Kognitivní behaviorální terapie (KBT) je typ psychoterapeutické léčby, která pomáhá lidem naučit se identifikovat a změnit destruktivní nebo rušivé myšlenkové vzorce, které mají negativní vliv na jejich chování a emoce. Identifikuje chybné nebo maladaptivní vzorce myšlení, emočních reakcí nebo chování a nahrazuje je žádoucími vzorci myšlení, emočních reakcí nebo chování.
Obsah článku
Jak KBT funguje?
KBT vznikla v 60. letech 20. století a její původcem byl psychiatr Aaron Beck, který si všiml, že určité typy myšlení přispívají k emočním problémům. Beck tyto myšlenky označil jako “automatické negativní myšlenky” a vyvinul proces kognitivní terapie.
Ta se zaměřuje na změnu těchto automatických negativních myšlenek, které mohou přispívat k našim emočním potížím, depresím a úzkostem a zhoršovat je a mají také škodlivý vliv na naši náladu.
Prostřednictvím KBT jsou chybné myšlenky identifikovány, zpochybněny a nahrazeny objektivnějšími, realističtějšími myšlenkami. KBT zahrnuje celou řadu technik a přístupů, které se zabývají našimi myšlenkami, emocemi a chováním. Ty mohou sahat od strukturovaných psychoterapií až po svépomocné postupy.
Techniky kognitivně-behaviorální terapie
V KBT jde ovšem o víc než jen o identifikaci myšlenkových vzorců. Využívá širokou škálu strategií, které lidem pomáhají tyto vzorce překonat. Několik příkladů technik používaných v kognitivně-behaviorální terapii:
Identifikace negativních myšlenek
Je důležité zjistit, jaké myšlenky, pocity a situace přispívají ke špatnému chování. Tento proces však může být obtížný, zejména pro lidi, kteří mají problém se sebereflexí. Věnovat čas identifikaci těchto myšlenek však může vést k sebepoznání a poskytnout náhled, který je pro léčebný proces zásadní.
Procvičování nových dovedností
V kognitivně-behaviorální terapii se lidé často učí novým dovednostem, které mohou využít v reálných situacích. Například člověk s poruchou užívání návykových látek si může nacvičovat způsoby, jak se vyhnout sociálním situacím, které by mohly potenciálně vyvolat návrat k jejich užívání.
Stanovení cílů
Stanovení cílů může být důležitým krokem při zotavování z duševního onemocnění, který vám pomůže provést změny vedoucí ke zlepšení vašeho zdraví a života. Během kognitivně-behaviorální terapie vám terapeut může pomoci vybudovat a posílit vaše dovednosti v oblasti stanovování cílů.
To může zahrnovat výuku toho, jak určit svůj cíl nebo jak rozlišovat mezi krátkodobými a dlouhodobými cíli.
Řešení problémů
Osvojení si dovedností řešení problémů během kognitivně-behaviorální terapie vám může pomoci naučit se identifikovat a řešit problémy, které mohou vzniknout v důsledku velkých i malých životních stresorů. Může také pomoci snížit negativní dopad psychických a fyzických onemocnění.
Řešení problémů při KBT často zahrnuje pět kroků:
- Identifikace problému,
- Vytvoření seznamu možných řešení,
- Vyhodnocení silných a slabých stránek každého potenciálního řešení,
- Výběr řešení, které se bude realizovat,
- Implementace řešení,
- Sebemonitorování.
Sebemonitorování
Sebemonitorování, známé také jako práce s deníkem, je důležitou technikou kognitivně-behaviorální terapie. Zahrnuje sledování chování, symptomů nebo prožitků v průběhu času a jejich sdílení s terapeutem.
Například u lidí s poruchami příjmu potravy může sebepozorování zahrnovat sledování stravovacích návyků a také všech myšlenek a pocitů, které provází konzumaci jídla nebo svačiny.
Mezi další techniky kognitivně-behaviorální terapie může patřit psaní deníku, hraní rolí, zapojení relaxačních strategií a používání mentálních rozptýlení.
S čím může kognitivně-behaviorální terapie pomoci
Kognitivně-behaviorální terapii lze použít jako krátkodobou léčbu, která pomáhá jedincům naučit se soustředit na současné myšlenky a přesvědčení.
KBT se používá k léčbě široké škály stavů, včetně:
- Závislostí,
- Problémů se vztekem,
- Úzkostí,
- Bipolární poruchy,
- Deprese,
- Poruchy příjmu potravy,
- Záchvatů paniky,
- Poruchy osobnosti,
- Fobie.
Kromě duševních poruch pomáhá kognitivně-behaviorální terapie lidem zvládat také:
- Chronickou bolest nebo závažná onemocnění,
- Rozvod nebo rozchod,
- Zármutek nebo ztrátu,
- Nespavost,
- Nízké sebevědomí,
- Problémy ve vztazích,
- Zvládání stresu.
Výhody kognitivně behaviorální terapie
Základní myšlenkou KBT je, že myšlenky a pocity hrají zásadní roli v chování. Například člověk, který tráví spoustu času přemýšlením o leteckých nehodách, neštěstích na ranveji a dalších leteckých katastrofách, se v důsledku toho může vyhýbat cestování letadlem.
Cílem kognitivně-behaviorální terapie je naučit lidi, že sice nemohou ovládat všechny aspekty světa kolem sebe, ale mohou převzít kontrolu nad tím, jak si věci ve svém okolí vykládají a jak s nimi nakládají.
KBT je známá tím, že poskytuje následující klíčové výhody:
- Pomáhá vám vytvořit zdravější vzorce myšlení tím, že si uvědomíte negativní a často nereálné myšlenky, které tlumí negativní pocity a nálady.
- Jedná se o účinnou krátkodobou možnost léčby, protože zlepšení lze často pozorovat během pěti až dvaceti sezení.
- Je účinná u široké škály maladaptivního chování.
- Často je cenově dostupnější než jiné typy terapie.
- Je účinná bez ohledu na to, zda terapie probíhá online nebo osobně.
- Jedním z největších přínosů kognitivně-behaviorální terapie je, že pomáhá klientům rozvíjet dovednosti pro zvládání problémů, které mohou být užitečné jak nyní, tak v budoucnu.
Účinnost kognitivně-behaviorální terapie
Dnes je kognitivně-behaviorální terapie jednou z nejlépe prozkoumaných forem léčby. Ukázalo se, že je účinná při léčbě řady duševních stavů, včetně úzkosti, deprese, poruch příjmu potravy, nespavosti, obsedantně-kompulzivní poruchy, panické poruchy, posttraumatické stresové poruchy a poruch spojených s užíváním návykových látek.
KBT je jedním z nejvíce zkoumaných typů terapie, částečně proto, že léčba je zaměřena na velmi konkrétní cíle a výsledky lze poměrně snadno měřit.
Co je třeba zvážit při kognitivně-behaviorální terapii
Při zapojení do kognitivně-behaviorální terapie se lidé mohou setkat s několika problémy. Zde je několik z nich, které je třeba vzít v úvahu.
Změna může být obtížná
Někteří pacienti zpočátku naznačují, že i když si uvědomují, že určité myšlenky nejsou racionální nebo zdravé, pouhé uvědomění si těchto myšlenek neusnadňuje jejich změnu.
Musíte být ochotni se změnit
Aby byla kognitivně-behaviorální terapie účinná, musíte být připraveni a ochotni věnovat čas a úsilí analýze svých myšlenek a pocitů. Tato sebeanalýza může být obtížná, ale je to skvělý způsob, jak se dozvědět více o tom, jak naše vnitřní stavy ovlivňují naše vnější chování.
Pokrok je často postupný
Ve většině případů je KBT postupný proces, který vám pomůže dělat postupné kroky ke změně chování. Například člověk trpící sociální úzkostí může začít tím, že si jednoduše představí sociální situace vyvolávající úzkost. Poté může nacvičovat rozhovory s přáteli, rodinou a známými. Tím, že se postupně dopracujete k většímu cíli, se proces zdá méně skličující a cíle se snáze dosahují.
