Vajíčka jsou jednou z nejbohatších a nejvýživnějších potravin, které mohou mít pro zdraví mnoho přínosů. Jejich vliv na zdraví se velice často zkoumá a v minulosti byla neprávem očerňována. Jsou zdravá, nebo ne? Kolik jich za týden můžeme sníst? A co hladina cholesterolu v krvi? Na tyto otázky najdete odpovědi v našem článku.
Obsah článku
8 tipů, proč jíst vajíčka
Vejce jsou jednou z nejrozšířenějších a nejvyužívanějších potravin po celém světě. Jsou velmi všestranné a mohou být použity v mnoha různých pokrmech. Daly by se nazvat superpotravinou. Vajíčka jsou bohatým zdrojem živin a obsahují i vitamíny, minerály, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
Zde je několik základních výhod, které vědci spojili s konzumací vajec:
1. Vysoká nutriční hodnota
Vajíčka se považují za kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Jsou také bohatá na vitaminy (A, D, E, K, B12) a minerály (železo, zinek, vápník).
Jedno celé vejce obsahuje nutrienty, které jsou potřebné pro přeměnu jedné buňky na malé kuřátko.
- Vitamin A: 8% doporučené denní dávky (DDD)
- Kyselina listová: 6% DDD
- Kyselina pantothenová (vitamin B5): 14% DDD
- Vitamin B12: 23% DDD
- Riboflavin (vitamin B2): 20% DDD
- Fosfor 7% DDD
- Selen: 28% DDD
- obsahuje také vitamín D, E, B6, vápník a zinek
To jde ruku v ruce se 78 kaloriemi, 6 g proteinu a 5 g tuku.
Pokud se vám dostanou do rukou vejce od šťastných slepiček z pastvy, budou ještě výživnější. Obsahují více omega-3 mastných kyselin, vitaminu A a E.
2. Cholesterol
Je pravdou, že vejce mají vysoký obsah cholesterolu a to 186 mg. Musíme si ale uvědomit, že cholesterol ve stravě nemusí mít vliv i na krevní cholesterol nebo kardiovaskulární onemocnění. U 70 % lidí konzumace cholesterolu nemusí vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi nebo jej zvýší jen mírně.
Cholesterol je důležitá součást všech buněk v těle. Tvoří ho játra a přijímáme ho ve stravě. Ve skutečnosti, když jíte více cholesterolu, vaše játra mají schopnost regulovat hladinu cholesterolu tím, že ho produkují méně, aby ho vyrovnala.
LDL (tzv. „špatný“ cholesterol) transportuje cholesterol z jater do cév. Při jeho nadměrném množství dochází k nežádoucímu usazování do cév a ateroskleróze. HDL (tzv. „hodný“ cholesterol) transportuje naopak cholesterol z cév do jater a tam jej využívá k tvorbě hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, potřebného pro stavbu kostí.
Lidé s vyšším množstvím HDL, jsou méně ohrožení kardiovaskulárními onemocněními. Podle jedné studie, konzumací 1-3 vajec denně po dobu jednoho měsíce, se zvýší HDL o 6-13%.
3. Obsah cholinu
Cholin je bioaktivní látkou, která se dříve řadila mezi vitaminy skupiny B, ale nyní je řazen mezi tzv. „vitageny“, které na rozdíl od vitaminů mají pro organismus význam i jako stavební a energetické zdroje. Částečně je přijímán stravou, částečně je vytvářen v játrech a dalších tkáních.
Cholin umožňuje správné fungování jater, nervů a metabolismu. Je to klíčová látka pro vývoj mozku u malých dětí. Pomáhá udržovat správnou strukturu a integritu buněčných membrán, omezovat záněty a podporuje zdravý vývoj plodu u těhotných žen. Mateřské mléko je na cholin bohaté, jelikož je důležitý pro tvorbu nervového systému.
Celé vejce je vynikajícím zdrojem cholinu, obsahuje 100 mg tohoto velmi důležitého nutrientu.
Nedostatek cholinu se spojuje s Alzheimerovou nemocí. Dlouhodobý deficit má vliv na bolesti hlavy, zapomnětlivost a zvyšuje se i riziko psychiatrických onemocnění. Podle odborníků se u žen pravidelnou konzumaci vajec snižuje riziko vzniku rakoviny prsu o 18 %.
4. Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
Je dobře známo, že vysoké hladiny LDL jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Ale mnoho lidí si neuvědomuje, že LDL se dělí na podtypy na základě velikosti částic. Existují malé, husté LDL částice a velké LDL částice.
Malé LDL: Tato forma LDL částic je menší a hustší než běžné LDL částice. Bylo zjištěno, že malé, husté LDL částice jsou silněji spojovány s výskytem aterosklerózy než velké LDL částice. Jsou schopny pronikat do stěn cév snadněji a mají tendenci být zánětlivější.
Velké LDL: Velké LDL částice jsou větší a méně husté než malé LDL částice. V porovnání s malými LDL částicemi jsou považovány za méně aterogenní, což znamená, že mají nižší schopnost usazovat se na stěnách cév.
