Jak vypočítat makroživiny a vyvážit jídelníček?

1,3K

Pokud pravidelně cvičíte nebo se zajímáte o zdravý životní styl, pravděpodobně jste už někdy slyšeli termín „počítání maker“. Makroživiny s oblibou počítají lidé, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Může však pomoci dosáhnout různých zdravotních cílů.

Tento počin zahrnuje sledování kalorií u všech druhů potravin, které jíte, abyste dosáhli určitých makronutrientových a kalorických cílů. Ačkoli se makroživiny počítají poměrně jednoduše, občas to může být matoucí, zejména jestli s tím teprve začínáte. Tento článek vysvětluje výhody počítání maker a poskytuje návod, jak začít krok za krokem.

Co jsou to makroživiny?

Pro úspěšné počítání makronutrientů je důležité vědět, co vlastně představují a proč někteří lidé potřebují jiný poměr makroživin než jiní.

Sacharidy

Mezi sacharidy patří cukry, škroby a vláknina. Většina jejich typů se rozkládá na glukózu neboli krevní cukr, který tělo buď využije k okamžitému získání energie, nebo ho uloží jako glykogen (zásobní formu glukózy) v játrech a svalech.

Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram a obvykle tvoří největší část lidského kalorického příjmu. Jejich příjem patří mezi nejostřeji diskutovaná doporučení ze všech makronutrientů, ale hlavní zdravotnické organizace doporučují konzumovat 45–⁠65 % denních kalorií právě ze sacharidů. Nacházejí se v potravinách jako jsou obiloviny, škrobová zelenina, luštěniny a ovoce.

Tuky

Tuky mají ze všech makronutrientů nejvíce kalorií, a to konkrétně 9 kalorií na gram. Tělo je potřebuje pro energii a důležité funkce jako například produkce hormonů, vstřebávání živin a udržování tělesné teploty.

Ačkoli se typická doporučení pro tuky v makroživinách pohybují v rozmezí 20–⁠35 % celkových kalorií, mnoho lidí se úspěšně řídí stravou s vyšším obsahem tuků. Nacházejí se v potravinách jako jsou oleje, máslo, avokádo, ořechy, maso a tučné ryby.

Bílkoviny

Stejně jako sacharidy poskytují bílkoviny 4 kalorie na gram. Jsou důležité pro procesy, které představují buněčnou signalizaci, imunitní funkce a stavbu tkání, hormonů a enzymů. Doporučuje se, aby bílkoviny tvořily 10–⁠35 % celkového příjmu kalorií.

Doporučení pro příjem bílkovin se však liší v závislosti na cílech v oblasti tělesné stavby, věku, zdravotním stavu a dalších aspektech. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří například vejce, drůbež, ryby, tofu a čočka.

Tři makroživiny, které se u počítání musí sledovat, jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Co se týče doporučení na konkrétní rozložení jednotlivých makronutrientů, liší se v závislosti na mnoha faktorech.

Jak makroživiny počítat?

Naučit se počítat makroživiny vyžaduje určité úsilí, ale poté tuto metodu může použít každý. Následující kroky vám pomohou začít.

1. Zjistěte si své kalorické potřeby

Abyste mohli vypočítat svou celkovou kalorickou potřebu, musíte určit svůj klidový energetický výdej a mimoklidový energetický výdej.

Klidový energetický výdej označuje počet kalorií, které člověk spálí v klidu, zatímco mimoklidový energetický výdej udává kalorie spálené během aktivity a trávení. Jejich součtem získáte celkový počet kalorií spálených za den, známý také jako celkový denní energetický výdej.

Pro stanovení celkové kalorické potřeby můžete použít buď jednoduchou online kalkulačku, nebo tuto rovnici:

• Muži: kalorie/den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
• Ženy: kalorie/den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk – 161

Výsledek pak vynásobte faktorem aktivity neboli číslem, které představuje různé úrovně aktivity:

• Sedavé zaměstnání: x 1,2 (omezená fyzická aktivita)
• Lehce aktivní: x 1,375 (lehké cvičení méně než tři dny v týdnu)
• Mírně aktivní: x 1,55 (středně intenzivní cvičení většinu dní v týdnu)
• Velmi aktivní: x 1,725 (intenzivní cvičení každý den)
• Velmi aktivní: x 1,9 (náročné cvičení dvakrát nebo vícekrát denně)

Konečný výsledek vám dá celkový denní energetický výdej.

K dosažení různých cílů lze k celkovému výdeji kalorií buď přičítat, nebo od něj odečítat. Jinými slovy, ti snažící se o hubnutí by měli přijímat méně kalorií, než kolik jich vydají, zatímco ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, by měli zvýšit svůj příjem.

💪 Tip: Přemýšlíte, jak zařadit více pohybu? Pokud byste se chtěli věnovat jenom procházkách a chození, přečtěte si, jak pouhých 15 minut chůze denně dokáže ohromně změnit život.

2. Rozhodněte se pro ideální rozdělení makroživin

Poté, co jste si určili, kolik kalorií budete denně konzumovat, nastává další krok. Jedná se o rozhodnutí, jaký poměr makroživin vám nejlépe vyhovuje. Obvyklá doporučení týkající se makronutrientů jsou následující:

• Sacharidy: 45–⁠65 % celkových kalorií
• Tuky: 20–⁠35 % celkových kalorií
• Bílkoviny: 10–⁠35 % celkových kalorií

Mějte na paměti, že tato doporučení nemusí odpovídat vašim konkrétním potřebám. Váš poměr může být upraven tak, abyste dosáhli konkrétních cílů.

Například člověk snažící se dosáhnutí lepší kontroly hladiny cukru v krvi a ztracení přebytečného tělesného tuku, může vyniknout v jídelním plánu, který se skládá z 35 % sacharidů, 30 % tuků a 35 % bílkovin. Někdo, kdo dodržuje keto dietu, by potřeboval mnohem více tuků a méně sacharidů, zatímco vytrvalostní sportovec zase naopak může mít vyšší příjem sacharidů.

Jak vidíte, poměr makroživin se může lišit v závislosti na stravovacích preferencích, cílech hubnutí a mnoha dalších faktorech.

3. Sledujte své makroživiny a kalorický příjem

Dalším důležitým bodem je sledovat své makroživiny. Pojem „sledování maker“ jednoduše znamená zaznamenávání potravin, které během dne jíte, a to buď na webové stránce, v aplikaci, nebo v potravinovém deníku.

Nejpohodlnějším způsobem pro sledování makronutrientů můžou být aplikace jako například MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky. Tyto aplikace jsou uživatelsky přívětivé a speciálně navržené pro zjednodušenou kontrolu maker.

Kromě toho vám při sledování maker může pomoci digitální váha potravin, ale není nezbytnou součástí. Pokud se však rozhodnete pro její používání, tak zvažte každou snědenou potravinu předtím, než ji zapíšete do vybrané aplikace.

Některé aplikace jsou vybaveny čtečkou čárových kódů, která automaticky vloží porci naskenované potraviny do vašeho makrozáznamu. Makroživiny můžete také ručně zapisovat do fyzického deníku. Jaký způsob si zvolíte záleží pouze na vašich individuálních preferencích.

Mějte na paměti, že není nutné, abyste se přesně trefovali do svých vypočítaných makročísel. Své cíle můžete splnit, i když každý den o pár gramů překročíte nebo snížíte, a to v jakékoliv makroživině.

4. Příklad počítání

Zde je příklad výpočtu makronutrientů pro dietu o 2 000 kaloriích, která se skládá ze 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.

