Přerušovaný spánek: Jak vyřešit jeho příčiny?

1,1K

Při úvahách o spánku a zdraví se obvykle zaměřujeme na otázku množství spánku a především na to, zda spíme doporučený počet hodin. Zatímco celková doba spánku hraje nepochybně důležitou roli, rozhodující je také kontinuita spánku neboli to, zda nám nedělá problém přerušovaný spánek.

Znalost příznaků, příčin a důsledků přerušovaného spánku vám může pomoci získat informace o vaší situaci a najít nejlepší léčbu nebo preventivní opatření k minimalizaci poruch spánku.

Jaké jsou příznaky přerušovaného spánku?

Pro mnoho lidí je hlavní příznak přerušovaného spánku snadno patrný: probuzení ze spánku jedenkrát nebo vícekrát v průběhu noci.

Načasování a délka těchto epizod probouzení se může lišit. Člověk může mít jen jednu přestávku ve spánku nebo několik. Může být vzhůru jen několik minut nebo delší dobu, než znovu usne. Anebo může zažívat neklidný spánek, převalovat se nebo mít pocit, že spí jen napůl, aniž by se propadl do hlubšího spánku.

Ne všechny případy přerušovaného spánku jsou však pro spícího snadno rozpoznatelné. U některých lidí dochází během noci k velmi krátkým a drobným probuzením nebo vzbuzením, aniž by si to uvědomovali. Například u lidí s obstrukční spánkovou apnoe dochází k opakovaným zástavám dechu, které způsobují krátké probuzení ze spánku. Tato dechová probuzení jsou natolik krátká, že tito lidé obvykle nevědí, že k nim dochází.

Proč je nepřerušovaný spánek důležitý?

Lidé, kteří mají přerušovaný spánek, mají tendenci celkově spát nedostatečně. Výzkum zjistil silnou korelaci mezi kontinuitou spánku a celkovou dobou spánku, což naznačuje, že u lidí s přerušovaným spánkem je vyšší riziko, že nebudou spát dostatečný počet hodin.

I když se nesníží množství spánku, přibývá důkazů, které poukazují na škodlivost přerušovaného spánku. Během zdravého spánku člověk prochází řadou spánkových cyklů, z nichž každý se skládá z různých spánkových fází. Opakované přerušování a probouzení může tento proces narušit a mít vliv na funkci mozku, fyzické zdraví a emoční pohodu.

1. Četné studie označily kontinuitu spánku za důležitou pro myšlení, paměť a rozhodování.

Přestože přesné mechanismy, které jsou základem úlohy spánku pro zdraví mozku, nejsou zcela známy, výzkumy poukazují na to, že nepřerušovaný spánek podporuje konsolidaci paměti.

2. Narušení spánku je spojováno s neurodegenerativními onemocněními.

Tato onemocnění zahrnují věkem podmíněné kognitivní poruchy, Alzheimerovy demence a Parkinsonovy choroby. Fragmentovaný spánek je považován za časný příznak těchto onemocnění, ale výzkum naznačuje, že může být také faktorem, který přispívá k jejich rozvoji a/nebo progresi.

3. Opakované probouzení během spánku souvisí s poruchami nálady.

Jedna studie prokázala silnější korelaci mezi přerušovaným spánkem a zhoršenou náladou ve srovnání se snížením celkového počtu hodin nepřetržitého spánku. Tyto problémy se navíc stupňovaly s po sobě jdoucími dny přerušovaného spánku, což naznačuje, že se tento účinek může v průběhu času kumulovat.

4. Přerušovaný spánek může mít škodlivé dopady i na fyzické zdraví. 

Bylo zjištěno, že jinak zdraví lidé mají vyšší citlivost na bolest již po dvou nocích fragmentovaného spánku. Dlouhodobá neschopnost projít jednotlivými fázemi spánku v kombinaci s aktivací více tělesných systémů během opakovaného probouzení. To je spojeno s vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, přibýváním na váze a metabolickými problémy včetně cukrovky 2. typu. Narušený spánek může souviset také s rizikem vzniku rakoviny, ačkoli k lepšímu pochopení složitosti vztahu mezi spánkem a rakovinou je zapotřebí dalšího výzkumu.

Co způsobuje přerušovaný spánek?

Existuje celá řada možných příčin přerušovaného spánku a v konkrétním případě se na něm může podílet více faktorů.

Fragmentace spánku je často problémem u starších dospělých.

