Při představě zákusku, kousku čokolády nebo vůně okouzlujícího sladkého pečiva se vám sbíhají sliny pomalu až za ušima a odolat tomuto pokušení se stane nepřekonatelným úkolem? A nejen to, ale po snězení sladkého máte o 2 hodiny později chuť na další kousek, ale raději už tuto nezkrotnou touhu zapijete sklenicí kofoly či dietní coly? Nejspíše vás trápí zapeklitost s názvem závislost na cukru.
Pokud jste zjistili, že přeslazené svačinky vás nutí pouze k tomu, abyste jich jedli víc, nebojte, nejste v tomto začarovaném kruhu sami. Jíst velké množství jednoduchých sacharidů (bez přítomnosti bílkovin, tuků a vlákniny) akorát tak dodá rychlou energii, krátkodobě zažene hlad, rozkolísá krevní cukr a ve výsledku způsobí větší chutě na sladké a únavu.
Už vás unavuje tento nekonečný kolotoč touhy po sladké chuti a trápíte se otázkou, jak konečně jednou provždy zastavit závislost na cukru? Čtěte dále a dozvíte se tipy, které vám pomůžou tohoto nelehkého úkolu docílit.
Obsah článku
Závislost na cukru: Proč stále toužíte po sladkém?
Důvodů, proč toužíte po sladkém, existuje mnoho.
Sladkost představuje první chuť, kterou lidé po ochutnání preferují již od narození. Nachází se zejména v sacharidech, které stimulují uvolňování serotoninu, tedy hormonu přinášejícího radost a štěstí. Cukr je sacharid, takže zde vzniká jedna příčina touhy po sladkém – přináší dobrý pocit. Vyřazení této makroživiny ovšem problém nevyřeší, protože ne všechny sacharidy se vyskytují ve stejné formě. Komplexní sacharidy, jako jsou například celozrnné výrobky a luštěniny, obsahují mimo jiné i vlákninu a živiny, které vaše tělo potřebuje a lépe ho zasytí. Komplexní sacharidy rozhodně jezte a je chyba je vynechávat. Vyhnout byste se měli spíše těm jednoduchým.
Tip: Mnoho mladých lidí, kteří cvičí, do sebe cpou mnoho jednoduchých cukrů. Zdravější a účinnější je ale soustředit se na sacharidy komplexní.
Další důvod představují endorfiny. I když si je většinou každý pojí s pohybem, k jejich uvolňování dochází i skrz sladkou chuť cukru. Endorfiny dodávají přirozenou euforii a velmi pozitivní náladu, které fyzická aktivita i sladkosti dokáží vyvolat.
Co však bývá nejčastější příčinou bažení po sladkém? Tato chuť zkrátka chutná dobře a mnoho lidí si ji dopřává jako odměnu. Díky tomu touha po sladkých dobrotách více sílí. Častý přísun a pocit „zasloužení a dopřání si“ poté umocňuje vaše chutě.
Když si sem tam dopřejete sladkost, nic se neděje, ovšem při přehaném přísunu cukru je třeba se nad tím zamyslet. Bohužel si to někteří ani neuvědomují, protože se cukr přidává do mnoha zpracovaných potravin, včetně pečiva, mléčných výrobků, džusů i omáček. Pak jednodušeji dochází k přejídání se cukrem.
Jak zastavit závislost na cukru?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout touhu po sladkém, je zastavit ji dříve, než vůbec začne. Můžete vyzkoušet několik z následujících tipů, které vám pomůžou tyto chutě zkrotit.
1. Pravidelně jezte
Jestli máte mezi jídly příliš velkou pauzu a cítíte se hladoví a vyčerpaní, jednodušeji pak sáhnete po něčem sladkém, abyste doplnili rychlou energii. Raději si s sebou vemte menší svačinku, například v podobě ořechů a hořké čokolády či sýru, šunky a zeleniny, abyste do žaludku něco dostali a zbytečně šíleně nevyhladověli.
Pokud vám svačiny úplně nevyhovují, zkuste navýšit vaše hlavní chody tak, abyste se cítili více a déle sytí. Přidejte zejména na kvalitních a zdravých tucích, bílkovinách a chybět by neměla také vláknina v podobě především dostatku zeleniny a střídmého množství ovoce a jako poslední i trochu komplexních sacharidů.
💡 Tip: Jestli nevíte, kterými potravinami do sebe dostávat dostatek bílkovin, koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.
2. Výživujte tělo i duši zároveň
Pokud se vám představa zastavit se u jedné sušenky nebo řádku čokolády zdá nemožná, zkuste si vaši oblíbenou laskominu dopřát jako „sladkou tečku“ po výživném jídle. Zkrátka ji zakomponujte k vašemu hlavnímu a nutričně plnohodnotnému pokrmu. Skvělý je například banán namočený v hořké čokoládě a posypaný oříšky nebo ovesná kaše ozdobená rozdrcenou sušenkou. Tím utišíte svou touhu po sladkém a navíc získáte živiny z kvalitních potravin, které jsou pro dobré pro vaše zdraví.