I když vejce mají tendenci u některých lidí mírně zvyšovat LDL cholesterol, má se za to, že konzumace vajec zvyšuje hlavně hladiny velké LDL namísto malých částic LDL, což může vysvětlit souvislost se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Podle nejnovější čínské studie lidé, kteří konzumují jedno vejce denně, mají téměř o 30 % nižší pravděpodobnost úmrtí na mrtvici než ti, kteří se vejcím v jídelníčku vyhýbají. A lidé, kteří jedí více vajec denně, mají také menší riziko onemocnění srdce. Platí to dokonce i pro lidi s prediabetem či cukrovkou 2. typu.
Výzkumy bývají často rozporuplné a je zapotřebí více randomizovaných kontrolovaných studií k potvrzení přínosů konzumace vajec na zdraví srdce.
5. Obsah luteinu a zeaxantinu
Jedním z důsledků stárnutí je bohužel zhoršování zraku. Existuje pár pomocníků v boji proti některým degenerativním procesům ovlivňujícím naše oči. Dva z nich se nazývají lutein a zeaxanthin. Jsou to silné antioxidanty, které se hromadí v sítnici oka. Antioxidanty obsažené ve vejcích pomáhají chránit oči před poškozením od slunečního záření.
Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství těchto živin může významně snížit riziko šedého zákalu a makulární degenerace, dvou velmi častých očních poruch. Vaječné žloutky obsahují velké množství jak luteinu, tak zeaxantinu.
V jedné starší studii konzumace 1 vejce denně po dobu 5 týdnů zvýšila u dospělých hladinu luteinu v krvi o 26 % a zeaxantinu o 38 %.
Vejce mají také vysoký obsah vitamínu A. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty na světě.
6. Omega-3 nebo vajíčka z pastvy snižují triglyceridy
Není vejce jako vejce. Složení živin se liší podle toho, jak byly slepice krmeny a chovány.
Vejce od slepic, které byly chovány na pastvě nebo krmeny krmivy obohacenými o omega-3, obsahují mnohem více omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi. Triglyceridy se podílejí na hladině celkového cholesterolu v krvi. V lidském těle přenášejí tuky z potravy a zároveň slouží jako zdroj energie.
Triglyceridy v krvi mohou přispívat ke vzniku aterosklerózy. Ateroskleróza je nejčastějším původcem smrtících kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice. Kromě toho nás velmi vysoké triglyceridy ohrožují i vznikem akutního zánětu slinivky břišní. Mohou být považovány za ukazatel celkového zdraví. Pokud jsou triglyceridy zvýšené, doprovází je obvykle i nadměrné hodnoty cholesterolu a další rizikové faktory srdečních chorob.
V nedávné době malá studie z roku 2020 na 20 účastnících zjistila, že denní konzumace vajec obohacených o omega-3 po dobu pěti týdnů snížila triglyceridy o 10 %.
7. Bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami
Bílkoviny neboli proteiny jsou hlavní stavební kameny lidského těla. Jsou nezbytně nutné pro novotvorbu a regeneraci svalové tkáně. Bílkoviny jsou také součástí enzymů, hormonů, krevních elementů a v neposlední řadě imunitního systému. V lidském těle neexistuje dlouhodobá zásobárna proteinů jako taková. Proto je dostatek bílkovin ve stravě velmi důležitý a studie ukazují, že aktuálně doporučená množství mohou být příliš nízká.
Jedno velké vajíčko obsahuje 6 g bílkovin. Ve vejci také najdeme všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, takže vaše tělo je dobře vybaveno, aby bílkoviny v nich plně využilo. Proteiny z vajec jsou velmi dobře stravitelné a vstřebatelné tělem.
Vaječný bílek navíc obsahuje asi polovinu bílkovin a pouze malou část tuku a cholesterolu.
Jíst dostatek bílkovin může pomoci při hubnutí, nárůstu svalové hmoty, snížení krevního tlaku a optimalizaci zdraví kostí.
8. Zasytí a tedy sníte méně kalorii
Vejce neuvěřitelně zasytí. Dosahují vysokého skóre na stupnici zvané index sytosti, která měří schopnost potravin způsobit pocity plnosti a snížit pozdější příjem kalorií .
V jedné studii na 50 dospělých s nadváhou nebo obezitou konzumace vajec a toastů, místo sladkých cereálií a mléka s pomerančovým džusem, snížila pocity hladu po jídle, prodloužila dobu, kdy neměli hlad, a přiměla je jíst na oběd o 180 kalorií méně.
Podle jiné studii byla konzumace vajec spojena s nižším rizikem nadměrného tělesného tuku o 38 % a nižším rizikem centrální obezity neboli viscerálního tuku v oblasti břicha o 34 %.
V minulosti se vedly mnohé spory, zda jsou vejce zdravé či ne. Nejnovější studie dokazují, že jejich konzumace je našemu organismu vysoce prospěšná. Takže pokud jste milovníci vajec, už vám nic nestojí v cestě a můžete je směle konzumovat i několikrát týdně. Pro většinu lidí není nutné spotřebu vajec omezovat. Jako bonus navíc, podle výzkumu nizozemských vědců se při pravidelné konzumaci vajec zlepšuje pleť: zmizely pigmentové skvrny a kůže vypadala hladší.
💡 Tip: Přečtěte si také článek: Co je kalorický deficit a jak s ním pracovat?
