Jsou chvíle, kdy vztek ovládá vás místo toho, abyste ovládali vy jej? Vztek je sice naprosto přirozenou lidskou emocí, kterou je potřeba brát vážně, ale pokud jeho projevy začnou ovlivňovat váš život, je na čase hledat řešení, dříve než tato emoce napáchá příliš mnoho škody.
Obsah článku
Jak pochopit vztek a umět ho ovládnout?
Vztek je normální, zdravá emoce, ani dobrá, ani špatná. Jako každá emoce nám dává zprávu o vnitřním prostředí a upozorňuje nás na situaci, kterou vnímáme jako ohrožující či nespravedlivou. Hněv se ale stává problémem, když ho vyjadřujete způsobem, který ubližuje vám nebo ostatním. Tehdy je nejvyšší čas hledat jak se naučit ovládat vztek.
Účinky hněvu
Chronický hněv anebo výbuchy hněvu, které se vymykají kontrole, mají vliv na:
- Fyzické zdraví. Soustavná vysoká míra stresu a zvýšené stresové hormony dělají člověka náchylnějšího k srdečním chorobám, cukrovce, oslabenému imunitnímu systému, nespavosti a vysokému krevnímu tlaku.
- Duševní zdraví. Vztek spotřebovává obrovské množství mentální energie a zatemňuje myšlení, takže je těžší se soustředit nebo si užívat života. Může také vést ke stresu, depresi a dalším psychickým problémům.
- Kariéra. Konstruktivní kritika, kreativní rozdíly a vzrušené debaty mohou být zdravé. Ale prudké výbuchy vzteku vaše kolegy, nadřízené nebo klienty pouze odradí a sníží jejich respekt.
- Vztahy. Hněv může způsobit trvalé jizvy u lidí, které milujete nejvíce, ničit přátelství a pracovní vztahy. Pokud často vybuchujete, lidé budou mít problém vám důvěřovat, mluvit upřímně nebo cítit se pohodlně – a výbuchy vzteku škodí zejména dětem.
Tip 1: Prozkoumejte, co se skutečně skrývá za vaším hněvem
Už jste se někdy pohádali kvůli něčemu hloupému? Záchvaty vzteku u dospělých častokrát bývají kvůli maličkostem. Velké hádky se mnohdy odehrávají kvůli něčemu malému, jako je deset minut zpoždění či neumytý talíř. A většinou se za tím skrývá větší problém.
Maskuje váš vztek jiné pocity, jako jsou rozpaky, nejistota, zranění, stud nebo zranitelnost? To je zvláště pravděpodobné, pokud jste vyrostli v rodině, kde se nemůžou otevřeně projevovat city. V dospělosti můžete mít potíže s uznáním jiných pocitů než hněvu. Hněv tak může maskovat třeba úzkost. Pokud neumíte přijmout kompromis, může to naopak znamenat, že váš vztek znamená, že se bojíte, že přijdete o svou moc či postavení.
Pokud zjistíte, že vaše podráždění a hněv rychle narůstají, zeptejte se sami sebe: “Na co se opravdu zlobím?” Identifikace skutečného zdroje frustrace vám pomůže lépe sdělit své emoce, přijmout konstruktivní opatření a pracovat na řešení.
Hněv může být také příznakem jiného základního zdravotního problému, jako je deprese (zejména u mužů), trauma nebo chronický stres. Potom vám může pomoci hledat, jak se zbavit stresu a úzkosti spíše než jak ovládat svůj vztek.
Tip 2: Buďte si vědomi varovných signálů svého hněvu
I když můžete mít pocit, že se ve vás vztek objeví bez varování, ve vašem těle se přeci jenom předem objevují varovné signály. Pokud si je uvědomíte, naučíte se, jak ovládat vztek než se vymkne kontrole.
Věnujte pozornost tomu, jak ve svém těle pociťujete vztek. Máte … ?
- Sevřený žaludek
- Sevřené rukou nebo čelistí
- Pocit zrudnutí
- Rychlejší dýchání
- Bolesti hlavy
- Přecházení nebo potřeba chodit
- Potíže se soustředěním
- Bušící srdce
- Napnutá ramena
Tip 3: Identifikujte své spouštěče
Stres neomlouvá nepřiměřené výbuchy vzteku, ale pokud pochopíte, jak vás tyto události ovlivňují, z čeho máte v hlavě vztek, tak máte větší šanci převzít kontrolu a vyhnout se zbytečnému zhoršení situace. Pokuste se identifikovat činnosti, denní doby, lidi, místa nebo situace, které spouštějí vaše hněvivé pocity.
