Domů » 10+1 Tipů: Jak zvládnout úzkost z práce?

10+1 Tipů: Jak zvládnout úzkost z práce?

od Tereza Gödrichová
Publikováno Aktualizováno

Objeví se u vás náhle úzkost, zrovna když se nacházíte ve své práci? Nervózní pocit přijde vždy jen při pomyšlení na vaše zaměstnání? Mění se vaše nálada na špatnou vlnu vždy v pondělí ráno nebo v neděli večer?

Pokud se vaše úzkostné pocity točí jenom kolem práce, možná zažíváte úzkost na pracovišti, známou také jako pracovní stres. A nebojte, rozhodně v tom nejste sami. Mnoho lidí se cítí být ze své pracovní činnosti emocionálně vyčerpaní a pracovní stres ovlivňuje jejich duševní zdraví.

Samozřejmě nemusíte chodit do kanceláře nebo na jiné pracovní místo, abyste zažili úzkost na pracovišti. Tyto pocity můžete zažívat i při práci z domova

Tato nepříjemná situace však zdaleka není beznadějná. V následujících řádcích se dozvíte vše potřebné o úzkosti z práce. Také vám prozradí pár praktických rad a strategií pro snížení i zvládání pracovního stresu.

Úzkost z práce patří mezi běžné stavy mnoha lidí

Úzkost z práce vs. úzkostná porucha

Vždy není jednoduché určit, zda se u vás jedná o úzkost z práce nebo o příznaky úzkostné poruchy. Poznávacím znamením je to, že vaše úzkost se omezuje na pouze práci.

Zde je uvedeno několik klíčových příznaků úzkosti z práce:

  • Ve dnech volna se cítíte celkem dobře a vaše úzkost se snižuje či úplně vymizí.
  • Pokud pracujete od pondělí do pátku, pocity úzkosti a strachu přichází na konci víkendu nebo když myslíte na práci.
  • Kvůli soutěživosti či něčemu jinému na pracovišti se vám špatně mluví s kolegy, ale nemáte problém si popovídat s lidmi mimo práci.

Příznaků může být více. Vždy ale souvisí s něčím ve vaší práci. 

A jak poznáte, že vaše příznaky mohou souviset s úzkostnou poruchou?

Příznaky úzkostné poruchy jsou trvalé, konzistentní a negativně ovlivňují další aspekty vašeho života. Klíčový rozdíl spočívá v tom, že úzkost z práce se obvykle rozvíjí v reakci na stres dějící se v zaměstnání. Naproti tomu úzkostná porucha má tendenci se objevovat a přetrvávat bez ohledu na pracovní podmínky.

Úzkost z práce a její příznaky?

Pracovní úzkost může mít celou řadu příznaků. Jedná se například o:

  • Cítíte se lépe v noci, ale hůře ráno v pracovní den.
  • Cítíte se fyzicky špatně, když myslíte na svou práci nebo přijímáte pracovní e-maily či hovory.
  • Máte potíže se soustředěním na pracovní úkoly.
  • Snižuje se vám motivace, co se práce týče.
  • Často odkládáte úkoly související s prací.
  • Vyhýbáte se pracovním schůzkám, novým projektům nebo událostem.
  • Se svými kolegy se snažíte co nejméně komunikovat a spíše se jim vyhýbáte.

Může vás přepadnout také pocit strachu, když myslíte na to, že půjdete do práce, a cítite se zdrceně, jakmile se tam dostanete.

Úzkost z práce může mít i fyzické příznaky. Ty mohou zahrnovat:

  • bolest hlavy a krku,
  • napětí v těle,
  • pocení dlaní,
  • stálé bolesti žaludku,
  • nevolnost a průjem.

Může docházet i k jiným zdravotním komplikacím. Dlouhodobé úzkostné stavy negativně ovlivňují naše zdraví.

Co způsobuje pracovní úzkost?

K úzkosti z práce může přispívat řada faktorů, které se mohou u jednotlivých osob lišit. Stres v práci může způsobovat například:

  • Nutnost dokončit naléhavý projekt nebo prezentovat na schůzce.
  • Syndrom podvodníka nebo tendence pochybovat o sobě a cítíte se velmi nekvalifikovaně.
  • Nedostatek pevných vazeb s kolegy.
  • Jednání s náročným šéfem.
  • Chybí vám smysl práce.

Jedná se pouze o pár ukázek příčin pracovního stresu. Existuje jich samozřejmě více a můžou být i konkrétnější k určité pracovní pozici.

