpomalující pohyb potravy trávicím traktem. To může pomoci snížit pocit hladu a výkyvy hladiny cukru v krvi, což prospívá při hubnutí a léčbě cukrovky.

Nudle shirataki se vyrábějí v různých tvarech jako třeba rýže a různé těstoviny. Lze jimi nahradit běžné nudle ve všech typech receptů.

14. olivy

Olivy mají stejné zdraví prospěšné účinky jako olivový olej, pouze v pevné formě. Oleuropein, hlavní antioxidant obsažený v olivách, přispívá protizánětlivými účinky a může chránit buňky před poškozením.

Studie v umělém prostředí na organismech navíc naznačují, že konzumace oliv může pomáhat předcházet úbytku kostní hmoty a snižovat krevní tlak, ačkoli zatím nejsou k dispozici žádné studie na lidech. 

Olivy se liší obsahem sacharidů vzhledem ke své velikosti. Polovina sacharidů však pochází z vlákniny, takže obsah stravitelných sacharidů je velmi nízký. Deset oliv (34 g) obsahuje 2 g celkových sacharidů a 1 g vlákniny. V závislosti na velikosti tak čistý obsah sacharidů činí přibližně 1 gram.

15. neslazená káva a čaj

Káva a čaj představují zdravé nápoje bez sacharidů. Obsahují kofein, který zvyšuje metabolismus a může přispět ke zlepšení fyzické výkonnosti, bdělosti a nálady. Navíc bylo prokázáno, že u pijáků kávy a čaje se výrazně snižuje riziko vzniku cukrovky. Ve skutečnosti mají osoby s nejvyšší spotřebou kávy nejnižší riziko vzniku cukrovky.

Přidávání tučné smetany do kávy nebo čaje je v pořádku, ale vyhýbejte se light kávám a čajovým latté. Ty se obvykle vyrábějí z odtučněného mléka a obsahují ochucovadla s vysokým obsahem sacharidů.

16. hořká čokoláda a kakao

Hořká čokoláda a kakao se řadí mezi vynikající zdroje antioxidantů. Kakao má ve skutečnosti přinejmenším stejnou antioxidační aktivitu jako jakékoli jiné ovoce, včetně borůvek a bobulí acai. Hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižují krevní tlak a udržují zdravé tepny.

Poněkud překvapivě keto dieta čokoládu připouští. Je však důležité vybírat si hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70 % kakaové sušiny, raději více, a jíst ji s mírou. Jedna porce (25 g) neslazené čokolády (100 % kakaa) má 3 g čistých sacharidů.

Keto dieta může být použita k dosažení hubnutí, regulace hladiny cukru v krvi a dalších zdravotních cílů. Naštěstí může zahrnovat širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat v denním rozmezí sacharidů. Chcete-li využít všech zdravotních výhod ketogenní diety, konzumujte pravidelně potraviny vhodné pro keto stravování.

Pokud si chcete dát od keto diety na chvíli pauzu, ale nechcete přibrat, tak můžete zkusit tento zdravý jídelníček na měsíc.