U nich dochází k přirozené změně spánkového režimu, která má za následek kratší dobu hlubokého spánku. Vzhledem k tomu, že více času tráví v lehkých fázích spánku, jsou snadněji probuzeni, což vede k většímu počtu poruch a probuzení.

Jiné zdravotní potíže mohou narušit kontinuitu spánku.

Spánek narušují nemoci, jako je: 

• Obstrukční spánková apnoe, 
• Syndrom neklidných nohou (RLS), který nejčastěji vyvolává silný pocit pohybu nohou,
• Bolest či bolest hlavy, 
• Časté noční močení (nokturie), 
• Kardiovaskulární problémy, 
• Hormonální, plicní a neurologické problémy. 

Léky na předpis mohou narušovat spánek a složité rozvrhy časování a dávkování léků mohou vyžadovat probouzení během noci kvůli užívání léků.

Stres z osobního nebo profesního života 

Psychologické problémy a nepohoda mohou způsobovat přerušovaný spánek a úzkost, včetně obav nebo přemýšlení nad problémy, může ztížit návrat ke spánku po probuzení. Rodiče s kojenci nebo malými dětmi mohou být během noci několikrát probuzeni a pečovatelé o nemocné nebo postižené blízké mohou čelit podobným problémům.

Riziko přerušovaného spánku zvyšují také volby životního stylu. 

Roztříštěný spánkový režim, nadměrná konzumace alkoholu nebo kofeinu a používání elektronických zařízení v posteli mohou narušit spánkový režim člověka. Příliš mnoho světla v ložnici nebo nadměrný hluk, včetně chrápání partnera nebo skřípání zubů, mohou narušovat spánek.

Kdy byste si měli o přerušovaném spánku promluvit s lékařem?

Pokud přerušovaný spánek trvá delší dobu, je trvalý nebo se zhoršuje, měli byste si promluvit se svým lékařem. S lékařem byste se měli poradit také v případě, že máte některý z následujících problémů:

• Výrazná denní spavost,
• Změny nálady během dne,
• Chrápání, které je hlasité a/nebo zahrnuje lapání po dechu nebo dusivé zvuky nebo jiné abnormální dýchání během spánku.

Může být užitečné používat spánkový deník, abyste mohli sledovat své příznaky včetně toho, jak často dochází k přerušovanému spánku a jak často máte nadměrnou ospalost během dne.

Jak můžete přerušovanému spánku předcházet nebo jej řešit?

I když ne všechny příčiny přerušovaného spánku můžete ovlivnit, existují konkrétní kroky, kterými se můžete pokusit přerušovanému spánku předejít.

Zlepšení spánkové hygieny

Spánková hygiena znamená nastavení vhodných návyků a rutin souvisejících se spánkem spolu úpravou prostředí, ve kterém spíte. Dobrá spánková hygiena odstraňuje překážky bránící usnutí a usnadňuje noční odpočinek bez rušivých vlivů.

Návyky a rutiny

Zajistěte, aby vaše každodenní návyky působily ve váš prospěch při podpoře trvalého spánku. Mezi příklady tipů pro zdravý spánek, které vám pomohou zlepšit vaše návyky, patří:

• Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Dodržovat stálý režim před spaním, včetně dostatku času na uklidnění a odpočinek.
• Vyhýbat se alkoholu, cigaretám, kofeinu a velkým jídlům večer, zejména v hodinách před spaním.
• Omezit používání elektronických zařízení před spaním a snažit se je nikdy nepoužívat, když jste v posteli.
• Chodit ven nebo si roztáhnout žaluzie, abyste se denně vystavili slunečnímu světlu.
• Najít si každý den čas na fyzickou aktivitu.

Prostředí pro spánek

Abyste usnadnili kontinuitu spánku, odstraňte ze své ložnice co nejvíce možných zdrojů rušivých vlivů:

• Používejte zatemňovací závěsy, noční lampičku s nízkým příkonem a v případě potřeby masku na spaní, abyste se vyhnuli rušení nadměrným světlem.
• Používejte špunty do uší nebo přístroj pro potlačení hluku.
• Nastavte si v ložnici příjemnou teplotu, spíše chladnější.
• Ujistěte se, že vaše matrace, polštáře, přikrývky a povlečení jsou pohodlné a příjemné.
• Promluvte si s partnerem nebo spolubydlícím, pokud chrápe, skřípe zuby nebo jinak ruší váš spánek.