Pracovní úzkost se může objevit také v případě, že vaše práce:

  • Má toxickou kulturu na pracovišti.
  • Pojí se s nerealistickými očekáváními.
  • Chybí v ní dostatek zaměstnanců.
  • Jedná se o vysoce konkurenční prostředí.
  • Neposkytuje řádné školení.
  • Neproplácí se přesčasy či jiné pracovní snahy.
  • Neupřednostňuje vaše zdraví nebo bezpečnost.

V některých případech může mít váš pracovní stres také hlubší, nenápadnější příčinu nebo přispívající faktor. Může se jednat třeba o to, že jste v minulosti měli negativní zkušenosti s telefonováním nebo vám šéf připomíná vašeho strašidelného otce. Možná tvrdá kritika vašeho profesora na vysoké škole zostřila vaši citlivost na jakoukoliv zpětnou vazbu k úkolům souvisejícím s vaší pracovní náplní.

Pokud jste úzkostný člověk nebo máte již existující úzkostnou poruchu, může to zvýšit pravděpodobnost, že budete pociťovat úzkost specifickou pro pracovní prostředí. Například jestli již žijete s určitou úzkostí, v důsledku toho se vaše práce může stát významným zdrojem stresu. Pak jednoduše dojdete k (mylnému) přesvědčení, že:

  • Prošvihnete klíčové termíny.
  • Váš nadřízený si myslí, že odvádíte špatnou práci.
  • Nedaří se vám plnit to, co se od vás očekává.

Ještě jednou nutno podotknout, že tyto scénáře si vytváříte v hlavě pouze vy sami.

Jak zvýšit svou produktivitu ještě dnes?
Pracovní úzkost může postihnout i lidi pracující z domova

Co můžete udělat pro zvládnutí úzkosti z práce?

Pracovní úzkost představuje zdrcující a neúprosné pocity. Pomocí několika malých kroků však můžete stres na pracovišti úspěšně překonat nebo zvládnout.

1. Určete své spouštěče

Spouštěče pracovního stresu nemusí být vždy na první pohled zřejmé. Zapisujte si chvíle, kdy se během dne cítíte nervózní. To vám pomůže najít určité vzorce nebo spouštěče vaší úzkosti.

Možná se pravidelně cítíte nesví před týdenními schůzkami týmu nebo máte problém se na cokoliv soustředit po setkání s jedním konkrétním spolupracovníkem.

Identifikace konkrétních situací, které zvyšují hladinu vašeho stresu, vám pomůže přijít na nejlepší strategii, jak je zvládat i nadále.

2. Zaměřte se na svůj hlavní strach

Obavy v podobě „co když/co kdyby“ se řadí mezi běžné typy pracovní úzkosti. Abyste lépe pochopili svůj problém a prozkoumali jeho možná řešení, můžete si zkusit klást otázky týkající se těchto „co když/co kdyby“, dokud neodhalíte svůj hlavní strach. Pro začátek například zkuste: „Proč je to špatné?“ a „Co to o mně vypovídá?“.

A jak poznáte, že jste objevili svůj hlavní strach? Obvykle tehdy, když už se nelze dále ptát „Proč je to špatné?“, nebo pokud cítíte, že jste narazili na něco viditelně důležitého. Jestli se dostanete až k tomuto bodu, uleví se vám díky rozpoznání hlavní příčiny a pak ještě poděkujte své mysli za to, že se vás takto snaží chránit.

Poté můžete tuto obavu jemně zpochybnit tím, že se sami sebe zeptáte:

  • Jaká jsou pro a proti?
  • Co bych řekl milované osobě, která by se mi svěřila s něčím takovým?
  • Kdyby došlo k nejhoršímu scénáři, jak bych se s tím vyrovnal/a?
  • Co se vlastně s největší pravděpodobností stane?

S odpověďmi na tyto otázky se povznesete nad situací a podíváte se na ni z jiného úhlu. Najednou se ve vaší hlavě vystřídají obavy a strastiplné myšlenky s racionálním pohledem.

3. Buďte k sobě mírní

Když vás přepadne úzkost a hladina stresu náhle stoupne, můžete mít přirozený sklon reagovat sebekritikou. Místo toho se snažte být ke svým reakcím trpěliví a chápaví.

Ptáte se, jak toho docílit? Můžete začít tím, že si své pocity označíte či pojmenujete a vžijete se do nich. Jednoduše si řekněte: „Cítím se teď rozrušený, a to je naprosto v pořádku.“

Dále se zkuste k sobě začít chovat tak, jak ke svému blízkému příteli nebo členovi rodiny. Jemu byste pravděpodobně řekli něco jako: „Je v pořádku, že se cítíš přetížený. Máš toho hodně. Ale děláš to nejlepší, co můžeš.“

4. Dělejte si krátké přestávky

Své emoce můžete změnit tím, že si během dne vyhradíte čas na krátké přestávky. Například:

  • Odejdete od svého stolu nebo úkolu, abyste se uvolnili a znovu zkoncentrovali.
  • Praktikujte tzv. krabicové dýchání, kdy napočítáte do 4 a během toho se nadechujete, zadržíte dech při počítání do 4, vydechnete během počítání do 4 a opět zadržíte dech na počet 4.