Hlavně si nic nezakazujte, protože neexistuje něco jako „zdravá a nezdravá potravina“, ale pouze „zdravé a nezdravé množství“. Navíc „zakázané ovoce nejvíce chutná“, takže byste po tom toužili akorát tak více a stejně jednou podlehli, a to v mnohem větším měřítku. Dejte si trochu toho, na co máte chuť a pořádně si to užijte. Když si vychutnáte kousek vaší oblíbené laskominy, pomůže vám to vyhnout se pocitu, že si něco odpíráte a tedy i následnému přejedení.
A pokud se pouze u malé porce nemůžete udržet, rozdělte se o svou mňamku s přáteli či rodinou. Díky tomu uspokojíte svou touhu a ještě k tomu potěšíte své blízké.
3. Vybírejte kvalitu před kvantitou
Pokud potřebujete doplnit cukr, buďte pečliví a vyberte si dekadentní sladkost v malé velikosti. Zkuste například malý lanýž z hořké čokolády místo velké čokoládky z bonboniery a pak si ho opravdu pomalu vychutnejte.
Svých oblíbeností se nemusíte navždy zbavovat. Pokud se jimi ale nechcete přejídat, přesto byste si je rádi dopřávali častěji, zkuste si vymyslet nutričnější alternativu. Sami uvidíte, že vám bude stačit méně a chutě uspokojíte stejně.
4. Vynechte přidané cukry i umělá sladidla
Váš oblíbený jogurt nebo salátový dresink označený jako „light“ jsou většinou nabité přidanými cukry. Zbytečný cukr najdete ale třeba i v kečupu či nějakých „hotovkách“, do kterých byste si ho při vlastní přípravě určitě nedali. Proto opravdu vždy čtěte etikety a složení. Vyhněte se přísadám, jako je například fruktóza, maltóza a snažte se vybírat co nejméně zpracované potraviny.
Ani umělá sladidla byste neměli konzumovat ve velké míře. I když po nich neztloustnete, vaši závislosti po sladké chuti se nezbavíte. Jedině omezením sladkosti ve vašich pokrmech po ní začnete méně toužit, takže se snažte ubírat jakékoliv verze sladké chuti.
A když už si tedy opravdu budete chtít trochu osladit ten život, volte spíše přírodní sladidla, jako je čekankový sirup, inulin, erythritol, stévii nebo xylitol. Ovšem ten váš salátový dresink skvěle nahradí kapka za studena lisovaného olivového oleje a čerstvá šťáva z citronu v tučeném bílém jogurtu či zakysané smetaně.
Skvělé je i nahrazení cukru a sladidel pomocí koření. Poznejte jeho sílu a zkuste více experimentovat. Ochucování kořením parádně zvýrazní chuť jídla či nápoje a pomůže vám zahnat závislost na cukru. Skořice, muškátový oříšek nebo vanilka patří mezi dokonalé doplňky obyčejného bílého jogurtu, ovesných kaší, kávy či horké čokolády. Vyzdvihnou každý pokrm a navíc přispějí svými zdravotními přínosy.
5. Snižte frekvenci emočního jedení
Mnoho lidí se obrací „pomoc od sladkostí“, když se cítí pod tlakem, ve stresu, depresi, vzteku či po nějaké těžké zkoušce, aby si dodali rychlý pocit štěstí. Zkrátka se jím snaží zajíst své vypětí, ale bohužel jídlo emocionální problémy neřeší. I když se možná po snědení něčeho sladkého cítíte na chvíli lépe, ve skutečnosti se za chvíli budete cítit stejně, ne-li ještě hůř.
Zkuste se zamyslet, jestli není tady váš problém. Možná neustále toužíte po cukru kvůli svým emocím. Jestli ano, zvažte, zda neexistuje jiná varianta, jak snížit emocionální nátlak. Třeba by vám prospěla procházka v přírodě, cvičení, nějaká kreativní činnost nebo se vypovídat blízké osobě. Tato jiná řešení emočních problémů vám často mnohem lépe pomohou ventilovat vnitřní stres.
Samozřejmě existují určité situace, kdy je jedení pod vlivem emocí naprosto v pořádku. Například taková oslava narozenin, romantická večeře s partnerem nebo vánoční svátky s blízkými. Emoce k jídlu patří, jen si musíte uvědomovat, jestli se sladkostmi či jinými „pochoutkami pro duši“ nesnažíte zajídat své problémy.
6. Zaměstnejte mysl
Když vás přepadne touha po cukru, zkuste začít něco dělat. Možná se jen nudíte, a tak začnete toužit po nečem dobrém, abyste měl váš mozek pocit, že „něco podniká“. On totiž moc dobře ví, že v té spíži čeká ta čokoláda.