Možná se pohádáte pokaždé, když jdete na skleničku s určitou skupinou přátel. Nebo vás možná provoz a každodenní dojíždění přivádí k šílenství. Když identifikujete své spouštěče, přemýšlejte, jak se jim buď vyhnout, nebo se na situaci dívat jinak.
Negativní myšlenkové vzorce, které mohou vyvolat hněv
Možná si myslíte, že váš vztek způsobují pouze vnější faktory – například necitlivé jednání jiných lidí nebo když zažijete, co je frustrace. Ale problémy s hněvem mají mnohem více společného s tím, jak o věcech přemýšlíte, než s jejich fyzickou existencí.
Mezi běžné vzorce negativního myšlení, které spouští a podněcují hněv, patří:
- Přehnané zobecňování. Například: „VŽDY mě přerušíš. NIKDY nezohledňuješ mé potřeby. NIKDY nezískám uznání, které si zasloužím.”
- Posedlost „měl by“ a „musí“. Problém se vztekem a záchvaty vzteku u dospělých vznikají, když má člověk utkvělou představu o tom, jak by se situace měla vyvíjet, či jak by se jiní měli chovat.
- Unáhlené závěry. Předpokládáte, že „víte“, co si někdo jiný myslí nebo cítí – že vás úmyslně rozrušili nebo naschvál ignorovali vaše přání
- Poslední kapka. Necháváte v sobě malá podráždění narůstat a narůstat, dokud nepřijde „poslední kapka“ a vy si musíte vybít zlost, často kvůli něčemu relativně malému.
- Obviňování. Když se stane něco špatného nebo se něco pokazí, obviňujete ostatní za své problémy, místo abyste přebírali odpovědnost za svůj vlastní život.
Když identifikujete myšlenkové vzorce, které podněcují váš hněv, přijde se na to, jak se naučit ovládat to, jak o věcech přemýšlíte. Zeptejte se sami sebe: Co je důkazem, že tato moje myšlenka je pravdivá? Existuje pozitivnější a realističtější způsob pohledu na situaci? Co bych řekl příteli, který si myslel tyto věci?
Tip 4: Naučte se, jak se rychle vychladnout
Jakmile budete vědět, jak rozpoznat varovné signály a naučíte se předvídat své spouštěče, můžete rychle jednat, a vypořádat se se svým hněvem, než se vymkne kontrole.
Zaměřte se na fyzické pocity hněvu. I když se to může zdát neintuitivní, vyladění toho, jak se vaše tělo cítí, když jste naštvaní, často snižuje emocionální intenzitu vašeho hněvu. Protáhněte se nebo si masírujte oblasti napětí. Protáhněte ramena, pokud je máte napnutá, nebo si jemně masírujte krk a pokožku hlavy.
Zhluboka se nadechněte. Hluboké, pomalé dýchání pomáhá proti rostoucímu napětí. Základem je zhluboka dýchat z břicha a dostat do plic co nejvíce čerstvého vzduchu. Pomalu počítejte do deseti. Zaměřte se na počítání, aby vaše racionální mysl dohnala vaše pocity. Pokud se stále cítíte nekontrolovatelní, když dosáhnete deseti, začněte znovu počítat.
Rozhýbejte se. Rychlá procházka je skvělý nápad a efektivní způsob, jak se zbavit vzteku. Fyzická aktivita uvolňuje nahromaděnou energii, takže k situaci můžete přistupovat s chladnější hlavou.
Použijte své smysly. K rychlému zmírnění stresu a ochlazení můžete použít zrak, čich, sluch, hmat a chuť. Můžete zkusit poslouchat oblíbenou hudbu, podívat se na oblíbenou fotografii, vychutnat si šálek čaje nebo pohladit domácího mazlíčka.
Zamyslete se:
- Opravdu má cenu se kvůli tomu vztekat?
- Má cenu si tím zkazit zbytek dne?
- Je moje reakce přiměřená situaci?
- Mohu s tím něco udělat?
Tip 5: Najděte zdravější způsoby, jak vyjádřit svůj hněv
Občas situace stojí za to, abyste se naštvali a udělali něco proto, aby se změnila. Klíčem k úspěchu je v tomto případě sebeovládání a schopnost vyjádřit své pocity zdravým a konstruktivním způsobem. Ten poté může vaše vztahy dokonce posílit.
Buďte vždy spravedliví k osobě, se kterou problém řešíte. Udělejte ze vztahu svou prioritu. Vždy je důležitější udržet a vybudovat dobrý vztah, než “vyhrát hádku”. Zaměřte se na přítomnost a současný problém. Nevytahujte věci z minulosti. Pokud se váš hněv začne vymykat kontrole, vzdalte se na několik minut nebo na tak dlouho, jak vám bude trvat, než vychladnete. Pokud se nemůžete dohodnout, souhlaste s nesouhlasem. Buďte ochotni odpustit.
Tip 6: Starejte se o sebe
Péče o vaši celkovou duševní a fyzickou pohodu může pomoci zmírnit napětí a problémy se vztekem.
Starejte se o své tělo. Nedostatek spánku může zhoršit negativní myšlenky a vy pak můžete být mnohem náladovější než obvykle. Zkuste si dopřát sedm až devět hodin kvalitního spánku. Stejně tak dbejte na pravidelné stravování a dostatečný pitný režim. Kdo by nebyl vzteklý, když má hlad?
Cvičte pravidelně. Je to účinný způsob, jak snížit napětí a zmírnit stres, navíc se díky pravidelnému pohybu budete cítit uvolněněji a pozitivněji po celý den. Snažte se cvičit po většinu dní alespoň 30 minut.
Naučte se zvládat stres. Zkuste praktikovat relaxační techniky, jako je mindfulness meditace, progresivní svalová relaxace nebo hluboké dýchání. Budete se cítit klidnější a budete mít větší kontrolu nad svými emocemi.
Rozvíjejte a upevňujte své sociální vazby. Věnujte svým přátelům čas a vyhledávejte takové, kteří vám budou naslouchat. Opravdové přátelství je jednou z nejlepších cest, jak moci zdravě ventilovat svůj vnitřní život. Pokud v tom nemáte zkušenost, udělejte si seznam emocí a ty se svým přítelem projděte a pobavte se o nich.
Tip 7: Použijte humor k uvolnění napětí
Když je situace napjatá, humor a hravost vám mohou pomoci odlehčit náladu, přeformulovat problémy a udržet si perspektivu. Když máte pocit, že se v nějaké situaci zlobíte, zkuste použít trochu odlehčeného humoru jako způsob, jak se uklidnit.
Je však důležité, abyste se smáli s druhou osobou, ne jí. Vyhněte se sarkasmu, který může spíš ublížit. Máte-li pochybnosti, zkuste sebepodceňující humor. Všichni máme rádi lidi, kteří si dokážou dělat legraci ze svých vlastních selhání.
Pokud jste tedy v práci udělali chybu nebo jste se právě polili kávou, místo toho, abyste se vztekali nebo se hádali, zkuste si z toho udělat legraci. Když se humor a hra použijí ke snížení napětí a hněvu, potenciální konflikt se může dokonce stát příležitostí k většímu spojení a sblížení.
Tip 8: Zamyslete se, zda nepotřebujete odbornou pomoc
Pokud se i přes zavádění všech předchozích technik zvládání hněvu váš vztek stále vymyká kontrole, pokud se dostáváte do problémů se zákonem nebo ubližujete lidem ve svém okolí, potřebujete profesionální pomoc.
Terapie, ať už skupinová nebo individuální, může být skvělým způsobem, jak prozkoumat důvody vašeho hněvu a identifikovat spouštěče. Kurz sebeovládání může také poskytnout bezpečné místo k procvičování nových dovedností pro vyjádření hněvu.
Mnoho lidí si myslí, že zvládání hněvu znamená naučit se potlačovat svůj hněv. Cílem ale není nikdy vztek necítit. Skutečným cílem zvládání hněvu není potlačit pocity hněvu, ale spíše pochopit poselství, které se za touto emocí skrývá a vyjádřit je zdravým způsobem, aniž byste nad sebou ztratili kontrolu.
Umění zvládání vzteku vyžaduje práci, ale čím více budete cvičit, tím snazší to bude. A odměna stojí za to. Naučíte-li se ovládat svůj hněv a vhodně ho vyjadřovat, pomůže vám to vybudovat lepší vztahy, dosáhnout vašich cílů a vést zdravější a uspokojivější život.