Práce s dechem je celkově důležitá a hodí se nejen ve stresových situacích v životě.

Když vás úzkost táhne ke dnu, můžete také vyzkoušet techniku 54321, abyste se uzemnili v přítomném okamžiku. Skvěle pomáhá překonávat paniku, zlobu nebo strach. Při tomto cvičení jednoduše řekněte:

  • 5 věcí, které kolem sebe vidíte,
  • 4 věci, které zrovna teď slyšíte,
  • 3 věci, které vnitřně pociťujete (zkrátka své aktuální pocity),
  • 2 věci (vůně či pachy), které právě cítíte pomocí čichu,
  • 1 dobrou věc o sobě samých.

U této techniky můžete zapojit fantazii a zkusit i jiný seznam či prohodit jednotlivé řádky s počty. Například místo 5 věcí na vidění se zaměříte na 5 zvuků a naopak. Anebo nebudete vyjmenovávat své 3 vnitřní pocity, ale 3 věci, kterých se zrovna dotýkáte. Jde hlavně o to, že se soustředíte na věci v přítomném okamžiku.

5. Rozhýbejte se

Během pohybové aktivity a po ní se v těle uvolňují uklidňující látky navozující celkový pocit pohody

Proto vám cvičení před pracovní dobou může pomoci vyrovnat se se situacemi na pracovišti, které ve vás vyvolávají úzkost. A zase pohyb po práci vás naladí do takového rozpoložení, kdy se úzkostné pocity lépe ovládnete a zvládnete.

Najděte si pohybovou aktivitu, která vás baví. Nemusíte se dřít hodiny ve fitku, ani běhat maratony či se stát profesionálním basketbalistou. Občas stačí jen půlhodinová procházka domů.

6. Udělejte si pořádek

Když velké projekty, prezentace či jiné pracovní úkoly vyvolávají úzkost, organizace občas představuje skvělého pomocníka ke snížení úzkostlivých pocitů zahlcení. Zkuste:

  • Rozdělit velké úkoly do menších kroků.
  • Přiřadit každému kroku datum a čas dokončení.
  • Pokud nemáte rádi práci pod tlakem, plnit úkoly s dostatečným předstihem.
  • Jestli naopak nejlépe pracujete v pressu, zařiďte se podle toho.

Jinými slovy, snažte se využít svou úzkost ke splnění úkolů, místo abyste je neustále odkládali a prodlužovali zbytečně své napětí.

7. Stanovte si hranice

Mohly by vám nějaké hranice pomoci udržet stres související s prací na uzdě? Pokud vaše napětí souvisí s rovnováhou mezi pracovním a soukromým životem nebo vztahy na pracovišti, zkuste:

  • Stanovit si konkrétní čas začátku a konce pracovního dne.
  • Věnovat se každý týden jedné nebo dvěma aktivitám, které budou respektovat vaši fyzickou, emocionální a duševní pohodu (pohybová aktivita, kreslení, čtení, vaření…).
  • Určit si konkrétní chování a úkoly, které budete nebo nebudete akceptovat, a sdělit tyto hranice kolegům a klientům (jestli máte práci s nimi).

Zkrátka udělejte vše pro to, abyste dosáhli své work-life balance. Přečtěte si také těchto 10 tipů, jak zatočit se špatnou náladou.

8. Zasmějte se

Najděte si něco, co vám vytvoří úsměv na tváři, a uvolníte tak napětí, změníte perspektivu a stimulujete pozitivní látky v těle. Humor vám dokonce může pomoci brát sebe sama (a to nejen na pracovišti) méně vážně.

Chcete-li se dobře zasmát:

  • Mluvte nebo si napište se svým nejvtipnějším přítelem.
  • Podívejte se na komedii nebo nějaký vtipný pořad.
  • Zajděte si na živé komediální představení.
  • Zavzpomínejte na nějaké úsměvné hlouposti a legrace z minulosti.

Život by se neměl brát až tak vážně. Ano, občas vás přepadnou těžké situace, ale důležitější je, dívat se na věci i s určitým nadhledem a vyhledávat takové příležitosti a chvíle, u kterých se cítíte šťastní nebo se dokonce smíchy popadáte za břicho.