Ideálně se běžte projít ven nebo dělat nějaké venkovní aktivity, abyste úplně změnili prostředí, ve kterém se nacházíte. Jestli to však není z nějakého důvodu možné, pusťte si alespoň hudbu a zatančete si, začněte uklízet, malovat obraz, vařit nebo cokoliv jiného, abyste zaměstnali svou mysl. Možná na vaši chuť zcela zapomenete.
7. Dostatečně spěte
Dostatek a kvalita vašeho spánku ohromně ovlivňuje vás apetit a chutě na sladké. Když nemáte dostatečně naspáno, někde si to tělu tu potřebnou energii bude chtít vybrat a velmi často se to odrazuje na vašich touhách po jídle.
Bohužel lidé si o mnohdy tento fakt ani neuvědomují a pak se diví, že přes den nedokáží ukočírovat své chutě a ještě k tomu dosti znatelně cítí svou vnitřní vybitou baterii. Zaměřte se tedy na dostatečný a také kvalitní spánek. Ujistěte se, že spíte cca 7 až 9 hodin a váš spánek není zbytečně znehodnocován rušivými elementy. Spánková hygiena je nesmírně důležitá.
💡 Tip: Pokud máte problém s usnutím a chtěli byste zkvalitnit svůj spánek, přečtěte si tento článek, který vám poskytne 4 účinné rady. Koukněte i na nejlepší dechová cvičení pro lepší spánek.
8. Hlídejte si příjem tekutin
Říká se, že hlad je převlečená žízeň. Toto pravidlo se v mnoha případech doopravdy potvrzuje a u touhy po sladkém nevyjímaje. Pokud vás tedy přepadne chuť na sladkosti, zkuste se nejprve napít a počkat, jestli se jen neozvalo vaše dehydratované tělo.
Dejte si také pozor na to, co pijete. Slazené nápoje, jako limonády, ochucené sodovky, minerálky, kávy, čaje či sportovní nápoje, jsou zdrojem číslo jedna přidaného cukru ve stravě. S nimi nad závislostí na cukru opravdu nevyhrajete, ale naopak ještě ji podpoříte.
Jedna z nejlepších rad, které se můžete chytit, je vyměnit svůj oblíbený sladký nápoj za neslazený. A pokud vám tento úkol dělá problém, můžete začít tím, že snížíte množství, které obvykle vypijete. Například si dejte limonádu každý druhý den místo denního příjmu a potom postupně pokračujte ve snižování, dokud tento zvyk neodbouráte.
Další tipy, které mohou pomoci
- Odměňujte se za úspěchy: Pokud se vám podaří překonat nutkání dát si svou dávku cukru, vždy se pochvalte. Při uvědomování si tohoto úspěchu a vnitřní odměně ze sebe získáte lepší pocit a následně se vám snadněji odbourá závislost na cukru. Pamatujte si, proč na tom pracujete, a pak se odměňte za každý úspěšný krok.
- Zpomalte: Po dobu 1 týdne se zaměřte na touhu po cukru a přemýšlejte o všem, co jíte. Zkuste zpomalit, naplánovat si své jídlo a vědomě ho konzumovat. Opravdu se na něj soustřeďte, pořádně žvýkejte a vychutnávejte si ho bez nějakých rušivých elementů (ne u počítače, telefonu, televize ani při poslechu rádia nebo podcastů). Možná pak zjistíte, že ani nemáte potřebu se „dojídat“ sladkým.
- Vyzkoušejte více tipů najednou: Možná budete potřebovat více než jen jednu strategii, abyste překonali závislost na cukru. Jeden týden můžete dosáhnout úspěchu s jednou taktikou a další týden vám pomůže zase jiná. Důležité je mít víc „karet v rukávu“ na vyzkoušení. Chcete-li zkrotit touhu po cukru, musíte skutečně”přijít na to, co na vás funguje.
- Sáhněte po ovoci: Zkuste vsadit na ovoce, když vás přepadne chuť na cukr. Dostanete do sebe sladkou chuť, ale i vlákninu a prospěšné živiny. Doplňte ho ale i tuky a bílkovinami, například v podobě oříšků, hořké čokolády (minimálně 70%) a tvarohu, neboť tím se mnohem lépe zasytíte.
- Vemte si žvýkačku: Pokud se chcete vyhnout touze po sladkém úplně, sáhněte po žvýkačce. Ta totiž může snížit chuť na jídlo i sladké. Ale pozor, zase byste to se žvýkáním neměli přehánět a nahrazovat jednu závislost druhou.
Hlavně zůstaňte v pohodě. Může chvíli trvat, než se vypořádáte se svou touhou po cukru. Měnit návyky občas patří mezi velmi těžké úkoly a chce to čas a vytrvat. Je obtížné změnit jakýkoliv zajetý systém, ať už jde o světovou ekonomiku nebo vaše stravování.