Sacharidy:

• 4 kalorie na gram
• 40 % z 2 000 kalorií = 800 kalorií sacharidů za den.
• Celkový počet gramů sacharidů povolených na den = 800/4 = 200 gramů

Bílkoviny:

• 4 kalorie na gram
• 30 % z 2 000 kalorií = 600 kalorií bílkovin denně
• Celkový počet gramů bílkovin povolených na den = 600/4 = 150 gramů

Tuky:

• 9 kalorií na gram
• 30 % z 2 000 kalorií = 600 kalorií bílkovin denně
• Celkový počet gramů tuků povolených na den = 600/9 = 67 gramů

V tomto případě by váš ideální denní příjem činil 200 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 67 gramů tuků.

Chcete-li počítat makra, nejdříve si určete potřebu kalorií a makronutrientů a poté si jejich snědený počet každodenně zaznamenávejte do vybrané aplikace nebo fyzického potravinového deníku.

Výhody počítání

Počítání makroživin může přinést hned několik výhod. Jedná se o následující benefity:

Může zlepšit kvalitu stravy

Počítání makronutrientů může zaměřit vaši pozornost na kvalitu potravin spíše než na obsah kalorií. Například miska sladkých cereálií má podobný počet kalorií jako miska ovesných vloček posypaná bobulemi a dýňovými semínky, ale tato jídla se značně liší obsahem makroživin.

Počítání maker vás může vést k výběru zdravějších potravin s vysokým obsahem živin, abyste splnili své stanovené rozmezí. Nezdravé potraviny se však stále mohou vejít do vašeho rozdělení makroživin i kalorií a určitě byste si je neměli zakazovat a občas si s chutí dopřát. Hlavně ale myslete na to, aby zdravé jídlo bylo prioritou a zahrnovalo většinu vašeho každodenního jídelníčku.

Podporuje hubnutí

Počítání maker se jeví jako obzvláště účinné při hubnutí, protože stanovuje konkrétní stravovací doporučení. Sledování makroživin může například pomoci těm dodržujícím vysokoproteinové a nízkosacharidové diety (například keto dietu), které se spojují s hubnutím.

Výzkumy navíc ukazují, že sledování příjmu potravy pomáhá při dlouhodobém udržování hmotnosti. Tady už ale nemusíte být tak striktní, Navíc pokud se pořítání makroživin věnujete delší dobu, už máte v oku, kolik zhruba je v určitém pokrmu kalorií i zda se jedná o bílkoviny, sacharidy nebo tuky.

Lépe s ním dosáhnete konkrétních cílů

Počítání makroživin patří mezi oblíbené metody mezi sportovci a těmi, kteří mají jiné specifické zdravotní cíle než jenom hubnutí. Každý, kdo chce budovat svalovou hmotu, může mít větší potřebu bílkovin než ti, kteří chtějí pouze shodit přebytečný tělesný tuk. Jiní zase ze zdravotních důvodů potřebují do svého jídelníčku zařadit více vlákniny. 

Sledování a počítání makronutrientů je nezbytné pro lidi, kteří potřebují konzumovat specifické množství maker, aby zvýšili svou výkonnost při trénincích a získali více svalové hmoty.

Výzkumy například ukazují, že sportovci věnující se tréninku odporu, mohou k udržení svalové hmoty potřebovat až 3,1 gramu na kg tělesné hmotnosti denně. Počítání makronutrientů zajišťuje, aby vaše potřeba makronutrientů byla uspokojena.

Z výše uvedených výhod vyplývá, že počítání a sledování makroživin se řadí mezi vynikající nástroje pro ty skupiny lidí, které chtějí zhubnout přebytečná kila, budovat svaly nebo mají jiné specifické cíle ohledně maker a kalorií. Může také podporovat zdravější stravování a zlepšení celkové kvality jídelníčku.

Jak vyhovět vašim potřebám?

V závislosti na rozmezí makronutrientů mohou ti počítající makra potřebovat přidat nebo ubrat potraviny bohaté na sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Například někdo, kdo přechází na rozsah maker v rozložení 40 % sacharidů, 35 % tuků a 25 % bílkovin, musí nahradit některé sacharidy zdroji zdravých tuků a bílkovin.

Níže jsou uvedeny příklady zdravých potravin pro jednotlivé makroživiny. Některá jídla mají vysoký obsah nejenom jedné makroživiny, a mohou tak splňovat různé makropotřeby (například tučný tvaroh pokryje určitou dávku bílkovin i tuků).

Sacharidy

• obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa)
• celozrnné těstoviny
• celozrnný chléb
• škrobová zelenina (brambory, batáty, dýně)
• ovoce (bobule, banány, ananas, jablka)
• luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna)
• mléčné výrobky

Bílkoviny

• vaječné bílky
• maso (kuřecí, drůbeží, vepřové, hovězí)
• ryby
• mořské plody
• tofu
• mléčné výrobky
• proteinové prášky
• proteinové pečivo (večerní chlebíky)

Tuky

• vaječné žloutky
• oleje (olivový, kokosový, avokádový)
• máslo
• ořechy, semínka a ořechová másla
• avokádo
• plnotučné mléčné výrobky
• plnotučný sýr
• tučné ryby (losos a sardinky)

Když se snažíte dosáhnout konkrétních makronutrientových cílů, zaměřte se na potraviny bohaté na makroživiny, které potřebujete konzumovat nejvíce. Například při keto dietě budete do svého jídelníčku zařazovat zejména tuky a bílkoviny. Pokud vás ještě více zajímá, co můžete jíst při ketogenní dietě a jak si sestavit jídelníček, tak si přečtěte náš článek o 16 nejlepších keto jídlech.

🥜 Tip na svačinku: Vlašské ořechy v bílém jogurtu s nakrájeným jablíčkem, hrstkou rozinek a posypané skořicí vykouzlí „rychloštrúdl“ na talíři, a navíc se postará o pořádnou nálož zdravých a potřebných látek pro tělo.

Počítání není pro každého

Lidem, kteří si potrpí na strukturu, zaznamenávání a vytváření si různých tabulek, se nejspíše počítání maker bude líbit a zjistí, že pro jejich zdravotní cíle je toto ideální volbou. Sledování makroživin zvýší vaše povědomí o kvalitě a množství potravin, které konzumujete. Navíc může být dobrým nástrojem pro ty, kteří dodržují ketogenní nebo vysokoproteinovou dietu.

Přesto není počítání makronutrientů vhodné pro každého. Klade totiž velký důraz na sledování kalorií a zaznamenávání energetického příjmu, takže by se mu měli vyhnout všichni, kdo v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy. Takto intenzivní zaměření na příjem potravy by mohlo vést k poruchám příjmu potravy i u těch, kteří v minulosti takové chování neměli. 

Mějte na paměti, že při počítání maker můžete také jíst špatně, protože povoluje všechny potraviny, pokud se daná položka vejde do stanoveného rozmezí makronutrientů. Ti, kteří používají makro počítání, by se měli snažit (v závislosti na svých cílech) dodržovat celistvou stravu bohatou na čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexní sacharidy a zdroje kvalitní bílkovin.

Při prvním počítání maker se snadno začnete cítit zmateně a budete mít pocit, že je celý tento proces velmi složitý a časově náročný. Ovšem opakování činí z lidí mistry a za chvíli vám toto plánování a sledování zabere málo času. Dodržováním výše uvedených kroků můžete tento proces zefektivnit a připravit se na úspěch.

Nejdůležitějšími kroky při počítání maker je stanovení kalorického cíle a rozmezí makroživin pro sacharidy, bílkoviny a tuky, které vám nejlépe vyhovuje. Poté si zaznamenávejte příjem potravy a snažte se dodržovat makra tím, že budete jíst stravu bohatou na celistvé, čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexní sacharidy a kvalitní zdroje bílkovin.

Než se nadějete, bude vám sledování maker připadat přirozené. Pamatujte však, že počítání a hlídání makronutrientů sice může mnoha lidem pomoct zhubnout a dosáhnout jiných zdravotních cílů, není ale vhodné pro osoby náchylnými na poruchy příjmu potravy. Přečtěte si také, jak vytvořit zdravý jídelníček na měsíc.