9. Vytvořte si bezpečný a uklidňující prostor

Pokud máte svůj pracovní prostor, můžete si vytvořit miniaturní útočiště, které vám poskytne útěchu během stresových nebo úzkostných situací. Třeba zkuste:

  • Pověsit své rodinné fotografie.
  • Mít zde několik hraček (abyste si připomněli dětskou radost a bezstarostnost).
  • Vyzkoušet difuzér s esenciálními oleji, například uklidňující levandulí.

Vytuňte si své hnízdečko tak, abyste se v něm cítili dobře. Jestli vám to vaše pracovní náplň dovoluje, poslouchejte uklidňující hudbu, má totiž kouzelný vliv.

10. Vezměte si s sebou výbavu na uklidnění

Pokud nemáte své vyhrazené pracovní místo, můžete si sestavit sadu, která vám poskytne „rychlou úlevu“ ve stresových chvílích v práci. Taková souprava se může skládat z předmětů uklidňujících vaše smysly.

Zde je uvedeno několik příkladů:

  • Sáček na zip s vatovými tyčinkami namočenými v oblíbeném esenciálním oleji nebo parfému, které můžete čichat ve stresových chvílích.
  • Hladký kámen s motivačním citátem pro osahávání a čtení v momentě, kdy se cítíte rozrušení.
  • Seznam uklidňujících a motivačních skladeb nebo podcastů na Spotify či kdekoliv jinde k poslechu během pracovní přestávky. Nezapomeňte přibalit i sluchátka.
  • Tvrdé bonbony, žvýkačky nebo hořkou čokoládu, které si můžete pomalu vychutnávat.

Takovou „rychlou záchranu“ si sestavte podle svých individuálních potřeb. Vy sami nejlépe víte, co vás uklidňuje.

11. Zpříjemněte si čas mimo práci

Snažte si vytvořit život plný vztahů, událostí a aktivit mimo práci, které vám přinášejí radost, klid a štěstí. Dále vysvětluje, že naplňující chvíle strávené mimo práci můžou:

  • Minimalizovat dopad stresu spojeného s prací.
  • Posílit vaši odolnost ve vypjatých situacích nejen na pracovišti.
  • Vytěsnit myšlenky související s pracovním zatížením.

Začněte tím, že se zamyslíte nad lidmi, místy a zábavami, které ve vás vyvolávají pocity štěstí a pohody. Jak je můžete zařadit do svých dnů?

Jaké koníčky a hobby mají úspěšní?
Věnovat se nějakému koníčku pomáhá snižovat stres z práce

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud se potýkáte s úzkostí na pracovišti, může vám neuvěřitelně pomoci odborná pomoc. Jak poznáte, kdy je pro vás vyhledání terapeuta přínosné? Neexistuje správný nebo špatný čas pro kontaktování odborníka, takže toto rozhodnutí se velmi individuálně odlišuje.

Obecně se však doporučuje vyhledat odbornou pomoc, když chcete změnit svůj život, ale nelze vám to provést vlastními silami. To konkrétně může znamenat:

  • Trápíte se natolik, že nedokážete fungovat, plnit termíny nebo dokončovat úkoly.
  • Je pro vás obtížné usnout nebo dlouho spát.
  • Cítíte se nervózní, podráždění a celkově jako jiný člověk.
  • Vaše běžné strategie pro zvládání problémů už nepomáhají.
  • Potřebujete si vzít více volna než obvykle a ihned začnete plánovat další propustky, jen co se vrátíte do práce.

Terapeut vám může nabídnout podporu při:

  • určení spouštěčů úzkosných stavů,
  • přijímání rozhodnutí založených na hodnotách,
  • zkoumání a procvičování užitečných dovedností pro zvládání problémů,
  • určení, kdy by mohla být nová práce vhodnou volbou.

Každopádně ne každý terapeut vám může sednout na první dobrou. Jestli se tedy rozhodnete pro odbornou pomoc, nevzdávejte to hned po prvním nevydařeném sezení a případně zkuste jiného odborníka.

psycholog
Psycholog či terapeut vám dokáže pomoct s trápením

Úzkost z práce patří mezi běžné případy u mnoha lidí, ale dá se také velmi dobře zvládnout. Drobné kroky, jako je pochopení spouštěčů, stanovení si hranic a přestávky na zotavení, dokážou skvěle pomoct.

Pokud se vám ale obtížně vyrovnává se svým pracovním stresem, neváhejte a hlavně se nebojte vyhledat odbornou podporu. Terapeut vám dokáže nabídnout soucitné vedení při rozpoznání možných příčin a prozkoumání možností jejich řešení.

Především nezapomeňte, že si zasloužíte pracovat v bezpečném a přívětivém prostředí. Práce vás musí především bavit, vyhovovat vám, a to ve všech ohledech.

Články, které stojí za přečtení: